తెలుగు
మిల్లెట్స్ పోషకాల శక్తి కేంద్రంగా ఉన్నాయి. అవి మీ ఆరోగ్యాన్ని పెంచుతాయి మరియు గ్లూటెన్-ఫ్రీ కాకుండా బరువు తగ్గడాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి.
విషయ సూచిక
మిల్లెట్లు వివిధ రకాల్లో లభిస్తాయి మరియు ప్రతి దాని స్వంత ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. మీ రోజువారీ ఆహారంలో భాగంగా మిల్లెట్ తీసుకోవడం చాలా పాత భావన. హరిత విప్లవం బియ్యం మరియు గోధుమలను మరింత అందుబాటులోకి తెచ్చే వరకు మధ్య మరియు దక్షిణ భారతదేశంలోని జనాభా ప్రతిరోజూ మిల్లెట్ను వినియోగించేవారు.
వరి మరియు గోధుమ ఉత్పత్తి విజృంభణతో, మినుములు కొన్నేళ్లు వెనుక సీటును తీసుకున్నాయి. అయినప్పటికీ, వారు ఇప్పుడు వంటగదిలో మరియు ఆరోగ్య స్పృహ ఉన్న వ్యక్తుల హృదయంలో తమ స్థానాన్ని తిరిగి పొందారు.
మిల్లెట్లు అధిక పోషక విలువలు కలిగిన ముతక ధాన్యాలు. వీటిలో ప్రొటీన్లు, విటమిన్లు, మినరల్స్ మరియు ఫైబర్స్ పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఇతర తృణధాన్యాల మాదిరిగా కాకుండా, మిల్లెట్లకు తక్కువ నీరు మరియు నేల సంతానోత్పత్తి అవసరం. మినుములకు లభించే గిట్టుబాటు ధర కూడా వాటిని 'పేదవారి ఆహార ధాన్యం' అని ట్యాగ్ చేస్తుంది. ప్రపంచం ఇప్పుడు మిల్లెట్లను వాటి అపారమైన సామర్థ్యం కోసం గమనిస్తోంది.
మీరు మిల్లెట్లను రెండు విస్తృత వర్గాలుగా విభజించవచ్చు:
నగ్న ధాన్యాలు రాగి, జోవర్ మరియు బజ్రా వంటి గట్టి, జీర్ణం కాని పొట్టు లేని మిల్లెట్లను సూచిస్తాయి. ఈ మిల్లెట్లు వాటి పంట తర్వాత ప్రాసెసింగ్ అవసరం లేదు. శుభ్రపరిచిన వెంటనే వాటిని తినవచ్చు. కాబట్టి ఈ మినుములు నేడు గణనీయంగా సాగు చేయబడుతున్నాయి.
ఫాక్స్ టైల్ మిల్లెట్స్, లిటిల్ మిల్లెట్స్ మరియు కోడో మిల్లెట్స్ ఈ రెండవ రకానికి చెందినవి. ఈ రకాలు జీర్ణం కాని సీడ్ కోట్ను కలిగి ఉంటాయి, వీటిని వినియోగానికి ముందు తొలగించాలి. ఈ మిల్లెట్ల ప్రాసెసింగ్ వాటిని తక్కువ ప్రజాదరణ పొందటానికి ఒక కారణం.
మిల్లెట్లో ఐరన్, కాల్షియం మరియు ఫాస్పరస్ వంటి సూక్ష్మపోషకాలు ఉంటాయి. అలాగే, అవి జీర్ణం కావడానికి సమయం తీసుకుంటాయి, ఇది సులభంగా జీర్ణమయ్యే ఆహారంతో సంబంధం ఉన్న రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదలకు కారణం కాదు. కాబట్టి మీ ఆహారంలో మిల్లెట్ను ప్రవేశపెట్టడం వల్ల మధుమేహాన్ని అదుపులో ఉంచుకోవచ్చు.
మిల్లెట్ వివిధ ఆకారాలు మరియు పరిమాణాలలో వస్తాయి. పైన చర్చించిన రెండు విస్తృత వర్గాలు అనేక రకాల మిల్లెట్లను కలిగి ఉన్నాయి. మేము ఈ విభిన్న రకాల్లో కొన్నింటిని క్రింద పరిశీలిస్తాము:
ఫాక్స్టైల్ మిల్లెట్, లేదా దేశీయంగా కాకుమ్/కంగ్ని అని పిలుస్తారు. ఇది బ్లడ్ షుగర్ బ్యాలెన్సింగ్ ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటుంది. ఇందులో ఉండే ఐరన్ మరియు కాల్షియం కంటెంట్ రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. అదనంగా, ఫాక్స్టైల్ మిల్లెట్లు మీ బ్లడ్ కొలెస్ట్రాల్ను నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి మరియు మీ శరీరంలో HDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచుతాయి.
