แบบไทย
ข้าวฟ่าง เป็นขุมพลังแห่งสารอาหาร มันช่วยเพิ่มสุขภาพของคุณและปรับปรุงการลดน้ำหนักนอกเหนือจากการปราศจากกลูเตน
สารบัญ
ข้าวฟ่างมีจำหน่ายหลายประเภท และแต่ละชนิดก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพในตัวเอง การบริโภคลูกเดือยเป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวันของคุณถือเป็นแนวคิดที่เก่าแก่ ประชากรในอินเดียตอนกลางและตอนใต้บริโภคลูกเดือยทุกวันจนกระทั่งการปฏิวัติเขียวทำให้ข้าวและข้าวสาลีเข้าถึงได้มากขึ้น
ด้วยความเจริญรุ่งเรืองของการผลิตข้าวและข้าวสาลี ทำให้ลูกเดือยต้องอยู่เบาะหลังเป็นเวลาหลายปี อย่างไรก็ตาม ตอนนี้พวกเขาได้ทวงตำแหน่งในครัวและเป็นหัวใจของผู้ที่ใส่ใจสุขภาพกลับมาแล้ว
ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชหยาบที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใย ข้าวฟ่างต้องการน้ำเพียงเล็กน้อยและความอุดมสมบูรณ์ของพื้นดินต่างจากธัญพืชอื่นๆ ความสามารถในการจ่ายได้ที่แท้จริงของลูกเดือยยังติดแท็กพวกมันว่าเป็น 'เมล็ดอาหารของคนยากจน' ขณะนี้โลกกำลังสังเกตเห็นว่าข้าวฟ่างมีศักยภาพมหาศาล
คุณสามารถแบ่ง Millets ออกเป็นสองประเภทกว้างๆ:
ธัญพืชเปล่าหมายถึงลูกเดือยที่ไม่มีเปลือกแข็งและย่อยไม่ได้ เช่น Ragi, Jowar และ Bajra ข้าวฟ่างเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องมีการแปรรูปหลังการเก็บเกี่ยว สามารถบริโภคได้ทันทีหลังทำความสะอาด ข้าวฟ่างเหล่านี้จึงได้รับการปลูกฝังอย่างมากในปัจจุบัน
ข้าวฟ่าง Foxtail, ข้าวฟ่างเล็ก และข้าวฟ่าง Kodo เป็นของประเภทที่สองนี้ ประเภทนี้ประกอบด้วยเปลือกหุ้มเมล็ดที่ย่อยไม่ได้ซึ่งจะต้องเอาออกก่อนบริโภค การแปรรูปลูกเดือยเหล่านี้เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ได้รับความนิยมน้อยลง
ข้าวฟ่างมีสารอาหารรองมากมาย เช่น เหล็ก แคลเซียม และฟอสฟอรัส นอกจากนี้ยังต้องใช้เวลาในการย่อยซึ่งไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นจากอาหารที่ย่อยง่าย ดังนั้นการแนะนำลูกเดือยในอาหารของคุณจึงสามารถช่วยควบคุมโรคเบาหวานได้
ข้าวฟ่างมีรูปร่างและขนาดต่างกัน ทั้งสองประเภทกว้างๆ ที่กล่าวถึงข้างต้นประกอบด้วยลูกเดือยหลายชนิด เราจะดูประเภทต่างๆ เหล่านี้ด้านล่าง:
ข้าวฟ่างหางจิ้งจอก หรือพื้นเมืองเรียกว่า Kakum/Kangni มันมีน้ำตาลในเลือดที่สมดุลคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ปริมาณธาตุเหล็กและแคลเซียมที่มีอยู่ยังช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ ข้าวฟ่างหางจิ้งจอกยังช่วยควบคุมคอเลสเตอรอลในเลือดและเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL ในร่างกาย
Ragi เป็นชื่อสามัญของลูกเดือยนิ้ว ใช้แทนธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพสำหรับข้าวและข้าวสาลี Ragi ปราศจากกลูเตนและอุดมไปด้วยโปรตีน และช่วยพัฒนาสมองในเด็กที่กำลังเติบโต
Bajra มีสารอาหารหนาแน่นอย่างไม่น่าเชื่อ ประกอบด้วยแร่ธาตุ เช่น แคลเซียมและแมกนีเซียม โปรตีน ไฟเบอร์ และธาตุเหล็ก ฝึกการบริโภคลูกเดือยมุกเป็นประจำเพื่อต่อสู้กับโรคเบาหวานประเภท 2 และช่วยลดน้ำหนัก
เลือกบัควีทหากคุณกังวลหลักคือการลดน้ำหนัก ทำให้เป็นทางเลือกอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับโรคเบาหวาน ช่วยลดความดันโลหิต และปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด บัควีทยังต่อสู้กับโรคต่างๆ เช่น โรคนิ่ว โรคหอบหืดในเด็ก และมะเร็งเต้านม
ลูกเดือยยังเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก สามารถรับประทานแทนข้าวได้ มีเส้นใยสูงและเต็มไปด้วยแร่ธาตุมากมาย เช่น โพแทสเซียม สังกะสี เหล็ก และแคลเซียม มันยังเต็มไปด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพของวิตามินบีและทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระสำหรับร่างกายของคุณ
ข้าวฟ่างอุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการลดน้ำหนัก ช่วยให้อิ่มท้องได้เป็นระยะเวลานานขึ้น และลดนิสัยการกินของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพระหว่างมื้ออาหาร ซึ่งช่วยในการลดน้ำหนักส่วนเกินโดยไม่กระทบต่อโภชนาการ
ตามก การวิเคราะห์เมตา การบริโภคข้าวฟ่างช่วยลดอุบัติการณ์ของความผันผวนของน้ำตาลในเลือด ข้าวฟ่างมีระดับต่ำ ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้นการบริโภคลูกเดือยเป็นประจำจึงช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวาน นอกจากนี้ยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ในผู้ป่วยโรคเบาหวาน
วิจัย ระบุว่าการบริโภคลูกเดือยทั้งหลักและรองมีประโยชน์ต่อการสร้างภูมิคุ้มกัน การบริโภคโปรตีนมีหน้าที่สร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย
ข้าวฟ่างเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีสามารถช่วยพัฒนาและเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของเราได้ ภูมิคุ้มกันที่แข็งแกร่งขึ้นหมายถึงโอกาสที่คุณจะติดโรคน้อยลง
ข้าวฟ่างมีไขมันที่จำเป็นซึ่งช่วยให้ร่างกายของเรามีไขมันดี ซึ่งจะช่วยป้องกันการสะสมไขมันส่วนเกินและลดความเสี่ยงของคอเลสเตอรอลสูง โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะแทรกซ้อนของหัวใจอื่น ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพตามที่ระบุไว้ในนี้ ศึกษา.
ปริมาณโพแทสเซียมในลูกเดือยควบคุมความดันโลหิตและปรับระบบไหลเวียนโลหิตให้เหมาะสม
ปริมาณแมกนีเซียมในลูกเดือยสามารถลดความถี่ที่คุณเป็นไมเกรนได้ นอกจากนี้ยังช่วยลดความรุนแรงของการร้องเรียนโรคหอบหืดของคุณได้อีกด้วย
เหตุผลก็คือ ไม่มีสารก่อภูมิแพ้ที่ทำให้เกิดโรคหอบหืดและหายใจมีเสียงหวีดต่างจากข้าวสาลี
ข้าวฟ่างเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่อุดมไปด้วยประโยชน์ต่อการย่อยอาหารโดยบรรเทาอาการท้องอืด ท้องอืด ตะคริว และท้องผูก นอกจากนี้ การย่อยอาหารที่ดียังช่วยขจัดปัญหาต่างๆ เช่น มะเร็งกระเพาะอาหาร/ลำไส้ และโรคไต/ตับ
ข้าวฟ่างช่วยดีท็อกซ์ร่างกายเนื่องจากคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ เควอซิทิน เคอร์คูมิน กรดเอลลาจิก และคาเทชินที่มีคุณค่าอื่นๆ ช่วยชะล้างสารพิษออกจากร่างกายและต่อต้านการทำงานของเอนไซม์ในอวัยวะต่างๆ
ข้าวฟ่างอุดมไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์หลายอย่าง เช่น ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม ทองแดง และแมงกานีส การเพิ่มสิ่งเหล่านี้ลงในอาหารอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น ภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้นและระบบย่อยอาหาร นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันโรคหัวใจและโรคแทรกซ้อนอื่นๆ เช่น โรคหอบหืด เป็นที่รู้กันว่าการบริโภคลูกเดือยสามารถช่วยลดน้ำหนักและล้างพิษในร่างกายได้ นอกจากนี้ยังควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งช่วยในการป้องกันโรคเบาหวานหรือการจัดการสภาวะที่ดีขึ้น
