Las Naciones Unidas han declarado el año 2023 como el Año Internacional del Mijo, por lo que es muy probable que veas más recetas de mijo y detectar mijo en los menús de los restaurantes. ¿Por qué los mijos han ganado su propio año? De acuerdo a un Según la declaración de la ONU, el mijo ha sido un componente clave de la cultura indígena durante siglos. Se comen tradicionalmente en el África subsahariana y Asia, donde los agricultores independientes continúan cultivando el grano. Es más, el mijo puede prosperar en condiciones de sequía y calor, lo que hace que su cultivo sea importante para las comunidades locales.
Al celebrar estos cereales, la ONU espera ayudar a personas de todo el mundo a conocer los impresionantes beneficios para la salud que aporta el consumo de mijo. Esto también resaltará la importancia cultural y nutricional del grano y, con suerte, fomentará la producción global en las áreas que más lo necesitan. Somos fanáticos del mijo y esperamos que usted también lo sea cuando aprenda por qué el mijo es tan bueno para usted, junto con consejos para cocinar y comer el grano en casa.
¿Qué son los mijos?
El mijo son las semillas de los cereales. Tradicionalmente se comen como cereales integrales en muchas partes del mundo, incluido África, China e India. Hay innumerables tipos de mijo, algunas de las variedades más comunes (las que puedes encontrar en supermercados y tiendas de alimentos naturistas) incluyen sorgo, mijo perla, teff y fonio.
Los beneficios para la salud del mijo
Conocidos como nutricereales, Debido a su alto contenido de nutrientes, el mijo es uno de los alimentos más saludables que puedes comer. Las semillas comestibles están repletas de proteínas de origen vegetal, carbohidratos complejos, fibra, antioxidantes y grasas "buenas". También están repletos de vitaminas y minerales esenciales, incluidas las vitaminas B, calcio, hierro, potasio y zinc.
La fibra del mijo es especialmente notable, ya que incluye fibra soluble e insoluble, según Dana Amaya, RD, dietista registrada en Hospital Lenox Hill. (La fibra soluble se disuelve en agua, mientras que la fibra insoluble no). La fibra soluble es clave para la salud del corazón, ya que puede ayudar a reducir el colesterol alto en la sangre, un importante factor de riesgo de enfermedad cardíaca. Mientras tanto, la fibra insoluble actúa como prebiótico en el organismo, según Amaya. Los prebióticos “alimentan” y nutren las bacterias buenas del sistema digestivo y, en última instancia, favorecen el bienestar general. salud intestinal.
En el departamento de antioxidantes, el mijo continúa robándose el show. "El mijo contiene ácido fítico, taninos y fenoles", dice Amaya. Los antioxidantes protegen las células de los radicales libres y el estrés oxidativo, lo que potencialmente reduce el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y cáncer.
Xiaomi 2,5kg
Cómo cocinar mijo en casa
El pasos para cocinar mijo son similares a los del arroz. El grano se puede cocinar en la estufa o en una olla arrocera, según McKenzie Johnson, chef instructor de la Escuela de Artes Culinarias Auguste Escoffier. Como ocurre con el arroz, el primer paso es lavar el mijo; Esto eliminará la suciedad y los residuos, dice Johnson. Un paso opcional es tostar el mijo en una olla seca (antes de agregar líquido) o en una cucharada de aceite, dice Ann Ziata, chef instructora del Instituto de Educación Culinaria. Esto realzará el sabor natural a nuez del ingrediente. El mijo también es propenso a volverse pegajoso, pero tostarlo ayuda a mantener los granos separados, lo que garantiza un plato esponjoso, según los expertos de Universidad Estatal de Colorado.
Método de estufa
- Combine 1 taza de mijo con 2 tazas de agua o caldo en una sartén. Lleva la mezcla a ebullición, luego reduce el fuego a bajo y tapa la olla.
- Cocine de 18 a 20 minutos, o hasta que se absorba el líquido y el mijo esté tierno. Revuelva el mijo con un tenedor y sirva.
Método de olla arrocera
- Agrega 1 taza de mijo, 1 3/4 tazas de agua y una pizca de sal a la olla arrocera. Cocine durante unos 20 minutos, hasta que se absorba el agua.
- Déjelo reposar durante cinco minutos antes de esponjarlo con un tenedor y servir.
Cómo comer mijo
Sirva el mijo como lo haría con otros cereales. Mézclalo ensaladas, combínalo con tu proteína favorita o revuélvelo en una sopa abundante. Más allá de estas aplicaciones habituales en cereales, el mijo también se puede hornear o freír en forma de croquetas o hamburguesas vegetarianas, dice Ziata. El mijo ayudará a unir los ingredientes, especialmente si te saltas la parte del tostado y permites que los granos se vuelvan pegajosos.
Pruebe la harina de mijo para hornear productos sin gluten, sugiere Johnson, o, si le apetece un sabor ligeramente a nuez, espolvoréelo en un galleta o masa de pan rápido, dice Ziata. El mijo también se puede utilizar para preparar papillas saladas y dulces, como nuestra gachas de mijo para el desayuno con piña, coco y linaza.
Si desea utilizar el grano en sus propias recetas, tenga en cuenta que el mijo tiene un sabor suave y ligeramente a nuez, dice Johnson. Este sabor a nuez combina especialmente bien con especias calientes (piense en comino y cilantro), jugo y ralladura de limón y hierbas frescas como perejil, cilantro y albahaca. Además, el mijo es un compañero ideal para frutas secas (como pasas o orejones), verduras asadas (como patatas dulces, zanahorias y remolachas), y nueces y semillas (como almendras o semillas de girasol), dice Johnson.