ارزن چیست؟
ارزن یکی از قدیمی ترین غلات کشت شده در جهان است و هزاران سال است که در سراسر آفریقا و آسیای جنوب شرقی کشت می شود. امروزه یکی از مهم ترین غلات در اطراف است و یکی از محصولات اصلی برای انسان و حیوانات است.
دانه های گرد کوچک بسیار مهم هستند، زیرا مقاوم هستند و به راحتی برای سال ها بدون آسیب حشرات نگهداری می شوند.
انواع مروارید، انگشت، پروسو و سورگوم در ایالات متحده موجود است و همه آنها مملو از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
دانه ارزن
اگرچه دانههای ارزن از نظر اندازه و رنگ متفاوت هستند، اما همه آنها بخشی از خانواده علفها هستند که شامل گندم، برنج و جو نیز میشود. ارزن نیز دو دسته است: بزرگ (عمده) و کوچک (مینور).
ارزن های بزرگ:
- مروارید رایج ترین نوع ارزن است و معمولاً سفید، زرد، خاکستری یا حتی بنفش است. دانه ها در حدود 3-5 میلی متر از بزرگترین دانه ها هستند.
- ذرت خوشه ایارزن دارای چندین سایه از جمله سفید، زرد و قرمز است و معمولاً حدود 4-6 میلی متر است.
- انگشت (ragi) تقریباً همیشه قهوه ای است و کوچک هستند، فقط 1-2 میلی متر در هر دانه.
- دم روباهی دانه ها حدود 2-3 میلی متر طول دارند و می توانند از قرمز و سیاه تا سفید یا زرد متغیر باشند.
- ارزن دانههای ارزن حدود 3 میلیمتر طول دارند و خطوطی به طول آن میچرخند. آنها می توانند سفید، زرد یا قهوه ای باشند.
ارزن های کوچک:
- مقدار کمی دانه های ارزن حدود 2-3 میلی متر طول دارند و در سایه های خاکستری و سفید هستند.
- بارنیارد ارزن نیز در سایه های خاکستری و سفید وجود دارد و طول آنها حدود 3 میلی متر است.
- کد دانه ها از سیاه تا قهوه ای تیره متغیر هستند و طول دانه ها حدود 3-4 میلی متر است.
- تاپ قهوه ای دانه ها مایل به زرد مایل به سفید و طول آن حدود 4-5 میلی متر است.
فواید ارزن
ارزن سرشار از نیاسین که برای سلامت پوست و عملکرد اندام مهم است. همچنین دارای بتاکاروتن، به ویژه دانه های تیره رنگ است که به ویتامین A تبدیل می شود، به بدن شما کمک می کند تا با رادیکال های آزاد مبارزه کند و از سیستم ایمنی بدن شما حمایت می کند.
ارزن فواید سلامتی دیگری نیز دارد:
قند خون را کنترل می کند
ارزن غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین (GI) هستند و می توانند به جلوگیری از افزایش قند خون بعد از خوردن غذا کمک کنند. آنها حاوی کربوهیدرات ها ما آن را هضم نمی کنیم که به کنترل قند خون، به علاوه فیبر و پلی ساکاریدهای غیر نشاسته ای کمک کند، بنابراین ارزن غلات کامل خوبی است، به خصوص اگر دیابت نوع 2 دارید.
سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد
ارزن سرشار از فیبر غذایی است، هم محلول و هم نامحلول. فیبر نامحلول یک پری بیوتیک است، به این معنی که از باکتری های خوب در روده شما پشتیبانی می کند. فیبر همچنین به مدفوع حجیم میکند و به شما کمک میکند تا منظم بمانید و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهید.
از قلب شما محافظت می کند
ارزن پر از فیبر محلول است که چربی را در روده شما به دام می اندازد و می تواند سطح کلسترول خون را کاهش دهد. که می تواند به کاهش شانس شما کمک کند آترواسکلروز یا بیماری قلبی ارزن نیز منبع خوبی از منیزیم است که ممکن است از نارسایی قلبی جلوگیری کند.
