बाजरा क्या है?

बाजरा दुनिया के सबसे पुराने खेती वाले अनाजों में से एक है और इसे हज़ारों सालों से पूरे अफ़्रीका और दक्षिण-पूर्व एशिया में उगाया जाता रहा है। आज, यह सबसे महत्वपूर्ण अनाजों में से एक है और मनुष्यों और जानवरों के लिए एक मुख्य फसल है। 

छोटे गोल दाने इसलिए महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे मजबूत होते हैं और कीटों से नुकसान पहुंचाए बिना वर्षों तक आसानी से भंडारित किए जा सकते हैं। 

अमेरिका में पर्ल, फिंगर, प्रोसो और सोरघम किस्में उपलब्ध हैं और ये सभी विटामिन और खनिजों से भरपूर हैं। 

बाजरा अनाज

हालाँकि बाजरे के दाने आकार और रंग में भिन्न होते हैं, लेकिन वे सभी घास परिवार का हिस्सा हैं, जिसमें गेहूँ, चावल और जौ भी शामिल हैं। बाजरे की भी दो श्रेणियाँ हैं: बड़ा (प्रमुख) और छोटा (मामूली)।

बड़े बाजरा:

• मोती बाजरे का सबसे आम प्रकार है और आमतौर पर सफेद, पीला, ग्रे या बैंगनी रंग का होता है। इसके दाने सबसे बड़े होते हैं, जिनका आकार लगभग 3-5 मिलीमीटर होता है।
• चाराबाजरा इसमें कई रंग होते हैं, जिनमें सफेद, पीला और लाल शामिल हैं, और ये आमतौर पर लगभग 4-6 मिलीमीटर होते हैं। 
• उँगलिया (रागी) का दाना लगभग हमेशा भूरे रंग का होता है, और यह छोटा होता है, प्रत्येक दाने का आकार केवल 1-2 मिलीमीटर होता है।
• लोमड़ी की पूंछ दाने लगभग 2-3 मिलीमीटर लंबे होते हैं और इनका रंग लाल और काले से लेकर सफेद या पीले तक हो सकता है।
• बाजरा बाजरे के दाने लगभग 3 मिलीमीटर लंबे होते हैं और उनकी लंबाई में रेखाएं होती हैं। वे सफ़ेद, पीले या भूरे रंग के हो सकते हैं। 

छोटे बाजरे:

• थोड़ा बाजरे के दाने लगभग 2-3 मिलीमीटर लंबे होते हैं और भूरे तथा सफेद रंग के होते हैं।
• बाड़े बाजरा भी भूरे और सफेद रंग में आता है, और यह लगभग 3 मिलीमीटर लंबा होता है।
• कोड दाने काले से लेकर गहरे भूरे रंग के होते हैं तथा दाने लगभग 3-4 मिलीमीटर लंबे होते हैं।
• ब्राउनटॉप दाने भूरे से सफेद रंग के होते हैं तथा लगभग 4-5 मिलीमीटर लंबे होते हैं।

बाजरे के फायदे

बाजरा में भरपूर मात्रा में तत्व होते हैं नियासिन, जो स्वस्थ त्वचा और अंग कार्य के लिए महत्वपूर्ण है। इसमें बीटा-कैरोटीन भी होता है, विशेष रूप से गहरे रंग के अनाज, जो विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है, आपके शरीर को मुक्त कणों से लड़ने में मदद करता है, और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है।

बाजरे के अन्य स्वास्थ्य लाभ भी हैं: 

रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है

बाजरा कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाले खाद्य पदार्थ हैं और खाने के बाद आपके रक्त शर्करा को बढ़ने से रोकने में मदद कर सकते हैं। इनमें शामिल हैं कार्बोहाइड्रेट हम उन खाद्य पदार्थों को नहीं पचा पाते जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, साथ ही इनमें फाइबर और गैर-स्टार्चयुक्त पॉलीसेकेराइड भी होते हैं, इसलिए बाजरा एक अच्छा साबुत अनाज है, खासकर यदि आपको टाइप 2 मधुमेह है।

पाचन स्वास्थ्य में सुधार करता है

बाजरा में घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के आहार फाइबर प्रचुर मात्रा में होते हैं। अघुलनशील फाइबर एक प्रीबायोटिक है, जिसका अर्थ है कि यह आपके पेट में अच्छे बैक्टीरिया का समर्थन करता है। फाइबर मल को भी बड़ा करता है, जिससे आपको नियमित रहने में मदद मिलती है और कोलन कैंसर का खतरा कम होता है। 

आपके हृदय की सुरक्षा करता है

बाजरा घुलनशील फाइबर से भरपूर होता है, जो आपके पेट में वसा को फंसाता है और आपके रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है। यह आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। एथेरोस्क्लेरोसिस या हृदय रोग। बाजरा मैग्नीशियम का भी अच्छा स्रोत है, जो हृदय विफलता को रोक सकता है।

