എന്താണ് മില്ലറ്റ്?

ലോകത്തിലെ ഏറ്റവും പഴക്കം ചെന്ന ധാന്യങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് മില്ലറ്റ്, ആയിരക്കണക്കിന് വർഷങ്ങളായി ആഫ്രിക്കയിലും തെക്കുകിഴക്കൻ ഏഷ്യയിലും വളരുന്നു. ഇന്ന്, ചുറ്റുമുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ധാന്യങ്ങളിൽ ഒന്നായ ഇത് മനുഷ്യർക്കും മൃഗങ്ങൾക്കും ഒരു പ്രധാന വിളയാണ്. 

ചെറിയ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ധാന്യങ്ങൾ വളരെ പ്രധാനമാണ്, കാരണം അവ പ്രാണികൾക്ക് കേടുപാടുകൾ കൂടാതെ വർഷങ്ങളോളം സംഭരിക്കാൻ എളുപ്പവുമാണ്. 

മുത്ത്, വിരൽ, പ്രോസോ, സോർഗം ഇനങ്ങൾ യുഎസിൽ ലഭ്യമാണ്, അവയെല്ലാം വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും നിറഞ്ഞതാണ്. 

മില്ലറ്റ് ധാന്യങ്ങൾ

മില്ലറ്റ് ധാന്യങ്ങൾ വലുപ്പത്തിലും നിറത്തിലും വ്യത്യാസപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, അവയെല്ലാം പുല്ല് കുടുംബത്തിൻ്റെ ഭാഗമാണ്, അതിൽ ഗോതമ്പ്, അരി, ബാർലി എന്നിവയും ഉൾപ്പെടുന്നു. മില്ലറ്റിനും രണ്ട് വിഭാഗങ്ങളുണ്ട്: വലുത് (മേജർ), ചെറുത് (മൈനർ).

വലിയ തിനകൾ:

• മുത്ത് മില്ലറ്റിൻ്റെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ ഇനമാണ്, സാധാരണയായി വെള്ള, മഞ്ഞ, ചാര അല്ലെങ്കിൽ ധൂമ്രനൂൽ പോലും. ധാന്യങ്ങൾ ഏറ്റവും വലുതാണ്, ഏകദേശം 3-5 മില്ലിമീറ്റർ.
• സോർഗംമില്ലറ്റ് വെള്ള, മഞ്ഞ, ചുവപ്പ് എന്നിവയുൾപ്പെടെ നിരവധി ഷേഡുകൾ ഉണ്ട്, അവ സാധാരണയായി 4-6 മില്ലിമീറ്ററാണ്. 
• വിരല് (റാഗി) മിക്കവാറും എപ്പോഴും തവിട്ടുനിറമാണ്, അവ ചെറുതാണ്, ഒരു ധാന്യത്തിന് 1-2 മില്ലിമീറ്റർ മാത്രം.
• കുറുക്കൻ വാൽ ധാന്യങ്ങൾക്ക് ഏകദേശം 2-3 മില്ലിമീറ്റർ നീളമുണ്ട്, അവ ചുവപ്പും കറുപ്പും മുതൽ വെള്ളയോ മഞ്ഞയോ വരെയാകാം.
• മില്ലറ്റ് മില്ലറ്റ് ധാന്യങ്ങൾക്ക് ഏകദേശം 3 മില്ലിമീറ്റർ നീളമുണ്ട്, അവയുടെ നീളത്തിൽ രേഖകൾ ഉണ്ട്. അവ വെള്ളയോ മഞ്ഞയോ തവിട്ടുനിറമോ ആകാം. 

ചെറിയ തിനകൾ:

• അല്പം മില്ലറ്റ് ധാന്യങ്ങൾക്ക് ഏകദേശം 2-3 മില്ലിമീറ്റർ നീളമുണ്ട്, അവ ചാരനിറത്തിലും വെള്ള നിറത്തിലും വരുന്നു.
• ബർനിയാർഡ് മില്ലറ്റ് ചാരനിറത്തിലും വെള്ള നിറത്തിലും വരുന്നു, അവയ്ക്ക് ഏകദേശം 3 മില്ലിമീറ്റർ നീളമുണ്ട്.
• കോഡ് ധാന്യങ്ങൾ കറുപ്പ് മുതൽ ഇരുണ്ട തവിട്ട് വരെ വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു, ധാന്യങ്ങൾക്ക് ഏകദേശം 3-4 മില്ലിമീറ്റർ നീളമുണ്ട്.
• ബ്രൗൺടോപ്പ് ധാന്യങ്ങൾ തവിട്ട് മുതൽ വെള്ള വരെ, ഏകദേശം 4-5 മില്ലിമീറ്റർ നീളമുണ്ട്.

