Was ist Hirse?

Hirse ist eines der ältesten Kulturgetreide der Welt und wird seit Tausenden von Jahren in ganz Afrika und Südostasien angebaut. Heute ist sie eines der wichtigsten Getreide überhaupt und ein Grundnahrungsmittel für Mensch und Tier. 

Die kleinen, runden Körner sind deshalb so wichtig, weil sie robust sind und sich problemlos über Jahre hinweg ohne Insektenschäden lagern lassen. 

In den USA sind die Sorten Perlenhirse, Fingerhirse, Rispenhirse und Sorghum erhältlich und sie alle sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. 

Hirsekörner

Obwohl Hirsekörner in Größe und Farbe variieren, gehören sie alle zur Familie der Gräser, zu der auch Weizen, Reis und Gerste gehören. Hirse gibt es auch in zwei Kategorien: groß (major) und klein (minor).

Große Hirsesorten:

• Perle ist die häufigste Hirsesorte und ist meist weiß, gelb, grau oder sogar violett. Die Körner gehören mit etwa 3-5 Millimetern zu den größten.
• SorghumHirse hat mehrere Farbtöne, darunter Weiß, Gelb und Rot, und sie sind normalerweise etwa 4 bis 6 Millimeter groß. 
• Finger (Ragi) ist fast immer braun und klein, nur 1–2 Millimeter pro Korn.
• Fuchsschwanz Die Körner sind etwa 2–3 Millimeter lang und können von rot und schwarz bis weiß oder gelb reichen.
• Hirse Hirsekörner sind etwa 3 Millimeter lang und verlaufen über ihre gesamte Länge. Sie können weiß, gelb oder braun sein. 

Kleine Hirse:

• Wenig Hirsekörner sind etwa 2–3 Millimeter lang und in Grau- und Weißtönen erhältlich.
• Scheunenhof Hirse gibt es auch in Grau- und Weißtönen und sie sind etwa 3 Millimeter lang.
• Code Die Farbe der Körner variiert von schwärzlich bis dunkelbraun und die Körner sind etwa 3–4 Millimeter lang.
• Brauntop Die Körner sind hellbraun bis weiß und etwa 4–5 Millimeter lang.

Vorteile von Hirse

Hirse ist reich an Niacin, das für eine gesunde Haut und Organfunktion wichtig ist. Es enthält auch Beta-Carotin, insbesondere die dunkel gefärbten Körner, das in Vitamin A umgewandelt wird, Ihrem Körper hilft, freie Radikale zu bekämpfen und Ihr Immunsystem unterstützt.

Hirse hat auch weitere gesundheitliche Vorteile: 

Kontrolliert den Blutzucker

Hirse ist ein Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (GI) und kann helfen, den Blutzuckerspiegel nach dem Essen nicht in die Höhe schnellen zu lassen. Sie enthält Kohlenhydrate Wir verdauen es nicht, es hilft bei der Regulierung des Blutzuckers, außerdem enthält es Ballaststoffe und nicht stärkehaltige Polysaccharide. Hirse ist also ein gutes Vollkorngetreide, besonders wenn Sie Typ-2-Diabetes haben.

Verbessert die Verdauungsgesundheit

Hirse ist reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Die unlöslichen Ballaststoffe sind Präbiotika, was bedeutet, dass sie die guten Bakterien in Ihrem Darm unterstützen. Die Ballaststoffe sorgen außerdem für mehr Volumen im Stuhlgang, was zu einem regelmäßigen Stuhlgang beiträgt und Ihr Risiko für Dickdarmkrebs senkt. 

Schützt Ihr Herz

Hirse ist reich an löslichen Ballaststoffen, die Fett im Darm binden und den Cholesterinspiegel im Blut senken können. Das kann dazu beitragen, das Risiko von Arteriosklerose oder Herzkrankheit. Hirse ist auch eine gute Magnesiumquelle, die Herzversagen vorbeugen kann.

Fördert Anti-Aging 

Wie Ihr Körper Zucker verstoffwechselt, ist ein wichtiger Faktor für Ihren Alterungsprozess. Hirse ist reich an Tanninen, Phytaten und Phenolen, die Ihre Zellen vor Schäden und möglichen Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes und hohem Cholesterinspiegel schützen. 

Baut gesunde Zellen auf

Fingerhirse ist eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine, die bei allem eine Rolle spielen, von der Gehirnfunktion bis zur gesunden Zellteilung. Sie brauchen Vitamin B9, auch bekannt als Folsäure, um gesunde rote Blutkörperchen zu produzieren.

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Hirse Ernährung

Hirse ist reich an Eiweiß und Kalzium und enthält mehr essentielle Aminosäuren als die meisten anderen Getreidesorten. 

Es ist außerdem eine ausgezeichnete Quelle für:

• Vitamin A
• Vitamin B
• Phosphor
• Kalium
• Antioxidantien
• Niacin
• Eisen

Nährstoffe pro Portion

Eine viertel Tasse trockene Hirse enthält:

• Kalorien: 189
• Eiweiß: 5,5 Gramm
• Fett: 2 Gramm
• Kohlenhydrate: 36,5 Gramm
• Ballaststoffe: 4,25 Gramm
• Zucker: Weniger als 1 Gramm
• Natrium: 2,5 Milligramm

Portionsgrößen 

Wie andere Getreidesorten, z. B. Weizen oder Mais, ist Hirse kein kalorienarmes Lebensmittel, also essen Sie es in Maßen. Eine Portion gekochte Hirse entspricht etwa einer Tasse. Hirse dehnt sich beim Kochen aus, also achten Sie darauf, wie viel Sie servieren. 

Wie man Hirse kocht

Sie können Hirse in Lebensmittelgeschäften, Reformhäusern und online kaufen. Sie wird getrocknet, gepufft oder gemahlen verkauft als Mehl.

Getrocknete Hirse kann wie Couscous oder Quinoa zubereitet werden. Hirsemehl ist ein guter Ersatz für Vollkornmehl. Sie können gepuffte Hirse als Snack essen oder sie anstelle von gepufftem Reis verwenden. 

Um Hirse zu kochen, mischen Sie 2 Tassen Wasser und 1 Tasse Hirse in einem mittelgroßen Topf. Bringen Sie die Mischung zum Kochen, reduzieren Sie dann die Hitze und lassen Sie sie mit geschlossenem Deckel etwa 15 Minuten köcheln (oder bis die Hirse den größten Teil des Wassers absorbiert hat). Nehmen Sie den Topf vom Herd und lassen Sie ihn 10 Minuten mit geschlossenem Deckel stehen, bis die Hirse die restliche Flüssigkeit absorbiert hat. 

Weichen Sie die Körner mehrere Stunden in Wasser ein, bevor Sie sie kochen. Dadurch wird der Geschmack der Körner verringert. Phytinsäure, die die Aufnahme bestimmter Nährstoffe beeinträchtigen kann. Für einen nussigeren Geschmack rösten Sie die Hirse vor dem Kochen einige Minuten im Topf. 

Probieren Sie diese Ideen aus, um Hirse in Ihre Ernährung aufzunehmen:

• Backen Sie Brot mit Hirsemehl.
• Probieren Sie ein Hirse-Pilz-Risotto.
• Verwenden Sie Hirse als Füllung für gefüllte Auberginen.
• Mischen Sie Hirsemehl in einen Portion Waffeln.
• Snacken Sie gepuffte Hirse statt Popcorn.
• Geben Sie geröstete Hirse für den Biss in Ihren Salat.
• Machen Sie ein Hirse-Curry oder einen Hirseintopf.