मराठी
बाजरी पोषक तत्वांचे एक शक्तीस्थान आहे. ते ग्लूटेन-मुक्त असण्यासोबतच तुमचे आरोग्य सुधारतात आणि वजन कमी करतात.
सामग्री सारणी
बाजरी विविध प्रकारांमध्ये उपलब्ध आहे आणि प्रत्येकाचे स्वतःचे आरोग्य फायदे आहेत. आपल्या दैनंदिन आहाराचा भाग म्हणून बाजरीचे सेवन करणे ही जुनी संकल्पना आहे. हरित क्रांतीने तांदूळ आणि गहू अधिक सुलभ होईपर्यंत मध्य आणि दक्षिण भारतातील लोकसंख्या दररोज बाजरी खात होती.
तांदूळ आणि गव्हाच्या उत्पादनात तेजी आल्याने बाजरीने काही वर्षे मागे स्थान घेतले. तथापि, त्यांनी आता स्वयंपाकघर आणि आरोग्याविषयी जागरूक व्यक्तींच्या हृदयात त्यांचे स्थान पुन्हा मिळवले आहे.
बाजरी हे उच्च पौष्टिक मूल्य असलेले भरड धान्य आहे. ते प्रथिने, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि तंतूंनी समृद्ध असतात. इतर तृणधान्यांप्रमाणे बाजरीला थोडे पाणी आणि जमिनीची सुपीकता लागते. बाजरीची निव्वळ परवडणारी क्षमता त्यांना 'गरीब माणसाचे अन्नधान्य' म्हणूनही टॅग करते. जग आता बाजरीच्या त्यांच्या प्रचंड क्षमतेकडे लक्ष देत आहे.
तुम्ही बाजरी दोन मोठ्या श्रेणींमध्ये विभागू शकता:
नग्न धान्य म्हणजे नाचणी, ज्वारी आणि बाजरी यांसारखी कठीण, अपचनाची भुसी नसलेली बाजरी. या बाजरींना त्यांच्या काढणीनंतर प्रक्रियेची आवश्यकता नसते. ते साफ केल्यानंतर लगेच सेवन केले जाऊ शकते. त्यामुळे या बाजरींची आज लक्षणीय लागवड केली जाते.
फॉक्सटेल बाजरी, छोटी बाजरी आणि कोडो बाजरी या दुसऱ्या प्रकारातील आहेत. या प्रकारांमध्ये अपचनीय बियाणे आवरण असते जे वापरण्यापूर्वी काढून टाकावे लागते. या बाजरींवर प्रक्रिया करणे हे त्यांना कमी लोकप्रिय होण्याचे एक कारण आहे.
बाजरीमध्ये लोह, कॅल्शियम आणि फॉस्फरस यांसारखे सूक्ष्म पोषक घटक असतात. तसेच, त्यांना पचण्यास वेळ लागतो, ज्यामुळे सहज पचण्याजोगे अन्नाशी संबंधित रक्तातील साखरेची वाढ होत नाही. त्यामुळे आपल्या आहारात बाजरीचा समावेश केल्यास मधुमेहावर नियंत्रण ठेवता येते.
बाजरी वेगवेगळ्या आकारात आणि आकारात येतात. वर चर्चा केलेल्या दोन विस्तृत श्रेणींमध्ये बाजरींचे असंख्य प्रकार आहेत. आम्ही खाली यापैकी काही भिन्न प्रकारांवर एक नजर टाकू:
फॉक्सटेल बाजरी, किंवा देशी भाषेला काकुम/कांगनी म्हणतात. त्यात रक्तातील साखर संतुलित करणारे निरोगी कर्बोदके असतात. यामध्ये असलेले लोह आणि कॅल्शियम घटक देखील रोगप्रतिकार शक्ती मजबूत करण्यास मदत करतात. याव्यतिरिक्त, फॉक्सटेल बाजरी तुमच्या रक्तातील कोलेस्टेरॉलचे नियमन करण्यास मदत करते आणि तुमच्या शरीरातील एचडीएल कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवते.
