Τα Ηνωμένα Έθνη ανακήρυξαν το 2023 ως το Διεθνές Έτος Κεχριών, οπότε υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να δείτε περισσότερα συνταγές κεχρί και εντοπίζοντας κεχρί στα μενού των εστιατορίων. Γιατί τα κεχρί κέρδισαν τη δική τους χρονιά; Σύμφωνα με α δήλωση του ΟΗΕ, τα κεχρί αποτελούν βασικό συστατικό του ιθαγενούς πολιτισμού για αιώνες. Τρώγονται παραδοσιακά στην υποσαχάρια Αφρική και την Ασία, όπου ανεξάρτητοι αγρότες συνεχίζουν να καλλιεργούν το σιτηρό. Επιπλέον, τα κεχρί μπορούν να ευδοκιμήσουν σε ξηρασίες και ζέστη, καθιστώντας την καλλιέργειά τους σημαντική για τις τοπικές κοινωνίες.
Γιορτάζοντας αυτά τα δημητριακά, ο ΟΗΕ ελπίζει να βοηθήσει τους ανθρώπους σε όλο τον κόσμο να μάθουν για τα εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση κεχρί. Αυτό θα τονίσει επίσης την πολιτιστική και διατροφική σημασία του σιτηρού και ελπίζουμε να ενθαρρύνει την παγκόσμια παραγωγή στις περιοχές που το χρειάζονται περισσότερο. Είμαστε λάτρεις των κεχριών και ελπίζουμε να είστε και εσείς όταν μάθετε γιατί τα κεχρί είναι τόσο καλά για εσάς, μαζί με συμβουλές για το μαγείρεμα και την κατανάλωση των σιτηρών στο σπίτι.
Τι είναι τα κεχρί;
Τα κεχρί είναι οι σπόροι των χόρτων δημητριακών. Παραδοσιακά τρώγονται ως δημητριακά ολικής αλέσεως σε πολλά μέρη του κόσμου, συμπεριλαμβανομένων Αφρική, Κίνα και Ινδία. Υπάρχουν μυριάδες είδη κεχρί, μερικές από τις πιο κοινές ποικιλίες—αυτές που μπορείτε να βρείτε σε σούπερ μάρκετ και καταστήματα φυσικών τροφίμων— περιλαμβάνουν σόργο, μαργαριταρένιο κεχρί, teff, και fonio.
Τα οφέλη για την υγεία του κεχρί
Γνωστά ως θρεπτικά δημητριακά, Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε θρεπτικά συστατικά, τα κεχρί είναι ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε. Οι εδώδιμοι σπόροι είναι γεμάτοι με φυτικές πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και «καλά» λίπη. Είναι επίσης γεμάτα με απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β, ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο και ψευδάργυρο.
Οι φυτικές ίνες στα κεχρί είναι ιδιαίτερα αξιοσημείωτες, καθώς περιλαμβάνουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες, σύμφωνα με την Dana Amaya, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγο στο Lenox Hill Hospital. (Οι διαλυτές φυτικές ίνες διαλύονται στο νερό, ενώ οι αδιάλυτες όχι.) Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι βασικές για την υγεία της καρδιάς, καθώς μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της υψηλής χοληστερόλης στο αίμα, έναν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Εν τω μεταξύ, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δρα ως πρεβιοτικό στο σώμα, σύμφωνα με την Amaya. Τα πρεβιοτικά «τρέφουν» και θρέφουν τα καλά βακτήρια στο πεπτικό σύστημα, υποστηρίζοντας τελικά τη συνολική υγεία του εντέρου.
Στο τμήμα αντιοξειδωτικών, τα κεχρί συνεχίζουν να κλέβουν την παράσταση. «Τα κεχρί περιέχουν φυτικό οξύ, τανίνες και φαινόλες», λέει η Amaya. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες και το οξειδωτικό στρες, δυνητικά μειώνοντας τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.
