国連は2023年を 国際ミレット年なので、もっと多くのミレットを目にすることになるかもしれません キビのレシピ レストランのメニューにキビが載っているのを目にしたことはあるだろうか。なぜキビは独自の年を与えられたのだろうか？ 国連の声明によると、キビは何世紀にもわたって先住民文化の重要な要素となってきました。キビはサハラ以南のアフリカやアジアで伝統的に食用とされており、これらの地域では個人農家がキビを栽培し続けています。さらに、キビは干ばつや暑さにも耐えることができるため、キビの栽培は地元コミュニティにとって重要なものとなっています。
国連は、これらの穀物を賞賛することで、世界中の人々がキビを食べることの素晴らしい健康効果について知る手助けをしたいと考えています。また、この穀物の文化的、栄養的重要性を強調し、最も必要としている地域での世界的な生産を促進することも期待しています。私たちはキビのファンです。キビが健康に良い理由や、自宅での調理法や食べ方のヒントを学んで、あなたもキビのファンになってくれることを願っています。
キビとは何ですか?
キビは穀物の種子です。伝統的に世界中の多くの地域で全粒穀物として食べられており、 アフリカ、中国、インド。キビには無数の種類があり、スーパーや自然食品店で見つけられる最も一般的な品種には次のようなものがあります。 ソルガム、パールミレット、テフ、 フォニオ。
キビの健康効果
栄養シリアルとして知られる キビは栄養価が高いため、最も健康的な食品の1つです。食用種子には、植物性タンパク質、複合炭水化物、繊維、抗酸化物質、そして「良い」脂肪が詰まっています。また、ビタミンB群などの必須ビタミンやミネラルも豊富です。 カルシウム、鉄、カリウム、亜鉛。
キビに含まれる食物繊維は特に注目に値するもので、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれていると、登録栄養士のダナ・アマヤ氏は言う。 レノックスヒル病院。（水溶性繊維は水に溶けますが、不溶性繊維は溶けません。）水溶性繊維は心臓の健康に重要で、心臓病の主な危険因子である高血中コレステロールを減らすのに役立ちます。一方、不溶性繊維は体内でプレバイオティクスとして機能します、とアマヤは言います。プレバイオティクスは消化器系の善玉菌に「栄養を与え」、最終的に全体的な健康をサポートします。 腸の健康。
抗酸化物質の分野では、キビが引き続き注目を集めています。「キビにはフィチン酸、タンニン、フェノールが含まれています」とアマヤは言います。抗酸化物質は細胞を保護します フリーラジカルや酸化ストレスから体を保護し、2 型糖尿病、心臓病、がんなどの慢性疾患のリスクを軽減する可能性があります。
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自宅でキビを調理する方法
の キビを調理する手順 米の場合と似ています。穀物はコンロや炊飯器で調理することができます。 オーギュスト・エスコフィエ料理学校のシェフ講師、マッケンジー・ジョンソン。 米と同様に、最初のステップは洗うことです キビを炒める。こうすることで汚れやゴミが取り除かれる、とジョンソン氏は言う。オプションとして、キビを乾いた鍋（液体を加える前）または大さじ1杯の油で炒めることもできる、とジョンソン氏は言う。 料理教育研究所のシェフ講師、アン・ジアタ氏。こうすることで、食材の自然なナッツの風味が増します。キビは粘り気がありがちですが、トーストすることで穀物がばらばらになり、ふわふわの料理ができると、同研究所の専門家は言います。 コロラド州立大学。
コンロ方式
- 鍋にキビ 1 カップと水またはスープ 2 カップを入れ、沸騰したら火を弱めて蓋をします。
- 18 ～ 20 分間、または液体が吸収されてキビが柔らかくなるまで調理します。フォークでキビをほぐして盛り付けます。
炊飯器で炊く方法
- 炊飯器にキビ 1 カップ、水 1 3/4 カップ、塩ひとつまみを加えます。水が吸収されるまで約 20 分間炊きます。
- 5分間置いてからフォークでほぐしてお召し上がりください。
キビの食べ方
キビは他の穀物と同じようにお召し上がりください。 サラダにしたり、お気に入りのタンパク質と組み合わせたり、ボリュームのあるスープに混ぜたりできます。これらの通常の穀物の用途以外にも、キビは焼いたり揚げたりしてコロッケや 「ベジバーガーは最高です」とジアタさんは言います。特にトーストせずに穀物を粘り気のある状態にしておくと、キビが材料をまとめるのに役立ちます。
ジョンソン氏は、グルテンフリーのお菓子を作るときにキビ粉を使ってみることを勧めている。または、少しナッツの風味が欲しい場合は、 ビスケット またはクイックブレッドの生地を作るのに使うこともできる、とZiata氏は言う。キビは、私たちのような風味豊かで甘いお粥を作るのにも使える。 パイナップル、ココナッツ、亜麻仁入りのキビの朝食用お粥。
ジョンソン氏によると、キビを自分のレシピに使いたい場合、キビはマイルドで少しナッツのような風味があることを覚えておいてください。このナッツのような風味は、特に温かいスパイス（クミンや コリアンダー）、レモン汁と皮、そして新鮮なハーブなど パセリ、コリアンダー、バジルなど。さらに、キビはドライフルーツ（レーズンやドライアプリコットなど）、ロースト野菜（ サツマイモ、 ジョンソン氏によると、野菜には大豆やニンジン、ビートなどの大豆製品、そしてナッツや種子類（アーモンドやヒマワリの種など）も含まれるそうです。