ข้าวฟ่างคืออะไร?
ข้าวฟ่างเป็นหนึ่งในธัญพืชที่ได้รับการเพาะปลูกที่เก่าแก่ที่สุดในโลก และปลูกทั่วแอฟริกาและเอเชียตะวันออกเฉียงใต้เป็นเวลาหลายพันปี ปัจจุบันนี่เป็นหนึ่งในธัญพืชที่สำคัญที่สุดและเป็นพืชหลักสำหรับมนุษย์และสัตว์
เม็ดกลมเล็กๆ มีความสำคัญมากเพราะทนทานและเก็บง่ายได้นานหลายปีโดยไม่มีแมลงทำลาย
พันธุ์ไข่มุก ฟิงเกอร์ โพรโซ และข้าวฟ่างมีจำหน่ายในสหรัฐอเมริกา และล้วนเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ
เมล็ดข้าวฟ่าง
แม้ว่าเมล็ดข้าวฟ่างจะมีขนาดและสีแตกต่างกันไป แต่ก็เป็นส่วนหนึ่งของตระกูลหญ้า ซึ่งรวมถึงข้าวสาลี ข้าว และข้าวบาร์เลย์ด้วย ข้าวฟ่างยังมีสองประเภท: ใหญ่ (ใหญ่) และเล็ก (เล็ก)
ข้าวฟ่างขนาดใหญ่:
- เพิร์ล เป็นลูกเดือยชนิดหนึ่งที่พบมากที่สุด และมักมีสีขาว สีเหลือง สีเทา หรือแม้แต่สีม่วง ธัญพืชเป็นเมล็ดที่ใหญ่ที่สุดประมาณ 3-5 มิลลิเมตร
- ข้าวฟ่างข้าวฟ่าง มีหลายเฉดสี ทั้งสีขาว สีเหลือง และสีแดง โดยทั่วไปจะมีความยาวประมาณ 4-6 มิลลิเมตร
- นิ้ว (ragi) มักมีสีน้ำตาลเสมอ และมีขนาดเล็กเพียง 1-2 มิลลิเมตรต่อเมล็ด
- หางจิ้งจอก เมล็ดพืชมีความยาวประมาณ 2-3 มิลลิเมตร และมีตั้งแต่สีแดงและสีดำไปจนถึงสีขาวหรือสีเหลือง
- ข้าวฟ่าง เมล็ดข้าวฟ่างมีความยาวประมาณ 3 มิลลิเมตร โดยมีเส้นยาว อาจเป็นสีขาว สีเหลือง หรือสีน้ำตาล
ข้าวฟ่างขนาดเล็ก:
- เล็กน้อย เมล็ดข้าวฟ่างมีความยาวประมาณ 2-3 มิลลิเมตร มีสีเทาและสีขาว
- โรงนา ข้าวฟ่างยังมาในเฉดสีเทาและสีขาว โดยมีความยาวประมาณ 3 มิลลิเมตร
- รหัส เมล็ดมีตั้งแต่สีดำไปจนถึงสีน้ำตาลเข้ม และเมล็ดมีความยาวประมาณ 3-4 มิลลิเมตร
- บราวน์ท็อป เมล็ดมีสีน้ำตาลถึงสีขาวและมีความยาวประมาณ 4-5 มิลลิเมตร
ประโยชน์ของข้าวฟ่าง
ข้าวฟ่างอุดมไปด้วย ไนอาซินซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพผิวและการทำงานของอวัยวะ นอกจากนี้ยังมีเบต้าแคโรทีน โดยเฉพาะเมล็ดสีเข้มซึ่งแปลงเป็นวิตามินเอ ช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับอนุมูลอิสระ และสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน
ข้าวฟ่างยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ:
ควบคุมน้ำตาลในเลือด
ข้าวฟ่างเป็นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI) และสามารถช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่พุ่งสูงขึ้นหลังจากที่คุณรับประทานอาหาร ประกอบด้วย ทานคาร์โบไฮเดรต เราไม่ย่อยซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด รวมทั้งไฟเบอร์ และโพลีแซ็กคาไรด์ที่ไม่มีแป้ง ดังนั้นลูกเดือยจึงเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นโรคเบาหวานประเภท 2
ปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร
ข้าวฟ่างอุดมไปด้วยใยอาหารทั้งแบบละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำนั้นเป็นพรีไบโอติก ซึ่งหมายความว่าไฟเบอร์ชนิดนี้จะสนับสนุนแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ของคุณ ไฟเบอร์ยังช่วยเพิ่มปริมาณให้กับอุจจาระ ช่วยให้คุณเป็นปกติและลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่
ปกป้องหัวใจของคุณ
