මෙනේරි යනු කුමක්ද?
මෙනේරි යනු ලෝකයේ පැරණිතම වගා කරන ලද ධාන්ය වලින් එකක් වන අතර වසර දහස් ගණනක් තිස්සේ අප්රිකාවේ සහ අග්නිදිග ආසියාව පුරා වගා කර ඇත. අද එය අවට ඇති වැදගත්ම ධාන්ය වර්ගයක් වන අතර මිනිසුන්ට සහ සතුන්ට ප්රධාන බෝගයකි.
කුඩා වටකුරු ධාන්ය ඉතා වැදගත් වන්නේ ඒවා කෘමි හානිවලින් තොරව වසර ගණනාවක් ගබඩා කිරීමට පහසු වන බැවිනි.
මුතු, ඇඟිලි, ප්රොසෝ සහ බඩ ඉරිඟු වර්ග එක්සත් ජනපදයේ ලබා ගත හැකි අතර ඒවා සියල්ලම විටමින් සහ ඛනිජ වලින් පිරී ඇත.
මෙනේරි ධාන්ය
මෙනේරි ධාන්ය ප්රමාණයෙන් සහ වර්ණයෙන් වෙනස් වුවද, ඒවා සියල්ලම තිරිඟු, සහල් සහ බාර්ලි ඇතුළත් තෘණ පවුලට අයත් වේ. මෙනේරි ද කාණ්ඩ දෙකක් ඇත: විශාල (ප්රධාන) සහ කුඩා (සුළු).
විශාල මෙනේරි:
- මුතු ඇටය වඩාත් සුලභ මෙනේරි වර්ගය වන අතර සාමාන්යයෙන් සුදු, කහ, අළු හෝ දම් පාට වේ. මිලිමීටර 3-5 පමණ වන ධාන්ය වර්ග විශාලතම වේ.
- බඩ ඉරිඟුමෙනේරි සුදු, කහ සහ රතු ඇතුළු වර්ණ කිහිපයක් ඇති අතර ඒවා සාමාන්යයෙන් මිලිමීටර් 4-6ක් පමණ වේ.
- ඇඟිල්ල (ragi) සෑම විටම පාහේ දුඹුරු වන අතර ඒවා කුඩා වේ, ධාන්යයකට මිලිමීටර් 1-2 ක් පමණි.
- ෆොක්ස් ටේල් ධාන්ය මිලිමීටර් 2-3 ක් පමණ දිග වන අතර ඒවා රතු සහ කළු සිට සුදු හෝ කහ දක්වා විය හැකිය.
- මෙනේරි මෙනේරි ධාන්ය මිලිමීටර 3ක් පමණ දිග වන අතර ඒවායේ දිග රේඛා ඇත. ඒවා සුදු, කහ හෝ දුඹුරු විය හැකිය.
කුඩා මෙනේරි:
- කුඩා මෙනේරි ධාන්ය මිලිමීටර් 2-3 ක් පමණ දිග වන අතර ඒවා අළු සහ සුදු වර්ණවලින් යුක්ත වේ.
- Barnyard මෙනේරි අළු සහ සුදු වර්ණවලින් යුක්ත වන අතර ඒවා මිලිමීටර් 3ක් පමණ දිගයි.
- කේතය ධාන්ය කළු සිට තද දුඹුරු දක්වා වෙනස් වන අතර ධාන්ය මිලිමීටර් 3-4 ක් පමණ දිග වේ.
- බ්රවුන්ටොප් ධාන්ය දුඹුරු සිට සුදු දක්වා වන අතර දිග මිලිමීටර් 4-5ක් පමණ වේ.
මෙනේරි ප්රතිලාභ
මෙනේරි පොහොසත් වේ නිරෝගී සම සහ ඉන්ද්රිය ක්රියාකාරිත්වය සඳහා වැදගත් වන niacin. එහි බීටා-කැරොටින් ද ඇත, විශේෂයෙන් තද පැහැති ධාන්ය, විටමින් A බවට පරිවර්තනය කරයි, ඔබේ ශරීරය නිදහස් රැඩිකලුන් සමඟ සටන් කිරීමට සහ ඔබේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට සහාය වේ.
