Waa maxay Millet?

Millet waa mid ka mid ah miraha ugu da'da weyn ee la beero adduunka waxaana lagu beeray Afrika oo dhan iyo Koonfur Bari Aasiya kumanaan sano. Maanta, waa mid ka mid ah badarka ugu muhiimsan agagaarka waana dalag ka soo go'ay dadka iyo duunyada. 

Miraha wareegsan ee yaryar ayaa aad muhiim u ah sababtoo ah way adag yihiin oo way fududahay in la kaydiyo sanado iyada oo aan waxyeello u geysan cayayaanka. 

Pearl, far, proso, iyo noocyo hadhuudh ah ayaa laga heli karaa Maraykanka, waxayna ka buuxaan fiitamiino iyo macdan. 

Miraha masago

Inkasta oo miraha masago ay ku kala duwan yihiin cabbirka iyo midabka, dhammaantood waa qayb ka mid ah qoyska cawska, oo ay ku jiraan sarreen, bariis, iyo shaciir. Millet waxa kale oo ay leedahay laba qaybood: weyn (weyn) iyo yar (yar).

masago waaweyn:

• Luul waa nooca masago ee ugu caansan oo badanaa waa caddaan, jaalle, cawl, ama xitaa guduudan. Miraha ayaa ka mid ah kuwa ugu weyn oo ku saabsan 3-5 millimitir.
• Hadhuudhmasago waxay leeyihiin dhowr hadh, oo ay ku jiraan caddaan, jaalle, iyo casaan, waxayna inta badan yihiin qiyaastii 4-6 millimitir. 
• Far (ragi) had iyo jeer waa bunni, wayna yar yihiin, kaliya 1-2 millimitir halkii hadhuudh.
• Foxtail Badarku waxay dhererkoodu yahay qiyaastii 2-3 millimitir, waxayna u dhexayn karaan casaan iyo madow ilaa caddaan ama huruud ah.
• masago badarka masago waxay dhererkoodu yahay ilaa 3 millimitir oo leh khadadka dhererkoodu socdo. Waxay noqon karaan caddaan, jaalle, ama bunni. 

masago yaryar:

• Wax yar Miraha masago waxay dhererkoodu yahay 2-3 millimitir, waxayna isugu jiraan midabyo cawl iyo caddaan ah.
• Barnyard masago sidoo kale waxay ku timaadaa hadhka cawl iyo caddaan, waxayna dhererkoodu yahay ilaa 3 millimitir.
• Koodhka Miraha waxay ku kala duwan yihiin midab madow ilaa madow madow, iyo miraha waxay dhererkoodu yahay 3-4 millimitir.
• dusha sare Badarku waa cagaar ilaa caddaan iyo qiyaastii 4-5 millimitir oo dherer ah.

Faa'iidooyinka masagada

masago qani ku ah niacin, taas oo muhiim u ah caafimaadka maqaarka iyo shaqada xubnaha jirka. Waxa kale oo ay leedahay beta-carotene, gaar ahaan miraha midabka madow, kaas oo isu beddela fiitamiin A, waxa ay jidhkaaga ka caawisaa in uu la dagaallamo xag-jirrada xorta ah, waxana ay taageertaa hab-dhiska difaaca.

Millet waxa kale oo ay leedahay faa'iidooyin caafimaad oo kale: 

Waxay xakameysaa sonkorta dhiiga

Maskaxdu waa cuntooyin index-glycemic hooseeya (GI) waxayna kaa caawin karaan inay sonkorta dhiiggaaga ka ilaaliso inay baradho ka dib markaad wax cunto. Waxay ka kooban yihiin karbohaydraytyo Ma dheefshiino taas oo gacan ka geysata xakamaynta sonkorta dhiigga, iyo fiber, iyo polysaccharides-ka aan istaarji ahayn, markaa masago waa hadhuudh dhan oo wanaagsan, gaar ahaan haddii aad qabto sonkorowga nooca 2.

Waxay wanaajisaa caafimaadka dheefshiidka

Maskaxdu waxay qani ku tahay faybar-cuntada, mid milma iyo mid aan milmi lahayn labadaba. Fiber-ka aan la milmi karin waa prebiotic, taas oo macnaheedu yahay inay taageerto bakteeriyada wanaagsan ee xiidmahaaga. Fiberku waxa kale oo uu ku daraa barar, isaga oo kaa caawinaya in uu si joogto ah kuu ilaaliyo oo uu yareeyo khatarta kansarka mindhicirka. 

