தினை என்றால் என்ன?

தினை உலகின் பழமையான பயிரிடப்பட்ட தானியங்களில் ஒன்றாகும், இது ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக ஆப்பிரிக்கா மற்றும் தென்கிழக்கு ஆசியா முழுவதும் வளர்க்கப்படுகிறது. இன்று, இது மிக முக்கியமான தானியங்களில் ஒன்றாகும், மேலும் இது மனிதர்களுக்கும் விலங்குகளுக்கும் ஒரு முக்கிய பயிராகும். 

சிறிய வட்டமான தானியங்கள் மிகவும் முக்கியமானவை, ஏனென்றால் அவை கடினமானவை மற்றும் பூச்சி சேதமின்றி பல ஆண்டுகளாக சேமிக்க எளிதானவை. 

முத்து, விரல், புரோசோ மற்றும் சோளம் வகைகள் அமெரிக்காவில் கிடைக்கின்றன, மேலும் அவை அனைத்தும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை. 

தினை தானியங்கள்

தினை தானியங்கள் அளவு மற்றும் நிறத்தில் வேறுபடுகின்றன என்றாலும், அவை அனைத்தும் புல் குடும்பத்தின் ஒரு பகுதியாகும், இதில் கோதுமை, அரிசி மற்றும் பார்லி ஆகியவை அடங்கும். தினை இரண்டு வகைகளைக் கொண்டுள்ளது: பெரிய (பெரிய) மற்றும் சிறிய (சிறிய).

பெரிய தினை:

• முத்து தினை மிகவும் பொதுவான வகை மற்றும் பொதுவாக வெள்ளை, மஞ்சள், சாம்பல் அல்லது ஊதா. தானியங்கள் 3-5 மில்லிமீட்டர்களில் மிகப்பெரியவை.
• சோறுதினை வெள்ளை, மஞ்சள் மற்றும் சிவப்பு உட்பட பல நிழல்கள் உள்ளன, மேலும் அவை பொதுவாக 4-6 மில்லிமீட்டர்கள் இருக்கும். 
• விரல் (ராகி) எப்பொழுதும் பழுப்பு நிறத்தில் இருக்கும், மேலும் அவை சிறியவை, ஒரு தானியத்திற்கு 1-2 மில்லிமீட்டர்கள் மட்டுமே.
• ஃபாக்ஸ்டெயில் தானியங்கள் சுமார் 2-3 மில்லிமீட்டர் நீளம் கொண்டவை, அவை சிவப்பு மற்றும் கருப்பு முதல் வெள்ளை அல்லது மஞ்சள் வரை இருக்கலாம்.
• தினை தினை தானியங்கள் சுமார் 3 மில்லிமீட்டர் நீளமுள்ள கோடுகள் அவற்றின் நீளம் கொண்டவை. அவை வெள்ளை, மஞ்சள் அல்லது பழுப்பு நிறமாக இருக்கலாம். 

சிறு தினை:

• சிறிய தினை தானியங்கள் சுமார் 2-3 மில்லிமீட்டர் நீளம் கொண்டவை, மேலும் அவை சாம்பல் மற்றும் வெள்ளை நிற நிழல்களில் வருகின்றன.
• பார்னார்ட் தினை சாம்பல் மற்றும் வெள்ளை நிறங்களில் வருகிறது, மேலும் அவை சுமார் 3 மில்லிமீட்டர் நீளம் கொண்டவை.
• குறியீடு தானியங்கள் கருப்பு நிறத்தில் இருந்து அடர் பழுப்பு வரை மாறுபடும், மற்றும் தானியங்கள் சுமார் 3-4 மில்லிமீட்டர் நீளம் கொண்டவை.
• பிரவுன்டாப் தானியங்கள் பழுப்பு முதல் வெள்ளை வரை மற்றும் 4-5 மில்லிமீட்டர் நீளம் கொண்டவை.

தினை பலன்கள்

தினை நிறைந்தது நியாசின், ஆரோக்கியமான தோல் மற்றும் உறுப்பு செயல்பாட்டிற்கு முக்கியமானது. இதில் பீட்டா கரோட்டின் உள்ளது, குறிப்பாக அடர் நிற தானியங்கள், இது வைட்டமின் ஏ ஆக மாறுகிறது, உங்கள் உடல் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்கிறது.

தினை மற்ற ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது: 

இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துகிறது

தினைகள் குறைந்த கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் (ஜிஐ) உணவுகள் மற்றும் நீங்கள் சாப்பிட்ட பிறகு உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்காமல் இருக்க உதவும். அவை கொண்டிருக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த சர்க்கரை, நார்ச்சத்து மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத பாலிசாக்கரைடுகள் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்த உதவுவதை நாங்கள் ஜீரணிக்கவில்லை, எனவே தினைகள் ஒரு நல்ல முழு தானியமாகும், குறிப்பாக உங்களுக்கு வகை 2 நீரிழிவு நோய் இருந்தால்.

செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

தினைகளில் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத உணவு நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. கரையாத நார்ச்சத்து ஒரு ப்ரீபயாடிக் ஆகும், அதாவது இது உங்கள் குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களை ஆதரிக்கிறது. நார்ச்சத்து மலத்தை அதிக அளவில் சேர்க்கிறது, இது உங்களை ஒழுங்காக வைத்திருக்க உதவுகிறது மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. 