මෙනේරි වෙනත් සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ද ඇත:
රුධිර සීනි පාලනය කරයි
මෙනේරි යනු අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක (GI) ආහාර වන අතර ඔබ ආහාර ගැනීමෙන් පසු ඔබේ රුධිරයේ සීනි වැඩි වීම වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඒවා අඩංගු වේ කාබෝහයිඩ්රේට් රුධිරයේ සීනි, තන්තු සහ පිෂ්ඨමය නොවන පොලිසැකරයිඩ පාලනය කිරීමට උපකාරී වන ඒවා අපට දිරවන්නේ නැත, එබැවින් මෙනේරි හොඳ සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ගයකි, විශේෂයෙන් ඔබට 2 දියවැඩියාව තිබේ නම්.
ආහාර ජීර්ණ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කරයි
මෙනේරි ද්රාව්ය සහ දිය නොවන ආහාර තන්තු වලින් පොහොසත් ය. දිය නොවන තන්තු යනු ප්රිබියොටික් වේ, එයින් අදහස් කරන්නේ එය ඔබේ බඩවැලේ ඇති හොඳ බැක්ටීරියා වලට සහාය වන බවයි. තන්තු මගින් මලපහයට විශාල ප්රමාණයක් එකතු කරන අතර, ඔබව නිත්යව තබා ගැනීමට සහ ඔබේ මහා බඩවැලේ පිළිකා අවදානම අඩු කරයි.
ඔබේ හදවත ආරක්ෂා කරයි
මෙනේරි ද්රාව්ය තන්තු වලින් පිරී ඇති අතර එමඟින් ඔබේ බඩවැලේ මේදය සිර කර ඔබේ රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කළ හැකිය. එය ඔබගේ අවස්ථා අඩු කිරීමට උපකාරී වේ ධමනි සිහින් වීම හෝ හෘද රෝග. මෙනේරි යනු මැග්නීසියම් වල හොඳ ප්රභවයන් වන අතර එමඟින් හෘදයාබාධ ඇතිවීම වළක්වා ගත හැකිය.
වයස්ගත වීම වැළැක්වීම ප්රවර්ධනය කරයි
ඔබේ ශරීරය සීනි පරිවෘත්තීය කරන ආකාරය ඔබේ වයසට යන ප්රධාන සාධකයකි. මෙනේරි ටැනින්, ෆයිටේට් සහ ෆීනෝල් වලින් පිරී ඇති අතර එමඟින් ඔබේ සෛල හානිවලින් සහ අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව සහ අධික කොලෙස්ටරෝල් වැනි විය හැකි රෝග වලින් ආරක්ෂා කරයි.
නිරෝගී සෛල සාදයි
ඇඟිලි මෙනේරි යනු B විටමින් වල විශිෂ්ට ප්රභවයක් වන අතර එය මොළයේ ක්රියාකාරිත්වයේ සිට නිරෝගී සෛල බෙදීම දක්වා සෑම දෙයකම කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ඔබට විටමින් B9 අවශ්ය වේ, එය ද හැඳින්වේ ෆෝලේට්, නිරෝගී රතු රුධිර සෛල නිපදවීමට.
Xiaomi 2.5kg
මෙනේරි පෝෂණය
මෙනේරි ප්රෝටීන් සහ කැල්සියම් වලින් පොහොසත් වන අතර අනෙකුත් බොහෝ ධාන්ය වර්ග වලට වඩා අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල ඇත.
