Les Nations Unies ont déclaré 2023 comme l'année Année internationale du millet, il y a donc de fortes chances que vous en voyiez davantage recettes de mil et repérer les mils sur les menus des restaurants. Pourquoi les mils ont-ils gagné leur propre année ? Selon un Selon une déclaration de l'ONU, le mil est un élément clé de la culture autochtone depuis des siècles. Ils sont traditionnellement consommés en Afrique subsaharienne et en Asie, où les agriculteurs indépendants continuent de cultiver ces céréales. De plus, les mils peuvent prospérer en cas de sécheresse et de chaleur, ce qui rend leur culture importante pour les communautés locales.
En célébrant ces céréales, l'ONU espère aider les gens du monde entier à découvrir les bienfaits impressionnants de la consommation de millet pour la santé. Cela mettra également en évidence l’importance culturelle et nutritionnelle de cette céréale et, espérons-le, encouragera la production mondiale dans les régions qui en ont le plus besoin. Nous sommes fans de millets et espérons que vous le serez aussi lorsque vous découvrirez pourquoi les millets sont si bons pour la santé, ainsi que des conseils pour cuisiner et manger ces céréales à la maison.
Que sont les millets ?
Les millets sont les graines de graminées céréalières. Traditionnellement, ils sont consommés sous forme de grains entiers dans de nombreuses régions du monde, notamment Afrique, Chine et Inde. Il existe une myriade de types de millet, parmi les variétés les plus courantes (celles que vous pouvez trouver dans les supermarchés et les magasins d'aliments naturels) : le sorgho, le millet perlé, le teff et fonio.
Les bienfaits du millet pour la santé
Connues sous le nom de céréales nutritives, en raison de leur teneur élevée en nutriments, les millets sont l’un des aliments les plus sains que vous puissiez manger. Les graines comestibles regorgent de protéines végétales, de glucides complexes, de fibres, d’antioxydants et de « bonnes » graisses. Ils regorgent également de vitamines et de minéraux essentiels, notamment des vitamines B, calcium, fer, potassium et zinc.
Les fibres contenues dans le millet sont particulièrement remarquables, car elles comprennent à la fois des fibres solubles et insolubles, selon Dana Amaya, RD, diététiste à Hôpital Lenox Hill. (Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau, contrairement aux fibres insolubles.) Les fibres solubles sont essentielles à la santé cardiaque, car elles peuvent aider à réduire l’hypercholestérolémie, un facteur de risque majeur de maladie cardiaque. Pendant ce temps, les fibres insolubles agissent comme un prébiotique dans le corps, selon Amaya. Les prébiotiques « nourrissent » et nourrissent les bonnes bactéries du système digestif, soutenant ainsi l’ensemble du système digestif. santé intestinale.
Au rayon antioxydants, les mils continuent de voler la vedette. «Les millets contiennent de l'acide phytique, des tanins et des phénols», explique Amaya. Les antioxydants protègent les cellules des radicaux libres et du stress oxydatif, réduisant potentiellement le risque de maladies chroniques comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques et le cancer.
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Comment cuisiner des millets à la maison
Le étapes pour cuire le mil sont similaires à ceux du riz. Le grain peut être cuit sur la cuisinière ou dans un cuiseur à riz, selon McKenzie Johnson, chef instructeur à l'École des arts culinaires Auguste Escoffier. Comme pour le riz, la première étape consiste à laver le mil ; cela éliminera toute saleté et débris, explique Johnson. Une étape facultative consiste à faire griller le mil dans une casserole sèche (avant d'ajouter du liquide) ou dans une cuillère à soupe d'huile, dit Ann Ziata, chef instructrice à l'Institut d'éducation culinaire. Cela rehaussera la saveur naturelle de noisette de l'ingrédient. Le millet est également sujet au caractère collant, mais le grillage aide à garder les grains séparés, garantissant ainsi un plat moelleux, selon les experts de Université d'État du Colorado.
Méthode sur la cuisinière
- Mélangez 1 tasse de millet avec 2 tasses d'eau ou de bouillon dans une casserole. Portez le mélange à ébullition, puis réduisez le feu au minimum et couvrez la casserole.
- Cuire 18 à 20 minutes ou jusqu'à ce que le liquide soit absorbé et que le mil soit tendre. Écrasez le mil avec une fourchette et servez.
Méthode du cuiseur à riz
- Ajoutez 1 tasse de millet, 1 3/4 tasse d'eau et une pincée de sel dans le cuiseur à riz. Cuire environ 20 minutes, jusqu'à ce que l'eau soit absorbée.
- Laisser reposer cinq minutes avant de remuer avec une fourchette et de servir.
Comment manger du millet
Servez le mil comme vous le feriez avec d’autres céréales. Jetez-le dedans salades, associez-le à votre protéine préférée ou mélangez-le à une soupe copieuse. Au-delà de ces applications céréalières habituelles, le mil peut également être cuit au four ou frit en croquettes ou des hamburgers végétariens, dit Ziata. Le millet aidera à lier les ingrédients entre eux, surtout si vous sautez la partie grillage et laissez les grains devenir collants.
Essayez la farine de millet dans vos pâtisseries pour des produits sans gluten, suggère Johnson ou, si vous avez envie d'une saveur légèrement noisette, saupoudrez-la dans un biscuit ou de la pâte à pain rapide, dit Ziata. Le millet peut également être utilisé pour réaliser des porridges salés et sucrés, comme notre bouillie de petit-déjeuner au millet avec ananas, noix de coco et graines de lin.
Si vous souhaitez utiliser ces céréales dans vos propres recettes, gardez à l'esprit que le mil a une saveur douce et légèrement noisetée, explique Johnson. Ce goût de noisette se marie particulièrement bien avec les épices chaudes (pensez au cumin et au coriandre), du jus et du zeste de citron et des herbes fraîches comme persil, coriandre et basilic. De plus, le mil s'accorde parfaitement avec les fruits secs (comme les raisins secs ou les abricots secs), les légumes rôtis (comme patates douces, carottes et betteraves), ainsi que les noix et les graines (comme les amandes ou les graines de tournesol), explique Johnson.