नाचणी हे फिंगर ज्वारीचे अधिक सामान्य नाव आहे. हे तांदूळ आणि गव्हासाठी आरोग्यदायी अन्नधान्य पर्याय म्हणून वापरले जाते. नाचणी ग्लूटेन-मुक्त आणि प्रथिने समृद्ध आहे आणि वाढत्या मुलांमध्ये मेंदूच्या विकासास मदत करते.
बाजरी आश्चर्यकारकपणे पौष्टिक-दाट आहे. त्यात कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियम, प्रथिने, फायबर आणि लोह यांसारखी खनिजे असतात. प्रकार II मधुमेह आणि वजन कमी करण्यास मदत करण्यासाठी मोती बाजरीच्या नियमित सेवनाचा सराव करा.
तुमची प्राथमिक चिंता वजन कमी करणे असेल तर बकव्हीट खा. हे मधुमेहासाठी निरोगी अन्न पर्याय बनवते, रक्तदाब कमी करण्यास मदत करते आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य सुधारते. बकव्हीट पित्ताशयातील खडे, बालपण दमा आणि स्तनाचा कर्करोग यांसारख्या रोगांशी देखील लढतो.
वजन कमी करू इच्छिणाऱ्यांसाठी लिटल बाजरी हा एक उत्तम पर्याय आहे. भाताच्या बदल्यात तुम्ही ते खाऊ शकता. यात फायबरचे प्रमाण जास्त आहे आणि पोटॅशियम, जस्त, लोह आणि कॅल्शियम यांसारख्या असंख्य खनिजांनी भरलेले आहे. हे व्हिटॅमिन बी च्या आरोग्य फायद्यांनी देखील भरलेले आहे आणि तुमच्या शरीरासाठी अँटिऑक्सिडंट म्हणून काम करते.
बाजरीमध्ये प्रथिने आणि फायबर भरपूर प्रमाणात असतात, हे वजन कमी करण्यासाठी दोन आवश्यक पोषक असतात. ते दीर्घ कालावधीसाठी पोट भरण्यास मदत करतात आणि जेवण दरम्यान अस्वास्थ्यकर स्नॅकिंगची सवय कमी करतात. हे पोषणाशी तडजोड न करता अतिरिक्त किलो कमी करण्यास मदत करते.
त्यानुसार ए मेटा-विश्लेषण, बाजरीचे सेवन रक्तातील साखरेची चढ-उतार होण्याचे प्रमाण कमी करते. बाजरीचे प्रमाण कमी आहे ग्लायसेमिक निर्देशांक. त्यामुळे बाजरीचे नियमित सेवन केल्याने मधुमेह होण्याचा धोका कमी होतो. हे मधुमेहाच्या रुग्णांमध्ये रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास देखील मदत करते.
संशोधन रोगप्रतिकारक शक्ती निर्माण करण्यासाठी बाजरीचे मोठे आणि किरकोळ सेवन फायदेशीर आहे. शरीराची प्रतिकारशक्ती निर्माण करण्यासाठी प्रथिनांचे सेवन जबाबदार असते.
बाजरी हा प्रथिनांचा एक उत्तम स्रोत असल्याने आपली प्रतिकारशक्ती विकसित आणि मजबूत करण्यात मदत होते. मजबूत प्रतिकारशक्ती म्हणजे तुम्हाला आजार होण्याची शक्यता कमी आहे.
बाजरीत अत्यावश्यक फॅट्स असतात, जे आपल्या शरीराला चांगले फॅट्स देतात. हे अतिरिक्त चरबी साठवण्यापासून प्रतिबंधित करते तसेच उच्च कोलेस्टेरॉल, स्ट्रोक आणि हृदयाच्या इतर गुंतागुंत होण्याचा धोका प्रभावीपणे कमी करते. अभ्यास
बाजरीमधील पोटॅशियमचे प्रमाण तुमचे रक्तदाब नियंत्रित करते आणि तुमच्या रक्ताभिसरण प्रणालीला अनुकूल करते.
