O le a le Millet?

O le Millet o se tasi o fatu e sili ona leva ona totoina i le lalolagi ma ua ola i Aferika atoa ma Asia i Sautesasae mo le faitau afe o tausaga. I aso nei, o se tasi o saito sili ona taua o loʻo siomia ai ma o se faʻatoʻaga autu mo tagata ma manu. 

O fatu lapotopoto laiti e taua tele aua e faigata ma faigofie ona teuina mo le tele o tausaga e aunoa ma ni iniseti faaleagaina. 

Penina, tamatamailima, proso, ma sorghum ituaiga e maua i le US, ma e tumu uma i vitamini ma minerale. 

Saito Millet

E ui lava e eseese le lapopoa ma lanu o fatu millet, ae o vaega uma ia o le aiga o le mutia, lea e aofia ai foi le saito, araisa, ma le karite. E lua fo'i vaega o le Millet: tele (tele) ma le la'ititi (itiiti).

Millet tetele:

• Penina o le ituaiga sili ona taatele o saito ma e masani ona paʻepaʻe, samasama, efuefu, poʻo le lanu viole. O fatu o loʻo i totonu o le tele e tusa ma le 3-5 millimita.
• Sorghummillet e tele lanu, e aofia ai le paʻepaʻe, samasama, ma le mumu, ma e masani lava e tusa ma le 4-6 milimita. 
• tamatamailima (ragi) e toetoe lava a enaena i taimi uma, ma e laiti, e na o le 1-2 milimita i le saito.
• Foxtail o fatu e tusa ma le 2-3 millimita le umi, ma e mafai ona eseese mai le mumu ma le uliuli i le paʻepaʻe poʻo le samasama.
• Millet O fatu o le millet e tusa ma le 3 milimita le umi ma laina e taamilo i o latou uumi. E mafai ona pa'epa'e, samasama, pe enaena. 

Millet laiti:

• Laiti O fatu o le millet e tusa ma le 2-3 millimita le umi, ma e sau i lanu enaena ma paepae.
• Faleoloa o le millet e sau fo'i i lanu efuefu ma pa'epa'e, ma e tusa ma le 3 milimita le umi.
• Code o fatu e eseese mai le uliuli i le enaena uliuli, ma o fatu e tusa ma le 3-4 millimita le umi.
• Browntop O fatu e lanu enaena e pa'epa'e ma e tusa ma le 4-5 milimita le umi.

Faamanuiaga o le Millet

Millet e mauoa i niacin, lea e taua mo le soifua maloloina o le paʻu ma le gaioiga o totoga. E iai foʻi le beta-carotene, aemaise o fatu lanu uliuli, lea e liua i le vaitamini A, e fesoasoani i lou tino e teteʻe ai faʻamaʻi saʻoloto, ma lagolagoina lou puipuiga.

E iai foʻi isi faʻamanuiaga faʻalesoifua maloloina ole Millet: 

Puleaina le suka toto

Millet o mea'ai e maualalo le glycemic index (GI) ma e mafai ona fesoasoani e taofia lou suka toto mai le oso a'e pe a uma ona e 'ai. O loo i ai ga'o matou te le fa'aliloina e fesoasoani e pulea le suka toto, fa'aopoopo i ai le alava, ma polysaccharides e le masoa, o lona uiga o saito o se saito atoatoa lelei, ae maise lava pe a e maua i le ma'isuka ituaiga 2.

Fa'aleleia le soifua maloloina o mea'ai

Millet e mauoa i alava meaai, soluble ma le mafai ona solu. O le alava e le mafai ona solu o se prebiotic, o lona uiga e lagolagoina siama lelei i lou gutu. E fa'aopoopo fo'i e le alava le tele i le poop, e fesoasoani e fa'atumauina ai oe i taimi uma ma fa'aitiitia ai lou lamatiaga i le kanesa colon. 