రాగి అనేది ఫింగర్ మిల్లెట్కు మరింత సాధారణ పేరు. ఇది బియ్యం మరియు గోధుమలకు ఆరోగ్యకరమైన తృణధాన్యాల ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగించబడుతుంది. రాగుల్లో గ్లూటెన్ రహితం మరియు ప్రొటీన్లు సమృద్ధిగా ఉంటాయి మరియు పెరుగుతున్న పిల్లలలో మెదడు అభివృద్ధికి సహాయపడుతుంది.
బజ్రా నమ్మశక్యం కాని పోషక-సాంద్రత కలిగి ఉంటుంది. ఇందులో కాల్షియం మరియు మెగ్నీషియం, ప్రోటీన్, ఫైబర్ మరియు ఐరన్ వంటి ఖనిజాలు ఉంటాయి. టైప్ II డయాబెటిస్కు వ్యతిరేకంగా పోరాడటానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడటానికి పెర్ల్ మిల్లెట్ను క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం ప్రాక్టీస్ చేయండి.
మీ ప్రాథమిక ఆందోళన బరువు తగ్గడం అయితే బుక్వీట్ కోసం వెళ్ళండి. ఇది మధుమేహం కోసం ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ఎంపికను చేస్తుంది, రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు హృదయ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. బుక్వీట్ పిత్తాశయ రాళ్లు, చిన్ననాటి ఆస్తమా మరియు రొమ్ము క్యాన్సర్ వంటి వ్యాధులకు వ్యతిరేకంగా కూడా పోరాడుతుంది.
బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి లిటిల్ మిల్లెట్ కూడా అద్భుతమైన ఎంపిక. మీరు దానిని బియ్యం ప్రత్యామ్నాయంగా తినవచ్చు. ఇందులో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది మరియు పొటాషియం, జింక్, ఇనుము మరియు కాల్షియం వంటి అనేక ఖనిజాలతో నిండి ఉంటుంది. ఇది విటమిన్ B యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో నిండి ఉంది మరియు మీ శరీరానికి యాంటీఆక్సిడెంట్గా పనిచేస్తుంది.
మిల్లెట్లో ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉన్నాయి, బరువు తగ్గడానికి అవసరమైన రెండు పోషకాలు. అవి ఎక్కువసేపు కడుపు నిండుగా ఉంచడానికి మరియు భోజనం మధ్య అనారోగ్యకరమైన స్నాక్స్ అలవాటును తగ్గించడానికి సహాయపడతాయి. పోషకాహారంలో రాజీ పడకుండా అదనపు కిలోలను తగ్గించడంలో ఇది సహాయపడుతుంది.
a ప్రకారం మెటా-విశ్లేషణ, మిల్లెట్ వినియోగం రక్తంలో చక్కెర హెచ్చుతగ్గుల సంభావ్యతను తగ్గిస్తుంది. మినుములు తక్కువగా ఉంటాయి గ్లైసెమిక్ సూచిక. అందువల్ల మిల్లెట్లను క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం వల్ల మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఇది మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులలో రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరీకరించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
పరిశోధన మిల్లెట్ వినియోగం రోగనిరోధక శక్తిని పెంపొందించడానికి మేజర్ మరియు మైనర్ రెండూ ప్రయోజనకరంగా ఉన్నాయని పేర్కొంది. శరీరం యొక్క రోగనిరోధక శక్తిని పెంపొందించడానికి ప్రోటీన్ తీసుకోవడం బాధ్యత వహిస్తుంది.
మిల్లెట్లు ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప మూలం కాబట్టి మన రోగనిరోధక శక్తిని పెంపొందించడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. బలమైన రోగనిరోధక శక్తి అంటే మీకు వ్యాధులు వచ్చే అవకాశాలు తక్కువ.
మిల్లెట్లలో అవసరమైన కొవ్వులు ఉంటాయి, ఇవి మన శరీరానికి మంచి కొవ్వులను అందిస్తాయి. ఇది అదనపు కొవ్వు నిల్వను నిరోధిస్తుంది అలాగే అధిక కొలెస్ట్రాల్, స్ట్రోక్స్ మరియు ఇతర గుండె సమస్యల ప్రమాదాన్ని సమర్థవంతంగా తగ్గిస్తుంది చదువు.
మిల్లెట్లలోని పొటాషియం కంటెంట్ మీ రక్తపోటును నియంత్రిస్తుంది మరియు మీ ప్రసరణ వ్యవస్థను ఆప్టిమైజ్ చేస్తుంది.
మిల్లెట్లలోని మెగ్నీషియం కంటెంట్ మీరు ఎంత తరచుగా మైగ్రేన్లను అనుభవిస్తారో తగ్గిస్తుంది. ఇది మీ ఆస్తమా ఫిర్యాదుల తీవ్రతను కూడా తగ్గించగలదు.