உங்கள் இதயத்தை பாதுகாக்கிறது

தினைகளில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது உங்கள் குடலில் கொழுப்பைப் பிடித்து, உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும். இது உங்கள் வாய்ப்புகளை குறைக்க உதவும் பெருந்தமனி தடிப்பு, அல்லது இதய நோய். தினைகள் மெக்னீசியத்தின் நல்ல ஆதாரங்களாகும், இது இதய செயலிழப்பைத் தடுக்கும்.

வயதான எதிர்ப்பு ஊக்குவிக்கிறது 

உங்கள் உடல் சர்க்கரைகளை எவ்வாறு வளர்சிதைமாற்றம் செய்கிறது என்பது உங்கள் வயதுக்கு முக்கிய காரணியாகும். தினைகளில் டானின்கள், பைடேட்டுகள் மற்றும் பீனால்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை உங்கள் செல்களை சேதம் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு மற்றும் அதிக கொழுப்பு போன்ற சாத்தியமான நோய்களுக்கு எதிராக பாதுகாக்க உதவுகின்றன. 

ஆரோக்கியமான செல்களை உருவாக்குகிறது

ஃபிங்கர் தினை பி வைட்டமின்களின் சிறந்த மூலமாகும், இது மூளை செயல்பாடு முதல் ஆரோக்கியமான செல் பிரிவு வரை அனைத்திலும் பங்கு வகிக்கிறது. உங்களுக்கு வைட்டமின் B9 தேவை, இது என்றும் அழைக்கப்படுகிறது ஃபோலேட், ஆரோக்கியமான இரத்த சிவப்பணுக்களை உருவாக்க.

சியோமி 2.5 கிலோ

தினை ஊட்டச்சத்து

தினை புரதம் மற்றும் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது மற்றும் மற்ற தானியங்களை விட அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது. 

இது ஒரு சிறந்த ஆதாரமாகவும் உள்ளது:

• வைட்டமின் ஏ
• வைட்டமின் பி
• பாஸ்பரஸ்
• பொட்டாசியம்
• ஆக்ஸிஜனேற்றிகள்
• நியாசின்
• இரும்பு

ஒரு சேவைக்கு ஊட்டச்சத்து

ஒரு கால் கப் உலர் தினை கொண்டுள்ளது:

• கலோரிகள்: 189
• புரதம்: 5.5 கிராம்
• கொழுப்பு: 2 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 36.5 கிராம்
• ஃபைபர்: 4.25 கிராம்
• சர்க்கரை: 1 கிராம் குறைவாக
• சோடியம்: 2.5 மில்லிகிராம்

பகுதி அளவுகள் 

கோதுமை அல்லது சோளம் போன்ற மற்ற தானியங்களைப் போல, தினை குறைந்த கலோரி உணவு அல்ல, எனவே அதை மிதமாக சாப்பிடுங்கள். சமைத்த தினையின் ஒரு சேவை சுமார் 1 கப் ஆகும். சமைக்கும் போது தினை விரிவடைகிறது, எனவே நீங்கள் எவ்வளவு பரிமாறுகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். 

தினை சமைப்பது எப்படி

தினையை மளிகைக் கடைகள், சுகாதார உணவுக் கடைகள் மற்றும் ஆன்லைனில் வாங்கலாம். இது உலர்ந்த, கொப்பளித்து அல்லது தரையில் விற்கப்படுகிறது மாவு.

காய்ந்த தினையை கூஸ்கஸ் அல்லது குயினோவா போல சமைக்கலாம். முழு கோதுமை மாவுக்கு தினை மாவு ஒரு நல்ல மாற்றாகும். கொப்பளித்த தினையை சிற்றுண்டியாக உண்ணலாம் அல்லது பருத்த அரிசி தானியத்திற்கு பதிலாக பயன்படுத்தலாம். 

தினை சமைக்க, 2 கப் தண்ணீர் மற்றும் 1 கப் தினையை நடுத்தர வாணலியில் இணைக்கவும். கலவையை ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் வெப்பத்தை குறைத்து, ஒரு மூடியுடன் சுமார் 15 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும் (அல்லது தினை பெரும்பாலான தண்ணீரை உறிஞ்சும் வரை). வாணலியை வெப்பத்திலிருந்து அகற்றி, தினை மீதமுள்ள திரவத்தை உறிஞ்சும் வரை மூடியுடன் 10 நிமிடங்கள் உட்காரவும். 

நீங்கள் சமைக்கும் முன் தானியங்களை பல மணி நேரம் தண்ணீரில் ஊற வைக்கவும். இது சில தானியங்களை குறைக்க உதவும்' பைடிக் அமிலம், இது சில ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சும் திறனைக் குறைக்கும். சத்தான சுவைக்காக, தினையை சமைப்பதற்கு முன் சில நிமிடங்களுக்கு வாணலியில் வறுக்கவும். 

உங்கள் உணவில் தினை சேர்க்க இந்த யோசனைகளை முயற்சிக்கவும்:

• தினை மாவுடன் சிறிது ரொட்டியை சுடவும்.
• ஒரு தினை மற்றும் காளான் ரிசொட்டோவை முயற்சிக்கவும்.
• அடைத்த கத்தரிக்காயை நிரப்புவதற்கு தினையைப் பயன்படுத்தவும்.
• ஒரு தொகுதி வாஃபிள்ஸில் தினை மாவை கலக்கவும்.
• அதற்கு பதிலாக கொப்பளித்த தினை சிற்றுண்டி பாப்கார்ன்.
• உங்கள் சாலட்டில் வறுக்கப்பட்ட தினையைச் சேர்க்கவும்.
• தினை கறி அல்லது குண்டு.