එය ද විශිෂ්ට මූලාශ්රයකි:
- විටමින් A
- විටමින් බී
- පොස්පරස්
- පොටෑසියම්
- ප්රතිඔක්සිකාරක
- නියාසින්
- යකඩ
සේවය සඳහා පෝෂ්ය පදාර්ථ
වියළි මෙනේරි හතරෙන් එකක් අඩංගු වේ:
- කැලරි: 189
- ප්රෝටීන්: 5.5 ග්රෑම්
- මේදය: ග්රෑම් 2 යි
- කාබෝහයිඩ්රේට්: 36.5 ග්රෑම්
- තන්තු: 4.25 ග්රෑම්
- සීනි: ග්රෑම් 1 ට අඩු
- සෝඩියම්: 2.5 මිලි
කොටස් ප්රමාණ
තිරිඟු හෝ ඉරිඟු වැනි අනෙකුත් ධාන්ය වර්ග මෙන් මෙනේරි අඩු කැලරි සහිත ආහාරයක් නොවේ, එබැවින් එය මධ්යස්ථව අනුභව කරන්න. පිසූ මෙනේරි එක් සේවයක් කෝප්ප 1 ක් පමණ වේ. ඉවුම් පිහුම් කරන විට මෙනේරි පුළුල් වේ, එබැවින් ඔබ කොපමණ සේවය කරන්නේද යන්න පිළිබඳව අවධානය යොමු කරන්න.
මෙනේරි උයන්නේ කෙසේද
ඔබට සිල්ලර වෙළඳසැල්, සෞඛ්ය ආහාර වෙළඳසැල් සහ අන්තර්ජාලය හරහා මෙනේරි මිලදී ගත හැකිය. එය වියලන ලද, පිම්බුණු, හෝ බිම ලෙස විකුණනු ලැබේ පිටි.
වියළි මෙනේරි couscous හෝ quinoa වැනි පිස ගත හැක. මෙනේරි පිටි සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි සඳහා හොඳ ආදේශකයකි. ඔබට පිම්බුණු මෙනේරි කෙටි ආහාරයක් ලෙස අනුභව කළ හැකිය, නැතහොත් පිම්බුණු සහල් ධාන්ය වෙනුවට එය භාවිතා කළ හැකිය.
මෙනේරි ආහාර පිසීමට, මධ්යම සාස්පාන් තුළ වතුර කෝප්ප 2 ක් සහ මෙනේරි 1 කෝප්පයක් ඒකාබද්ධ කරන්න. මිශ්රණය නභිගත කරන්න, පසුව තාපය අඩු කර විනාඩි 15 ක් පමණ (හෝ මෙනේරි ජලයෙන් වැඩි කොටසක් අවශෝෂණය වන තුරු) පියනක් සමඟ එය උනු වීමට ඉඩ දෙන්න. සාස්පාන් ගින්නෙන් ඉවත් කර මෙනේරි ඉතිරි දියර අවශෝෂණය කරන තෙක් පියන සමඟ විනාඩි 10 ක් සිටීමට ඉඩ දෙන්න.
ඔබ ඒවා පිසීමට පෙර ධාන්ය පැය කිහිපයක් ජලයේ පොඟවා ගන්න. මෙය ධාන්ය වර්ග කිහිපයක් අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. ෆයිටික් අම්ලය, සමහර පෝෂ්ය පදාර්ථ අවශෝෂණය කර ගැනීමේ හැකියාව අඩු කරයි. පෝෂ්යදායී රසයක් සඳහා, ඔබ එය පිසීමට පෙර මිනිත්තු කිහිපයක් සාස්පාන් තුළ මෙනේරි ටෝස්ට් කරන්න.
ඔබේ ආහාර වේලට මෙනේරි එකතු කිරීම සඳහා මෙම අදහස් උත්සාහ කරන්න:
- මෙනේරි පිටි සමඟ පාන් ටිකක් පුළුස්සන්න.
- මෙනේරි සහ බිම්මල් රිසෝටෝ උත්සාහ කරන්න.
- පිරවූ වම්බටු සඳහා පිරවීම ලෙස මෙනේරි භාවිතා කරන්න.
- මෙනේරි පිටි වොෆ්ල්ස් සමූහයකට මිශ්ර කරන්න.
- ඒ වෙනුවට පිම්බුණු මෙනේරි මත ස්නැක් පොරි.
- ඔබේ සලාදයට හැපීම සඳහා ටෝස්ට් මෙනේරි එකතු කරන්න.
- මෙනේරි කරියක් හෝ ඉස්ටුවක් සාදන්න.