కారణం, గోధుమలా కాకుండా, ఆస్తమా మరియు శ్వాసలోపంకి దారితీసే అలర్జీలను కలిగి ఉండవు.
ఉబ్బరం, గ్యాస్, తిమ్మిరి మరియు మలబద్ధకాన్ని తగ్గించడం ద్వారా జీర్ణక్రియకు ప్రయోజనం చేకూర్చే పుష్కలమైన ఫైబర్ మూలం మిల్లెట్. అదనంగా, మంచి జీర్ణక్రియ గ్యాస్ట్రిక్ / పెద్దప్రేగు కాన్సర్ మరియు మూత్రపిండాలు / కాలేయ వ్యాధుల వంటి సమస్యలను దూరంగా ఉంచుతుంది.
మిల్లెట్లు వాటి యాంటీఆక్సిడెంట్ లక్షణాల వల్ల మీ శరీరాన్ని నిర్విషీకరణకు సహాయపడతాయి; క్వెర్సెటిన్, కర్కుమిన్, ఎలాజిక్ యాసిడ్ మరియు ఇతర విలువైన కాటెచిన్లు మీ శరీరం నుండి విషాన్ని బయటకు పంపుతాయి మరియు మీ అవయవాల యొక్క ఎంజైమాటిక్ చర్యలను తటస్థీకరిస్తాయి.
మిల్లెట్లలో భాస్వరం, మెగ్నీషియం, రాగి మరియు మాంగనీస్ వంటి అనేక ప్రయోజనకరమైన పోషకాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. వాటిని ఒకరి ఆహారంలో చేర్చుకోవడం వల్ల రోగనిరోధక శక్తి మెరుగుపడడం మరియు జీర్ణక్రియ ఆరోగ్యం వంటి వివిధ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు. ఇది గుండె పరిస్థితులు మరియు ఉబ్బసం వంటి ఇతర సమస్యల నుండి కూడా రక్షిస్తుంది. మిల్లెట్ వినియోగం బరువు తగ్గడానికి మరియు శరీరాన్ని నిర్విషీకరణకు సహాయపడుతుంది. ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను కూడా నియంత్రిస్తుంది, ఇది డయాబెటిస్ను నివారించడంలో లేదా పరిస్థితి యొక్క మెరుగైన నిర్వహణలో సహాయపడుతుంది.
మిల్లెట్ యొక్క ఉపయోగాలు విభిన్నమైనవి. మీరు వాటిని అల్పాహారం, భోజనం లేదా రాత్రి భోజనం కోసం ఉడికించాలి.
మీ వంటకాల్లో వైట్ రైస్కు బదులుగా మిల్లెట్ రైస్ని ఉపయోగించండి మరియు మీ వంటకాలు గణనీయంగా ఆరోగ్యకరంగా ఉంటాయి. బియ్యం-ప్రత్యామ్నాయ మిల్లెట్ తయారీ రెసిపీ క్రింద ఇవ్వబడింది.
వడ్డించే పరిమాణం - 5 సుషీ రోల్స్
తయారీ సమయం - 45-50 నిమిషాలు
కాల్చిన రూట్ కూరగాయల కోసం
బ్రోకలీ క్రీమ్ కోసం
మిల్లెట్ కోసం
సర్వ్ చేయడానికి మీకు 5 నోరి షీట్లు మరియు తమరి సాస్ కూడా అవసరం.
1. ముందుగా కూరగాయలను కాల్చండి. ఓవెన్ను 400F వరకు వేడి చేసి, మీ వెజిటబుల్ స్ట్రిప్స్ను కవర్ చేసిన బేకింగ్ ట్రేలో నూనెతో చల్లుకోండి. కూరగాయలపై కొంచెం ఉప్పు వేసి ఓవెన్లో 35 నిమిషాలు లేదా లేత గోధుమరంగులో కాల్చండి. ఓవెన్ నుండి ట్రేని తీయండి మరియు కాల్చిన కూరగాయలను చల్లబరచడానికి అనుమతించండి.
2. ఇప్పుడు, మిల్లెట్ నీరు మరియు ఉప్పుతో కలపండి మరియు దానిని మరిగించాలి. ఈ మిశ్రమాన్ని మీడియం వేడి మీద సుమారు 15 నిమిషాలు ఉడకబెట్టండి. మెత్తగా అయ్యాక పక్కన పెట్టి చల్లారనివ్వాలి.