बाजरीमधील मॅग्नेशियम सामग्री तुम्हाला मायग्रेनचा वारंवार अनुभव घेण्यास कमी करू शकते. हे तुमच्या दम्याच्या तक्रारींची तीव्रता देखील कमी करू शकते.
याचे कारण म्हणजे, गव्हाप्रमाणे, त्यामध्ये ॲलर्जन्स नसतात ज्यामुळे दमा आणि घरघर होते.
बाजरी हा फायबरचा समृद्ध स्त्रोत आहे जो फुगवणे, गॅस, पेटके आणि बद्धकोष्ठता कमी करून पचनास फायदा होतो. याव्यतिरिक्त, चांगले पचन गॅस्ट्रिक/कोलन कॅन्सर आणि किडनी/यकृत आजारांसारख्या समस्यांना दूर ठेवते.
बाजरी त्यांच्या अँटिऑक्सिडंट गुणधर्मांमुळे तुमच्या शरीराला डिटॉक्स करण्यास मदत करते; Quercetin, curcumin, ellagic acid आणि इतर मौल्यवान कॅटेचिन तुमच्या शरीरातील विषारी पदार्थ बाहेर टाकतात आणि तुमच्या अवयवांच्या एन्झाईमॅटिक क्रियांना तटस्थ करतात.
बाजरीमध्ये फॉस्फरस, मॅग्नेशियम, तांबे आणि मँगनीज यांसारख्या अनेक फायदेशीर पोषक घटक असतात. त्यांचा आहारात समावेश केल्याने रोगप्रतिकारशक्ती सुधारणे आणि पाचक आरोग्य यासारखे विविध आरोग्य फायदे होऊ शकतात. हे हृदयाच्या स्थितीपासून आणि अस्थमासारख्या इतर गुंतागुंतांपासून देखील संरक्षण करते. बाजरीचे सेवन वजन कमी करण्यास आणि शरीराला डिटॉक्स करण्यासाठी मदत करण्यासाठी ओळखले जाते. हे रक्तातील साखरेची पातळी देखील नियंत्रित करते जे मधुमेह प्रतिबंधक किंवा स्थितीचे चांगले व्यवस्थापन करण्यास मदत करते.
बाजरीचे उपयोग वैविध्यपूर्ण आहेत. तुम्ही ते नाश्ता, दुपारचे जेवण किंवा रात्रीच्या जेवणासाठी शिजवू शकता.
तुमच्या पाककृतींमध्ये पांढऱ्या तांदळाच्या ऐवजी बाजरीचा तांदूळ वापरा आणि तुमचे पदार्थ लक्षणीयरीत्या आरोग्यदायी असतील. खाली तांदूळ-पर्यायी बाजरी तयार करण्याची कृती दिली आहे.
सर्व्हिंग साइज - 5 सुशी रोल
तयारी वेळ - 45-50 मिनिटे
भाजलेल्या रूट भाज्यांसाठी
ब्रोकोली क्रीम साठी
बाजरी साठी
सर्व्ह करण्यासाठी तुम्हाला 5 नोरी चादरी आणि तामारी सॉस देखील लागेल.
1. प्रथम भाज्या बेक करा. ओव्हन 400F वर गरम करा, तुमच्या भाज्यांच्या पट्ट्या एका झाकलेल्या बेकिंग ट्रेवर तेलाच्या शिंपड्याने ठेवा. भाज्यांवर थोडे मीठ घाला आणि ओव्हनमध्ये 35 मिनिटे किंवा हलके तपकिरी करून बेक करा. ओव्हनमधून ट्रे बाहेर काढा आणि भाजलेल्या भाज्या थंड होऊ द्या.
2. आता बाजरीला पाणी आणि मीठ मिसळून उकळी आणा. हे मिश्रण मध्यम आचेवर सुमारे 15 मिनिटे उकळवा. ते मऊ झाले की बाजूला ठेवा आणि थंड होऊ द्या.
