Vad är hirs?

Hirs är ett av de äldsta odlade spannmålen i världen och har odlats i hela Afrika och Sydostasien i tusentals år. Idag är det en av de viktigaste spannmålen som finns och är en basgröda för människor och djur. 

De små runda kornen är så viktiga eftersom de är tåliga och lätta att lagra i flera år utan insektsskador. 

Pärl-, finger-, proso- och sorghumvarianter finns tillgängliga i USA, och de är alla fulla av vitaminer och mineraler. 

Hirskorn

Även om hirskornen varierar i storlek och färg, är de alla en del av gräsfamiljen, som även inkluderar vete, ris och korn. Hirs har också två kategorier: stor (stor) och liten (mindre).

Stor hirs:

• Pärla är den vanligaste typen av hirs och är vanligtvis vit, gul, grå eller till och med lila. Kornen är bland de största med cirka 3-5 millimeter.
• Durrahirs har flera nyanser, inklusive vit, gul och röd, och de är vanligtvis cirka 4-6 millimeter. 
• Finger (ragi) är nästan alltid brun, och de är små, bara 1-2 millimeter per korn.
• Rävsvans korn är cirka 2-3 millimeter långa, och de kan variera från rött och svart till vitt eller gult.
• Hirs hirskorn är cirka 3 millimeter långa med linjer som löper över sina längder. De kan vara vita, gula eller bruna. 

Små hirsar:

• Liten hirskorn är cirka 2-3 millimeter långa, och de finns i nyanser av grått och vitt.
• Ladugård hirs finns också i nyanser av grått och vitt, och de är cirka 3 millimeter långa.
• Koda kornen varierar från svartaktiga till mörkbruna, och kornen är cirka 3-4 millimeter långa.
• Bruntopp korn är bruna till vita och cirka 4-5 millimeter långa.

Hirsfördelar

Hirs är rik på niacin, som är viktigt för frisk hud och organfunktion. Den har också betakaroten, särskilt de mörkfärgade kornen, som omvandlas till vitamin A, hjälper din kropp att bekämpa fria radikaler och stödjer ditt immunförsvar.

Hirs har också andra hälsofördelar: 

Kontrollerar blodsockret

Hirs är livsmedel med lågt glykemiskt index (GI) och kan hjälpa till att hålla ditt blodsocker från att stiga efter att du ätit. De innehåller kolhydrater vi smälter inte som hjälper till att kontrollera blodsockret, plus fibrer och icke-stärkelsehaltiga polysackarider, så hirs är ett bra fullkorn, speciellt om du har typ 2-diabetes.

Förbättrar matsmältningshälsa

Hirs är rik på kostfiber, både lösliga och olösliga. Den olösliga fibern är en prebiotikum, vilket betyder att den stöder goda bakterier i din tarm. Fibern ger också bulk till bajsen, vilket hjälper dig att hålla dig regelbunden och minskar risken för tjocktarmscancer. 

Skyddar ditt hjärta

Hirs är full av lösliga fibrer, som fångar fett i din tarm och kan sänka kolesterolnivån i ditt blod. Det kan bidra till att minska dina chanser ateroskleros eller hjärtsjukdom. Hirs är också bra källor till magnesium, vilket kan förhindra hjärtsvikt.

Främjar anti-aging 

Hur din kropp metaboliserar sockerarter är en viktig faktor för hur du åldras. Hirs är full av tanniner, fytater och fenoler som hjälper till att skydda dina celler mot skador och potentiella sjukdomar som högt blodtryck, diabetes och högt kolesterol. 

Bygger friska celler

Fingerhirs är en utmärkt källa till B-vitaminer, som spelar roll i allt från hjärnans funktion till hälsosam celldelning. Du behöver vitamin B9, även känd som folat, för att producera friska röda blodkroppar.

Xiaomi 2,5 kg

Hirs näring

Hirs är rik på protein och kalcium och har fler essentiella aminosyror än de flesta andra spannmål. 

Det är också en utmärkt källa till:

• Vitamin A
• Vitamin B
• Fosfor
• Kalium
• Antioxidanter
• Niacin
• Järn

Näringsämnen per portion

En kvart kopp torr hirs innehåller:

• Kalorier: 189
• Protein: 5,5 gram
• Fett: 2 gram
• Kolhydrater: 36,5 gram
• Fiber: 4,25 gram
• Socker: Mindre än 1 gram
• Natrium: 2,5 milligram

Portionsstorlekar 

Precis som andra spannmål, som vete eller majs, är hirs inte ett kalorifattigt livsmedel, så ät det med måtta. En enda portion kokt hirs är cirka 1 kopp. Hirs expanderar när den tillagas, så var uppmärksam på hur mycket du serverar. 

Hur man lagar hirs

Du kan köpa hirs i livsmedelsbutiker, hälsokostbutiker och online. Den säljs torkad, puffad eller mald som mjöl.

Torkad hirs kan tillagas som couscous eller quinoa. Hirsmjöl är ett bra substitut för fullkornsmjöl. Du kan äta puffad hirs som mellanmål eller använda den istället för puffad risflingor. 

För att koka hirs, kombinera 2 koppar vatten och 1 kopp hirs i medelstor kastrull. Koka upp blandningen, sänk sedan värmen och låt puttra under lock i cirka 15 minuter (eller tills hirsen suger upp det mesta av vattnet). Ta kastrullen från värmen och låt stå i 10 minuter med locket på tills hirsen suger upp eventuell kvarvarande vätska. 

Blötlägg kornen i vatten i flera timmar innan du tillagar dem. Detta kommer att hjälpa till att minska en del av kornens fytinsyra, vilket kan göra att du inte kan ta upp vissa näringsämnen. För en nötigare smak, rosta hirsen i kastrullen några minuter innan du tillagar den. 

Prova dessa idéer för att lägga till hirs till din kost:

• Baka lite bröd med hirsmjöl.
• Prova en hirs- och svamprisotto.
• Använd hirs som fyllning för fylld aubergine.
• Blanda hirsmjöl i en sats våfflor.
• Snack på puffad hirs istället för popcorn.
• Lägg till rostad hirs för crunch till din sallad.
• Gör en hirscurry eller gryta.