Wat is Millet?

Millet is ien fan 'e âldste kultivearre kerrels yn' e wrâld en is al tûzenen jierren groeid yn hiel Afrika en Súdeast-Aazje. Tsjintwurdich is it ien fan 'e wichtichste granen en is it in haadgewaaks foar minsken en bisten. 

De lytse rûne kerrels binne sa wichtich om't se hurd binne en maklik jierrenlang opslaan sûnder ynsekten skea. 

Parel, finger, proso, en sorghum farianten binne te krijen yn 'e FS, en se binne allegear fol mei vitaminen en mineralen. 

Gierst granen

Alhoewol't milletkears ferskille yn grutte en kleur, binne se allegear diel fan 'e gersfamylje, dy't ek weet, rys en koarst omfettet. Millet hat ek twa kategoryen: grut (haad) en lyts (minder).

Grutte millets:

• Pearl is it meast foarkommende type gierst en is meast wyt, giel, griis, of sels pears. De korrels binne ûnder de grutste op sa'n 3-5 millimeter.
• Sorghumgierst hat ferskate skaden, ynklusyf wyt, giel en read, en se binne meast oer 4-6 millimeter. 
• Finger (ragi) is hast altyd brún, en se binne lyts, mar 1-2 millimeter per nôt.
• Foxtail kerrels binne oer 2-3 millimeter lang, en se kinne fariearje fan read en swart oant wyt of giel.
• Millet gierst korrels binne oer 3 millimeter lang mei linen rinnen harren lingtes. Se kinne wyt, giel of brún wêze. 

Lytse millets:

• Lyts millet korrels binne oer 2-3 millimeter lang, en se komme yn skaden fan griis en wyt.
• Barnyard millet komt ek yn skaden fan griis en wyt, en se binne oer 3 millimeter lang.
• Koade kerrels fariearje fan swart oant donkerbrún, en de kerrels binne sa'n 3-4 millimeter lang.
• Browntop kerrels binne brún oant wyt en sawat 4-5 millimeter lang.

Millet Benefits

Millet is ryk oan niacin, dat is wichtich foar sûn hûd en oargel funksje. It hat ek beta-karoteen, benammen de donkere kerrels, dy't omsette yn fitamine A, helpt jo lichem te bestriden frije radikalen, en stipet jo ymmúnsysteem.

Millet hat ek oare sûnensfoardielen: 

Kontrolearret bloedsûker

Millets binne iten mei lege glycemyske yndeks (GI) en kinne helpe te hâlden dat jo bloedsûker nei it iten spiket. Se befetsje koalhydraten wy net digest dat helpt kontrôle bloed sugar, plus glêstried, en net-zetmeelhoudende polysaccharides, dus millets binne in goede hiele nôt, benammen as jo hawwe type 2 diabetes.

Ferbettert spijsvertering sûnens

Millets binne ryk oan fiedselfaser, sawol oplosber as ûnoplosber. De ûnoplosbere glêstried is in prebiotika, wat betsjut dat it goede baktearjes yn jo darm stipet. De glêstried foeget ek bulk ta oan kak, helpt jo regelmjittich te hâlden en jo risiko op kolonkanker te ferminderjen. 

Beskermet dyn hert

Millets binne fol mei oplosbere glêstried, dy't fet yn jo darm opfange en it cholesterolnivo yn jo bloed kinne ferleegje. Dat kin helpe ferminderjen jo kânsen fan atherosclerose, of hert sykte. Millets binne ek goede boarnen fan magnesium, dy't hertfalen foarkomme kinne.

Promovearret anty-aging 

Hoe't jo lichem sûkers metabolisearret is in wichtige faktor yn hoe't jo leeftyd binne. Millets binne fol mei tanninen, fytaten en fenolen dy't helpe om jo sellen te beskermjen tsjin skea en potensjele sykten lykas hege bloeddruk, diabetes en heech cholesterol. 

Bout sûne sellen

Fingergierst is in poerbêste boarne fan B-vitaminen, dy't in rol spylje yn alles fan harsensfunksje oant sûne seldieling. Jo hawwe vitamine B9 nedich, ek wol bekend as folaat, om sûne reade bloedsellen te produsearjen.

Xiaomi 2,5 kg

Millet Nutrition

Millet is ryk oan proteïne en kalzium en hat mear essensjele aminosoeren dan de measte oare granen. 

It is ek in poerbêste boarne fan:

• Vitamine A
• Vitamine B
• Fosfor
• Potassium
• Antioxidants
• Niacin
• Izer

Nutriënten per tsjinje

In kwart beker droege gierst befettet:

• Kalorieën: 189
• Protein: 5,5 gram
• Fet: 2 gram
• Koalhydraten: 36,5 gram
• Fiber: 4,25 gram
• Sûker: minder dan 1 gram
• Natrium: 2,5 milligrams

Portie maten 

Lykas oare kerrels, lykas weet of mais, is gierst gjin iten mei leech kalorie, dus ite it yn moderaasje. In inkele tsjinje kocht gierst is sawat 1 beker. Millet wreidet út as kocht, dus oandachtje oan hoefolle jo tsjinje. 

Hoe te Cook Millet

Jo kinne gierst keapje yn supermerken, sûnenssoarchwinkels en online. It wurdt ferkocht droege, puffed, of gemalen as moal.

Droege gierst kin kocht wurde lykas couscous of quinoa. Milletmoal is in goede substitút foar folsleine tarwemoal. Jo kinne puffed millet ite as in snack of it brûke ynstee fan puffed rice cereal. 

Om gierst te koekjen, kombinearje 2 beker wetter en 1 beker gierst yn in middelgrutte pot. Bring it mingsel nei in koel, ferminderje dan de waarmte en lit it simmerje mei in deksel op foar sawat 15 minuten (of oant de gierst it measte wetter opnimt). Nim de panne út 'e waarmte en lit it sitte foar 10 minuten mei it lid op oant de gierst alle oerbleaune flüssigens absorbearret. 

Soak de kerrels in pear oeren yn wetter foardat jo se koekje. Dit sil helpe om guon fan 'e korrels' phytic acid, dat kin meitsje jo minder by steat om te absorbearjen guon fiedingsstoffen. Foar in nutterige smaak, toast de gierst yn 'e pot foar in pear minuten foardat jo it koekje. 

Besykje dizze ideeën foar it tafoegjen fan gierst oan jo dieet:

• Bakje wat brea mei gierstmoal.
• Besykje in risotto fan gierst en paddestoelen.
• Brûk gierst as it filling foar gevulde aubergine.
• Mix millet moal yn in partij wafels.
• Snack op puffed millet ynstee fan popcorn.
• Foegje toaste gierst ta foar crunch oan jo salade.
• Meitsje in gierst curry of stew.