ข้าวฟ่างเต็มไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งดักจับไขมันในลำไส้และสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ ที่สามารถช่วยลดโอกาสของคุณได้ หลอดเลือดหรือโรคหัวใจ ข้าวฟ่างเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดีเช่นกัน ซึ่งอาจป้องกันภาวะหัวใจล้มเหลวได้
ส่งเสริมการต่อต้านริ้วรอย
วิธีที่ร่างกายของคุณเผาผลาญน้ำตาลเป็นปัจจัยสำคัญในการมีอายุมากขึ้น ข้าวฟ่างเต็มไปด้วยแทนนิน ไฟเตต และฟีนอลที่ช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายและโรคที่อาจเกิดขึ้น เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และคอเลสเตอรอลสูง
สร้างเซลล์ที่แข็งแรง
ข้าวฟ่างเป็นแหล่งวิตามินบีที่ดีเยี่ยม ซึ่งมีบทบาทในทุกสิ่งตั้งแต่การทำงานของสมองไปจนถึงการแบ่งเซลล์ที่แข็งแรง คุณต้องมีวิตามินบี 9 หรือที่เรียกว่า โฟเลตเพื่อสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงที่แข็งแรง
เสี่ยวมี่ 2.5กก
โภชนาการลูกเดือย
ข้าวฟ่างอุดมไปด้วยโปรตีนและแคลเซียม และมีกรดอะมิโนที่จำเป็นมากกว่าธัญพืชอื่นๆ
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของ:
- วิตามินเอ
- วิตามินบี
- ฟอสฟอรัส
- โพแทสเซียม
- สารต้านอนุมูลอิสระ
- ไนอาซิน
- เหล็ก
สารอาหารต่อมื้อ
ข้าวฟ่างแห้งหนึ่งในสี่ถ้วยประกอบด้วย:
- แคลอรี่: 189
- โปรตีน: 5.5 กรัม
- ไขมัน: 2 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 36.5 กรัม
- ไฟเบอร์ : 4.25 กรัม
- น้ำตาล: น้อยกว่า 1 กรัม
- โซเดียม: 2.5 มิลลิกรัม
ขนาดส่วน
เช่นเดียวกับธัญพืชอื่นๆ เช่น ข้าวสาลีหรือข้าวโพด ข้าวฟ่างไม่ใช่อาหารแคลอรี่ต่ำ ดังนั้นควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ข้าวฟ่างสุกหนึ่งหน่วยบริโภคประมาณ 1 ถ้วย ข้าวฟ่างจะขยายตัวเมื่อสุก ดังนั้นควรใส่ใจกับปริมาณที่คุณเสิร์ฟ
วิธีการปรุงลูกเดือย
คุณสามารถซื้อลูกเดือยได้ตามร้านขายของชำ ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ และทางออนไลน์ ขายแบบแห้ง ป่อง หรือบดก็ได้ แป้ง.
ลูกเดือยแห้งสามารถปรุงได้เช่นคูสคูสหรือควินัว แป้งลูกเดือยใช้ทดแทนแป้งโฮลวีตได้ดี คุณสามารถรับประทานลูกเดือยป่องเป็นของว่างหรือใช้แทนซีเรียลข้าวป่องก็ได้
ในการปรุงลูกเดือย ให้ผสมน้ำ 2 ถ้วยกับลูกเดือย 1 ถ้วยในกระทะขนาดกลาง นำส่วนผสมไปต้ม จากนั้นลดไฟลงและเคี่ยวโดยปิดฝาไว้ประมาณ 15 นาที (หรือจนกว่าลูกเดือยจะดูดซับน้ำส่วนใหญ่) นำกระทะออกจากเตาแล้วปล่อยทิ้งไว้ 10 นาทีโดยปิดฝาไว้จนกว่าลูกเดือยจะดูดซับของเหลวที่เหลืออยู่
แช่ธัญพืชในน้ำเป็นเวลาหลายชั่วโมงก่อนนำไปปรุงอาหาร ซึ่งจะช่วยลดเมล็ดธัญพืชบางส่วนได้ กรดไฟติกซึ่งสามารถทำให้คุณดูดซึมสารอาหารบางชนิดได้น้อยลง หากต้องการรสชาติถั่วมากขึ้น ให้ปิ้งลูกเดือยในกระทะสักสองสามนาทีก่อนที่จะปรุง
ลองใช้แนวคิดเหล่านี้ในการเพิ่มลูกเดือยในอาหารของคุณ:
- อบขนมปังด้วยแป้งข้าวฟ่าง
- ลองข้าวฟ่างและรีซอตโต้เห็ด.
- ใช้ลูกเดือยเป็นไส้มะเขือยาวยัดไส้
- ผสมแป้งลูกเดือยในชุดวาฟเฟิล
- รับประทานลูกเดือยป่องเป็นของว่างแทน ป๊อปคอร์น.
- เพิ่มลูกเดือยปิ้งสำหรับสลัดของคุณ
- ทำแกงหรือสตูว์ลูกเดือย.