Les Nacions Unides han declarat el 2023 com a Any Internacional del Mill, així que hi ha moltes possibilitats que en vegis més receptes de mill i detectar mills als menús dels restaurants. Per què els mills han guanyat el seu propi any? Segons a declaració de l'ONU, els mills han estat un component clau de la cultura indígena durant segles. Tradicionalment es mengen a l'Àfrica subsahariana i Àsia, on els agricultors independents continuen cultivant el gra. A més, els mills poden prosperar en les sequeres i la calor, cosa que fa que el seu cultiu sigui important per a les comunitats locals.
Amb la celebració d'aquests grans, l'ONU espera ajudar la gent de tot el món a conèixer els impressionants beneficis per a la salut de menjar mills. Això també posarà en relleu la importància cultural i nutricional del gra, i s'espera que fomentarà la producció mundial a les zones que més ho necessiten. Som fans dels mills i esperem que vosaltres també ho sigueu quan apreneu per què els mills són tan bons per a vosaltres, juntament amb consells per cuinar i menjar el gra a casa.
Què són els mills?
Els mills són les llavors de les gramínies de cereals. Tradicionalment es mengen com a cereals integrals a moltes parts del món, inclòs Àfrica, Xina i Índia. Hi ha una infinitat de tipus de mill, algunes de les varietats més comunes —les que podeu trobar als supermercats i botigues d'alimentació natural— inclouen sorgo, mill de perles, teff i fonio.
Els beneficis per a la salut dels mills
Conegut com a nutri-cereals, pel seu alt contingut en nutrients, el mill és un dels aliments més saludables que pots menjar. Les llavors comestibles estan plenes de proteïnes d'origen vegetal, hidrats de carboni complexos, fibra, antioxidants i greixos "bons". També estan plens de vitamines i minerals essencials, incloses les vitamines del grup B, calci, ferro, potassi i zinc.
La fibra dels mills és especialment destacable, ja que inclou fibra soluble i insoluble, segons Dana Amaya, RD, dietista registrada a Hospital Lenox Hill. (La fibra soluble es dissol a l'aigua, mentre que la fibra insoluble no.) La fibra soluble és clau per a la salut del cor, ja que pot ajudar a reduir el colesterol alt en sang, un factor de risc important per a les malalties del cor. Mentrestant, la fibra insoluble actua com a prebiòtic al cos, segons Amaya. Els prebiòtics "alimenten" i nodreixen els bons bacteris del sistema digestiu, donant suport en general salut intestinal.
En el departament d'antioxidants, els mills continuen robant l'espectacle. "Els mills contenen àcid fític, tanins i fenols", diu Amaya. Els antioxidants protegeixen les cèl·lules dels radicals lliures i l'estrès oxidatiu, reduint potencialment el risc de patir malalties cròniques com la diabetis tipus 2, les malalties del cor i el càncer.
Xiaomi 2,5 kg
Com cuinar mills a casa
El passos per cuinar el mill són semblants als de l'arròs. El gra es pot cuinar a la cuina o en una olla d'arròs, segons McKenzie Johnson, xef instructor de l'Escola d'Arts Culinàries Auguste Escoffier. Igual que amb l'arròs, el primer pas és rentar el mill; això eliminarà la brutícia i els residus, diu Johnson. Un pas opcional és torrar el mill en una olla seca (abans d'afegir líquid) o en una cullerada d'oli, diu Ann Ziata, xef instructora a l'Institut d'Educació Culinària. Això millorarà el sabor natural de nou de l'ingredient. El mill també és propens a ser enganxós, però el torrat ajuda a mantenir els grans separats, assegurant un plat esponjós, segons els experts de Universitat Estatal de Colorado.
Mètode de fogons
- Combina 1 tassa de mill amb 2 tasses d'aigua o brou en una paella. Porteu la barreja a ebullició, després reduïu el foc al mínim i tapeu l'olla.
- Cuini entre 18 i 20 minuts, o fins que s'absorbeixi el líquid i el mill estigui tendre. Espolseu el mill amb una forquilla i serveix.
Mètode de l'arròs
- Afegiu 1 tassa de mill, 1 3/4 tassa d'aigua i una mica de sal a l'olla d'arròs. Coure uns 20 minuts, fins que s'absorbeixi l'aigua.
- Deixeu reposar cinc minuts abans d'espolsar amb una forquilla i servir.
Com menjar mill
Serviu el mill com ho farieu amb altres grans. Tira-ho a dins amanides, combina-ho amb la teva proteïna preferida o remena-ho amb una sopa abundant. Més enllà d'aquestes aplicacions habituals de gra, el mill també es pot coure o fregir en croquetes o hamburgueses vegetals, diu Ziata. El mill ajudarà a unir els ingredients, sobretot si us salteu la part de torrat i deixeu que els grans es tornin enganxosos.
Proveu la farina de mill a la cocció per a productes sense gluten, suggereix Johnson, o, si teniu ganes d'un sabor lleugerament de nou, espolvoreu-la en un galeta o arrebossat de pa ràpid, diu Ziata. El mill també es pot utilitzar per fer farinetes salades i dolces, com la nostra farinetes d'esmorzar de mill amb pinya, coco i llavors de lli.
Si voleu utilitzar el gra a les vostres pròpies receptes, tingueu en compte que el mill té un sabor suau i lleugerament de nou, diu Johnson. Aquesta fruita seca combina especialment bé amb espècies càlides (penseu en comí i coriandre), suc i ratlladura de llimona, i herbes fresques com julivert, coriandre i alfàbrega. A més, el mill és un company ideal per a fruites seques (com panses o albercocs secs), verdures rostides (com ara patates dolces, pastanagues i remolatxa), i fruits secs i llavors (com les ametlles o les llavors de gira-sol), diu Johnson.