Kio Estas Milio?

Milio estas unu el la plej malnovaj kultivitaj grenoj en la mondo kaj estis kultivita tra Afriko kaj Sudorienta Azio dum miloj da jaroj. Hodiaŭ, ĝi estas unu el la plej gravaj cerealoj ĉirkaŭe kaj estas bazkultivaĵo por homoj kaj bestoj. 

La malgrandaj rondaj grajnoj estas tiel gravaj ĉar ili estas harditaj kaj facile konserveblaj dum jaroj sen insektaj damaĝoj. 

Perlo, fingro, proso, kaj sorgo varioj estas haveblaj en Usono, kaj ili ĉiuj estas plenaj de vitaminoj kaj mineraloj. 

Miliaj Grajnoj

Kvankam miliaj grajnoj varias laŭ grandeco kaj koloro, ili ĉiuj estas parto de la herba familio, kiu ankaŭ inkluzivas tritikon, rizon kaj hordeon. Milio ankaŭ havas du kategoriojn: granda (grava) kaj malgranda (negrava).

Grandaj milioj:

• Perlo estas la plej ofta tipo de milio kaj estas kutime blanka, flava, griza aŭ eĉ purpura. La grajnoj estas inter la plej grandaj je ĉirkaŭ 3-5 milimetroj.
• Sorgomilio havas plurajn nuancojn, inkluzive de blanka, flava kaj ruĝa, kaj ili estas kutime ĉirkaŭ 4-6 milimetroj. 
• Fingro (ragi) estas preskaŭ ĉiam brunaj, kaj ili estas malgrandaj, nur 1-2 milimetrojn po grajno.
• Vulpovosto grajnoj longas ĉirkaŭ 2-3 milimetrojn, kaj ili povas varii de ruĝa kaj nigra ĝis blanka aŭ flava.
• Milio miliaj grajnoj estas proksimume 3 milimetrojn longaj kun linioj etendantaj siajn longojn. Ili povas esti blankaj, flavaj aŭ brunaj. 

Malgrandaj milioj:

• Malgranda miliaj grajnoj longas ĉirkaŭ 2-3 milimetrojn, kaj ili venas en nuancoj de griza kaj blanka.
• Kortejo milio ankaŭ venas en nuancoj de griza kaj blanka, kaj ili longas ĉirkaŭ 3 milimetrojn.
• Kodo grajnoj varias de nigrecaj al malhelbrunaj, kaj la grajnoj longas ĉirkaŭ 3-4 milimetrojn.
• Browntop grajnoj estas sunbrunaj al blankaj kaj proksimume 4-5 milimetrojn longaj.

Miliaj Profitoj

Mileto estas riĉa je niacino, kiu estas grava por sana haŭto kaj organfunkcio. Ĝi ankaŭ havas beta-karotenon, precipe la malhelkolorajn grajnojn, kiuj transformas al vitamino A, helpas vian korpon batali liberajn radikalojn kaj subtenas vian imunsistemon.

Milio ankaŭ havas aliajn sanajn avantaĝojn: 

Kontrolas sangan sukeron

Mioj estas manĝaĵoj kun malalta glicemia indico (GI) kaj povas helpi malhelpi vian sangan sukeron pliiĝi post manĝado. Ili enhavas karbonhidratoj ni ne digestas tion helpas kontroli sangan sukeron, krom fibron, kaj ne-amelajn polisakaridojn, do milioj estas bona tuta greno, precipe se vi havas tipon 2-diabeton.

Plibonigas digestan sanon

Mioj estas riĉaj je dieta fibro, kaj solvebla kaj nesolvebla. La nesolvebla fibro estas prebiotiko, kio signifas, ke ĝi subtenas bonajn bakteriojn en via intesto. La fibro ankaŭ aldonas grocon al kako, helpante teni vin regula kaj reduktante vian riskon de kolonkancero. 

