Mtama ni ghala la virutubisho. Wanaimarisha afya yako na kuboresha kupoteza uzito, kando na kutokuwa na gluteni. 

Mtama zinapatikana katika aina mbalimbali, na kila moja ina faida zake za kiafya. Kula mtama kama sehemu ya lishe yako ya kila siku ni dhana ya zamani. Idadi ya watu wa kati na kusini mwa India walikula mtama kila siku hadi Mapinduzi ya Kijani yalipofanya mchele na ngano kufikiwa zaidi. 

Kwa kuongezeka kwa uzalishaji wa mchele na ngano, mtama ulichukua nafasi ya nyuma kwa miaka kadhaa. Walakini, sasa wamerudisha msimamo wao jikoni na mioyo ya watu wanaojali afya.

Millet ni nini?

Mtama ni nafaka mbovu zenye thamani ya juu ya lishe. Ni matajiri katika protini, vitamini, madini na nyuzi. Tofauti na nafaka nyingine, mtama huhitaji maji kidogo na rutuba ya ardhini. Upatikanaji mkubwa wa mtama pia unazitambulisha kama 'nafaka ya chakula cha watu maskini'. Ulimwengu sasa unagundua mtama kwa uwezo wao mkubwa.

Unaweza kugawanya Millet katika vikundi viwili vikubwa:

1. Nafaka za uchi

Nafaka uchi hurejelea mtama usio na maganda magumu, yasiyoweza kumeng’enywa, kama vile Ragi, Jowar, na Bajra. Mtama huu hauhitaji usindikaji baada ya mavuno yao. Wanaweza kuliwa mara baada ya kusafisha. Kwa hivyo, mtama huu hulimwa sana leo.

2. Nafaka za maganda

Mtama wa Foxtail, Mtama mdogo, na mtama wa Kodo ni wa aina hii ya pili. Aina hizi zinajumuisha koti ya mbegu isiyoweza kumeng'enywa ambayo inapaswa kuondolewa kabla ya kuliwa. Usindikaji wa mtama huu ni mojawapo ya sababu za kuzifanya zisiwe maarufu.

Mtama una wingi wa virutubisho kama vile chuma, kalsiamu na fosforasi. Pia, huchukua muda kusaga, ambayo haisababishi ongezeko la sukari kwenye damu inayohusishwa na chakula kinachoweza kuyeyushwa kwa urahisi. Kwa hivyo kuingiza mtama kwenye lishe yako kunaweza kusaidia kudhibiti ugonjwa wa kisukari. 

Aina 5 za Mtama

Mtama huja katika maumbo na ukubwa tofauti. Kategoria mbili pana zilizojadiliwa hapo juu zina aina nyingi za mtama. Tutaangalia baadhi ya aina hizi tofauti hapa chini:

1. Mtama wa Foxtail

Mtama wa Foxtail, au wenyeji unaoitwa Kakum/Kangni. Ina sukari ya damu kusawazisha wanga afya. Yaliyomo ya chuma na kalsiamu ndani yake pia husaidia kuimarisha kinga. Kwa kuongeza, mtama wa mbweha husaidia kudhibiti cholesterol yako ya damu na kuongeza viwango vya cholesterol ya HDL katika mwili wako.

2. Mtama wa Kidole/Ragi

Ragi ni jina la kawaida zaidi la mtama wa kidole. Inatumika kama mbadala bora ya nafaka ya mchele na ngano. Ragi haina gluteni na ina protini nyingi na husaidia ukuaji wa ubongo kwa watoto wanaokua.

3. Lulu Mtama/Bajra

Bajra ina virutubishi vingi sana. Ina madini kama vile kalsiamu na magnesiamu, protini, nyuzinyuzi na chuma. Jizoeze matumizi ya mara kwa mara ya mtama ili kupigana na kisukari cha aina ya II na kusaidia kupunguza uzito. 

4. Buckwheat

Nenda kwa Buckwheat ikiwa jambo lako kuu ni kupoteza uzito. Inafanya chaguo la chakula cha afya kwa ugonjwa wa kisukari, husaidia kupunguza shinikizo la damu, na kuboresha afya ya moyo na mishipa. Buckwheat pia hupigana dhidi ya magonjwa kama vile vijiwe vya nyongo, pumu ya utotoni, na saratani ya matiti.

