Gideklarar sa United Nations ang 2023 isip ang Internasyonal nga Tuig sa Millets, busa dako ang kahigayonan nga makakita ka pa mga resipe sa millet ug pagtan-aw sa mga millet sa mga menu sa restawran. Ngano nga ang mga millet nakakuha sa ilang kaugalingon nga tuig? Sumala sa a pahayag sa UN, ang millets kay usa ka importanteng bahin sa lumadnong kultura sulod sa mga siglo. Kini tradisyonal nga gikaon sa sub-Saharan Africa ug Asia, diin ang mga independenteng mag-uuma nagpadayon sa pagpatubo sa lugas. Dugang pa, ang millet mahimong molambo sa mga hulaw ug init, nga naghimo sa ilang pag-ugmad nga importante alang sa lokal nga mga komunidad.
Pinaagi sa pagsaulog niini nga mga lugas, ang UN naglaum nga matabangan ang mga tawo sa tibuuk kalibutan nga mahibal-an ang bahin sa impresibo nga mga benepisyo sa kahimsog sa pagkaon sa millet. Kini usab magpasiugda sa kultural ug nutrisyonal nga kahulogan sa lugas, ug hinaut nga madasig ang global nga produksyon sa mga dapit nga labing nagkinahanglan niini. Kami mga fans sa millet ug nanghinaut nga ikaw usab kung nahibal-an nimo kung ngano nga ang millet maayo kaayo alang kanimo, kauban ang mga tip sa pagluto ug pagkaon sa lugas sa balay.
Unsa ang Millets?
Ang millet mao ang mga liso sa cereal grasses. Sa naandan sila kan-on ingon nga tibuok nga lugas sa daghang bahin sa kalibutan, lakip na Africa, China, ug India. Adunay daghang mga klase sa millet, pipila sa labing kasagaran nga mga lahi - nga makit-an nimo sa mga supermarket ug mga tindahan sa natural nga pagkaon - lakip ang sorghum, pearl millet, teff, ug fonio.
Ang Mga Benepisyo sa Panglawas sa Millet
Nailhan nga nutri-cereals, tungod sa taas nga sustansya niini, ang millet usa sa labing himsog nga pagkaon nga mahimo nimong kan-on. Ang makaon nga mga liso puno sa mga protina nga nakabase sa tanum, komplikado nga carbohydrates, fiber, antioxidant, ug "maayo" nga tambok. Napuno usab sila sa hinungdanon nga mga bitamina ug mineral, lakip ang mga bitamina B, calcium, iron, potassium, ug zinc.
Ang fiber sa millet ilabinang mamatikdan, tungod kay naglakip kini sa matunaw ug dili matunaw nga fiber, sumala ni Dana Amaya, RD, usa ka rehistradong dietitian sa Lenox Hill Hospital. (Ang matunaw nga fiber matunaw sa tubig, samtang ang dili matunaw nga fiber dili.) Ang matunaw nga fiber mao ang yawe alang sa kahimsog sa kasingkasing, tungod kay kini makatabang sa pagpakunhod sa taas nga kolesterol sa dugo, usa ka dakong risgo nga hinungdan sa sakit sa kasingkasing. Samtang, ang insoluble fiber naglihok isip prebiotic sa lawas, matod ni Amaya. Ang mga prebiotics "nagpakaon" ug nag-amuma sa maayong bakterya sa digestive system, nga sa katapusan nagsuporta sa kinatibuk-an kahimsog sa tinai.
Sa departamento sa antioxidant, ang mga millet nagpadayon sa pagpangawat. “Ang mga millet adunay phytic acid, tannins, ug phenols,” matod ni Amaya. Ang mga antioxidant nanalipod sa mga selula gikan sa mga libreng radicals ug oxidative stress, nga posibleng makunhuran ang risgo sa malungtarong kondisyon sama sa type 2 diabetes, sakit sa kasingkasing, ug kanser.
Xiaomi 2.5kg
Kon Unsaon Pagluto ang Millets sa Balay
Ang mga lakang sa pagluto millet parehas sa para sa bugas. Ang lugas mahimong lutoon sa stovetop o sa usa ka rice cooker, sumala sa McKenzie Johnson, chef instructor sa Auguste Escoffier School of Culinary Arts. Sama sa bugas, ang unang lakang mao ang paghugas ang dawa; kini magtangtang sa bisan unsang hugaw ug mga tinumpag, matod ni Johnson. Usa ka opsyonal nga lakang mao ang pag-toast sa millet sa usa ka uga nga kaldero (sa dili pa idugang ang likido) o sa usa ka kutsara nga lana, nag-ingon Ann Ziata, chef instructor sa Institute of Culinary Education. Kini makapauswag sa natural nga lami sa nutty sa sangkap. Ang millet dali usab nga mopilit, apan ang pag-toast makatabang sa pagbulag sa mga lugas, pagsiguro sa usa ka humok nga pinggan, sumala sa mga eksperto sa Colorado State University.
Pamaagi sa Stovetop
- Isagol ang 1 ka tasang millet sa 2 ka tasang tubig o sabaw sa pan. Dad-a ang sagol sa usa ka hubag, unya pagpakunhod sa kainit ngadto sa ubos ug pagtabon sa kaldero.
- Magluto sulod sa 18 ngadto sa 20 minutos, o hangtud nga ang likido masuhop ug ang millet humok. Hugasi ang millet gamit ang tinidor ug i-serve.
Pamaagi sa Rice Cooker
- Idugang ang 1 ka tasang millet, 1 3/4 ka tasang tubig, ug usa ka pinch nga asin sa rice cooker. Magluto sulod sa mga 20 minutos, hangtud nga ang tubig masuhop.
- Palingkod sulod sa lima ka minuto sa dili pa i-fluff gamit ang tinidor ug i-serve.
Unsaon Pagkaon sa Millet
Pag-alagad sa millet sama sa ubang mga lugas. Isalibay kini salads, ipares kini sa imong paborito nga protina, o pagpalihok niini sa usa ka kinasingkasing nga sabaw. Labaw pa niining naandan nga mga aplikasyon sa lugas, ang millet mahimo usab nga lutoon o iprito sa mga croquette o veggie burgers, matod ni Ziata. Ang millet makatabang sa pagbugkos sa mga sangkap, ilabi na kung imong laktawan ang bahin sa pag-toast ug tugotan ang mga lugas nga mahimong sticky.
Sulayi ang millet nga harina sa pagluto alang sa gluten-free nga mga butang, nagsugyot si Johnson-o, kung nangandoy ka og gamay nga nutty nga palami, isablig kini sa usa ka biskwit o quickbread batter, matod ni Ziata. Ang millet mahimo usab nga gamiton sa paghimo og lami ug tam-is nga lugaw, sama sa among millet breakfast lugaw nga adunay pinya, lubi, ug flaxseed.
Kung gusto nimo gamiton ang lugas sa imong kaugalingon nga mga resipe, hinumdomi nga ang millet adunay malumo, gamay nga nutty nga palami, ingon ni Johnson. Kini nga nuttiness parisan ilabina nga maayo sa mainit nga mga panakot (hunahunaa ang cumin ug coriander), lemon juice ug zest, ug presko nga mga utanon sama parsley, cilantro, ug basil. Dugang pa, ang millet usa ka sulundon nga kauban alang sa uga nga prutas (sama sa pasas o uga nga apricot), sinangag nga mga utanon (sama sa kamote, carrots, ug beets), ug mga nuts ug mga liso (sama sa mga almendras o mga liso sa sunflower), matod ni Johnson.