اردو
جوار غذائی اجزاء کا پاور ہاؤس ہیں۔ وہ آپ کی صحت کو فروغ دیتے ہیں اور گلوٹین سے پاک ہونے کے علاوہ وزن میں کمی کو بھی بہتر بناتے ہیں۔
فہرست کا خانہ
جوار مختلف اقسام میں دستیاب ہیں، اور ہر ایک کے اپنے صحت کے فوائد ہیں۔ اپنی روزمرہ کی خوراک کے حصے کے طور پر باجرے کا استعمال ایک پرانا تصور ہے۔ وسطی اور جنوبی ہندوستان کی آبادی روزانہ باجرا کھاتی تھی یہاں تک کہ سبز انقلاب نے چاول اور گندم کو مزید قابل رسائی بنا دیا۔
چاول اور گندم کی پیداوار میں تیزی کے ساتھ، باجرا نے کچھ سالوں کے لیے پیچھے کی جگہ لے لی۔ تاہم، انہوں نے اب باورچی خانے اور صحت سے متعلق شعور رکھنے والے افراد کے دل میں اپنا مقام دوبارہ حاصل کر لیا ہے۔
جوار موٹے اناج ہیں جن کی غذائیت زیادہ ہوتی ہے۔ وہ پروٹین، وٹامنز، معدنیات اور فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں۔ دوسرے اناج کے برعکس، باجرے کو بہت کم پانی اور زمین کی زرخیزی کی ضرورت ہوتی ہے۔ باجرے کی سراسر سستی انہیں 'غریب آدمی کے کھانے کا اناج' بھی کہتے ہیں۔ دنیا اب باجرے کو ان کی بے پناہ صلاحیتوں کی وجہ سے دیکھ رہی ہے۔
آپ جوار کو دو وسیع اقسام میں تقسیم کر سکتے ہیں:
ننگے اناج سے مراد وہ باجرا ہیں جو سخت، بدہضمی والی بھوسی سے خالی ہیں، جیسے راگی، جوار اور باجرہ۔ ان باجروں کو اپنی کٹائی کے بعد پروسیسنگ کی ضرورت نہیں ہے۔ انہیں صاف کرنے کے فوراً بعد کھایا جا سکتا ہے۔ اس لیے آج کل یہ جوار نمایاں طور پر کاشت کیے جاتے ہیں۔
فاکسٹیل باجرا، چھوٹی باجرا اور کوڈو باجرا اس دوسری قسم سے تعلق رکھتے ہیں۔ یہ قسمیں ایک ناقابل ہضم بیج پر مشتمل ہوتی ہیں جسے استعمال کرنے سے پہلے ہٹانا پڑتا ہے۔ ان جواروں کی پروسیسنگ ان کو کم مقبول بنانے کی ایک وجہ ہے۔
جوار میں بہت سے غذائی اجزاء جیسے آئرن، کیلشیم اور فاسفورس ہوتے ہیں۔ اس کے علاوہ، انہیں ہضم ہونے میں وقت لگتا ہے، جو کہ آسانی سے ہضم ہونے والے کھانے کے ساتھ بلڈ شوگر میں اضافے کا سبب نہیں بنتا۔ اس لیے باجرے کو اپنی خوراک میں شامل کرنے سے ذیابیطس کو کنٹرول کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
جوار مختلف اشکال اور سائز میں آتے ہیں۔ اوپر بحث کی گئی دو وسیع اقسام جوار کی متعدد اقسام پر مشتمل ہیں۔ ہم ذیل میں ان مختلف اقسام میں سے کچھ پر ایک نظر ڈالیں گے:
فاکسٹیل باجرا، یا مقامی طور پر کاکم/کنگنی کہلاتا ہے۔ اس میں بلڈ شوگر کو متوازن رکھنے والے صحت مند کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔ اس میں موجود آئرن اور کیلشیم کی مقدار بھی قوت مدافعت کو مضبوط بنانے میں مدد دیتی ہے۔ اس کے علاوہ، فاکسٹیل باجرا آپ کے خون کے کولیسٹرول کو کنٹرول کرنے اور آپ کے جسم میں ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔
