Unuiĝintaj Nacioj deklaris 2023 kiel la Internacia Jaro de Milioj, do estas bona ŝanco ke vi vidos pli receptoj de milio kaj ekvidi miliojn sur restoraciomenuoj. Kial milioj gajnis sian propran jaron? Laŭ a deklaro de UN, milioj estis ŝlosila komponanto de indiĝena kulturo dum jarcentoj. Ili estas tradicie manĝataj en subsahara Afriko kaj Azio, kie sendependaj farmistoj daŭre kultivas la grenon. Krome, milioj povas prosperi en sekeco kaj varmego, igante ilian kultivadon grava por lokaj komunumoj.
Festante ĉi tiujn grajnojn, UN esperas helpi homojn en la tuta mondo lerni pri la impresaj sanaj avantaĝoj de manĝado de milioj. Ĉi tio ankaŭ reliefigos la kulturan kaj nutran signifon de la greno, kaj espereble kuraĝigos tutmondan produktadon en la lokoj, kiuj plej bezonas ĝin. Ni estas ŝatantoj de milioj kaj esperas, ke ankaŭ vi estos kiam vi ekscios, kial milioj estas tiel bonaj por vi, kune kun konsiloj por kuiri kaj manĝi la grenon hejme.
Kio Estas Miloj?
Milioj estas la semoj de cerealherboj. Tradicie ili estas manĝataj kiel tutaj aknoj en multaj partoj de la mondo, inkluzive Afriko, Ĉinio kaj Hindio. Estas multaj specoj de milioj, iuj el la plej oftaj varioj—tiuj kiujn vi povas trovi en superbazaroj kaj naturaj manĝbutikoj—inkluzivas sorgo, perla milio, tefo, kaj fonio.
La Sanaj Profitoj de Milioj
Konataj kiel nutraj cerealoj, pro ilia alta nutra enhavo, milioj estas unu el la plej sanaj manĝaĵoj, kiujn vi povas manĝi. La manĝeblaj semoj estas plenplenaj de plant-bazitaj proteinoj, kompleksaj karbonhidratoj, fibroj, antioksidantoj kaj "bonaj" grasoj. Ili ankaŭ estas plenaj de esencaj vitaminoj kaj mineraloj, inkluzive de B-vitaminoj, kalcio, fero, kalio kaj zinko.
La fibro en milioj estas precipe rimarkinda, ĉar ĝi inkluzivas ambaŭ solveblajn kaj nesolveblajn fibrojn, laŭ Dana Amaya, RD, registrita dietisto ĉe Lenox Hill Hospitalo. (Solvebla fibro dissolviĝas en akvo, dum nesolvebla fibro ne.) Solvebla fibro estas ŝlosilo por korsano, ĉar ĝi povas helpi redukti altan sangan kolesterolon, gravan riskfaktoron por kormalsano. Dume, nesolvebla fibro agas kiel prebiotiko en la korpo, laŭ Amaya. Prebiotikoj "nutras" kaj nutras bonajn bakteriojn en la digesta sistemo, finfine subtenante entute intesta sano.
En la antioksidanta fako, milioj daŭre ŝtelas la spektaklon. "Mieoj enhavas fitan acidon, taninojn kaj fenolojn," diras Amaya. Antioksidantoj protektas ĉelojn de liberaj radikaluloj kaj oksidativa streso, eble reduktante la riskon de kronikaj kondiĉoj kiel tipo 2 diabeto, kormalsano kaj kancero.
Xiaomi 2.5 kg
Kiel Kuiri Miliojn Hejme
La paŝoj por kuiri milio estas similaj al tiuj por rizo. La greno povas esti kuirita sur la forno aŭ en rizkuirilo, laŭ McKenzie Johnson, kuirinstrukciisto ĉe Auguste Escoffier Lernejo de Kuirarta Arto. Kiel ĉe rizo, la unua paŝo estas lavi la milio; ĉi tio forigos ajnan malpuraĵon kaj derompaĵojn, diras Johnson. Laŭvola paŝo estas tosti la milion en seka poto (antaŭ ol aldoni likvaĵon) aŭ en kulero da oleo, diras. Ann Ziata, kuiristo-instruisto ĉe la Instituto de Kuirarta Eduko. Ĉi tio plibonigos la naturan nuksan guston de la ingredienco. Milio ankaŭ estas inklina al glueco, sed rostado helpas teni la grajnojn apartaj, certigante lanugan pladon, laŭ la spertuloj ĉe Ŝtata Universitato de Kolorado.
Stovetop Metodo
- Kombini 1 tason da milio kun 2 tasoj da akvo aŭ buljono en pato. Alportu la miksaĵon al bolado, tiam reduktu la varmegon al malalta kaj kovru la poton.
- Kuiru dum 18 ĝis 20 minutoj, aŭ ĝis la likvaĵo estas sorbita kaj la milio estas mola. Lanu la milion per forko kaj servu.
Metodo de Rizokuirilo
- Aldonu 1 tason da milio, 1 3/4 tasojn da akvo kaj pinĉon da salo al la rizkuirilo. Kuiri dum ĉirkaŭ 20 minutoj, ĝis la akvo estas sorbita.
- Lasu sidi dum kvin minutoj antaŭ ol lanugi per forko kaj servu.
Kiel Manĝi Milion
Servu milion kiel aliajn grajnojn. Enĵetu ĝin salatoj, parigu ĝin kun via plej ŝatata proteino aŭ miksu ĝin en delikatan supon. Preter ĉi tiuj kutimaj grenaj aplikoj, milio ankaŭ povas esti bakita aŭ fritita en kroketojn aŭ legomaj hamburgeroj, diras Ziata. La milio helpos ligi ingrediencojn kune, precipe se vi preterlasas la tostan parton kaj ebligas al la grajnoj fariĝi glueca.
Provu milian farunon en bakado por senglutenaj varoj, sugestas Johnson - aŭ, se vi deziras iomete nuksan guston, aspergu ĝin en biskvito aŭ rapidpana bataĵo, diras Ziata. Mileto ankaŭ povas esti uzata por fari bongustajn kaj dolĉajn kaĉon, kiel nia milo matenmanĝa kaĉo kun ananaso, kokoso kaj lino.
Se vi volas uzi la grenon en viaj propraj receptoj, memoru, ke milio havas mildan, iomete nuksan guston, diras Johnson. Ĉi tiu nukseco pariĝas precipe bone kun varmaj spicoj (pensu kumino kaj koriandro), citronsuko kaj ŝelo, kaj freŝaj herboj kiel petroselo, koriandro kaj bazilio. Aldone, milio estas ideala partnero por sekaj fruktoj (kiel sekvinberoj aŭ sekigitaj abrikotoj), rostitaj legomoj (kiel dolĉaj terpomoj, karotoj, kaj betoj), kaj nuksoj kaj semoj (kiel migdaloj aŭ sunfloraj semoj), diras Johnson.