การใช้ลูกเดือยมีความหลากหลาย คุณสามารถปรุงเป็นอาหารเช้า กลางวัน หรือเย็นได้
ใช้ข้าวฟ่างแทนข้าวขาวในสูตรอาหารของคุณ และอาหารของคุณจะดีต่อสุขภาพมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ด้านล่างนี้เป็นสูตรการเตรียมลูกเดือยทดแทนข้าว
หนึ่งหน่วยบริโภค – ม้วนซูชิ 5 อัน
เวลาเตรียม – 45-50 นาที
สำหรับรากผักย่าง
สำหรับบรอกโคลีครีม
สำหรับข้าวฟ่างนั้น
คุณจะต้องใช้แผ่นโนริ 5 แผ่นและซอสทามาริเพื่อเสิร์ฟ
1. อบผักก่อน เปิดเตาอบที่ 400F วางแถบผักของคุณลงบนถาดอบที่มีฝาปิดและโรยน้ำมัน ใส่เกลือลงบนผักแล้วอบในเตาอบเป็นเวลา 35 นาทีหรือเป็นสีน้ำตาลอ่อน นำถาดออกจากเตาอบแล้วปล่อยให้ผักอบเย็น
2. ผสมลูกเดือยกับน้ำและเกลือแล้วนำไปต้ม ต้มส่วนผสมนี้ด้วยไฟปานกลางประมาณ 15 นาที เมื่อนิ่มแล้วให้พักไว้และปล่อยให้เย็นลง
3.ต้มบรอกโคลีดอกย่อยและ เมล็ดทานตะวัน ในน้ำประมาณ 15 นาที จากนั้นสะเด็ดน้ำและล้างผักต้มเหล่านี้ด้วยน้ำเย็น เพิ่มบรอกโคลีสุกและเมล็ดทานตะวันลงในเครื่องปั่นด้วยน้ำเย็น ซีอิ๊ว และน้ำส้มสายชู ผสมให้เข้ากันสักสองสามนาทีจนกว่าคุณจะได้ส่วนผสมที่เนียนและพักไว้
4. นำเสื่อกลิ้งและแผ่นโนริมาเตรียมทำซูชิ ขั้นแรกให้ใส่ลูกเดือยประมาณหนึ่งช้อนโต๊ะแล้วเกลี่ยให้ทั่ว จากนั้นใส่ผักย่างและครีมบรอกโคลีลงไปเล็กน้อย
5. ชุบน้ำด้านบนของแผ่นโนริแล้วม้วนเป็นม้วนซูชิให้แน่น ทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันห้าครั้ง จากนั้นใช้มีดคมๆ เปียกหั่นซูชิเป็นชิ้นๆ เสิร์ฟซูชินี้กับครีมบรอกโคลีที่เหลือและซอสทามารี เพลิดเพลินกับซูชิข้าวฟ่างของคุณ
การใช้ลูกเดือยหลากหลายชนิดมาทดแทนธัญพืชแบบดั้งเดิม เช่น ข้าวสาลี ข้าวยังให้รสชาติและรสชาติที่แตกต่างกันในอาหารจานเดียวกันพร้อมทั้งคุณประโยชน์ทางโภชนาการอีกด้วย ข้าวฟ่างปราศจากกลูเตนและเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตน สามารถรับประทานเป็นโจ๊กสำหรับมื้อเช้า เป็นกับข้าว หรือแม้แต่ใช้เป็นแป้งสำหรับอบก็ได้ สามารถเพิ่มลงในซุป สตูว์ และสลัดเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ พวกเขาได้รับความนิยมในอาหารแบบดั้งเดิม เช่น โดซา และ อิดลี โดยการเปลี่ยนข้าว คุณยังสามารถใช้ลูกเดือยเพื่อทำแฟลตเบรด โรตี หรือแม้แต่แพนเค้กที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยได้ ด้วยลูกเดือยหลากหลายพันธุ์ ตัวเลือกจึงไม่มีที่สิ้นสุด
ข้าวฟ่างบินอยู่ใต้จอเรดาร์โดยมีธัญพืชยอดนิยม เช่น ข้าวและข้าวสาลี เมื่อไม่นานมานี้ผู้ที่รักสุขภาพและการออกกำลังกายจากทั่วโลกเข้าใจถึงศักยภาพของมัน ประโยชน์ต่อสุขภาพที่ธัญพืชอาหารธรรมดามอบให้นั้นมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวอย่างแท้จริง
การเพาะปลูกลูกเดือยมีความยั่งยืนอย่างไม่น่าเชื่อซึ่งแตกต่างจากข้าวสาลีและข้าว อาหารเม็ดนี้มีประโยชน์ต่อร่างกายของเราโดยการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน รักษาโรค และช่วยลดน้ำหนัก นอกจากนี้ ข้าวฟ่างยังใช้เวลาสลายในร่างกายนานกว่าและทำให้เราอิ่มนานขึ้น
มีหลายวิธีในการรวมลูกเดือยไว้ในอาหารของคุณ คุณสามารถใช้เมล็ดอาหารนี้แทนธัญพืช ทำโจ๊ก หรือใส่ในคัพเค้ก การใช้ลูกเดือยในอาหารมีมากมายไม่มีที่สิ้นสุด ดังนั้นรวมสุดยอดอาหารนี้ไว้ในอาหารประจำวันของคุณและสังเกตการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกที่นำมาสู่ชีวิตของคุณ