In-Nazzjonijiet Uniti ddikjarat l-2023 bħala l- Sena Internazzjonali tal-Millieġ, allura hemm ċans tajjeb li tkun qed tara aktar riċetti tal-millieġ u spotting millieġ fuq menus tar-ristoranti. Għaliex il-millieġ qalgħu s-sena tagħhom? Skont a dikjarazzjoni min-NU, il-millieġ kienu komponent ewlieni tal-kultura indiġena għal sekli sħaħ. Tradizzjonalment jittieklu fl-Afrika sub-Saħarjana u fl-Asja, fejn bdiewa indipendenti jkomplu jkabbru l-qamħ. Barra minn hekk, il-millieġ jistgħu jirnexxu fin-nixfiet u s-sħana, u jagħmlu l-kultivazzjoni tagħhom importanti għall-komunitajiet lokali.
Billi tiċċelebra dawn il-ħbub, in-NU tittama li tgħin lin-nies madwar id-dinja kollha jitgħallmu dwar il-benefiċċji impressjonanti għas-saħħa li jieklu millieġ. Dan se jenfasizza wkoll is-sinifikat kulturali u nutrittiv tal-qamħ, u nisperaw li jinkoraġġixxi l-produzzjoni globali fl-oqsma li l-aktar jeħtieġuha. Aħna dilettanti tal-millieġ u nittamaw li tkunu wkoll meta titgħallem għaliex l-millieġ huma daqshekk tajbin għalik, flimkien ma 'suġġerimenti għat-tisjir u l-ikel tal-qamħ fid-dar.
X'inhu Millieġ?
Millieġ huma ż-żerriegħa tal-ħaxix taċ-ċereali. Tradizzjonalment huma jittieklu bħala żrieragħ sħaħ f'ħafna partijiet tad-dinja, inkluż Afrika, iċ-Ċina, u l-Indja. Hemm numru kbir ta’ tipi ta’ millieġ, uħud mill-aktar varjetajiet komuni—dawk li tista’ ssib fis-supermarkits u l-ħwienet tal-ikel naturali—jinkludi sorgu, millieġ perla, teff, u fonio.
Il-Benefiċċji tas-Saħħa tal-Millieġ
Magħrufa bħala nutri-ċereali, minħabba l-kontenut għoli ta 'nutrijenti tagħhom, l-millieġ huwa wieħed mill-ikel l-aktar għas-saħħa li tista' tiekol. Iż-żrieragħ li jittieklu huma ppakkjati bi proteini bbażati fuq il-pjanti, karboidrati kumplessi, fibra, antiossidanti, u xaħmijiet "tajbin". Huma wkoll mimlija vitamini u minerali essenzjali, inklużi vitamini B, kalċju, ħadid, potassju u żingu.
Il-fibra fil-millieġ hija partikolarment notevoli, peress li tinkludi kemm fibra li tinħall kif ukoll li ma tinħallx, skont Dana Amaya, RD, dietista reġistrata f' Isptar Lenox Hill. (Il-fibra solubbli tinħall fl-ilma, filwaqt li l-fibra li ma tinħallx le.) Il-fibra li tinħall hija essenzjali għas-saħħa tal-qalb, peress li tista 'tgħin biex tnaqqas il-kolesterol għoli fid-demm, fattur ta' riskju ewlieni għall-mard tal-qalb. Sadanittant, il-fibra li ma tinħallx taġixxi bħala prebijotiku fil-ġisem, skond Amaya. Il-prebijotiċi "jieklu" u jrawmu batterji tajbin fis-sistema diġestiva, fl-aħħar mill-aħħar jappoġġjaw b'mod ġenerali saħħa tal-imsaren.
Fid-dipartiment antiossidant, millieġ ikomplu jisirqu l-ispettaklu. "L-millieġ fihom aċidu fitiku, tannini, u fenoli," tgħid Amaya. L-antiossidanti jipproteġu ċ-ċelloli minn radikali ħielsa u stress ossidattiv, potenzjalment inaqqas ir-riskju ta 'kundizzjonijiet kroniċi bħad-dijabete tat-tip 2, mard tal-qalb u kanċer.
