Що таке пшоно?

Просо є одним із найдавніших культивованих зернових культур у світі, яке тисячоліттями вирощується по всій Африці та Південно-Східній Азії. Сьогодні це одна з найважливіших злаків і є основною культурою для людей і тварин. 

Маленькі круглі зерна дуже важливі, тому що вони витривалі й легко зберігаються роками, не пошкоджуючись комахами. 

У США доступні сорти Pearl, finger, proso та сорго, і всі вони повні вітамінів і мінералів. 

Зерна проса

Незважаючи на те, що зерна проса відрізняються за розміром і кольором, усі вони є частиною сімейства трав, до якого також входять пшениця, рис і ячмінь. Пшоно також має дві категорії: велике (основне) і дрібне (мінор).

Велике пшоно:

• Перлина є найпоширенішим видом проса і зазвичай білого, жовтого, сірого або навіть фіолетового кольору. Зерна одні з найбільших, близько 3-5 міліметрів.
• соргопшоно має кілька відтінків, включаючи білий, жовтий і червоний, і зазвичай вони мають близько 4-6 міліметрів. 
• палець (ragi) майже завжди коричневі, і вони маленькі, лише 1-2 міліметри на зерно.
• Лисохвіст зерна мають довжину приблизно 2-3 міліметри, і вони можуть варіюватися від червоних і чорних до білих або жовтих.
• Пшоно зерна проса мають довжину приблизно 3 міліметри з лініями, що проходять по їхній довжині. Вони можуть бути білими, жовтими або коричневими. 

Дрібне пшоно:

• мало зерна проса мають довжину приблизно 2-3 міліметри, і вони бувають сірих і білих відтінків.
• Скотний двір просо також буває у відтінках сірого та білого, і вони мають довжину близько 3 міліметрів.
• Код зерна варіюються від чорного до темно-коричневого, а зерна мають довжину близько 3-4 міліметрів.
• Browntop зерна від жовто-коричневого до білого і мають довжину близько 4-5 міліметрів.

Переваги пшона

Просо багате на ніацин, який важливий для здорової шкіри та функціонування органів. Він також містить бета-каротин, особливо темні зерна, який перетворюється на вітамін А, допомагає організму боротися з вільними радикалами та підтримує вашу імунну систему.

Пшоно також має інші переваги для здоров’я: 

Контролює рівень цукру в крові

Пшоно – це продукти з низьким глікемічним індексом (ГІ), які можуть допомогти утримати рівень цукру в крові від стрибків після їжі. Вони містять вуглеводів ми не перетравлюємо, що допомагає контролювати рівень цукру в крові, а також клітковину та некрохмалисті полісахариди, тому пшоно є хорошим цільним зерном, особливо якщо у вас діабет 2 типу.

Покращує здоров'я травлення

Пшоно багате харчовими волокнами, як розчинними, так і нерозчинними. Нерозчинна клітковина є пребіотиком, що означає, що вона підтримує корисні бактерії у вашому кишечнику. Клітковина також додає об’єм калу, допомагаючи підтримувати регулярність і знижуючи ризик раку товстої кишки. 

Захищає ваше серце

Пшоно містить розчинну клітковину, яка затримує жир у кишечнику та може знизити рівень холестерину в крові. Це може допомогти зменшити ваші шанси атеросклероз, або захворювання серця. Пшоно також є хорошим джерелом магнію, який може запобігти серцевій недостатності.

Сприяє антистарінню 

Те, як ваше тіло метаболізує цукор, є головним фактором вашого старіння. Пшоно містить дубильні речовини, фітати та феноли, які допомагають захистити ваші клітини від пошкодження та потенційних захворювань, таких як високий кров’яний тиск, діабет і високий рівень холестерину. 

Будує здорові клітини

Пшоно є чудовим джерелом вітамінів групи В, які відіграють важливу роль у всьому, від роботи мозку до здорового поділу клітин. Вам потрібен вітамін B9, також відомий як фолієвої кислоти, щоб виробляти здорові еритроцити.

Xiaomi 2,5 кг

Харчування пшоном

Пшоно багате білком і кальцієм і містить більше незамінних амінокислот, ніж більшість інших злаків. 

Це також чудове джерело:

• Вітамін А
• Вітамін В
• Фосфор
• Калій
• Антиоксиданти
• ніацин
• Залізо

Поживні речовини на порцію

Чверть склянки сухого пшона містить:

• Калорії: 189
• Білок: 5,5 грам
• Жир: 2 грами
• Вуглеводи: 36,5 грам
• Клітковина: 4,25 грам
• Цукор: менше 1 грама
• Натрій: 2,5 міліграма

Розміри порцій 

Як і інші зерна, такі як пшениця або кукурудза, пшоно не є низькокалорійним продуктом, тому їжте його в помірних кількостях. Одна порція вареного пшона становить приблизно 1 склянку. Пшоно розширюється під час варіння, тому зверніть увагу на те, скільки ви подаєте. 

Як варити пшоно

Ви можете купити пшоно в продуктових магазинах, магазинах здорового харчування та в Інтернеті. Він продається в сушеному, розпушеному або меленому вигляді борошно.

Сушене пшоно можна готувати як кус-кус або кіноа. Пшоняне борошно є хорошою заміною цільнозернового борошна. Ви можете їсти листкове пшоно в якості перекусу або використовувати його замість листкової рисової пластівці. 

Щоб зварити пшоно, з’єднайте 2 склянки води та 1 склянку пшона в середній каструлі. Доведіть суміш до кипіння, потім зменшіть вогонь і дайте їй варитися під кришкою приблизно 15 хвилин (або поки пшоно не вбере більшу частину води). Зніміть каструлю з вогню і дайте їй постояти 10 хвилин під кришкою, поки пшоно не вбере залишки рідини. 

Перед варінням замочіть зерна у воді на кілька годин. Це допоможе зменшити кількість зерен. фітинової кислоти, яка може зробити вас менш здатними засвоювати деякі поживні речовини. Щоб отримати більш горіховий смак, підсмажте пшоно в каструлі кілька хвилин перед тим, як готувати. 

Спробуйте ці ідеї, як додати пшоно до свого раціону:

• Спекти хліб з пшоняним борошном.
• Спробуйте різотто з пшоном і грибами.
• В якості начинки для фаршированих баклажанів використовуйте пшоно.
• Вмішайте пшоняне борошно в порцію вафель.
• Замість цього перекушуйте листковим пшоном попкорн.
• Додайте в салат підсмажене пшоно для хрускоту.
• Приготуйте пшоняне каррі або рагу.