Puipuia lou loto

Millet e tumu i alava soluble, lea e maileia ga'o i lou gutu ma mafai ona fa'aititia le maualuga o le cholesterol i lou toto. E mafai ona fesoasoani lena mea e faʻaitiitia ai ou avanoa atherosclerosis, poʻo maʻi fatu. Millet o puna lelei foi o le magnesium, lea e mafai ona taofia ai le faaletonu o le fatu.

Fa'asa'oloto le matua 

O le fa'afefeteina e lou tino o suka o se mea taua tele lea i lou matua. Millet e tumu i tannins, phytates, ma phenols e fesoasoani e puipuia ai ou sela mai le faaleagaina ma faʻamaʻi faʻalavelave e pei o le toto maualuga, suka, ma le cholesterol maualuga. 

Fausia sela maloloina

O le millet tamatamailima o se puna sili lea o vitamini B, lea e faia se sao i mea uma mai le faiʻai galue i le vaevaega o sela maloloina. E te mana'omia le vaitamini B9, e ta'ua fo'i folate, e maua ai sela mūmū maloloina lelei.

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Mea'ai Millet

O le Millet e mauoa i le polotini ma le calcium ma e sili atu mea taua amino acids nai lo le tele o isi cereals. 

O se puna sili foi o:

• Vitamini A
• Vitamini B
• Phosphorus
• Potassium
• Antioxidants
• Niacin
• Uamea

Nutrient i le laulau

O le kuata ipu o millet mago e aofia ai:

• Kalori: 189
• Polotini: 5.5 kalama
• Ga'o: 2 kalama
• Carbohydrates: 36.5 kalama
• Alava: 4.25 kalama
• Suka: E itiiti ifo i le 1 kalama
• Sodium: 2.5 milligrams

Vaega tetele 

E pei o isi fatu, e pei o saito po o sana, o le saito e le o se mea'ai maualalo-kalori, o lea 'ai i le fa'atatau. O le laulau e tasi o le millet vela e tusa ma le 1 ipu. E fa'alautele le Millet pe a kuka, ia fa'alogo lelei i le tele o lau tautua. 

Auala e kuka ai le Millet

E mafai ona e fa'atau mai le millet i faleoloa fa'atau, faleoloa mea'ai fa'alesoifua maloloina, ma luga ole laiga. E fa'atau atu fa'amago, fa'afefete, pe fa'apala e pei falaoamata.

E mafai ona kukaina le millet mago e pei o le couscous poʻo le quinoa. O le falaoamata o le Millet e lelei e suitulaga i le falaoamata atoa. E mafai ona e 'ai le millet fa'afefeteina e fai ma mea'ai pe fa'aaoga nai lo le saito araisa fa'afefeteina. 

Mo le kukaina o le millet, faʻafefiloi le 2 ipu vai ma le 1 ipu salai i totonu o le apa. Aumai le paluga i se vevela, ona faʻaitiitia lea o le vevela ma faʻafefe ma se tapuni mo le tusa ma le 15 minute (pe seʻia oʻo i le millet e mitiia le tele o le vai). Aveese le apa mai le vevela ma faʻanofo mo le 10 minute faʻatasi ai ma le tapuni seia oʻo ina mitiia e le millet soʻo se vai o totoe. 

Fa'asusu fatu i le vai mo ni nai itula ae e te le'i kukaina. O lenei mea o le a fesoasoani e faʻaitiitia ai nisi o fatu ' phytic acid, lea e mafai ona faʻaitiitia ai le mafai ona e mitiia nisi meaʻai. Mo se tofo sili atu o le nuti, tao le saito i totonu o le apa mo ni nai minute ae e te leʻi kukaina. 

Fa'ata'ita'i manatu nei mo le fa'aopoopoina o le millet i au mea'ai:

• Tao sina falaoa i le falaoamata millet.
• Taumafai se risotto millet ma mushroom.
• Fa'aaoga le millet e fa'atumu ai le isalaelu fa'atumu.
• Faafefiloi le falaoamata millet i se vaega o waffles.
• Taumafa i luga ole saito fa'afefete nai lo popcorn.
• Fa'aopoopo i ai le millet fa'afefete i lau salati.
• Fai se kauri millet po'o se siu.