რა არის ფეტვი?
ფეტვი მსოფლიოში ერთ-ერთი უძველესი კულტივირებული მარცვალია და ათასობით წლის განმავლობაში იზრდებოდა მთელ აფრიკასა და სამხრეთ-აღმოსავლეთ აზიაში. დღეს ის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი მარცვლეულია და არის ადამიანებისა და ცხოველების ძირითადი კულტურა.
პატარა მრგვალი მარცვლები ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ისინი გამძლეა და ადვილად ინახება წლების განმავლობაში მწერების დაზიანების გარეშე.
მარგალიტის, თითის, პროსო და სორგოს ჯიშები ხელმისაწვდომია შეერთებულ შტატებში და ისინი სავსეა ვიტამინებითა და მინერალებით.
ფეტვი მარცვლეული
მიუხედავად იმისა, რომ ფეტვის მარცვლები განსხვავდება ზომისა და ფერის მიხედვით, ისინი ყველა ბალახის ოჯახის ნაწილია, რომელიც ასევე მოიცავს ხორბალს, ბრინჯს და ქერს. ფეტვს ასევე აქვს ორი კატეგორია: დიდი (ძირითადი) და პატარა (მცირე).
დიდი ფეტვი:
- მარგალიტი ფეტვის ყველაზე გავრცელებული სახეობაა და ჩვეულებრივ არის თეთრი, ყვითელი, ნაცრისფერი ან თუნდაც მეწამული. მარცვლები ერთ-ერთი ყველაზე დიდია დაახლოებით 3-5 მილიმეტრით.
- სორგოფეტვი აქვს რამდენიმე ელფერი, მათ შორის თეთრი, ყვითელი და წითელი, და ისინი, როგორც წესი, დაახლოებით 4-6 მილიმეტრია.
- თითი (რაგი) თითქმის ყოველთვის ყავისფერია და ისინი პატარაა, მხოლოდ 1-2 მილიმეტრი თითო მარცვალზე.
- მელას კუდი მარცვლების სიგრძე დაახლოებით 2-3 მილიმეტრია და ისინი შეიძლება მერყეობდნენ წითელი და შავიდან თეთრ ან ყვითელამდე.
- ფეტვი ფეტვის მარცვლები დაახლოებით 3 მილიმეტრის სიგრძისაა და ხაზები გადის მათ სიგრძეზე. ისინი შეიძლება იყოს თეთრი, ყვითელი ან ყავისფერი.
პატარა ფეტვი:
- პატარა ფეტვის მარცვლების სიგრძე დაახლოებით 2-3 მილიმეტრია და ისინი ნაცრისფერი და თეთრი ფერებშია.
- ბარნიარდი ფეტვი ასევე მოდის ნაცრისფერი და თეთრი ფერებში და მათი სიგრძე დაახლოებით 3 მილიმეტრია.
- კოდი მარცვლები მერყეობს მოყვითალოდან მუქ ყავისფერამდე და მარცვლების სიგრძე დაახლოებით 3-4 მილიმეტრია.
- ყავისფერი ზედაპირი მარცვლები არის რუჯ-თეთრამდე და დაახლოებით 4-5 მილიმეტრი სიგრძით.
ფეტვის სარგებელი
ფეტვი მდიდარია ნიაცინი, რომელიც მნიშვნელოვანია ჯანსაღი კანისა და ორგანოების ფუნქციონირებისთვის. მას ასევე აქვს ბეტა-კაროტინი, განსაკუთრებით მუქი ფერის მარცვლები, რომელიც გარდაიქმნება A ვიტამინად, ეხმარება თქვენს სხეულს ებრძოლოს თავისუფალ რადიკალებს და მხარს უჭერს თქვენს იმუნურ სისტემას.
ფეტვი ასევე აქვს სხვა ჯანმრთელობის სარგებელი:
აკონტროლებს სისხლში შაქარს
ფეტვი დაბალი გლიკემიური ინდექსის (GI) საკვებია და დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის ამაღლებისგან ჭამის შემდეგ. ისინი შეიცავს ნახშირწყლები ჩვენ არ ვსწავლობთ, რაც ხელს უწყობს სისხლში შაქრის კონტროლს, პლუს ბოჭკოვან და არასახამებლიან პოლისაქარიდებს, ამიტომ ფეტვი კარგი მარცვლეულია, განსაკუთრებით თუ გაქვთ ტიპი 2 დიაბეტი.
აუმჯობესებს საჭმლის მომნელებელ ჯანმრთელობას
ფეტვი მდიდარია დიეტური ბოჭკოებით, როგორც ხსნადი, ასევე უხსნადი. უხსნადი ბოჭკოვანი არის პრებიოტიკი, რაც ნიშნავს, რომ ის მხარს უჭერს კარგ ბაქტერიებს თქვენს ნაწლავში. ბოჭკოვანი ასევე მატებს ნაყარს განავალს, გეხმარებათ რეგულარულად და ამცირებს მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკს.
იცავს შენს გულს
ფეტვი სავსეა ხსნადი ბოჭკოებით, რომლებიც აკავებენ ცხიმს ნაწლავში და შეუძლიათ შეამცირონ ქოლესტერინის დონე სისხლში. ეს დაგეხმარებათ შეამციროთ თქვენი შანსები ათეროსკლეროზი ან გულის დაავადება. ფეტვი ასევე არის მაგნიუმის კარგი წყარო, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს გულის უკმარისობას.