3. ब्रोकोली फ्लोरेट्स उकळवा आणि सूर्यफूल बिया 15 मिनिटे पाण्यात ठेवा आणि नंतर या उकडलेल्या भाज्या थंड पाण्याने काढून टाका आणि स्वच्छ धुवा. ही शिजवलेली ब्रोकोली आणि सूर्यफुलाच्या बिया एका ब्लेंडरमध्ये थंड पाणी, सोया सॉस आणि व्हिनेगरसह घाला. तुम्हाला एक गुळगुळीत मिश्रण मिळेपर्यंत मूठभर मिनिटे मिसळा आणि बाजूला ठेवा.
4. रोलिंग मॅट आणि तुमची नोरी शीट्स घ्या आणि तुमची सुशी बनवण्याची तयारी करा. प्रथम, सुमारे एक चमचा बाजरी घाला आणि पसरवा. नंतर त्यात काही भाजलेल्या भाज्या आणि थोडेसे ब्रोकोली क्रीम घाला.
5. नोरी शीटचा वरचा भाग थोड्या पाण्याने ओलावा आणि घट्ट सुशी रोलमध्ये रोल करा. हीच प्रक्रिया पाच वेळा पुन्हा करा आणि नंतर सुशीचे तुकडे करण्यासाठी धारदार ओल्या चाकूचा वापर करा. ही सुशी उरलेली ब्रोकोली क्रीम आणि तामारी सॉससोबत सर्व्ह करा. तुमच्या बाजरी तांदळाच्या सुशीचा आनंद घ्या.
गहू, तांदूळ यांसारख्या पारंपारिक धान्यांच्या बदल्यात विविध प्रकारच्या बाजरींचा वापर केल्याने पौष्टिक फायद्यांबरोबरच एकाच डिशला वेगळी चव, चवही मिळते. बाजरी ग्लूटेन-मुक्त आहेत आणि जे ग्लूटेन असहिष्णु आहेत त्यांच्यासाठी एक उत्तम पर्याय आहे. ते नाश्त्यासाठी लापशी म्हणून, साइड डिश म्हणून किंवा बेकिंगसाठी पीठ म्हणून देखील वापरले जाऊ शकतात. पोषण वाढवण्यासाठी ते सूप, स्टू आणि सॅलडमध्ये जोडले जाऊ शकतात. त्यांनी भाताची जागा घेऊन डोसा आणि इडली या पारंपरिक पदार्थांमध्ये लोकप्रियता मिळवली आहे. निरोगी आणि स्वादिष्ट फ्लॅटब्रेड, रोटी आणि अगदी पॅनकेक्स बनवण्यासाठी तुम्ही बाजरी वापरू शकता. बाजरीच्या अनेक प्रकारांसह पर्याय अंतहीन आहेत.
तांदूळ आणि गहू यासारख्या अधिक लोकप्रिय तृणधान्यांसह बाजरी रडारच्या खाली उडाली. अलीकडेच जगभरातील आरोग्य आणि फिटनेस प्रेमींना त्याची क्षमता समजली. नम्र अन्नधान्य ऑफर करणारे आरोग्य फायदे खरोखर अद्वितीय आहेत.
गहू आणि तांदळाच्या विपरीत, बाजरीची लागवड आश्चर्यकारकपणे टिकाऊ आहे. हे अन्नधान्य आपली प्रतिकारशक्ती मजबूत करून, रोगांवर नियंत्रण ठेवून आणि वजन कमी करण्यास मदत करून आपल्या शरीराला फायदेशीर ठरते. याव्यतिरिक्त, बाजरी शरीरात विघटित होण्यास जास्त वेळ घेते आणि आपल्याला जास्त काळ तृप्त ठेवते.
आपल्या आहारात बाजरी समाविष्ट करण्याचे अनेक मार्ग आहेत. तुम्ही हे अन्नधान्य तृणधान्याचा पर्याय म्हणून वापरू शकता, दलिया बनवू शकता किंवा कपकेकमध्ये टाकू शकता – पाककृतीमध्ये बाजरीचा वापर अनंत आहे. त्यामुळे तुमच्या दैनंदिन आहारात या सुपरफूडचा समावेश करा आणि त्यामुळे तुमच्या जीवनात होणारे सकारात्मक बदल लक्षात घ्या.