Protektas vian koron

Mioj estas plenaj de solvebla fibro, kiu kaptas grason en via intesto kaj povas malaltigi la kolesterolon en via sango. Tio povas helpi redukti viajn ŝancojn aterosklerozo aŭ kormalsano. Mioj estas bonaj fontoj de magnezio ankaŭ, kiu povas malhelpi korinsuficiencon.

Antaŭenigas kontraŭ-maljuniĝon 

Kiel via korpo metaboligas sukerojn estas grava faktoro en kiel vi maljuniĝas. Milioj estas plenaj de taninoj, fitatoj kaj fenoloj, kiuj helpas protekti viajn ĉelojn kontraŭ damaĝoj kaj eblaj malsanoj kiel alta sangopremo, diabeto kaj alta kolesterolo. 

Konstruas sanajn ĉelojn

Fingra milio estas bonega fonto de B-vitaminoj, kiuj ludas rolon en ĉio, de cerba funkcio ĝis sana ĉela divido. Vi bezonas vitaminon B9, ankaŭ konata kiel folato, por produkti sanajn ruĝajn globulojn.

Xiaomi 2.5 kg

Milio-Nutrado

Milio estas riĉa je proteino kaj kalcio kaj havas pli da esencaj aminoacidoj ol plej multaj aliaj cerealoj. 

Ĝi ankaŭ estas bonega fonto de:

• Vitamino A
• Vitamino B
• Fosforo
• Kalio
• Antioksidantoj
• Niacino
• Fero

Nutraĵoj por porcio

Kvarona taso da seka milio enhavas:

• Kalorioj: 189
• Proteino: 5,5 gramoj
• Graso: 2 gramoj
• Karbonhidratoj: 36,5 gramoj
• Fibro: 4,25 gramoj
• Sukero: Malpli ol 1 gramo
• Natrio: 2,5 miligramoj

Porcioj 

Kiel aliaj grajnoj, kiel tritiko aŭ maizo, milio ne estas malalta kaloria manĝaĵo, do manĝu ĝin modere. Ununura porcio de kuirita milio estas ĉirkaŭ 1 taso. Milio pligrandiĝas kiam kuirita, do atentu kiom vi servas. 

Kiel Kuiri Milion

Vi povas aĉeti milion en nutraĵvendejoj, sanmanĝbutikoj kaj interrete. Ĝi estas vendita sekigita, ŝveligita aŭ muelita kiel faruno.

Sekigita milio povas esti kuirita kiel kuskuso aŭ quinoa. Mila faruno estas bona anstataŭaĵo de tuta tritika faruno. Vi povas manĝi ŝvelitan milion kiel manĝeton aŭ uzi ĝin anstataŭ ŝvelitan rizan cerealon. 

Por kuiri milion, kombini 2 tasojn da akvo kaj 1 tason da milio en meza kaserolo. Alportu la miksaĵon al bolado, tiam reduktu la varmegon kaj lasu ĝin boli kun kovrilo dum ĉirkaŭ 15 minutoj (aŭ ĝis la milio sorbas la plej grandan parton de la akvo). Forigu la kaserolon de la fajro kaj lasu ĝin sidi dum 10 minutoj kun la kovrilo ĝis la milio sorbas ajnan restantan likvaĵon. 

Trempu la grajnojn en akvo dum pluraj horoj antaŭ ol vi kuiri ilin. Ĉi tio helpos malpliigi iujn el la grajnoj. fitacido, kiu povas malpliigi vin sorbi kelkajn nutraĵojn. Por pli nuksa gusto, rostu la milion en la kaserolo dum kelkaj minutoj antaŭ ol vi kuiri ĝin. 

Provu ĉi tiujn ideojn por aldoni milion al via dieto:

• Baku iom da pano kun milia faruno.
• Provu milio kaj fungorisoton.
• Uzu milion kiel plenigaĵon por plenigita melongeno.
• Miksi milian farunon en aro da vafloj.
• Manĝeto sur blovita milio anstataŭ pufmaizo.
• Aldonu rostitan milion por kruĉo al via salato.
• Faru milian kareon aŭ stufaĵon.