ხელს უწყობს დაბერების საწინააღმდეგოდ
როგორ მეტაბოლიზებს თქვენი სხეული შაქარს, არის მთავარი ფაქტორი თქვენი ასაკისთვის. ფეტვი სავსეა ტანინებით, ფიტატებით და ფენოლებით, რომლებიც დაიცავს თქვენს უჯრედებს დაზიანებისა და პოტენციური დაავადებებისგან, როგორიცაა მაღალი წნევა, დიაბეტი და მაღალი ქოლესტერინი.
აშენებს ჯანსაღ უჯრედებს
თითის ფეტვი B ჯგუფის ვიტამინების შესანიშნავი წყაროა, რომლებიც როლს თამაშობენ ყველაფერში, ტვინის ფუნქციიდან დაწყებული უჯრედების ჯანსაღ დაყოფამდე. თქვენ გჭირდებათ ვიტამინი B9, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც ფოლატი, ჯანსაღი სისხლის წითელი უჯრედების წარმოებისთვის.
Xiaomi 2.5 კგ
ფეტვი კვების
ფეტვი მდიდარია ცილებით და კალციუმით და შეიცავს უფრო მეტ ამინომჟავებს, ვიდრე სხვა მარცვლეულის უმეტესობას.
ის ასევე შესანიშნავი წყაროა:
- ვიტამინი A
- ვიტამინი B
- ფოსფორი
- კალიუმი
- ანტიოქსიდანტები
- ნიაცინი
- რკინა
ნუტრიენტები თითო პორციაზე
მეოთხედი ჭიქა მშრალი ფეტვი შეიცავს:
- კალორია: 189
- ცილა: 5,5 გრამი
- ცხიმი: 2 გრამი
- ნახშირწყლები: 36,5 გრამი
- ბოჭკოვანი: 4,25 გრამი
- შაქარი: 1 გრამზე ნაკლები
- ნატრიუმი: 2,5 მილიგრამი
პორციის ზომები
სხვა მარცვლეულის მსგავსად, როგორიცაა ხორბალი ან სიმინდი, ფეტვი არ არის დაბალკალორიული საკვები, ამიტომ მიირთვით იგი ზომიერად. მოხარშული ფეტვის ერთი პორცია დაახლოებით 1 ჭიქაა. ფეტვი ფართოვდება მოხარშვისას, ამიტომ ყურადღება მიაქციეთ რამდენს მიირთმევთ.
როგორ მოვამზადოთ ფეტვი
ფეტვი შეგიძლიათ შეიძინოთ სასურსათო მაღაზიებში, ჯანსაღი საკვების მაღაზიებში და ონლაინ. იგი იყიდება გამხმარი, გაფუებული ან დაფქული სახით ფქვილი.
ხმელი ფეტვი შეიძლება მოხარშოთ კუსკუსის ან ქინოას მსგავსად. ფეტვის ფქვილი კარგი შემცვლელია მთლიანი ხორბლის ფქვილისთვის. შეგიძლიათ აფუებული ფეტვი მიირთვათ საჭმელად ან გამოიყენოთ აფუებული ბრინჯის მარცვლეულის ნაცვლად.
ფეტვის მოსამზადებლად საშუალო ზომის ქვაბში შეურიეთ 2 ჭიქა წყალი და 1 ჭიქა ფეტვი. ნარევი მიიყვანეთ ადუღებამდე, შემდეგ შეამცირეთ ცეცხლი და გააჩერეთ სახურავით დაახლოებით 15 წუთის განმავლობაში (ან სანამ ფეტვი არ შთანთქავს წყლის უმეტეს ნაწილს). გადმოდგით ქვაბი ცეცხლიდან და გააჩერეთ 10 წუთის განმავლობაში თავსახურით, სანამ ფეტვი არ შთანთქავს დარჩენილ სითხეს.
მარცვლები მოხარშვამდე რამდენიმე საათით დაალბეთ წყალში. ეს ხელს შეუწყობს ზოგიერთი მარცვლეულის შემცირებას. ფიტინის მჟავა, რომელსაც შეუძლია შეამციროს ზოგიერთი საკვები ნივთიერების ათვისება. უფრო თხილის არომატისთვის, მოხარშეთ ფეტვი ქვაბში რამდენიმე წუთით მოხარშეთ.
სცადეთ ეს იდეები თქვენს დიეტაში ფეტვის დასამატებლად:
- გამოაცხვეთ პური ფეტვის ფქვილით.
- სცადეთ ფეტვი და სოკოს რიზოტო.
- გამოიყენეთ ფეტვი, როგორც შევსებული ბადრიჯნის შიგთავსი.
- ვაფლის პარტიაში შეურიეთ ფეტვის ფქვილი.
- მის ნაცვლად მიირთვით აფუებული ფეტვი პოპკორნი.
- სალათს დაუმატეთ მოხალული ფეტვი ხრაშუნისთვის.
- გააკეთეთ ფეტვის კურკი ან ჩაშუშული.