جوار ڇا آهي؟
جوار دنيا جي سڀ کان پراڻي پوکيل اناج مان هڪ آهي ۽ سڄي آفريڪا ۽ ڏکڻ اوڀر ايشيا ۾ هزارين سالن کان پوکيو ويو آهي. اڄ، ان جي چوڌاري سڀ کان اهم اناج مان هڪ آهي ۽ انسانن ۽ جانورن لاء هڪ بنيادي فصل آهي.
ننڍا گول اناج تمام ضروري آهن ڇو ته اهي سخت آهن ۽ سالن تائين ذخيرو ڪرڻ ۾ آسان آهن بغير ڪنهن نقصان جي.
موتي، آڱر، پروسو، ۽ سورغم قسمون آمريڪا ۾ موجود آهن، ۽ اهي سڀئي ويتامين ۽ معدنيات سان ڀريل آهن.
جوار جو اناج
جيتوڻيڪ باجرا اناج سائيز ۽ رنگ ۾ مختلف آهن، اهي سڀ گھاس جي خاندان جو حصو آهن، جن ۾ ڪڻڪ، چانور ۽ جوو پڻ شامل آهي. جوار جا به ٻه ڀاڱا آهن: وڏو (وڏي) ۽ ننڍو (ننڍو).
وڏو جوار:
- موتي جوار جو سڀ کان عام قسم آهي ۽ عام طور تي اڇو، پيلو، سرمائي يا اڃا به جامني رنگ جو هوندو آهي. 3-5 ملي ميٽرن تي سڀ کان وڏو اناج آهي.
- سورٺباجرا اڇي، پيلي ۽ ڳاڙهي سميت ڪيترائي رنگ آهن، ۽ اهي عام طور تي اٽڪل 4-6 ملي ميٽر هوندا آهن.
- آڱر (ragi) لڳ ڀڳ هميشه ناسي آهي، ۽ اهي ننڍا آهن، صرف 1-2 ملي ميٽر في اناج.
- فوڪس ٽيل اناج اٽڪل 2-3 ملي ميٽر ڊگھا آھن، ۽ اھي ڳاڙھو ۽ ڪارو کان اڇو يا پيلو ٿي سگھن ٿا.
- جوار باجرا جا اناج اٽڪل 3 ملي ميٽر ڊگھا ھوندا آھن ۽ لڪيرون ڊگھيون ھونديون آھن. اهي اڇا، پيلو يا ناسي ٿي سگهن ٿا.
ننڍو جوار:
- ننڍو باجرا جا اناج اٽڪل 2-3 ملي ميٽر ڊگھا ٿين ٿا، ۽ اڇا ۽ اڇي رنگ ۾ ٿين ٿا.
- باغيچو باجرا به سرمائي ۽ اڇي رنگن ۾ اچي ٿو ۽ اهي اٽڪل 3 ملي ميٽر ڊگھا ٿين ٿا.
- ڪوڊ اناج ڪارا کان ڳاڙهي ناسي تائين مختلف ٿين ٿا، ۽ اناج اٽڪل 3-4 ملي ميٽر ڊگهو آهي.
- براون ٽاپ اناج ٿلهي کان اڇا ۽ اٽڪل 4-5 ملي ميٽر ڊگھا ٿين ٿا.
جوار جا فائدا
جوار ۾ مالا مال آهي niacin، جيڪو صحت مند چمڙي ۽ عضون جي ڪم لاء اهم آهي. ان ۾ بيٽا ڪيروٽين پڻ آهي، خاص ڪري ڳاڙهي رنگ جا اناج، جيڪي ويتامين اي ۾ تبديل ٿين ٿا، توهان جي جسم کي آزاد ريڊيڪلز سان وڙهڻ ۾ مدد ڏين ٿا، ۽ توهان جي مدافعتي نظام کي سهارو ڏين ٿا.
جوار جا ٻيا صحت فائدا پڻ آهن:
بلڊ شوگر کي ڪنٽرول ڪري ٿو
باجرا گهٽ گليسيمڪ انڊيڪس (GI) کاڌو آهن ۽ توهان جي رت جي شگر کي توهان جي کائڻ کان پوءِ وڌڻ کان بچائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون. انهن تي مشتمل آهي ڪاربوهائيڊريٽ اسان اهو هضم نه ٿا ڪريون جيڪي رت جي شگر کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿا، اضافي فائبر، ۽ غير نشاسته دار پولي سيڪرائڊس، تنهنڪري باجرا هڪ سٺو سڄو اناج آهي، خاص طور تي جيڪڏهن توهان کي ٽائپ 2 ذیابيطس آهي.
هاضمي جي صحت کي بهتر بڻائي ٿو
جوار غذائي فائبر ۾ مالا مال آهن، ٻئي حليل ۽ ناقابل حل. ناقابل حل فائبر هڪ پريبيوٽڪ آهي، جنهن جو مطلب آهي ته اهو توهان جي گٽ ۾ سٺي بيڪٽيريا جي حمايت ڪري ٿو. فائبر پڻ وڏي مقدار ۾ شامل ڪري ٿو، توهان کي باقاعده رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ توهان جي کولن جي ڪينسر جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
توهان جي دل جي حفاظت ڪري ٿو
باجرا حليل فائبر سان ڀريل هوندا آهن، جيڪي توهان جي پيٽ ۾ چرٻي کي ڇڪيندا آهن ۽ توهان جي رت ۾ ڪوليسٽرول جي سطح کي گهٽائي سگهن ٿا. اهو توهان جي امڪانن کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو atherosclerosis، يا دل جي بيماري. جوار ميگنيشيم جا سٺا ذريعا پڻ آهن، جيڪي دل جي ناڪامي کي روڪي سگهن ٿيون.