ضد پیری را ترویج می کند
نحوه متابولیزه کردن قندها در بدن شما عامل اصلی پیری است. ارزن مملو از تاننها، فیتاتها و فنلها است که به محافظت از سلولهای شما در برابر آسیبها و بیماریهای احتمالی مانند فشار خون بالا، دیابت و کلسترول بالا کمک میکند.
سلول های سالم می سازد
ارزن انگشتی منبع عالی ویتامین B است که در همه چیز از عملکرد مغز گرفته تا تقسیم سلولی سالم نقش دارد. شما به ویتامین B9 نیاز دارید که به آن نیز معروف است فولات، برای تولید گلبول های قرمز سالم.
شیائومی 2.5 کیلوگرم
ارزن تغذیه
ارزن سرشار از پروتئین و کلسیم است و اسیدهای آمینه ضروری بیشتری نسبت به سایر غلات دارد.
همچنین یک منبع عالی برای موارد زیر است:
- ویتامین A
- ویتامین B
- فسفر
- پتاسیم
- آنتی اکسیدان ها
- نیاسین
- اهن
مواد مغذی در هر وعده
یک چهارم فنجان ارزن خشک حاوی:
- کالری: 189
- پروتئین: 5.5 گرم
- چربی: 2 گرم
- کربوهیدرات: 36.5 گرم
- فیبر: 4.25 گرم
- شکر: کمتر از 1 گرم
- سدیم: 2.5 میلی گرم
اندازه های سهم
ارزن مانند سایر غلات مانند گندم یا ذرت یک غذای کم کالری نیست، بنابراین آن را در حد اعتدال مصرف کنید. یک وعده ارزن پخته شده حدود 1 فنجان است. ارزن هنگام پخته شدن منبسط می شود، بنابراین به میزان سرو توجه خود توجه کنید.
چگونه ارزن بپزیم
ارزن را می توانید از فروشگاه های مواد غذایی، فروشگاه های مواد غذایی بهداشتی و آنلاین خریداری کنید. به صورت خشک، پف کرده یا آسیاب شده فروخته می شود ارد.
ارزن خشک را می توان مانند کوسکوس یا کینوآ پخت. آرد ارزن جایگزین خوبی برای آرد گندم کامل است. می توانید ارزن پفکی را به عنوان میان وعده میل کنید یا به جای غلات برنج پف کرده از آن استفاده کنید.
برای پخت ارزن، 2 فنجان آب و 1 فنجان ارزن را در یک قابلمه متوسط مخلوط کنید. مخلوط را به جوش بیاورید، سپس حرارت را کم کنید و بگذارید حدود 15 دقیقه با درب بجوشد (یا تا زمانی که ارزن بیشتر آب را جذب کند). قابلمه را از روی حرارت بردارید و بگذارید 10 دقیقه با درب روی حرارت بماند تا ارزن تمام مایعات باقیمانده را جذب کند.
دانه ها را چند ساعت قبل از پختن در آب خیس کنید. این به کاهش برخی از دانه ها کمک می کند اسید فیتیک، که می تواند شما را کمتر قادر به جذب برخی از مواد مغذی کند. برای طعمی بهتر، ارزن را چند دقیقه قبل از پختن در قابلمه برشته کنید.
این ایده ها را برای افزودن ارزن به رژیم غذایی خود امتحان کنید:
- مقداری نان با آرد ارزن بپزید.
- ریزوتو ارزن و قارچ را امتحان کنید.
- از ارزن به عنوان پر کردن بادمجان شکم پر استفاده کنید.
- آرد ارزن را در یک دسته وافل مخلوط کنید.
- به جای اسنک ارزن پف کرده میل کنید ذرت بو داده.
- ارزن سوخاری را برای ترد به سالاد خود اضافه کنید.
- کاری یا خورش ارزن درست کنید.