മില്ലറ്റ് പ്രയോജനങ്ങൾ

മില്ലറ്റ് സമ്പന്നമാണ് നിയാസിൻ, ഇത് ആരോഗ്യകരമായ ചർമ്മത്തിൻ്റെയും അവയവങ്ങളുടെയും പ്രവർത്തനത്തിന് പ്രധാനമാണ്. ഇതിൽ ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ ഉണ്ട്, പ്രത്യേകിച്ച് ഇരുണ്ട നിറമുള്ള ധാന്യങ്ങൾ, വിറ്റാമിൻ എ ആയി പരിവർത്തനം ചെയ്യുന്നു, ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളെ ചെറുക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.

മില്ലറ്റിന് മറ്റ് ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളും ഉണ്ട്: 

രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കുന്നു

കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് (ജിഐ) ഭക്ഷണമാണ് മില്ലറ്റുകൾ, നിങ്ങൾ കഴിച്ചതിനുശേഷം നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര വർദ്ധിക്കുന്നത് തടയാൻ സഹായിക്കും. അവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര, നാരുകൾ, അന്നജം ഇല്ലാത്ത പോളിസാക്രറൈഡുകൾ എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നത് ഞങ്ങൾ ദഹിക്കുന്നില്ല, അതിനാൽ തിനകൾ ഒരു നല്ല ധാന്യമാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾക്ക് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമുണ്ടെങ്കിൽ.

ദഹന ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

തിനയിൽ ലയിക്കുന്നതും ലയിക്കാത്തതുമായ നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ ഒരു പ്രീബയോട്ടിക് ആണ്, അതായത് ഇത് നിങ്ങളുടെ കുടലിലെ നല്ല ബാക്ടീരിയകളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. നാരുകൾ മലവിസർജ്ജനത്തിലേക്ക് വലിയ അളവിൽ ചേർക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളെ സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താനും വൻകുടൽ ക്യാൻസറിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. 

നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്നു

മില്ലറ്റിൽ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ കുടലിൽ കൊഴുപ്പ് കുടുക്കുകയും നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ കൊളസ്‌ട്രോളിൻ്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. അത് നിങ്ങളുടെ സാധ്യതകൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും രക്തപ്രവാഹത്തിന്, അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദ്രോഗം. മില്ലറ്റുകൾ മഗ്നീഷ്യത്തിൻ്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്, ഇത് ഹൃദയസ്തംഭനം തടയും.

ആൻ്റി-ഏജിംഗ് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു 

നിങ്ങളുടെ ശരീരം പഞ്ചസാരയെ എങ്ങനെ മെറ്റബോളിസ് ചെയ്യുന്നു എന്നത് നിങ്ങളുടെ പ്രായത്തെ ബാധിക്കുന്ന ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, പ്രമേഹം, ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ കോശങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ടാന്നിൻ, ഫൈറ്റേറ്റ്, ഫിനോൾ എന്നിവ മില്ലറ്റിൽ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു. 

ആരോഗ്യമുള്ള കോശങ്ങൾ നിർമ്മിക്കുന്നു

ഫിംഗർ മില്ലറ്റ് ബി വിറ്റാമിനുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്, ഇത് തലച്ചോറിൻ്റെ പ്രവർത്തനം മുതൽ ആരോഗ്യകരമായ കോശവിഭജനം വരെയുള്ള എല്ലാ കാര്യങ്ങളിലും പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് വിറ്റാമിൻ ബി 9 ആവശ്യമാണ്, ഇത് എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു ഫോളേറ്റ്, ആരോഗ്യകരമായ ചുവന്ന രക്താണുക്കൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ.

Xiaomi 2.5kg

മില്ലറ്റ് പോഷകാഹാരം

മില്ലറ്റിൽ പ്രോട്ടീനും കാൽസ്യവും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, കൂടാതെ മറ്റ് ധാന്യങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് കൂടുതൽ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 

ഇത് ഒരു മികച്ച ഉറവിടം കൂടിയാണ്:

• വിറ്റാമിൻ എ
• വിറ്റാമിൻ ബി
• ഫോസ്ഫറസ്
• പൊട്ടാസ്യം
• ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകൾ
• നിയാസിൻ
• ഇരുമ്പ്

ഓരോ സേവനത്തിനും പോഷകങ്ങൾ

ഒരു കാൽ കപ്പ് ഉണങ്ങിയ മില്ലറ്റിൽ ഇവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു:

