FN har deklarerat 2023 som International Year of Millets, så det finns en god chans att du kommer att se mer hirsrecept och upptäcka hirsar på restaurangmenyer. Varför har hirsarna tjänat sitt eget år? Enligt a uttalande från FN har hirs varit en nyckelkomponent i inhemsk kultur i århundraden. De äts traditionellt i Afrika söder om Sahara och Asien, där oberoende bönder fortsätter att odla spannmålen. Dessutom kan hirs frodas i torka och värme, vilket gör deras odling viktig för lokala samhällen. 

Genom att fira dessa korn hoppas FN kunna hjälpa människor över hela världen att lära sig om de imponerande hälsofördelarna med att äta hirs. Detta kommer också att belysa spannmålens kulturella och näringsmässiga betydelse och förhoppningsvis uppmuntra global produktion i de områden som behöver det mest. Vi är fans av hirs och hoppas att du också kommer att bli det när du lär dig varför hirs är så bra för dig, tillsammans med tips för att laga mat och äta säden hemma.

Vad är hirs?

Hirs är frön av spannmålsgräs. Traditionellt äts de som fullkorn i många delar av världen, inklusive Afrika, Kina och Indien. Det finns otaliga typer av hirs, några av de vanligaste sorterna – sådana som du kan hitta i stormarknader och naturliga livsmedelsbutiker – inkluderar sorghum, pärlhirs, teff och fonio.

Hälsofördelarna med hirs 

Känd som näringsspannmål, på grund av sitt höga näringsinnehåll är hirs en av de hälsosammaste livsmedel du kan äta. De ätbara fröna är packade med växtbaserade proteiner, komplexa kolhydrater, fibrer, antioxidanter och "bra" fetter. De är också fulla av viktiga vitaminer och mineraler, inklusive B-vitaminer, kalcium, järn, kalium och zink.

Fibern i hirs är särskilt anmärkningsvärd, eftersom den inkluderar både lösliga och olösliga fibrer, enligt Dana Amaya, RD, en registrerad dietist på Lenox Hill Hospital. (Lösliga fibrer löser sig i vatten, medan olösliga fibrer inte gör det.) Lösliga fibrer är nyckeln för hjärthälsa, eftersom det kan hjälpa till att minska högt kolesterol i blodet, en stor riskfaktor för hjärtsjukdomar. Samtidigt fungerar olösliga fibrer som ett prebiotikum i kroppen, enligt Amaya. Prebiotika "matar" och ger näring åt goda bakterier i matsmältningssystemet, vilket i slutändan stöder det övergripande tarmhälsa. 

På antioxidantavdelningen fortsätter hirsarna att stjäla showen. "Hiers innehåller fytinsyra, tanniner och fenoler", säger Amaya. Antioxidanter skyddar celler från fria radikaler och oxidativ stress, vilket potentiellt minskar risken för kroniska tillstånd som typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och cancer.

Xiaomi 2,5 kg

Hur man lagar hirs hemma

De steg för tillagning av hirs liknar de för ris. Kornet kan tillagas på spishällen eller i riskokare, enl McKenzie Johnson, kockinstruktör vid Auguste Escoffier School of Culinary Arts. Precis som med ris är det första steget att tvätta hirsen; detta tar bort all smuts och skräp, säger Johnson. Ett valfritt steg är att rosta hirsen i en torr gryta (innan du tillsätter vätska) eller i en matsked olja, säger Ann Ziata, kockinstruktör vid Institute of Culinary Education. Detta kommer att förstärka ingrediensens naturliga nötaktiga smak. Hirs är också benäget att bli klibbig, men rostningen hjälper till att hålla kornen åtskilda, vilket säkerställer en fluffig rätt, enligt experterna på Colorado State University.

Spishäll metod

1. Kombinera 1 dl hirs med 2 dl vatten eller buljong i en kastrull. Koka upp blandningen, sänk sedan värmen till låg och täck grytan.
2. Koka i 18 till 20 minuter, eller tills vätskan absorberats och hirsen är mjuk. Fluffa hirsen med en gaffel och servera.

Riskockarmetod

1. Tillsätt 1 kopp hirs, 1 3/4 koppar vatten och en nypa salt i riskokaren. Koka i cirka 20 minuter, tills vattnet absorberats.
2. Låt stå i fem minuter innan du fluffar med en gaffel och serverar. 

Hur man äter hirs

Servera hirs som andra spannmål. Kasta in den sallader, kombinera det med ditt favoritprotein eller rör om det i en rejäl soppa. Utöver dessa vanliga spannmålstillämpningar kan hirs också bakas eller stekas till kroketter eller vegoburgare, säger Ziata. Hirsen hjälper till att binda samman ingredienserna, speciellt om du hoppar över rostningsdelen och låter kornen bli klibbiga.

Prova hirsmjöl i bakning för glutenfria varor, föreslår Johnson – eller, om du är sugen på en lite nötig smak, strö över det i en kex eller snabbbrödssmet, säger Ziata. Hirs kan också användas för att göra salta och söta grötar, som vår hirsfrukostgröt med ananas, kokos och linfrö.

Om du vill använda säden i dina egna recept, tänk på att hirs har en mild, lite nötig smak, säger Johnson. Denna nötighet passar särskilt bra med varma kryddor (tänk kummin och koriander), citronsaft och skal och färska örter som persilja, koriander och basilika. Dessutom är hirs en idealisk partner för torkad frukt (som russin eller torkade aprikoser), rostade grönsaker (som sötpotatis, morötter och rödbetor), och nötter och frön (som mandel eller solrosfrön), säger Johnson.