האו"ם הכריז על שנת 2023 בתור שנת הדוחן הבינלאומית, אז יש סיכוי טוב שתראו עוד מתכוני דוחן ואיתור דוחן בתפריטי המסעדות. מדוע הדוחנים הרוויחו שנה משלהם? לפי א הצהרת האו"ם, דוחן היו מרכיב מרכזי בתרבות הילידים במשך מאות שנים. הם נאכלים באופן מסורתי באפריקה שמדרום לסהרה ובאסיה, שם ממשיכים חקלאים עצמאיים לגדל את התבואה. יתרה מכך, דוחן יכול לשגשג בבצורת ובחום, מה שהופך את הגידול שלהם לחשוב עבור קהילות מקומיות. 

על ידי חגיגת הדגנים הללו, האו"ם מקווה לעזור לאנשים בכל רחבי העולם ללמוד על היתרונות הבריאותיים המרשימים של אכילת דוחן. זה גם ידגיש את המשמעות התרבותית והתזונתית של הדגן, ובתקווה יעודד ייצור עולמי באזורים שהכי זקוקים לו. אנחנו מעריצים של דוחן ומקווים שגם אתם תהיו כשתלמדו מדוע דוחן כל כך טוב עבורכם, יחד עם טיפים לבישול ואכילת הדגן בבית.

מה זה דוחן?

דוחן הם זרעים של עשבים דגנים. באופן מסורתי הם נאכלים כדגנים מלאים בחלקים רבים של העולם, כולל אפריקה, סין והודו. ישנם אינספור סוגים של דוחן, כמה מהזנים הנפוצים ביותר - כאלה שתוכלו למצוא בסופרמרקטים ובחנויות מזון טבעי - כוללים סורגום, דוחן פנינים, טף ו fonio.

היתרונות הבריאותיים של דוחן 

ידוע בתור דגנים תזונתיים, בשל תכולת החומרים התזונתיים הגבוהה שלהם, דוחן הוא אחד המזונות הבריאים ביותר שאתה יכול לאכול. הזרעים האכילים עמוסים בחלבונים על בסיס צמחי, פחמימות מורכבות, סיבים, נוגדי חמצון ושומנים "טובים". הם גם שופעים בויטמינים ומינרלים חיוניים, כולל ויטמיני B, סידן, ברזל, אשלגן ואבץ.

הסיבים בדוחן ראויים לציון במיוחד, מכיוון שהם כוללים סיבים מסיסים ובלתי מסיסים כאחד, לדברי דנה אמאיה, RD, דיאטנית רשומה ב- בית החולים לנוקס היל. (סיבים מסיסים מתמוססים במים, בעוד שסיבים בלתי מסיסים לא.) סיבים מסיסים הם המפתח לבריאות הלב, מכיוון שהם יכולים לסייע בהפחתת כולסטרול גבוה בדם, גורם סיכון מרכזי למחלות לב. בינתיים, סיבים בלתי מסיסים פועלים כפרה-ביוטיקה בגוף, לפי Amaya. פרביוטיקה "מזינה" ומזינה חיידקים טובים במערכת העיכול, ובסופו של דבר תומכת באופן כללי בריאות המעיים. 

במחלקת נוגדי החמצון, הדוחנים ממשיכים לגנוב את ההצגה. "דוחן מכיל חומצה פיטית, טאנינים ופנולים", אומר אמאיה. נוגדי חמצון מגנים על התאים מרדיקלים חופשיים ולחץ חמצוני, שעלול להפחית את הסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת מסוג 2, מחלות לב וסרטן.

שיאומי 2.5 ק"ג

איך לבשל דוחן בבית

ה שלבים לבישול דוחן דומים לאלה של אורז. ניתן לבשל את הדגן על הכיריים או בסיר אורז, לפי מקנזי ג'ונסון, מדריך שף בבית הספר לאמנויות הקולינריה של אוגוסט אסקופיר. כמו עם אורז, השלב הראשון הוא לשטוף הדוחן; זה יסיר כל לכלוך ופסולת, אומר ג'ונסון. שלב אופציונלי הוא לצלות את הדוחן בסיר יבש (לפני הוספת נוזל) או בכף שמן, אומר אן זיאטה, מדריכת שף במכון לחינוך קולינרי. זה ישפר את הטעם האגוזי הטבעי של המרכיב. דוחן נוטה גם לדביקות, אבל הקלייה עוזרת לשמור על הפרדת הגרגירים, ומבטיחה מנה אוורירית, לדברי המומחים ב- אוניברסיטת קולורדו סטייט.

שיטת הכיריים

1. מערבבים 1 כוס דוחן עם 2 כוסות מים או מרק במחבת. מביאים את התערובת לרתיחה, ואז מנמיכים את האש לנמוכה ומכסים את הסיר.
2. מבשלים במשך 18 עד 20 דקות, או עד שהנוזל נספג והדוחן רך. מורידים את הדוחן במזלג ומגישים.

שיטת סיר אורז

1. הוסף 1 כוס דוחן, 1 3/4 כוסות מים וקורט מלח לסיר האורז. מבשלים כ-20 דקות, עד שהמים נספגים.
2. מניחים לשבת חמש דקות לפני שמתפיחים במזלג ומגישים. 

איך לאכול דוחן

מגישים דוחן כמו דגנים אחרים. לזרוק את זה פנימה סלטים, חברו אותו לחלבון האהוב עליכם, או ערבבו אותו במרק דשן. מעבר ליישומי הדגן הרגילים הללו, ניתן לאפות או לטגן דוחן גם לקרוקטים או המבורגרים צמחוניים, אומר זיאטה. הדוחן יעזור לקשור את המרכיבים יחד, במיוחד אם תדלגו על חלק הקלייה ותאפשרו לגרגירים להיות דביקים.

נסה קמח דוחן באפייה למוצרים ללא גלוטן, מציע ג'ונסון - או, אם אתה חושק בטעם מעט אגוזי, פזר אותו בתבנית עוּגִיָה או בלילת לחם מהיר, אומר זיאטה. ניתן להשתמש בדוחן גם להכנת דייסות מלוחות ומתוקות, כמו שלנו דייסת ארוחת בוקר דוחן עם אננס, קוקוס וזרעי פשתן.

אם אתה רוצה להשתמש בדגן במתכונים שלך, זכור שלדוחן יש טעם עדין, מעט אגוזי, אומר ג'ונסון. אגוזיות זו משתלבת במיוחד עם תבלינים חמים (תחשוב כמון ו כוסברה), מיץ לימון וגרידת, ועשבי תיבול טריים כמו פטרוזיליה, כוסברה ובזיליקום. בנוסף, דוחן הוא שותף אידיאלי לפירות יבשים (כמו צימוקים או משמשים מיובשים), ירקות קלויים (כמו בטטות, גזר, וסלק), ואגוזים וזרעים (כמו שקדים או גרעיני חמניות), אומר ג'ונסון.