מה זה דוחן?
הדוחן הוא אחד הדגנים התרבותיים העתיקים בעולם והוא גדל ברחבי אפריקה ודרום מזרח אסיה במשך אלפי שנים. כיום, זהו אחד הדגנים החשובים ביותר בסביבה ומהווה גידול עיקרי לבני אדם ובעלי חיים.
הגרגרים העגולים הקטנים חשובים כל כך מכיוון שהם עמידים וקלים לאחסון במשך שנים ללא נזק לחרקים.
זני פנינה, אצבע, פרוסו וסורגום זמינים בארה"ב, וכולם מלאים בויטמינים ומינרלים.
גרגירי דוחן
למרות שגרגרי הדוחן משתנים בגודל ובצבע, הם כולם חלק ממשפחת הדשא, הכוללת גם חיטה, אורז ושעורה. לדוחן יש גם שתי קטגוריות: גדול (מז'ורי) וקטן (מינורי).
דוחן גדול:
- פְּנִינָה הוא הסוג הנפוץ ביותר של דוחן והוא בדרך כלל לבן, צהוב, אפור או אפילו סגול. הגרגירים הם מהגדולים ביותר ב-3-5 מילימטרים בערך.
- דוּרָהדוֹחַן בעל מספר גוונים, כולל לבן, צהוב ואדום, והם בדרך כלל בגודל של 4-6 מילימטרים.
- אֶצבַּע (ragi) הוא כמעט תמיד חום, והם קטנים, רק 1-2 מילימטרים לכל גרגר.
- זנב שועל אורכם של הגרגרים כ-2-3 מילימטרים, והם יכולים לנוע בין אדום ושחור ללבן או צהוב.
- דוֹחַן אורכם של גרגרי הדוחן הוא כ-3 מילימטרים עם קווים לאורך. הם יכולים להיות לבנים, צהובים או חומים.
דוחן קטן:
- קטן אורכם של גרגרי הדוחן הוא כ-2-3 מילימטרים, והם מגיעים בגוונים של אפור ולבן.
- חצר אסם דוחן מגיע גם בגוונים של אפור ולבן, ואורכם כ-3 מילימטרים.
- קוד גרגירים משתנים בין שחור לחום כהה, והגרגרים באורך של כ-3-4 מילימטרים.
- חום עליון גרגירים שזופים עד לבנים ואורכם כ-4-5 מילימטרים.
יתרונות דוחן
דוחן עשיר ב ניאצין, שחשוב לתפקוד בריא ואיברים בריאים של העור. יש לו גם בטא-קרוטן, במיוחד הגרגירים הכהים, שהופך לוויטמין A, עוזר לגוף להילחם ברדיקלים חופשיים ותומך במערכת החיסונית שלך.
לדוחן יש גם יתרונות בריאותיים נוספים:
שולט ברמת הסוכר בדם
דוחן הוא מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך (GI) ויכול לעזור לשמור על רמת הסוכר בדם שלך לא לעלות לאחר האכילה. הם מכילים פחמימות אנחנו לא מעכלים שעוזרים לשלוט ברמת הסוכר בדם, בתוספת סיבים, ופוליסכרידים שאינם עמילניים, אז דוחן הוא דגן מלא טוב, במיוחד אם יש לך סוכרת מסוג 2.
משפר את בריאות העיכול
דוחן עשיר בסיבים תזונתיים, מסיסים ובלתי מסיסים כאחד. הסיבים הבלתי מסיסים הם פרה-ביוטיקה, מה שאומר שהוא תומך בחיידקים טובים במעיים. הסיבים גם מוסיפים נפח לקקי, עוזרים לשמור על סדירתם ולהפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס.
מגן על הלב שלך
הדוחן מלא בסיבים מסיסים, אשר לוכדים שומן במעיים ויכולים להוריד את רמת הכולסטרול בדם. זה יכול לעזור להפחית את הסיכויים שלך טרשת עורקים, או מחלת לב. דוחן הוא גם מקור טוב למגנזיום, שעשוי למנוע אי ספיקת לב.
מקדם אנטי אייג'ינג
אופן חילוף החומרים של הגוף שלך הוא גורם מרכזי בהזדקנותך. הדוחן מלא בטאנינים, פיטטים ופנולים שעוזרים להגן על התאים שלך מפני נזקים ומחלות אפשריות כמו לחץ דם גבוה, סוכרת וכולסטרול גבוה.
בונה תאים בריאים
דוחן אצבע הוא מקור מצוין לוויטמינים מקבוצת B, הממלאים תפקיד בכל דבר, מתפקוד המוח ועד לחלוקת תאים בריאה. אתה צריך ויטמין B9, הידוע גם בשם חומצה פולית, לייצור תאי דם אדומים בריאים.
שיאומי 2.5 ק"ג
תזונת דוחן
דוחן עשיר בחלבון וסידן ויש לו יותר חומצות אמינו חיוניות מרוב הדגנים האחרים.
זה גם מקור מצוין ל:
- ויטמין
- ויטמין B
- זַרחָן
- אֶשׁלָגָן
- נוגדי חמצון
- ניאצין
- בַּרזֶל
חומרים מזינים למנה
רבע כוס דוחן יבש מכיל:
- קלוריות: 189
- חלבון: 5.5 גרם
- שומן: 2 גרם
- פחמימות: 36.5 גרם
- סיבים: 4.25 גרם
- סוכר: פחות מ-1 גרם
- נתרן: 2.5 מיליגרם
גדלי מנות
כמו דגנים אחרים, כמו חיטה או תירס, דוחן אינו מזון דל קלוריות, אז אכלו אותו במתינות. מנה אחת של דוחן מבושל היא בערך 1 כוס. דוחן מתרחב בעת בישול, אז שימו לב לכמה אתם מגישים.
איך לבשל דוחן
אתה יכול לקנות דוחן בחנויות מכולת, בחנויות טבע ובאינטרנט. הוא נמכר מיובש, תפוח או טחון כמו קמח.
דוחן מיובש ניתן לבשל כמו קוסקוס או קינואה. קמח דוחן הוא תחליף טוב לקמח מלא. אפשר לאכול דוחן תופח כחטיף או להשתמש בו במקום דגני אורז תופחים.
לבישול דוחן, מערבבים 2 כוסות מים וכוס אחת של דוחן בסיר בינוני. מביאים את התערובת לרתיחה, ואז מנמיכים את האש ונותנים לה להתבשל עם מכסה במשך כ-15 דקות (או עד שהדוחן סופג את רוב המים). מסירים את הסיר מהאש ומניחים לו לשבת 10 דקות עם מכסה עד שהדוחן סופג את כל הנוזלים שנותרו.
משרים את הגרגירים במים למספר שעות לפני שמבשלים אותם. זה יעזור להפחית חלק מהגרגרים חומצה פיטית, שעלולה לגרום לך פחות לספוג כמה חומרים מזינים. לטעם אגוזי יותר, קולים את הדוחן בסיר כמה דקות לפני שמבשלים אותו.
נסה את הרעיונות הבאים להוספת דוחן לתזונה שלך:
- אופים מעט לחם עם קמח דוחן.
- נסה ריזוטו דוחן ופטריות.
- השתמשו בדוחן כמילוי לחציל ממולא.
- מערבבים קמח דוחן במנה של וופלים.
- חטיף דוחן תפוח במקום פופקורן.
- הוסף דוחן קלוי לקראנץ' לסלט שלך.
- מכינים קארי דוחן או תבשיל.