¿Qué es el mijo?
El mijo es uno de los cereales cultivados más antiguos del mundo y se cultiva en África y el sudeste asiático durante miles de años. Hoy en día, es uno de los cereales más importantes que existen y un cultivo básico para humanos y animales.
Los granos pequeños y redondos son muy importantes porque son resistentes y fáciles de almacenar durante años sin sufrir daños por insectos.
Las variedades perla, dedo, proso y sorgo están disponibles en los EE. UU. y todas están llenas de vitaminas y minerales.
Granos de mijo
Aunque los granos de mijo varían en tamaño y color, todos forman parte de la familia de las gramíneas, que también incluye el trigo, el arroz y la cebada. El mijo también tiene dos categorías: grande (mayor) y pequeño (menor).
Mijos grandes:
- Perla Es el tipo más común de mijo y suele ser blanco, amarillo, gris o incluso morado. Los granos se encuentran entre los más grandes, con unos 3-5 milímetros.
- Sorgomijo Tiene varios tonos, incluidos el blanco, el amarillo y el rojo, y suelen medir entre 4 y 6 milímetros.
- Dedo (ragi) casi siempre es marrón y son pequeños, de sólo 1 a 2 milímetros por grano.
- Cola de zorro Los granos miden entre 2 y 3 milímetros de largo y pueden variar desde el rojo y el negro hasta el blanco o el amarillo.
- Mijo Los granos de mijo miden aproximadamente 3 milímetros de largo y tienen líneas a lo largo. Pueden ser blancos, amarillos o marrones.
Mijos pequeños:
- Pequeño Los granos de mijo miden entre 2 y 3 milímetros de largo y vienen en tonos de gris y blanco.
- Corral El mijo también viene en tonos de gris y blanco y mide aproximadamente 3 milímetros de largo.
- Código Los granos varían de negruzco a marrón oscuro y miden entre 3 y 4 milímetros de largo.
- Techo marrón Los granos son de color tostado a blanco y miden entre 4 y 5 milímetros de largo.
Beneficios del mijo
El mijo es rico en niacina, que es importante para la salud de la piel y el funcionamiento de los órganos. También tiene betacaroteno, especialmente los granos de color oscuro, que se convierte en vitamina A, ayuda al cuerpo a combatir los radicales libres y respalda el sistema inmunológico.
El mijo también tiene otros beneficios para la salud:
Controla el azúcar en la sangre
El mijo es un alimento de bajo índice glucémico (IG) y puede ayudar a evitar que el nivel de azúcar en la sangre aumente después de comer. ellos contienen carbohidratos que no digerimos ayudan a controlar el azúcar en la sangre, además de fibra y polisacáridos sin almidón, por lo que el mijo es un buen grano integral, especialmente si tiene diabetes tipo 2.
Mejora la salud digestiva
El mijo es rico en fibra dietética, tanto soluble como insoluble. La fibra insoluble es un prebiótico, lo que significa que favorece las bacterias buenas en el intestino. La fibra también agrega volumen a las heces, lo que ayuda a mantener la regularidad y reduce el riesgo de cáncer de colon.
Protege tu corazón
El mijo está lleno de fibra soluble, que atrapa la grasa en el intestino y puede reducir el nivel de colesterol en la sangre. Eso puede ayudar a reducir sus posibilidades de aterosclerosis o enfermedad cardíaca. El mijo también es una buena fuente de magnesio, que puede prevenir la insuficiencia cardíaca.
Promueve el antienvejecimiento
La forma en que su cuerpo metaboliza los azúcares es un factor importante en la forma en que envejece. El mijo está lleno de taninos, fitatos y fenoles que ayudan a proteger las células contra daños y posibles enfermedades como presión arterial alta, diabetes y colesterol alto.
Construye células sanas
El mijo africano es una excelente fuente de vitamina B, que desempeña un papel en todo, desde la función cerebral hasta la división celular saludable. Necesitas vitamina B9, también conocida como folato, para producir glóbulos rojos sanos.
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Nutrición del mijo
El mijo es rico en proteínas y calcio y tiene más aminoácidos esenciales que la mayoría de los demás cereales.
También es una excelente fuente de:
- vitamina a
- Vitamina B
- Fósforo
- Potasio
- Antioxidantes
- niacina
- Hierro
Nutrientes por porción
Un cuarto de taza de mijo seco contiene:
- Calorías: 189
- Proteína: 5,5 gramos
- Grasa: 2 gramos
- Carbohidratos: 36,5 gramos
- Fibra: 4,25 gramos
- Azúcar: Menos de 1 gramo
- Sodio: 2,5 miligramos
Tamaños de porciones
Al igual que otros cereales, como el trigo o el maíz, el mijo no es un alimento bajo en calorías, así que cómelo con moderación. Una sola porción de mijo cocido equivale aproximadamente a 1 taza. El mijo se expande cuando se cocina, así que preste atención a la cantidad que sirve.
Cómo cocinar mijo
Puede comprar mijo en supermercados, tiendas naturistas y en línea. Se vende seco, inflado o molido como harina.
El mijo seco se puede cocinar como el cuscús o la quinua. La harina de mijo es un buen sustituto de la harina integral. Puedes comer mijo inflado como refrigerio o utilizarlo en lugar del cereal de arroz inflado.
Para cocinar el mijo, combine 2 tazas de agua y 1 taza de mijo en una cacerola mediana. Lleve la mezcla a ebullición, luego reduzca el fuego y déjela hervir a fuego lento con la tapa puesta durante unos 15 minutos (o hasta que el mijo absorba la mayor parte del agua). Retira la cacerola del fuego y déjala reposar durante 10 minutos con la tapa puesta hasta que el mijo absorba el líquido restante.
Remoja los granos en agua durante varias horas antes de cocinarlos. Esto ayudará a disminuir algunos de los granos ácido fítico, que puede hacer que sea menos capaz de absorber algunos nutrientes. Para obtener un sabor más a nuez, tuesta el mijo en la cacerola durante unos minutos antes de cocinarlo.
Pruebe estas ideas para agregar mijo a su dieta:
- Hornea un poco de pan con harina de mijo.
- Pruebe un risotto de mijo y champiñones.
- Utilice mijo como relleno para las berenjenas rellenas.
- Mezcle la harina de mijo en una tanda de gofres.
- Coma mijo inflado en lugar de Palomitas.
- Agregue mijo tostado para que quede crujiente en su ensalada.
- Prepara un curry o guiso de mijo.