एंटी-एजिंग को बढ़ावा देता है 

आपका शरीर शर्करा का चयापचय किस तरह करता है, यह आपकी उम्र बढ़ने में एक प्रमुख कारक है। बाजरा टैनिन, फाइटेट्स और फिनोल से भरपूर होता है जो आपकी कोशिकाओं को नुकसान और उच्च रक्तचाप, मधुमेह और उच्च कोलेस्ट्रॉल जैसी संभावित बीमारियों से बचाने में मदद करता है। 

स्वस्थ कोशिकाओं का निर्माण करता है

रागी विटामिन बी का एक बेहतरीन स्रोत है, जो मस्तिष्क के कार्य से लेकर स्वस्थ कोशिका विभाजन तक हर चीज में भूमिका निभाता है। आपको विटामिन बी9 की आवश्यकता होती है, जिसे विटामिन बी9 के रूप में भी जाना जाता है। फोलेट, स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं का उत्पादन करने के लिए।

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बाजरा पोषण

बाजरा प्रोटीन और कैल्शियम से भरपूर होता है तथा इसमें अन्य अनाजों की तुलना में अधिक आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। 

यह निम्नलिखित का भी उत्कृष्ट स्रोत है:

• विटामिन ए
• विटामिन बी
• फास्फोरस
• पोटैशियम
• एंटीऑक्सीडेंट
• नियासिन
• लोहा

प्रति सर्विंग पोषक तत्व

एक चौथाई कप सूखे बाजरे में निम्नलिखित चीजें होती हैं:

• कैलोरी: 189
• प्रोटीन: 5.5 ग्राम
• वसा: 2 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 36.5 ग्राम
• फाइबर: 4.25 ग्राम
• चीनी: 1 ग्राम से कम
• सोडियम: 2.5 मिलीग्राम

भाग का आकार 

गेहूं या मक्का जैसे अन्य अनाजों की तरह, बाजरा कम कैलोरी वाला भोजन नहीं है, इसलिए इसे सीमित मात्रा में खाएं। पके हुए बाजरे की एक सर्विंग लगभग 1 कप होती है। पकने पर बाजरा फूल जाता है, इसलिए ध्यान रखें कि आप कितना परोस रहे हैं। 

बाजरा कैसे पकाएं?

आप बाजरा को किराने की दुकानों, स्वास्थ्य खाद्य दुकानों और ऑनलाइन खरीद सकते हैं। इसे सुखाकर, फूला हुआ या पीसकर बेचा जाता है। आटा।

सूखे बाजरे को कूसकूस या क्विनोआ की तरह पकाया जा सकता है। बाजरे का आटा साबुत गेहूं के आटे का एक अच्छा विकल्प है। आप पफ्ड बाजरे को नाश्ते के रूप में खा सकते हैं या पफ्ड राइस सीरियल की जगह इसका इस्तेमाल कर सकते हैं। 

बाजरा पकाने के लिए, मध्यम आकार के सॉस पैन में 2 कप पानी और 1 कप बाजरा मिलाएँ। मिश्रण को उबाल लें, फिर आँच कम कर दें और इसे ढक्कन बंद करके लगभग 15 मिनट तक उबलने दें (या जब तक बाजरा ज़्यादातर पानी सोख न ले)। सॉस पैन को आँच से उतार लें और ढक्कन बंद करके 10 मिनट तक तब तक पकने दें जब तक बाजरा बचा हुआ तरल सोख न ले। 

अनाज को पकाने से पहले उसे कई घंटों तक पानी में भिगोकर रखें। इससे कुछ अनाजों का स्वाद कम करने में मदद मिलेगी। फाइटिक एसिड, जो आपको कुछ पोषक तत्वों को अवशोषित करने में कम सक्षम बना सकता है। नट के स्वाद के लिए, इसे पकाने से पहले कुछ मिनट के लिए सॉस पैन में बाजरे को टोस्ट करें। 

अपने आहार में बाजरा शामिल करने के लिए इन उपायों को आज़माएँ:

• बाजरे के आटे से कुछ रोटी बनायें।
• बाजरा और मशरूम रिसोट्टो का आनंद लें।
• भरवां बैंगन के लिए भरने के रूप में बाजरा का उपयोग करें।
• वफ़ल के एक बैच में बाजरे का आटा मिलाएं।
• इसके बजाय फूले हुए बाजरे का नाश्ता करें पॉपकॉर्न चाहिए।
• अपने सलाद में कुरकुरापन लाने के लिए भुना हुआ बाजरा डालें।
• बाजरे की सब्जी या स्टू बनाएं।