តើ Millet ជាអ្វី?
Millet គឺជាប្រភេទគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលចាស់ជាងគេបំផុតនៅលើពិភពលោក ហើយត្រូវបានដាំដុះនៅទូទាំងទ្វីបអាហ្រ្វិក និងអាស៊ីអាគ្នេយ៍រាប់ពាន់ឆ្នាំមកហើយ។ សព្វថ្ងៃនេះ វាជាធញ្ញជាតិដ៏សំខាន់បំផុតមួយនៅជុំវិញ និងជាដំណាំសំខាន់សម្រាប់មនុស្ស និងសត្វ។
គ្រាប់មូលតូចមានសារៈសំខាន់ណាស់ ព្រោះវារឹង និងងាយស្រួលរក្សាទុកបានច្រើនឆ្នាំដោយមិនបំផ្លាញសត្វល្អិត។
ពូជ Pearl, finger, proso និង sorghum មានលក់នៅសហរដ្ឋអាមេរិក ហើយពួកវាសុទ្ធតែសម្បូរទៅដោយវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិ
ទោះបីជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិមីលីតមានទំហំ និងពណ៌ខុសគ្នាក៏ដោយ ពួកវាសុទ្ធតែជាផ្នែកនៃគ្រួសារស្មៅ ដែលរួមមានស្រូវសាលី អង្ករ និងបាឡេផងដែរ។ Millet ក៏មានពីរប្រភេទផងដែរ៖ ធំ (ធំ) និងតូច (តូច) ។
មីធំ៖
- គុជខ្យង គឺជាប្រភេទមីដែលប្រើច្រើនបំផុត ហើយជាធម្មតាមានពណ៌ស លឿង ប្រផេះ ឬពណ៌ស្វាយ។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិគឺស្ថិតក្នុងចំណោមធំបំផុតដែលមានប្រហែល 3-5 មិល្លីម៉ែត្រ។
- Sorghumមី មានស្រមោលជាច្រើន រួមទាំងពណ៌ស លឿង និងក្រហម ហើយជាធម្មតាវាមានប្រហែល 4-6 មិល្លីម៉ែត្រ។
- ម្រាមដៃ (ragi) ស្ទើរតែតែងតែមានពណ៌ត្នោត ហើយពួកវាតូចត្រឹមតែ 1-2 មិល្លីម៉ែត្រក្នុងមួយគ្រាប់។
- Foxtail គ្រាប់ធញ្ញជាតិមានប្រវែងប្រហែល 2-3 មិល្លីម៉ែត្រ ហើយពួកវាអាចមានចាប់ពីក្រហម និងខ្មៅទៅស ឬលឿង។
- មី គ្រាប់ធញ្ញជាតិ millet មានប្រវែងប្រហែល 3 មិល្លីម៉ែត្រជាមួយនឹងបន្ទាត់ដែលមានប្រវែងរបស់វា។ ពួកវាអាចមានពណ៌សលឿងឬត្នោត។
មីសតូច៖
- តិចតួច គ្រាប់ធញ្ញជាតិ millet មានប្រវែងប្រហែល 2-3 មិល្លីម៉ែត្រ ហើយពួកវាមានពណ៌ប្រផេះ និងស។
- ជង្រុក millet ក៏មានស្រមោលពណ៌ប្រផេះ និងសដែរ ហើយពួកវាមានប្រវែងប្រហែល 3 មិល្លីម៉ែត្រ។
- កូដ គ្រាប់ធញ្ញជាតិប្រែប្រួលពីខ្មៅទៅត្នោតងងឹត ហើយគ្រាប់ធញ្ញជាតិមានប្រវែងប្រហែល 3-4 មិល្លីម៉ែត្រ។
- ប្រោនតុប គ្រាប់ធញ្ញជាតិមានពណ៌ត្នោតទៅជាពណ៌ស និងមានប្រវែងប្រហែល 4-5 មីលីម៉ែត្រ។
អត្ថប្រយោជន៍របស់មី
Millet សម្បូរទៅដោយ niacin ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ស្បែកដែលមានសុខភាពល្អ និងមុខងារសរីរាង្គ។ វាក៏មានសារធាតុ Beta-carotene ជាពិសេសគ្រាប់ធញ្ញជាតិពណ៌ងងឹត ដែលបំប្លែងទៅជាវីតាមីន A ជួយរាងកាយរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងរ៉ាឌីកាល់សេរី និងគាំទ្រដល់ប្រព័ន្ធការពាររាងកាយរបស់អ្នក។
មីក៏មានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពផ្សេងទៀតដែរ៖
គ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម
មីគឺជាអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប (GI) ហើយអាចជួយរក្សាជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកមិនឱ្យឡើងខ្ពស់បន្ទាប់ពីអ្នកញ៉ាំ។ ពួកវាមាន កាបូអ៊ីដ្រាត យើងមិនរំលាយដែលជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម បូករួមទាំងជាតិសរសៃ និងសារធាតុ polysaccharides ដែលមិនមានជាតិម្សៅ ដូច្នេះអង្ករគឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដ៏ល្អ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ។
ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពរំលាយអាហារ
មីសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃអាហារទាំងមិនរលាយនិងមិនរលាយ។ ជាតិសរសៃមិនរលាយគឺជា prebiotic ដែលមានន័យថាវាជួយបាក់តេរីល្អនៅក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នក។ ជាតិសរសៃក៏បន្ថែមបរិមាណច្រើនដល់លាមកដែរ ជួយឱ្យអ្នកទៀងទាត់ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកពោះវៀនធំ។
ការពារបេះដូងរបស់អ្នក។