راگی انگلی باجرا کا زیادہ عام نام ہے۔ اسے چاول اور گندم کے لیے صحت مند اناج کے متبادل کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے۔ راگی گلوٹین سے پاک اور پروٹین سے بھرپور ہے اور بڑھتے ہوئے بچوں میں دماغی نشوونما میں مدد کرتا ہے۔
باجرہ ناقابل یقین حد تک غذائیت سے بھرپور ہے۔ اس میں کیلشیم اور میگنیشیم، پروٹین، فائبر اور آئرن جیسے معدنیات پائے جاتے ہیں۔ قسم II ذیابیطس کے خلاف لڑنے اور وزن کم کرنے میں مدد کے لئے موتی باجرا کے باقاعدگی سے استعمال کی مشق کریں۔
اگر آپ کی بنیادی فکر وزن کم کرنا ہے تو بکواہیٹ کا استعمال کریں۔ یہ ذیابیطس کے لیے صحت مند کھانے کا اختیار بناتا ہے، بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے، اور قلبی صحت کو بہتر بناتا ہے۔ بکواہیٹ پتھری، بچپن میں دمہ اور چھاتی کے کینسر جیسی بیماریوں سے بھی لڑتی ہے۔
وزن کم کرنے کے خواہشمند افراد کے لیے چھوٹا باجرا بھی ایک بہترین آپشن ہے۔ آپ اسے چاول کے متبادل کے طور پر کھا سکتے ہیں۔ اس میں ریشہ زیادہ ہوتا ہے اور متعدد معدنیات جیسے پوٹاشیم، زنک، آئرن اور کیلشیم سے بھرا ہوتا ہے۔ یہ وٹامن بی کے صحت سے متعلق فوائد سے بھی بھرا ہوا ہے اور آپ کے جسم کے لیے اینٹی آکسیڈنٹ کا کام کرتا ہے۔
جوار پروٹین اور فائبر سے بھرپور ہوتا ہے، وزن کم کرنے کے لیے دو ضروری غذائی اجزاء۔ یہ معدے کو زیادہ دیر تک بھرے رکھنے اور کھانے کے درمیان ناشتے کی غیر صحت مند عادت کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ یہ غذائیت پر سمجھوتہ کیے بغیر اضافی کلو کو بہانے میں مدد کرتا ہے۔
ایک کے مطابق میٹا تجزیہ، باجرا کا استعمال خون میں شوگر کے اتار چڑھاؤ کے واقعات کو کم کرتا ہے۔ جوار میں کم ہے۔ گلیسیمک انڈیکس اس لیے باجرے کا باقاعدگی سے استعمال ذیابیطس کے خطرے کو کم کرتا ہے۔ یہ ذیابیطس کے مریضوں میں بلڈ شوگر کی سطح کو مستحکم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔
تحقیق بتاتا ہے کہ باجرے کا استعمال، بڑی اور معمولی دونوں قسم کی قوت مدافعت کے لیے فائدہ مند ہے۔ پروٹین کی مقدار جسم کی قوت مدافعت کو بڑھانے کے لیے ذمہ دار ہے۔
جوار پروٹین کا ایک بڑا ذریعہ ہونے کے ناطے ہماری قوت مدافعت کو بڑھانے اور مضبوط کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔ مضبوط قوت مدافعت کا مطلب ہے کہ آپ کے بیماریوں میں مبتلا ہونے کے امکانات کم ہیں۔
جوار میں ضروری چکنائی ہوتی ہے، جو ہمارے جسم کو اچھی چکنائی فراہم کرتی ہے۔ یہ اضافی چربی کو ذخیرہ کرنے سے روکتا ہے اور ساتھ ہی ہائی کولیسٹرول، فالج اور دل کی دیگر پیچیدگیوں کے خطرے کو مؤثر طریقے سے کم کرتا ہے جیسا کہ اس نے بتایا ہے۔ مطالعہ