3. బ్రోకలీ పుష్పాలను ఉడకబెట్టండి మరియు పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు నీటిలో 15 నిమిషాలు ఉంచి, ఆపై ఉడికించిన ఈ కూరగాయలను చల్లటి నీటితో శుభ్రం చేసుకోండి. ఈ వండిన బ్రోకలీ మరియు పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలను చల్లటి నీరు, సోయా సాస్ మరియు వెనిగర్తో బ్లెండర్లో జోడించండి. మీరు మృదువైన మిశ్రమాన్ని పొందే వరకు కొన్ని నిమిషాలు బ్లెండ్ చేసి పక్కన పెట్టండి.
4. రోలింగ్ మ్యాట్ మరియు మీ నోరి షీట్లను తీసుకొని మీ సుషీని తయారు చేయడానికి సిద్ధం చేయండి. ముందుగా, ఒక టేబుల్ స్పూన్ మిల్లెట్ వేసి, దానిని విస్తరించండి. తర్వాత కొన్ని కాల్చిన కూరగాయలు మరియు ఆ బ్రోకలీ క్రీమ్ను కొద్దిగా జోడించండి.
5. నోరి షీట్ పైభాగాన్ని కొంచెం నీటితో తడిపి, బిగుతుగా ఉండే సుషీ రోల్గా చుట్టండి. అదే విధానాన్ని ఐదుసార్లు పునరావృతం చేసి, ఆపై సుషీని ముక్కలుగా కత్తిరించడానికి పదునైన తడి కత్తిని ఉపయోగించండి. మిగిలిపోయిన బ్రోకలీ క్రీమ్ మరియు తమరి సాస్తో ఈ సుషీని సర్వ్ చేయండి. మీ మిల్లెట్ రైస్ సుషీని ఆస్వాదించండి.
గోధుమ, బియ్యం వంటి సాంప్రదాయ ధాన్యాలకు ప్రత్యామ్నాయంగా వివిధ రకాల మిల్లెట్లను ఉపయోగించడం వల్ల పోషక ప్రయోజనాలతో పాటు అదే వంటకానికి భిన్నమైన రుచి, రుచిని కూడా ఇస్తుంది. మిల్లెట్లు గ్లూటెన్ రహితమైనవి మరియు గ్లూటెన్ అసహనం ఉన్నవారికి గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం. వాటిని అల్పాహారం కోసం గంజిగా, సైడ్ డిష్గా లేదా బేకింగ్ కోసం పిండిగా కూడా ఉపయోగించవచ్చు. అదనపు పోషకాహారం కోసం వాటిని సూప్లు, స్టూలు మరియు సలాడ్లకు జోడించవచ్చు. వారు అన్నం స్థానంలో దోస మరియు ఇడ్లీ వంటి సాంప్రదాయ వంటకాలలో ప్రజాదరణ పొందారు. మీరు ఆరోగ్యకరమైన మరియు రుచికరమైన ఫ్లాట్బ్రెడ్లు, రోటీలు మరియు పాన్కేక్లను కూడా తయారు చేయడానికి మిల్లెట్లను ఉపయోగించవచ్చు. అనేక రకాల మిల్లెట్లతో ఎంపికలు అంతంతమాత్రంగా ఉంటాయి.
బియ్యం మరియు గోధుమలు వంటి మరింత ప్రజాదరణ పొందిన తృణధాన్యాల ఉనికితో మిల్లెట్లు రాడార్ కింద ఎగిరిపోయాయి. ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఉన్న ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్నెస్ ఔత్సాహికులు దాని సామర్థ్యాన్ని ఇటీవలే అర్థం చేసుకున్నారు. వినయపూర్వకమైన ఆహార ధాన్యం అందించే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు నిజంగా ప్రత్యేకమైనవి.
గోధుమ మరియు బియ్యం కాకుండా, మిల్లెట్ సాగు చాలా స్థిరమైనది. ఈ ఆహార ధాన్యం మన రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేయడం, వ్యాధులను అదుపులో ఉంచడం మరియు బరువు తగ్గడానికి సహాయం చేయడం ద్వారా మన శరీరానికి ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది. అదనంగా, మిల్లెట్స్ శరీరంలో విచ్ఛిన్నం కావడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది మరియు మనల్ని ఎక్కువసేపు సంతృప్తికరంగా ఉంచుతుంది.
మీ ఆహారంలో మిల్లెట్ చేర్చడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. మీరు ఈ ఆహార ధాన్యాన్ని తృణధాన్యాల ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగించవచ్చు, గంజిని తయారు చేయవచ్చు లేదా బుట్టకేక్లలోకి చొప్పించవచ్చు - వంటకాల్లో మిల్లెట్ల ఉపయోగాలు అంతులేనివి. కాబట్టి మీ రోజువారీ ఆహారంలో ఈ సూపర్ఫుడ్ని చేర్చుకోండి మరియు మీ జీవితంలో వచ్చే సానుకూల మార్పులను గమనించండి.