Xiaomi 2,5 κιλά
Πώς να μαγειρέψετε κεχρί στο σπίτι
ο βήματα για το μαγείρεμα του κεχρί είναι παρόμοια με αυτά για το ρύζι. Τα δημητριακά μπορούν να μαγειρευτούν στο μάτι της κουζίνας ή σε βραστήρα ρυζιού, σύμφωνα με McKenzie Johnson, εκπαιδευτής σεφ στο Auguste Escoffier School of Culinary Arts. Όπως και με το ρύζι, το πρώτο βήμα είναι το πλύσιμο το κεχρί? Αυτό θα αφαιρέσει τυχόν βρωμιά και υπολείμματα, λέει ο Johnson. Ένα προαιρετικό βήμα είναι να φρυγανίσετε το κεχρί σε στεγνή κατσαρόλα (πριν προσθέσετε υγρό) ή σε μια κουταλιά της σούπας λάδι, λέει Ann Ziata, εκπαιδεύτρια σεφ στο Ινστιτούτο Μαγειρικής Εκπαίδευσης. Αυτό θα ενισχύσει τη φυσική γεύση ξηρών καρπών του συστατικού. Το κεχρί είναι επίσης επιρρεπές στο κολλώδες, αλλά το ψήσιμο βοηθά στο να διατηρηθούν οι κόκκοι ξεχωριστοί, εξασφαλίζοντας ένα αφράτο πιάτο, σύμφωνα με τους ειδικούς στο Κρατικό Πανεπιστήμιο του Κολοράντο.
Μέθοδος εστίας
- Συνδυάστε 1 φλιτζάνι κεχρί με 2 φλιτζάνια νερό ή ζωμό σε ένα τηγάνι. Αφήνουμε το μείγμα να πάρει μια βράση, στη συνέχεια χαμηλώνουμε τη φωτιά και σκεπάζουμε την κατσαρόλα.
- Μαγειρέψτε για 18 έως 20 λεπτά ή μέχρι να απορροφηθούν τα υγρά και να μαλακώσει το κεχρί. Αφράτε το κεχρί με ένα πιρούνι και σερβίρετε.
Μέθοδος μαγειρέματος ρυζιού
- Προσθέστε 1 φλιτζάνι κεχρί, 1 3/4 φλιτζάνι νερό και μια πρέζα αλάτι στη χύτρα ρυζιού. Μαγειρέψτε για περίπου 20 λεπτά, μέχρι να απορροφηθεί το νερό.
- Αφήστε το να καθίσει για πέντε λεπτά πριν αφρατέψει με ένα πιρούνι και σερβίρετε.
Πώς να φάτε κεχρί
Σερβίρετε το κεχρί όπως θα κάνατε με άλλα δημητριακά. Πέτα το μέσα σαλάτες, συνδυάστε το με την αγαπημένη σας πρωτεΐνη ή ανακατέψτε το σε μια χορταστική σούπα. Πέρα από αυτές τις συνήθεις εφαρμογές δημητριακών, το κεχρί μπορεί επίσης να ψηθεί ή να τηγανιστεί σε κροκέτες ή μπιφτέκια λαχανικών, λέει η Ζιάτα. Το κεχρί θα βοηθήσει στη σύνδεση των συστατικών μεταξύ τους, ειδικά αν παραλείψετε το μέρος του τοστ και αφήσετε τους κόκκους να κολλήσουν.
Δοκιμάστε αλεύρι από κεχρί στο ψήσιμο για προϊόντα χωρίς γλουτένη, προτείνει η Johnson—ή, αν λαχταράτε μια ελαφρώς ξηρή γεύση, πασπαλίστε το σε μπισκότο ή κουρκούτι για γρήγορο ψωμί, λέει η Ζιάτα. Το κεχρί μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή αλμυρών και γλυκών χυλών, όπως το δικό μας χυλός πρωινού κεχρί με ανανά, καρύδα και λιναρόσπορο.
Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε το δημητριακό στις δικές σας συνταγές, να έχετε κατά νου ότι το κεχρί έχει μια ήπια, ελαφρώς ξηρή γεύση, λέει ο Johnson. Αυτός ο ξηρός καρπός συνδυάζεται ιδιαίτερα με ζεστά μπαχαρικά (σκεφτείτε το κύμινο και κόλιανδρο), χυμό και ξύσμα λεμονιού και φρέσκα βότανα όπως μαϊντανό, κόλιανδρο και βασιλικό. Επιπλέον, το κεχρί είναι ιδανικός συνεργάτης για αποξηραμένα φρούτα (όπως σταφίδες ή αποξηραμένα βερίκοκα), ψητά λαχανικά (όπως γλυκοπατάτες, καρότα και παντζάρια) και ξηρούς καρπούς και σπόρους (όπως αμύγδαλα ή ηλιόσπορους), λέει ο Johnson.