مخالف عمر کي فروغ ڏئي ٿو
ڪيئن توهان جو جسم شگر کي ميٽابوليز ڪري ٿو اهو هڪ اهم عنصر آهي توهان جي عمر ڪيئن آهي. جوار ٽينن، فائيٽس ۽ فينول سان ڀريل آهن جيڪي توهان جي سيلن کي نقصان ۽ امڪاني بيمارين جهڙوڪ هاء بلڊ پريشر، ذیابيطس، ۽ اعلي ڪوليسٽرول کان بچائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون.
صحتمند سيلز ٺاهي ٿو
فنگر باجرا بي وٽامن جو هڪ بهترين ذريعو آهي، جيڪو دماغ جي ڪم کان وٺي صحتمند سيل ڊويزن تائين هر شيءِ ۾ ڪردار ادا ڪري ٿو. توهان کي ويتامين B9 جي ضرورت آهي، جيڪو پڻ سڃاتو وڃي ٿو folate، صحتمند ڳاڙهي رت جي سيلز پيدا ڪرڻ لاء.
Xiaomi 2.5kg
جوار جي غذائيت
جوار پروٽين ۽ ڪلسيم سان مالا مال آهي ۽ ٻين اناج جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ ضروري امينو اسيد آهي.
اهو پڻ هڪ بهترين ذريعو آهي:
- وٽامن اي
- وٽامن بي
- فاسفورس
- پوٽاشيم
- اينٽي آڪسيڊنٽ
- نياسين
- لوهه
غذائي اجزاء في خدمت
سڪل باجرا جو چوٿون ڪپ تي مشتمل آهي:
- ڪلوريون: 189
- پروٽين: 5.5 گرام
- ٿلهو: 2 گرام
- ڪاربوهائيڊريٽ: 36.5 گرام
- فائبر: 4.25 گرام
- کنڊ: 1 گرام کان گھٽ
- سوڊيم: 2.5 ملي گرام
حصن جي سائز
ٻين اناج وانگر، جهڙوڪ ڪڻڪ يا مکڻ، باجرا گهٽ ڪيلوري غذا نه آهي، تنهنڪري ان کي اعتدال ۾ کائو. پکا جوار جو هڪ واحد سرونگ اٽڪل 1 پيالو آهي. جوار وڌندو آهي جڏهن پکايا ويندا آهن، تنهنڪري ڌيان ڏيو ته توهان ڪيتري خدمت ڪري رهيا آهيو.
جوار ڪيئن پچائڻ
توهان جوار خريد ڪري سگهو ٿا گروسري اسٽورن، هيلٿ فوڊ اسٽورن، ۽ آن لائن. اهو خشڪ، پف، يا زمين وانگر وڪرو ڪيو ويندو آهي اٽو.
سڪل باجرا ڪُوسڪوس يا ڪوئنا وانگر پکايا ويندا آهن. جوار جو اٽو سڄي ڪڻڪ جي اٽي لاءِ سٺو متبادل آهي. توهان ناشتي جي طور تي پف ٿيل باجرا کائي سگهو ٿا يا ان کي پف ٿيل چانورن جي اناج جي بدران استعمال ڪري سگهو ٿا.
باجرا کي پچائڻ لاءِ، 2 پيالو پاڻي ۽ 1 پيالو جوار جو وچولي ساسپين ۾ گڏ ڪريو. مرکب کي ابل تي آڻيو، پوء گرمي کي گھٽايو ۽ ان کي 15 منٽن تائين لڪائڻ سان گڏ ڪرڻ ڏيو (يا جيستائين جوار گهڻو پاڻي جذب نه ڪري). ساسپين کي گرميءَ تان هٽائي ڇڏيو ۽ ان کي 10 منٽن لاءِ لڪ تي ويهڻ ڏيو جيستائين جوار باقي مائع جذب نه ڪري.
اناج کي پچائڻ کان اڳ ڪيترن ئي ڪلاڪن تائين پاڻيءَ ۾ لڪايو. هي ڪجهه اناج کي گهٽائڻ ۾ مدد ڏيندو. phytic acid، جيڪو توهان کي ڪجهه غذائي اجزاء جذب ڪرڻ جي قابل بڻائي سگھي ٿو. وڌيڪ ذائقي لاءِ، پچائڻ کان پهريان چند منٽن لاءِ ساسپين ۾ باجرا کي ٽوسٽ ڪريو.
پنهنجي غذا ۾ باجرا شامل ڪرڻ لاءِ هنن خيالن جي ڪوشش ڪريو:
- باجرا جي اٽي سان ڪجهه ماني پچايو.
- ڪوشش ڪريو باجرا ۽ مشروم ريسوٽو.
- ڀريل بيگن جي ڀرڻ جي طور تي باجرا استعمال ڪريو.
- وافل جي هڪ بيچ ۾ باجرا جو اٽو ملايو.
- ناشتو ان جي بدران پف ٿيل باجرا تي پاپ ڪارن
- توهان جي سلاد ۾ ڪڪڙ لاء ٽوسٽ ٿيل باجرا شامل ڪريو.
- جوار جو وکر يا اٽو ٺاهيو.