Xiaomi 2.5kg
Kif Sajjar Millieġ fid-Dar
Il- passi għat-tisjir tal-millieġ huma simili għal dawk għar-ross. Il-qamħ jista 'jkun imsajjar fuq il-stovetop jew fil-cooker tar-ross, skond McKenzie Johnson, għalliem tal-kok fl-Iskola tal-Arti Kulinari Auguste Escoffier. Bħal fir-ross, l-ewwel pass huwa li taħsel il-millieġ; dan se jneħħi kwalunkwe ħmieġ u debris, jgħid Johnson. Pass mhux obbligatorju huwa li toast il-millieġ f'borma niexfa (qabel ma żżid likwidu) jew f'tablespoon żejt, jgħid Ann Ziata, għalliem tal-kok fl-Istitut tal-Edukazzjoni Kulinarja. Dan se jsaħħaħ it-togħma naturali tal-ġewż tal-ingredjent. Millieġ huwa wkoll suxxettibbli għal twaħħal, iżda t-toasting jgħin biex iżżomm il-ħbub separati, u jiżgura dixx fluffy, skond l-esperti f' Università Statali ta' Colorado.
Metodu Stovetop
- Għaqqad 1 kikkra millieġ ma' 2 tazzi ilma jew brodu f'taġen. Ħalli t-taħlita tagħli, imbagħad naqqas in-nar baxx u għatti l-borma.
- Sajjar għal 18 sa 20 minuta, jew sakemm il-likwidu jiġi assorbit u l-millieġ ikun delikat. Fluff il-millieġ b'furketta u servi.
Metodu tal-coker tar-ross
- Żid 1 tazza millieġ, 1 3/4 tazza ilma, u niskata melħ fil-cooker tar-ross. Sajjar għal madwar 20 minuta, sakemm l-ilma jiġi assorbit.
- Ħalliha toqgħod għal ħames minuti qabel itfa bil-furketta u sservi.
Kif Tiekol Millieġ
Servi millieġ bħal ħbub oħra. Itfagħha insalati, għaqqadha mal-proteina favorita tiegħek, jew ħawwadha f'soppa qalb. Lil hinn minn dawn l-applikazzjonijiet tas-soltu tal-qamħ, il-millieġ jista 'wkoll jiġi moħmi jew moqli f'kroquettes jew veggie burgers, tgħid Ziata. Il-millieġ se jgħin biex jgħaqqad l-ingredjenti flimkien, speċjalment jekk taqbeż il-parti tax-xiwi u tħalli l-ħbub isiru twaħħal.
Ipprova dqiq tal-millieġ fil-ħami għal oġġetti mingħajr glutina, jissuġġerixxi Johnson—jew, jekk qed tixraq togħma kemmxejn tal-ġewż, sprinkleha f' gallettini jew batter tal-ħobż malajr, tgħid Ziata. Millieġ jista 'jintuża wkoll biex jagħmel porridges melħin u ħelu, bħal tagħna porridge tal-kolazzjon tal-millieġ bl-ananas, coconut, u flaxseed.
Jekk trid tuża l-qamħ fir-riċetti tiegħek stess, żomm f'moħħok li l-millieġ għandu togħma ħafifa, kemmxejn tal-ġewż, jgħid Johnson. Dan il-ġewż jgħaqqad b'mod speċjali ma' ħwawar sħan (aħseb kemm il-kemmun u kosbor), meraq tal-lumi u qoxra, u ħxejjex aromatiċi friski bħal tursin, cilantro, u ħabaq. Barra minn hekk, il-millieġ huwa sieħeb ideali għal frott imnixxef (bħal żbib jew berquq imnixxef), ħaxix inkaljat (bħal patata ħelwa, karrotti, u pitravi), u ġewż u żrieragħ (bħal lewż jew żerriegħa tal-ġirasol), jgħid Johnson.