Ano ang Millet?

Ang Millet ay isa sa mga pinakalumang nilinang butil sa mundo at lumaki sa buong Africa at Southeast Asia sa loob ng libu-libong taon. Ngayon, isa ito sa pinakamahalagang cereal sa paligid at isang pangunahing pananim para sa mga tao at hayop. 

Napakahalaga ng maliliit na bilog na butil dahil matibay ang mga ito at madaling iimbak sa loob ng maraming taon nang walang pinsala sa insekto. 

Available sa US ang mga uri ng perlas, daliri, proso, at sorghum, at lahat sila ay puno ng mga bitamina at mineral. 

Mga Butil ng Millet

Kahit na iba-iba ang laki at kulay ng mga butil ng dawa, lahat sila ay bahagi ng pamilya ng damo, na kinabibilangan din ng trigo, bigas, at barley. Ang Millet ay mayroon ding dalawang kategorya: malaki (major) at maliit (minor).

Malaking millet:

• Perlas ay ang pinakakaraniwang uri ng dawa at kadalasang puti, dilaw, kulay abo, o maging kulay ube. Ang mga butil ay kabilang sa pinakamalaki sa mga 3-5 millimeters.
• Sorghumdawa ay may ilang mga shade, kabilang ang puti, dilaw, at pula, at karaniwan ay mga 4-6 millimeters ang mga ito. 
• Daliri Ang (ragi) ay halos palaging kayumanggi, at ang mga ito ay maliit, 1-2 millimeters lamang bawat butil.
• Foxtail ang mga butil ay humigit-kumulang 2-3 millimeters ang haba, at maaari silang mula pula at itim hanggang puti o dilaw.
• Millet ang mga butil ng dawa ay humigit-kumulang 3 milimetro ang haba na may mga linya na tumatakbo sa kanilang mga haba. Maaari silang puti, dilaw, o kayumanggi. 

Maliit na millet:

• Maliit Ang mga butil ng dawa ay humigit-kumulang 2-3 milimetro ang haba, at sila ay may mga kulay na kulay abo at puti.
• Barnyard Ang millet ay mayroon ding kulay abo at puti, at ang mga ito ay mga 3 milimetro ang haba.
• Code Ang mga butil ay nag-iiba mula sa maitim hanggang madilim na kayumanggi, at ang mga butil ay mga 3-4 milimetro ang haba.
• Browntop ang mga butil ay kayumanggi hanggang puti at mga 4-5 milimetro ang haba.

Mga Benepisyo ng Millet

Mayaman si Millet niacin, na mahalaga para sa malusog na balat at paggana ng organ. Mayroon din itong beta-carotene, lalo na ang madilim na kulay na mga butil, na nagko-convert sa bitamina A, tumutulong sa iyong katawan na labanan ang mga libreng radical, at sumusuporta sa iyong immune system.

Ang Millet ay mayroon ding iba pang benepisyo sa kalusugan: 

Kinokontrol ang asukal sa dugo

Ang mga millet ay mga pagkaing mababa ang glycemic index (GI) at maaaring makatulong na pigilan ang iyong asukal sa dugo na tumaas pagkatapos mong kumain. Naglalaman ang mga ito carbs hindi kami natutunaw na tumutulong sa pagkontrol ng asukal sa dugo, kasama ang fiber, at non-starchy polysaccharides, kaya magandang whole grain ang millet, lalo na kung mayroon kang type 2 diabetes.

Nagpapabuti ng kalusugan ng pagtunaw

Ang millet ay mayaman sa dietary fiber, parehong natutunaw at hindi matutunaw. Ang hindi matutunaw na hibla ay isang prebiotic, na nangangahulugang sinusuportahan nito ang mabubuting bakterya sa iyong bituka. Ang hibla ay nagdaragdag din ng maramihan sa tae, na tumutulong na panatilihin kang regular at binabawasan ang iyong panganib ng colon cancer. 

