Idineklara ng United Nations ang 2023 bilang ang International Year of Millets, kaya malaki ang posibilidad na makakita ka pa mga recipe ng dawa at pagtutuklas ng mga millet sa mga menu ng restaurant. Bakit may sariling taon ang mga millet? Ayon kay a pahayag ng UN, ang millet ay naging pangunahing bahagi ng katutubong kultura sa loob ng maraming siglo. Ang mga ito ay tradisyonal na kinakain sa sub-Saharan Africa at Asia, kung saan ang mga independyenteng magsasaka ay patuloy na nagtatanim ng butil. Higit pa rito, ang mga millet ay maaaring umunlad sa tagtuyot at init, na ginagawang mahalaga ang kanilang paglilinang para sa mga lokal na komunidad.
Sa pagdiriwang ng mga butil na ito, umaasa ang UN na tulungan ang mga tao sa buong mundo na malaman ang tungkol sa mga kahanga-hangang benepisyo sa kalusugan ng pagkain ng millet. Itatampok din nito ang kultural at nutritional na kahalagahan ng butil, at sana ay hikayatin ang pandaigdigang produksyon sa mga lugar na higit na nangangailangan nito. Kami ay mga tagahanga ng millet at umaasa na ikaw ay magiging gayon din kapag nalaman mo kung bakit ang mga millet ay napakahusay para sa iyo, kasama ang mga tip para sa pagluluto at pagkain ng butil sa bahay.
Ano ang Millets?
Ang millet ay ang mga buto ng cereal grasses. Ayon sa kaugalian, ang mga ito ay kinakain bilang buong butil sa maraming bahagi ng mundo, kabilang ang Africa, China, at India. Maraming uri ng millet, ilan sa mga pinakakaraniwang uri—mga makikita mo sa mga supermarket at mga tindahan ng natural na pagkain—kabilang ang sorghum, pearl millet, teff, at fonio.
Ang Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Millets
Kilala bilang nutri-cereal, dahil sa kanilang mataas na nutrient content, ang millet ay isa sa mga pinakamasustansyang pagkain na maaari mong kainin. Ang mga nakakain na buto ay puno ng mga protina na nakabatay sa halaman, kumplikadong carbohydrates, hibla, antioxidant, at "magandang" taba. Puno rin sila ng mahahalagang bitamina at mineral, kabilang ang mga bitamina B, calcium, iron, potassium, at zinc.
Ang hibla sa millet ay lalong kapansin-pansin, dahil kabilang dito ang parehong natutunaw at hindi matutunaw na hibla, ayon kay Dana Amaya, RD, isang rehistradong dietitian sa Lenox Hill Hospital. (Ang natutunaw na hibla ay natutunaw sa tubig, habang ang hindi matutunaw na hibla ay hindi.) Ang natutunaw na hibla ay susi para sa kalusugan ng puso, dahil makakatulong ito na mabawasan ang mataas na kolesterol sa dugo, isang pangunahing kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso. Samantala, ang insoluble fiber ay nagsisilbing prebiotic sa katawan, ayon kay Amaya. Ang mga prebiotic ay "nagpapakain" at nagpapalusog ng mabubuting bakterya sa sistema ng pagtunaw, na sa huli ay sumusuporta sa pangkalahatan kalusugan ng bituka.
Sa departamento ng antioxidant, ang mga millet ay patuloy na nagnanakaw ng palabas. "Ang mga millet ay naglalaman ng phytic acid, tannins, at phenols," sabi ni Amaya. Pinoprotektahan ng mga antioxidant ang mga selula mula sa mga libreng radical at oxidative stress, na posibleng mabawasan ang panganib ng mga malalang kondisyon tulad ng type 2 diabetes, sakit sa puso, at cancer.
Xiaomi 2.5kg
Paano Magluto ng Millet sa Bahay
Ang mga hakbang sa pagluluto ng dawa ay katulad ng para sa bigas. Ang butil ay maaaring lutuin sa stovetop o sa isang rice cooker, ayon sa McKenzie Johnson, chef instructor sa Auguste Escoffier School of Culinary Arts. Tulad ng bigas, ang unang hakbang ay ang paghuhugas ang dawa; aalisin nito ang anumang dumi at mga labi, sabi ni Johnson. Ang isang opsyonal na hakbang ay ang pag-ihaw ng dawa sa isang tuyong palayok (bago magdagdag ng likido) o sa isang kutsarang mantika, sabi Ann Ziata, chef instructor sa Institute of Culinary Education. Mapapahusay nito ang natural na lasa ng nutty ng sangkap. Ang millet ay madaling malagkit, ngunit ang pag-ihaw ay nakakatulong upang panatilihing magkahiwalay ang mga butil, na tinitiyak ang isang malambot na ulam, ayon sa mga eksperto sa Colorado State University.
Paraan ng Stovetop
- Pagsamahin ang 1 tasang dawa na may 2 tasang tubig o sabaw sa isang kawali. Pakuluan ang pinaghalong, pagkatapos ay bawasan ang apoy at takpan ang kaldero.
- Magluto ng 18 hanggang 20 minuto, o hanggang masipsip ang likido at malambot ang dawa. Hilumin ang dawa gamit ang isang tinidor at ihain.
Paraan ng Rice Cooker
- Magdagdag ng 1 tasang dawa, 1 3/4 tasa ng tubig, at isang kurot ng asin sa rice cooker. Magluto ng mga 20 minuto, hanggang sa masipsip ang tubig.
- Hayaang umupo ng limang minuto bago i-fluff gamit ang isang tinidor at ihain.
Paano Kumain ng Millet
Ihain ang dawa tulad ng ginagawa mo sa iba pang mga butil. Ihagis ito salad, ipares ito sa iyong paboritong protina, o ihalo ito sa isang nakabubusog na sopas. Higit pa sa mga karaniwang paggamit ng butil na ito, ang dawa ay maaari ding i-bake o iprito sa mga croquette o veggie burgers, sabi ni Ziata. Ang millet ay makakatulong sa pagbubuklod ng mga sangkap, lalo na kung laktawan mo ang bahagi ng toasting at hahayaan ang mga butil na maging malagkit.
Subukan ang millet flour sa baking para sa gluten-free na mga produkto, iminumungkahi ni Johnson—o, kung gusto mo ng bahagyang nutty flavor, iwiwisik ito sa isang biskwit o quickbread batter, sabi ni Ziata. Ang millet ay maaari ding gamitin sa paggawa ng malasa at matamis na lugaw, tulad ng sa amin millet breakfast sinigang na may pinya, niyog, at flaxseed.
Kung gusto mong gamitin ang butil sa iyong sariling mga recipe, tandaan na ang dawa ay may banayad, bahagyang nutty na lasa, sabi ni Johnson. Ang nuttiness na ito ay pares lalo na sa maiinit na pampalasa (isipin ang cumin at coriander), lemon juice at zest, at mga sariwang damo tulad ng perehil, cilantro, at basil. Bilang karagdagan, ang millet ay isang mainam na kasosyo para sa mga pinatuyong prutas (tulad ng mga pasas o pinatuyong mga aprikot), mga inihaw na gulay (tulad ng kamote, carrots, at beets), at nuts at seeds (tulad ng almonds o sunflower seeds), sabi ni Johnson.