Qalbigaaga ilaaliya

Maseruhu waxa ka buuxa fiber milmi leh, kaas oo dufanka ku xidha mindhicirkaaga oo hoos u dhigi kara heerka kolestaroolka ee dhiigaaga. Taasi waxay kaa caawin kartaa dhimista fursadahaaga atherosclerosis, ama cudurada wadnaha. Maskaxdu waa ilo wanaagsan oo magnesium ah, sidoo kale, taas oo ka hortagi karta wadne xanuunka.

Waxay kor u qaadaa ka hortagga gabowga 

Sida jidhkaagu u dheefshiido sonkorta ayaa ah qodobka ugu weyn sida aad u da'da tahay. Midhaha waxaa ka buuxa tannins, phytates, iyo phenols kuwaas oo ka caawiya ka ilaalinta unugyadaada dhaawaca iyo cudurada iman kara sida dhiig karka, sonkorowga, iyo kolestaroolka sare. 

Waxay dhistaa unugyo caafimaad qaba

Masagga faraha waa il heer sare ah oo laga helo fiitamiinnada B, kuwaas oo door ka qaata wax kasta laga bilaabo shaqada maskaxda ilaa qaybta unugyada caafimaadka leh. Waxaad u baahan tahay fitamiin B9, sidoo kale loo yaqaan folate, si ay u soo saaraan unugyada dhiigga cas ee caafimaad qaba.

Xiaomi 2.5kg

Nafaqada masago

Maskaxdu waxa ay qani ku tahay borotiinka iyo kaalshiyamka waxana uu leeyahay asiidhyada amino ee muhiimka ah marka loo eego badarka kale. 

Sidoo kale waa isha ugu wanaagsan ee:

• Vitamin A
• Vitamin B
• Fosfooraska
• Potassium
• Antioxidants
• Niacin
• Birta

Nafaqooyinka halkii adeeg

Rubuc koob oo masago qalalan ah ayaa ka kooban:

• Calories: 189
• Protein: 5.5 garaam
• Dufan: 2 garaam
• Carbohydrates: 36.5 garaam
• Fiber: 4.25 garaam
• Sonkor: In ka yar 1 garaam
• Sodium: 2.5 milligram

Cabbirrada qaybta 

Sida miraha kale, sida sarreenka ama galleyda, masago ma aha cunto kaloori-yar, markaa si dhexdhexaad ah u cun. Hal xabbo oo masago la kariyey ah waa ilaa 1 koob. Maskaxdu way balaadhataa marka la kariyo, markaa u fiirso inta aad u adeegayso. 

Sida loo kariyo masago

Waxaad ka iibsan kartaa masago dukaamada raashinka, dukaamada cuntada caafimaadka, iyo internetka. Waxaa loo iibiyaa qalalan, bararsan, ama dhulka sida bur.

Masgo la qalajiyey waxa loo kariyey karaa sida couscous ama quinoa. Daqiiqda masago ayaa ah beddelka wanaagsan ee burka-qamadiga ah. Waxaad cuni kartaa masago bararsan cunto fudud ahaan ama waxaad isticmaali kartaa halkii aad ka isticmaali lahayd badarka bariiska bararka leh. 

Si aad u kariso masago, ku dar 2 koob oo biyo ah iyo 1 koob oo masago ah digsi dhexdhexaad ah. Isku darka karkari, dabadeed dabka iska yaree oo ha ku karkari daboolka ilaa 15 daqiiqo (ama ilaa masago uu nuugo biyaha intiisa badan). Dheriga ka saar dabka oo u daa inuu fadhiisto 10 daqiiqo oo daboolku saaran yahay ilaa masago uu nuugo dareeraha soo hadhay. 

Ku qooy badarka biyo dhowr saacadood ka hor intaadan karinin. Tani waxay kaa caawin doontaa dhimista qaar ka mid ah badarka phytic acid, kaas oo kaa dhigi kara in aad nuugto nafaqooyinka qaarkood. Si aad u hesho dhadhan nafaqo leh, ku dub masago digsiga dhowr daqiiqo ka hor intaadan karinin. 

Isku day fikradahan si aad ugu darto masago cuntadaada:

• Ku dub rooti xoogaa ah bur masago.
• Isku day masago iyo risotto boqoshaada.
• Isticmaal masago sida buuxinta eggplant cufan.
• Isku qas bur masago oo ah qayb waffle ah.
• Cunto fudud ku cun masago bararsan salool.
• Ku dar masago la dubay si ay u jajabiso saladkaaga.
• Samee curry ama fuud masago ah.