Pinoprotektahan ang iyong puso

Ang mga millet ay puno ng natutunaw na hibla, na kumukuha ng taba sa iyong bituka at maaaring magpababa ng antas ng kolesterol sa iyong dugo. Makakatulong iyon na bawasan ang iyong mga pagkakataon atherosclerosis, o sakit sa puso. Ang mga millet ay mahusay din na pinagmumulan ng magnesium, na maaaring maiwasan ang pagpalya ng puso.

Nagtataguyod ng anti-aging 

Ang pag-metabolize ng iyong katawan ng mga asukal ay isang pangunahing kadahilanan sa kung paano ka tumatanda. Ang millet ay puno ng tannins, phytates, at phenols na tumutulong na protektahan ang iyong mga cell laban sa pinsala at mga potensyal na sakit tulad ng altapresyon, diabetes, at mataas na kolesterol. 

Bumubuo ng malusog na mga selula

Ang finger millet ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina B, na gumaganap ng isang papel sa lahat mula sa pag-andar ng utak hanggang sa malusog na paghahati ng cell. Kailangan mo ng bitamina B9, na kilala rin bilang folate, upang makabuo ng malusog na pulang selula ng dugo.

Xiaomi 2.5kg

Nutrisyon ng Millet

Ang millet ay mayaman sa protina at calcium at may mas mahahalagang amino acid kaysa sa karamihan ng iba pang mga cereal. 

Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng:

• Bitamina A
• Bitamina B
• Posporus
• Potassium
• Mga antioxidant
• Niacin
• bakal

Mga sustansya sa bawat paghahatid

Ang isang quarter-cup ng dry millet ay naglalaman ng:

• Mga calorie: 189
• Protina: 5.5 gramo
• Taba: 2 gramo
• Carbohydrates: 36.5 gramo
• Hibla: 4.25 gramo
• Asukal: Mas mababa sa 1 gramo
• Sosa: 2.5 milligrams

Mga laki ng bahagi 

Tulad ng ibang mga butil, tulad ng trigo o mais, ang millet ay hindi isang mababang-calorie na pagkain, kaya kainin ito sa katamtaman. Ang isang serving ng lutong dawa ay humigit-kumulang 1 tasa. Lumalawak ang millet kapag niluto, kaya bigyang-pansin kung gaano karami ang iyong inihahain. 

Paano Magluto ng Millet

Maaari kang bumili ng millet sa mga grocery store, health food store, at online. Ito ay ibinebenta na pinatuyo, binubuga, o giniling bilang harina.

Ang pinatuyong dawa ay maaaring lutuin tulad ng couscous o quinoa. Ang millet flour ay isang magandang kapalit para sa whole-wheat flour. Maaari kang kumain ng puffed millet bilang meryenda o gamitin ito sa halip na puffed rice cereal. 

Upang magluto ng dawa, pagsamahin ang 2 tasa ng tubig at 1 tasa ng dawa sa medium na kasirola. Pakuluan ang pinaghalong, pagkatapos ay bawasan ang apoy at hayaang kumulo ito nang may takip sa loob ng mga 15 minuto (o hanggang masipsip ng dawa ang halos lahat ng tubig). Alisin ang kasirola mula sa apoy at hayaan itong umupo sa loob ng 10 minuto na may takip hanggang sa masipsip ng dawa ang anumang natitirang likido. 

Ibabad ang mga butil sa tubig ng ilang oras bago mo ito lutuin. Makakatulong ito na bawasan ang ilan sa mga butil. phytic acid, na maaaring magpapahina sa iyong pagsipsip ng ilang nutrients. Para sa mas lasa ng nuttier, i-toast ang millet sa kasirola sa loob ng ilang minuto bago mo ito lutuin. 

Subukan ang mga ideyang ito para sa pagdaragdag ng millet sa iyong diyeta:

• Maghurno ng ilang tinapay na may millet flour.
• Subukan ang millet at mushroom risotto.
• Gumamit ng dawa bilang palaman para sa pinalamanan na talong.
• Paghaluin ang millet flour sa isang batch ng waffles.
• Meryenda sa puffed millet sa halip na popcorn.
• Magdagdag ng toasted millet para sa langutngot sa iyong salad.
• Gumawa ng millet curry o nilagang.