• കലോറി: 189
• പ്രോട്ടീൻ: 5.5 ഗ്രാം
• കൊഴുപ്പ്: 2 ഗ്രാം
• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്: 36.5 ഗ്രാം
• ഫൈബർ: 4.25 ഗ്രാം
• പഞ്ചസാര: 1 ഗ്രാമിൽ കുറവ്
• സോഡിയം: 2.5 മില്ലിഗ്രാം

ഭാഗങ്ങളുടെ വലുപ്പങ്ങൾ 

ഗോതമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ധാന്യം പോലുള്ള മറ്റ് ധാന്യങ്ങളെപ്പോലെ, മില്ലറ്റ് കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണമല്ല, അതിനാൽ ഇത് മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കുക. വേവിച്ച മില്ലറ്റിൻ്റെ ഒരു സെർവിംഗ് ഏകദേശം 1 കപ്പ് ആണ്. പാകം ചെയ്യുമ്പോൾ മില്ലറ്റ് വികസിക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം വിളമ്പുന്നുവെന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക. 

മില്ലറ്റ് എങ്ങനെ പാചകം ചെയ്യാം

പലചരക്ക് കടകളിലും ഹെൽത്ത് ഫുഡ് സ്റ്റോറുകളിലും ഓൺലൈനിലും നിങ്ങൾക്ക് മില്ലറ്റ് വാങ്ങാം. ഇത് ഉണക്കിയതോ പഫ് ചെയ്തതോ പൊടിച്ചതോ ആയി വിൽക്കുന്നു മാവ്.

ഉണക്കിയ മില്ലറ്റ് കസ്‌കസ് അല്ലെങ്കിൽ ക്വിനോവ പോലെ പാകം ചെയ്യാം. മില്ലറ്റ് മാവ് മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് മാവിന് പകരമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് പഫ്ഡ് മില്ലറ്റ് ലഘുഭക്ഷണമായി കഴിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ പഫ് ചെയ്ത അരി ധാന്യത്തിന് പകരം ഉപയോഗിക്കാം. 

മില്ലറ്റ് പാകം ചെയ്യാൻ, ഇടത്തരം എണ്നയിൽ 2 കപ്പ് വെള്ളവും 1 കപ്പ് തിനയും യോജിപ്പിക്കുക. മിശ്രിതം ഒരു തിളപ്പിക്കുക, എന്നിട്ട് ചൂട് കുറയ്ക്കുക, ഏകദേശം 15 മിനിറ്റ് (അല്ലെങ്കിൽ മില്ലറ്റ് വെള്ളത്തിൻ്റെ ഭൂരിഭാഗവും ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതുവരെ) ഒരു ലിഡ് ഉപയോഗിച്ച് മാരിനേറ്റ് ചെയ്യുക. ചൂടിൽ നിന്ന് എണ്ന നീക്കം ചെയ്യുക, മില്ലറ്റ് ശേഷിക്കുന്ന ദ്രാവകം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതുവരെ 10 മിനിറ്റ് ലിഡ് ഉപയോഗിച്ച് ഇരിക്കട്ടെ. 

ധാന്യങ്ങൾ പാകം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് മണിക്കൂറുകളോളം വെള്ളത്തിൽ മുക്കിവയ്ക്കുക. ഇത് ചില ധാന്യങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ഫൈറ്റിക് ആസിഡ്, ഇത് ചില പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ കുറയ്ക്കും. ഒരു പോഷക സ്വാദിനായി, നിങ്ങൾ പാകം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് മില്ലറ്റ് എണ്നയിൽ കുറച്ച് മിനിറ്റ് ടോസ്റ്റ് ചെയ്യുക. 

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ മില്ലറ്റ് ചേർക്കുന്നതിന് ഈ ആശയങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക:

• മില്ലറ്റ് മാവ് ഉപയോഗിച്ച് കുറച്ച് റൊട്ടി ചുടേണം.
• ഒരു മില്ലറ്റും മഷ്റൂം റിസോട്ടോയും പരീക്ഷിക്കുക.
• സ്റ്റഫ് ചെയ്ത വഴുതനങ്ങയുടെ പൂരിപ്പിക്കൽ ആയി മില്ലറ്റ് ഉപയോഗിക്കുക.
• ഒരു ബാച്ച് വാഫിളിൽ മില്ലറ്റ് മാവ് ഇളക്കുക.
• പകരം പഫ്ഡ് മില്ലറ്റ് ലഘുഭക്ഷണം പോപ്പ്കോൺ.
• നിങ്ങളുടെ സാലഡിലേക്ക് ക്രഞ്ചിനായി വറുത്ത മില്ലറ്റ് ചേർക്കുക.
• ഒരു മില്ലറ്റ് കറി അല്ലെങ്കിൽ പായസം ഉണ്ടാക്കുക.