5. Mtama mdogo

Mtama mdogo pia ni chaguo bora kwa wale wanaotaka kupunguza uzito. Unaweza kula kama mbadala wa mchele. Ina nyuzinyuzi nyingi na kujazwa na madini mengi kama vile potasiamu, zinki, chuma na kalsiamu. Pia imejaa faida za kiafya za vitamini B na hufanya kazi kama antioxidant kwa mwili wako.

Faida 7 za Kiafya za Mtama

1. Msaada wa Kupunguza Uzito

Mtama ni matajiri katika protini na nyuzi, virutubisho viwili muhimu kwa kupoteza uzito. Wanasaidia kuweka tumbo kujaa kwa muda mrefu zaidi na kupunguza tabia mbaya ya vitafunio kati ya milo. Hii husaidia katika kuondoa kilo za ziada bila kuathiri lishe.

2. Weka Viwango vya Sukari katika Damu Yako Chini

Kulingana na a uchambuzi wa meta, matumizi ya mtama hupunguza matukio ya kushuka kwa sukari ya damu. Mtama una chini index ya glycemic. Kwa hiyo ulaji wa mtama mara kwa mara hupunguza hatari ya kupata kisukari. Pia husaidia kuleta utulivu wa viwango vya sukari ya damu kwa wagonjwa wa kisukari.

3. Kuongeza Kinga

Utafiti inasema kwamba matumizi ya mtama, makubwa na madogo yana manufaa kwa kujenga kinga. Ulaji wa protini ni wajibu wa kujenga kinga ya mwili.

Mtama kuwa chanzo kikubwa cha protini inaweza kusaidia kukuza na kuimarisha kinga yetu. Kinga kali inamaanisha uwezekano mdogo wa wewe kupata magonjwa.

4. Punguza Hatari za Moyo na Mishipa

Mtama una mafuta muhimu, ambayo hutoa miili yetu na mafuta mazuri. Hii inazuia uhifadhi wa mafuta kupita kiasi na pia inapunguza hatari ya cholesterol ya juu, kiharusi, na shida zingine za moyo kama ilivyoelezwa na hii. kusoma. 

Maudhui ya potasiamu katika mtama hudhibiti shinikizo la damu yako na kuboresha mfumo wako wa mzunguko wa damu.

Xiaomi 2.5kg

5. Huzuia Pumu

Maudhui ya magnesiamu katika mtama yanaweza kupunguza mara kwa mara unapata kipandauso. Inaweza pia kupunguza ukali wa malalamiko yako ya pumu.

Sababu ni, tofauti na ngano, hawana allergener ambayo husababisha pumu na kupumua.

6. Husaidia Usagaji chakula

Mtama ni chanzo kikubwa cha nyuzinyuzi ambacho hunufaisha usagaji chakula kwa kupunguza uvimbe, gesi, kubana, na kuvimbiwa. Kwa kuongezea, mmeng'enyo mzuri wa chakula huzuia matatizo kama vile saratani ya tumbo/koloni na magonjwa ya figo/ini.

7. Hufanya kazi kama Antioxidant

Mtama husaidia kuondoa sumu mwilini kwa sababu ya mali zao za antioxidant; Quercetin, curcumin, asidi ellagic, na katekisimu zingine muhimu huondoa sumu kutoka kwa mwili wako na kugeuza shughuli za enzymatic za viungo vyako.

Muhtasari

Mtama una virutubishi vingi vya manufaa, kama vile fosforasi, magnesiamu, shaba na manganese. Kuzijumuisha katika mlo wa mtu kunaweza kuwa na faida mbalimbali za kiafya kama vile kuboresha kinga na afya ya usagaji chakula. Pia hulinda dhidi ya hali ya moyo na matatizo mengine kama vile pumu. Ulaji wa mtama unajulikana kusaidia kupunguza uzito na kuondoa sumu mwilini. Pia hurekebisha viwango vya sukari kwenye damu ambayo husaidia katika kuzuia ugonjwa wa kisukari au udhibiti bora wa hali hiyo. 

Mapishi ya Mtama yenye Afya

Matumizi ya mtama ni tofauti. Unaweza kupika kwa kifungua kinywa, chakula cha mchana au chakula cha jioni.

Tumia wali wa mtama badala ya wali mweupe katika mapishi yako, na sahani zako zitakuwa na afya zaidi. Hapa chini ni kichocheo cha maandalizi ya mtama badala ya mchele.