جوار میں موجود پوٹاشیم آپ کے بلڈ پریشر کو کنٹرول کرتا ہے اور آپ کے دوران خون کو بہتر بناتا ہے۔
باجرے میں موجود میگنیشیم کی مقدار کم کر سکتی ہے کہ آپ کو کتنی بار درد شقیقہ کا سامنا ہوتا ہے۔ یہ آپ کے دمہ کی شکایات کی شدت کو بھی کم کر سکتا ہے۔
وجہ یہ ہے کہ گندم کے برعکس، ان میں وہ الرجین نہیں ہوتے جو دمہ اور گھرگھراہٹ کا باعث بنتے ہیں۔
جوار فائبر کا بھرپور ذریعہ ہے جو اپھارہ، گیس، درد اور قبض کو دور کرکے ہاضمے کو فائدہ پہنچاتا ہے۔ اس کے علاوہ، اچھا ہاضمہ گیسٹرک/کولون کینسر اور گردے/جگر کی بیماریوں جیسے مسائل کو دور رکھتا ہے۔
جوار ان کی اینٹی آکسیڈینٹ خصوصیات کی وجہ سے آپ کے جسم کو ڈیٹوکس کرنے میں مدد کرتا ہے۔ Quercetin، curcumin، ellagic acid، اور دیگر قیمتی catechins آپ کے جسم سے زہریلے مادوں کو باہر نکالتے ہیں اور آپ کے اعضاء کے انزیمیٹک افعال کو بے اثر کرتے ہیں۔
جوار کئی مفید غذائی اجزا سے بھرپور ہوتے ہیں، جیسے فاسفورس، میگنیشیم، تانبا اور مینگنیج۔ ان کو اپنی غذا میں شامل کرنے سے صحت کے مختلف فوائد ہو سکتے ہیں جیسے کہ قوت مدافعت میں بہتری اور ہاضمہ صحت۔ یہ دل کی بیماریوں اور دمہ جیسی دیگر پیچیدگیوں سے بھی بچاتا ہے۔ باجرے کا استعمال وزن میں کمی اور جسم کو زہر آلود کرنے کے لیے جانا جاتا ہے۔ یہ خون میں شکر کی سطح کو بھی کنٹرول کرتا ہے جو ذیابیطس کی روک تھام یا حالت کے بہتر انتظام میں مدد کرتا ہے۔
باجرے کے استعمال متنوع ہیں۔ آپ انہیں ناشتے، دوپہر کے کھانے یا رات کے کھانے میں پکا سکتے ہیں۔
اپنی ترکیبوں میں سفید چاول کی بجائے باجرے کے چاول کا استعمال کریں، اور آپ کے پکوان کافی صحت مند ہوں گے۔ ذیل میں چاول کے متبادل باجرے کی تیاری کی ترکیب دی گئی ہے۔
سرونگ سائز - 5 سشی رول
تیاری کا وقت - 45-50 منٹ
بھنی ہوئی جڑ والی سبزیوں کے لیے
بروکولی کریم کے لیے
جوار کے لیے
سرونگ کے لیے آپ کو 5 نوری کی چادریں اور تماری چٹنی بھی درکار ہوگی۔
1. پہلے سبزیوں کو بیک کریں۔ تندور کو 400F پر پہلے سے گرم کریں، اپنی سبزیوں کی پٹیوں کو تیل کے چھڑکاؤ کے ساتھ ڈھکی ہوئی بیکنگ ٹرے پر رکھیں۔ سبزیوں پر تھوڑا سا نمک ڈالیں اور انہیں اوون میں 35 منٹ یا ہلکا بھورا کر کے بیک کریں۔ ٹرے کو اوون سے باہر نکالیں اور پکی ہوئی سبزیوں کو ٹھنڈا ہونے دیں۔
2. اب باجرے کو پانی اور نمک کے ساتھ ملا کر ابال لیں۔ اس مکسچر کو درمیانی آنچ پر تقریباً 15 منٹ تک ابالیں۔ جب یہ نرم ہو جائے تو اسے ایک طرف رکھ دیں اور ٹھنڈا ہونے دیں۔