មីមានជាតិសរសៃដែលអាចរំលាយបាន ដែលអាចទប់ខ្លាញ់ក្នុងពោះវៀន ហើយអាចបន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមរបស់អ្នក។ នោះអាចជួយកាត់បន្ថយឱកាសរបស់អ្នក។ atherosclerosis ឬជំងឺបេះដូង។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃម៉ាញ៉េស្យូមផងដែរ ដែលអាចការពារជំងឺខ្សោយបេះដូង។
ជំរុញការប្រឆាំងភាពចាស់
របៀបដែលរាងកាយរបស់អ្នកបំប្លែងជាតិស្ករ គឺជាកត្តាចំបងមួយនៅក្នុងអាយុរបស់អ្នក។ អង្ករសម្រូបមានផ្ទុកនូវសារធាតុ tannins, phytates និង phenols ដែលជួយការពារកោសិការបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងការខូចខាត និងជំងឺដែលអាចកើតមានដូចជា សម្ពាធឈាមខ្ពស់ ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់។
បង្កើតកោសិកាដែលមានសុខភាពល្អ
Finger millet គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន B ដែលដើរតួនាទីក្នុងអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងចាប់ពីមុខងារខួរក្បាល រហូតដល់ការបែងចែកកោសិកាដែលមានសុខភាពល្អ។ អ្នកត្រូវការវីតាមីន B9 ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា folate ដើម្បីបង្កើតកោសិកាឈាមក្រហមដែលមានសុខភាពល្អ។
Xiaomi 2.5 គីឡូក្រាម
អាហារូបត្ថម្ភ Millet
មីគឺសម្បូរប្រូតេអ៊ីន និងកាល់ស្យូម ហើយមានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ជាងធញ្ញជាតិដទៃទៀត។
វាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃ៖
- វីតាមីនអា
- វីតាមីន B
- ផូស្វ័រ
- ប៉ូតាស្យូម
- សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម
- នីអាស៊ីន
- ជាតិដែក
សារធាតុចិញ្ចឹមក្នុងមួយបម្រើ
មួយភាគបួនពែងនៃ millet ស្ងួតមាន:
- កាឡូរី: 189
- ប្រូតេអ៊ីន៖ ៥.៥ ក្រាម។
- ខ្លាញ់៖ ២ ក្រាម។
- កាបូអ៊ីដ្រាត៖ ៣៦.៥ ក្រាម។
- ជាតិសរសៃ៖ ៤.២៥ ក្រាម។
- ស្ករ៖ តិចជាង ១ ក្រាម។
- សូដ្យូម៖ ២,៥ មីលីក្រាម
ទំហំផ្នែក
ដូចគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងទៀត ដូចជាស្រូវសាលី ឬពោតជាដើម មីមិនមែនជាអាហារដែលមានកាឡូរីទាបទេ ដូច្នេះចូរញ៉ាំវាក្នុងកម្រិតមធ្យម។ ការញ៉ាំមីឆ្អិនម្តងគឺប្រហែល១ពែង។ Millet ពង្រីកនៅពេលចម្អិន ដូច្នេះត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើចំនួនដែលអ្នកកំពុងបម្រើ។
របៀបចំអិនមី
អ្នកអាចទិញមីនៅក្នុងហាងលក់គ្រឿងទេស ហាងលក់អាហារសុខភាព និងតាមអ៊ីនធឺណិត។ វាត្រូវបានគេលក់សម្ងួត បុក ឬកិនជា ម្សៅ។
មីស្ងួតអាចត្រូវបានចម្អិនដូចជា couscous ឬ quinoa ។ ម្សៅមី គឺជាការជំនួសដ៏ល្អសម្រាប់ម្សៅស្រូវសាលីទាំងមូល។ អ្នកអាចញ៉ាំមីជ្រលក់ជាអាហារសម្រន់ ឬប្រើវាជំនួសគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
ដើម្បីចម្អិនមី លាយទឹក 2 ពែង និងមី 1 ពែងក្នុងខ្ទះមធ្យម។ យកល្បាយនេះទៅដាំឱ្យពុះ បន្ទាប់មកបន្ថយភ្លើង ហើយទុកវាឱ្យពុះជាមួយគំរបប្រហែល ១៥ នាទី (ឬរហូតទាល់តែមីស្រូបទឹកភាគច្រើន) ។ យកខ្ទះចេញពីភ្លើង ហើយទុកចោលរយៈពេល ១០ នាទីដោយបិទគម្របរហូតដល់មីស្រូបរាវដែលនៅសេសសល់។
ត្រាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិក្នុងទឹករយៈពេលជាច្រើនម៉ោងមុនពេលអ្នកចម្អិនវា។ នេះនឹងជួយកាត់បន្ថយគ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយចំនួន។ អាស៊ីត phytic ដែលអាចធ្វើឱ្យអ្នកមិនសូវអាចស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួន។ ដើម្បីឱ្យមានរសជាតិឆ្ងាញ់ជាងនេះ សូមដុតមីក្នុងឆ្នាំងឱ្យបានប៉ុន្មាននាទីមុនពេលអ្នកចម្អិនវា ។
សាកល្បងគំនិតទាំងនេះសម្រាប់ការបន្ថែម millet ទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក៖
- ដុតនំប៉័ងខ្លះជាមួយម្សៅមី។
- សាកល្បងមី និងផ្សិត risotto ។
- ប្រើ millet ជាការបំពេញសម្រាប់ eggplant stuffed ។
- លាយម្សៅមីក្នុង waffles មួយបាច់។
- អាហារសម្រន់នៅលើ millet puffed ជំនួសឱ្យ ពោតលីង។
- បន្ថែមមីដែលដុតសម្រាប់បុកទៅក្នុងសាឡាដរបស់អ្នក។
- ធ្វើការី ឬស្ងោរ។