1. Sushi ya Mtama wa Vegan pamoja na Mboga ya Mizizi ya Kuchomwa na Cream ya Brokoli

Saizi ya kutumikia - rolls 5 za sushi
Wakati wa maandalizi - dakika 45-50

Viungo:

Kwa Mboga za Mizizi Zilizochomwa

• 1/2 tbsp mafuta
• ¼ tsp chumvi
• 100 g kila moja ya karoti, turnip, celery ya mizizi, na vipande vya beet

Kwa Cream ya Broccoli

• 50 g kila moja ya mbegu za alizeti zilizokatwa na maua ya broccoli
• 180 ml ya maji baridi
• Kijiko 1 cha mchuzi wa soya wa chini

Kwa mtama

• 250 g ya mtama usiopikwa
• 1.2 l maji
• ½ tsp chumvi

Utahitaji pia karatasi 5 za nori na mchuzi wa tamari kwa kutumikia.

Maagizo:

1. Oka mboga kwanza. Washa oven hadi 400F, weka vipande vyako vya mboga kwenye trei ya kuokea iliyofunikwa na kunyunyiza mafuta. Ongeza chumvi kidogo juu ya mboga na uoka katika tanuri kwa muda wa dakika 35 au rangi ya kahawia kidogo. Toa tray nje ya tanuri na kuruhusu mboga iliyooka iwe baridi.

2. Sasa, changanya mtama na maji na chumvi na ulete kwa chemsha. Chemsha mchanganyiko huu kwenye moto wa kati kwa takriban dakika 15. Ikishalainika, iweke kando na iache ipoe.

3. Chemsha maua ya broccoli na mbegu za alizeti ndani ya maji kwa dakika 15 na kisha suuza mboga hizi zilizochemshwa na maji baridi. Ongeza broccoli iliyopikwa na mbegu za alizeti kwa blender na maji baridi, mchuzi wa soya, na siki. Changanya kwa dakika chache hadi upate mchanganyiko laini na uweke kando.

4. Chukua mkeka wa kuviringisha na shuka zako za nori na ujiandae kutengeneza sushi yako. Kwanza, ongeza juu ya kijiko cha mtama na ueneze. Kisha ongeza mboga za kukaanga na kidogo ya cream hiyo ya broccoli.

5. Loanisha sehemu ya juu ya karatasi ya nori kwa maji na uiviringishe kwenye sushi roll iliyobana. Kurudia utaratibu huo mara tano na kisha kutumia kisu chenye mvua kali kukata sushi vipande vipande. Tumikia sushi hii na cream iliyobaki ya broccoli na mchuzi wa tamari. Furahia sushi yako ya mchele wa mtama.

HealthifyMe Pendekezo

Kwa kutumia aina mbalimbali za mtama badala ya nafaka za kitamaduni kama vile ngano, mchele pia hutoa ladha tofauti, ladha kwenye sahani moja pamoja na manufaa ya lishe. Mtama hauna gluteni na ni mbadala mzuri kwa wale ambao hawana gluteni. Wanaweza kuliwa kama uji wa kiamsha kinywa, kama sahani ya kando, au hata kutumika kama unga wa kuoka. Wanaweza kuongezwa kwa supu, kitoweo, na saladi ili kuongeza lishe. Wamepata umaarufu katika vyakula vya kitamaduni kama vile dosa na idli kwa kubadilisha wali. Unaweza pia kutumia mtama kutengeneza mikate bapa yenye afya na ladha nzuri, roti, na hata pancakes. Kwa aina nyingi za mtama chaguzi ni mwisho.

Hitimisho 

Mtama uliruka chini ya rada na uwepo wa nafaka maarufu zaidi, kama mchele na ngano. Ni hivi majuzi tu ambapo wapenda afya na siha kutoka kote ulimwenguni walielewa uwezo wake. Faida za kiafya ambazo nafaka ya chakula kinyenyekevu hutoa ni za kipekee kabisa.

Tofauti na ngano na mchele, kilimo cha mtama ni endelevu sana. Nafaka hii ya chakula hunufaisha miili yetu kwa kuimarisha kinga yetu, kudhibiti magonjwa, na kusaidia kupunguza uzito. Kwa kuongeza, mtama huchukua muda mrefu kuharibika mwilini na kutufanya tushibe kwa muda mrefu.

Kuna njia nyingi za kujumuisha mtama kwenye lishe yako. Unaweza kutumia nafaka hii ya chakula kama mbadala wa nafaka, kutengeneza uji, au kuitia ndani ya keki - matumizi ya mtama katika vyakula hayana mwisho. Kwa hivyo jumuisha chakula hiki cha hali ya juu katika lishe yako ya kila siku na utambue mabadiliko chanya ambayo huleta katika maisha yako.