3. بروکولی کے پھولوں کو ابالیں اور سورج مکھی کے بیج 15 منٹ تک پانی میں رکھیں اور پھر ان ابلی ہوئی سبزیوں کو ٹھنڈے پانی سے نکال کر دھولیں۔ اس پکی ہوئی بروکولی اور سورج مکھی کے بیجوں کو ٹھنڈے پانی، سویا ساس اور سرکہ کے ساتھ بلینڈر میں شامل کریں۔ مٹھی بھر منٹوں کے لیے بلینڈ کریں جب تک کہ آپ ایک ہموار آمیزہ حاصل نہ کر لیں اور اسے ایک طرف رکھ دیں۔
4. ایک رولنگ چٹائی اور اپنی نوری شیٹس لیں اور اپنی سشی بنانے کی تیاری کریں۔ سب سے پہلے، تقریبا ایک کھانے کا چمچ باجرا ڈالیں اور اسے پھیلا دیں۔ پھر اس میں کچھ بھنی ہوئی سبزیاں اور تھوڑی سی بروکولی کریم شامل کریں۔
5. نوری شیٹ کے اوپری حصے کو کچھ پانی سے نم کریں اور اسے سخت سوشی رول میں رول کریں۔ اسی عمل کو پانچ بار دہرائیں اور پھر تیز گیلے چاقو سے سشی کو ٹکڑوں میں کاٹ لیں۔ اس سوشی کو بچ جانے والی بروکولی کریم اور تماری چٹنی کے ساتھ سرو کریں۔ اپنے باجرا چاول کی سشی کا لطف اٹھائیں۔
روایتی اناج جیسے گندم، چاول کے متبادل کے طور پر جوار کی ایک قسم کا استعمال غذائی فوائد کے ساتھ ایک ہی ڈش کو مختلف ذائقہ، ذائقہ بھی دیتا ہے۔ جوار گلوٹین سے پاک ہیں اور ان لوگوں کے لیے ایک بہترین متبادل ہیں جو گلوٹین کو برداشت نہیں کرتے ہیں۔ انہیں ناشتے میں دلیہ کے طور پر، سائیڈ ڈش کے طور پر، یا بیکنگ کے لیے آٹے کے طور پر بھی استعمال کیا جا سکتا ہے۔ غذائیت کے اضافی فروغ کے لیے انہیں سوپ، سٹو اور سلاد میں شامل کیا جا سکتا ہے۔ انہوں نے چاول کی جگہ ڈوسا اور اڈلی جیسے روایتی پکوانوں میں مقبولیت حاصل کی ہے۔ آپ جوار کو صحت مند اور مزیدار فلیٹ بریڈ، روٹیاں اور یہاں تک کہ پینکیکس بنانے کے لیے بھی استعمال کر سکتے ہیں۔ باجرے کی بہت سی اقسام کے ساتھ اختیارات لامتناہی ہیں۔
چاول اور گندم جیسے زیادہ مشہور اناج کی موجودگی کے ساتھ جوار راڈار کے نیچے اڑ گئے۔ یہ حال ہی میں تھا کہ دنیا بھر سے صحت اور تندرستی کے شوقین افراد نے اس کی صلاحیت کو سمجھا۔ صحت سے متعلق فوائد جو شائستہ کھانے کے اناج کی پیشکش کرتے ہیں وہ واقعی منفرد ہیں۔
گندم اور چاول کے برعکس، باجرے کی کاشت ناقابل یقین حد تک پائیدار ہے۔ یہ غذائی اجناس ہماری قوت مدافعت کو مضبوط بنا کر، بیماریوں کو قابو میں رکھتے ہوئے، اور وزن کم کرنے میں مدد دے کر ہمارے جسم کو فائدہ پہنچاتا ہے۔ اس کے علاوہ، باجرا جسم میں ٹوٹنے میں زیادہ وقت لیتا ہے اور ہمیں زیادہ دیر تک سیر رکھتا ہے۔
اپنی خوراک میں باجرا کو شامل کرنے کے بہت سے طریقے ہیں۔ آپ اس غذائی اناج کو اناج کے متبادل کے طور پر استعمال کر سکتے ہیں، دلیہ بنا سکتے ہیں یا اسے کپ کیکس میں شامل کر سکتے ہیں – کھانے میں باجرے کے استعمال لامتناہی ہیں۔ اس لیے اس سپر فوڈ کو اپنی روزمرہ کی خوراک میں شامل کریں اور اس سے آپ کی زندگی میں آنے والی مثبت تبدیلیوں کو دیکھیں۔