Mi az a Millet?

A köles az egyik legrégebben termesztett gabona a világon, és már évezredek óta termesztik Afrikában és Délkelet-Ázsiában. Ma ez az egyik legfontosabb gabonafélék, és az emberek és az állatok alapvető növénye. 

A kis kerek szemcsék azért fontosak, mert strapabíróak és könnyen tárolhatók évekig rovarkár nélkül. 

Gyöngy-, ujj-, proso- és cirokfajták kaphatók az Egyesült Államokban, és mindegyik tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal. 

Kölesszemek

Annak ellenére, hogy a kölesszemek mérete és színe eltérő, mindegyik a fűfélék családjába tartozik, amely magában foglalja a búzát, a rizst és az árpát is. A kölesnek két kategóriája is van: nagy (nagy) és kicsi (kisebb).

Nagy köles:

• Gyöngyszem a köles leggyakoribb fajtája, és általában fehér, sárga, szürke vagy akár lila színű. A szemek a legnagyobbak közé tartoznak, körülbelül 3-5 milliméteresek.
• Cirokköles több árnyalata van, beleértve a fehéret, a sárgát és a pirosat, és általában 4-6 milliméteresek. 
• Ujj (ragi) szinte mindig barna, és kicsik, szemenként csak 1-2 milliméter.
• Rókafark A szemek körülbelül 2-3 milliméter hosszúak, és a vöröstől a feketétől a fehérig vagy sárgáig terjedhetnek.
• Köles A kölesszemek körülbelül 3 milliméter hosszúak, vonalak futnak hosszukon. Lehetnek fehérek, sárgák vagy barnák. 

Kis köles:

• Kis A kölesszemek körülbelül 2-3 milliméter hosszúak, szürke és fehér árnyalatúak.
• Baromfiudvar A köles szürke és fehér árnyalatokban is kapható, és körülbelül 3 milliméter hosszúak.
• Kód a szemek a feketéstől a sötétbarnáig változnak, és a szemek körülbelül 3-4 milliméter hosszúak.
• Barnatetős a szemek sárgásbarna-fehérek és körülbelül 4-5 milliméter hosszúak.

Köles előnyei

A köles gazdag benne niacin, amely fontos az egészséges bőr és szervműködés szempontjából. Béta-karotint is tartalmaz, különösen a sötét színű szemek, amelyek A-vitaminná alakulnak, segítik a szervezetet a szabad gyökök elleni küzdelemben, és támogatja az immunrendszert.

A kölesnek más egészségügyi előnyei is vannak: 

Szabályozza a vércukorszintet

A köles alacsony glikémiás indexű (GI) élelmiszer, és segíthet megakadályozni a vércukorszint emelkedését étkezés után. Tartalmaznak szénhidrátokat nem emésztjük meg azokat, amelyek segítik a vércukorszint szabályozását, a rostokat és a nem keményítőtartalmú poliszacharidokat, így a köles jó teljes kiőrlésű gabona, különösen, ha 2-es típusú cukorbetegségben szenved.

Javítja az emésztőrendszer egészségét

A köles gazdag élelmi rostban, oldható és oldhatatlan egyaránt. Az oldhatatlan rost prebiotikum, ami azt jelenti, hogy támogatja a jó baktériumokat a bélben. A rost emellett ömleszti a kakit, segít fenntartani a rendszerességet és csökkenti a vastagbélrák kockázatát. 

Védi a szívedet

A köles tele van oldható rosttal, amelyek felfogják a zsírt a bélrendszerben, és csökkenthetik a vér koleszterinszintjét. Ez segíthet csökkenteni az esélyét érelmeszesedés vagy szívbetegség. A köles jó magnéziumforrás is, amely megelőzheti a szívelégtelenséget.

Elősegíti az öregedés elleni küzdelmet 

Az, hogy a szervezet hogyan metabolizálja a cukrokat, az életkor fő tényezője. A köles tele van tanninokkal, fitátokkal és fenolokkal, amelyek segítenek megvédeni sejtjeit a károsodástól és az olyan lehetséges betegségektől, mint a magas vérnyomás, a cukorbetegség és a magas koleszterinszint. 

Egészséges sejteket épít

Az ujjköles kiváló forrása a B-vitaminoknak, amelyek az agyműködéstől az egészséges sejtosztódásig mindenben szerepet játszanak. Szüksége van B9-vitaminra, más néven folsav, egészséges vörösvértestek termeléséhez.

Xiaomi 2,5 kg

Köles táplálkozás

A köles fehérjében és kalciumban gazdag, és több esszenciális aminosavat tartalmaz, mint a legtöbb más gabonafélék. 

Ez is kiváló forrása:

• A vitamin
• B vitamin
• Foszfor
• Kálium
• Antioxidánsok
• Niacin
• Vas

Tápanyagok adagonként

Egy negyed csésze száraz köles tartalmaz:

• Kalória: 189
• Fehérje: 5,5 gramm
• Zsír: 2 gramm
• Szénhidrát: 36,5 gramm
• Rost: 4,25 gramm
• Cukor: kevesebb, mint 1 gramm
• Nátrium: 2,5 milligramm

Adagok méretei 

Más gabonákhoz, például a búzához vagy a kukoricához hasonlóan a köles sem alacsony kalóriatartalmú élelmiszer, ezért mértékkel fogyaszd. Egy adag főtt köles körülbelül 1 csésze. A köles főzés közben kitágul, ezért ügyeljen arra, hogy mennyit szolgál fel. 

Hogyan kell főzni a kölest

Kölest vásárolhat élelmiszerboltokban, egészséges élelmiszerboltokban és az interneten. Szárítva, felfújva vagy őrölve értékesítik Liszt.

A szárított kölest kuszkuszhoz vagy quinoához hasonlóan főzhetjük. A kölesliszt jó helyettesítője a teljes kiőrlésű lisztnek. Felfújt kölest ehetsz uzsonnára, vagy használhatod puffasztott rizspehely helyett. 

A köles főzéséhez keverjen össze 2 csésze vizet és 1 csésze kölest egy közepes serpenyőben. Forraljuk fel a keveréket, majd csökkentsük a hőt, és fedő alatt hagyjuk párolni körülbelül 15 percig (vagy amíg a köles felszívja a víz nagy részét). Vegyük le a serpenyőt a tűzről, és fedővel hagyjuk állni 10 percig, amíg a köles magába szívja a maradék folyadékot. 

Főzés előtt áztassa a szemeket vízben néhány órára. Ez segít csökkenteni a gabonafélék egy részét fitinsav, ami kevésbé képes felvenni bizonyos tápanyagokat. A diósabb íz érdekében pirítsa meg a kölest néhány percig a serpenyőben, mielőtt elkészíti. 

Próbálja ki az alábbi ötleteket, hogyan adhatja hozzá a kölest az étrendjéhez:

• Süssünk egy kis kenyeret kölesliszttel.
• Próbálja ki a köles-gombás rizottót.
• Töltött padlizsán töltelékeként kölest használjunk.
• Egy adag gofriba keverjük a köleslisztet.
• Ehelyett nassoljon puffasztott kölest pattogatott kukorica.
• Adjunk hozzá pirított kölest a ropogóshoz a salátához.
• Készítsen köles curryt vagy pörköltet.