ខ្មែរ
មី គឺជាថាមពលនៃសារធាតុចិញ្ចឹម។ ពួកគេជួយបង្កើនសុខភាពរបស់អ្នក និងធ្វើអោយការសម្រកទម្ងន់ប្រសើរឡើង ក្រៅពីមិនមានជាតិ gluten ។
តារាងមាតិកា
មីសមានច្រើនប្រភេទ ហើយនីមួយៗមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរៀងៗខ្លួន។ ការទទួលទានមីជាផ្នែកនៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក គឺជាគំនិតចាស់។ ប្រជាជននៅភាគកណ្តាល និងភាគខាងត្បូងនៃប្រទេសឥណ្ឌាបានប្រើប្រាស់មីជារៀងរាល់ថ្ងៃ រហូតដល់បដិវត្តន៍បៃតងធ្វើឱ្យស្រូវ និងស្រូវសាលីអាចចូលប្រើប្រាស់បានកាន់តែច្រើន។
ជាមួយនឹងការរីកដុះដាលនៃផលិតកម្មស្រូវ និងស្រូវសាលី ស្រូវអង្ករបានឈរនៅខាងក្រោយអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ឥឡូវនេះពួកគេបានដណ្តើមតំណែងរបស់ពួកគេឡើងវិញនៅក្នុងផ្ទះបាយ និងបេះដូងនៃបុគ្គលដែលគិតគូរពីសុខភាព។
Millets គឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភខ្ពស់។ ពួកវាសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសរសៃ។ មិនដូចធញ្ញជាតិផ្សេងទៀតទេ មីត្រូវការទឹកតិចតួច និងជីជាតិដី។ អង្ករដែលមានតម្លៃសមរម្យក៏ដាក់ស្លាកពួកគេថាជា 'គ្រាប់ធញ្ញជាតិសម្រាប់បុរសក្រីក្រ' ។ ឥឡូវនេះ ពិភពលោកកំពុងកត់សម្គាល់ស្រូវអង្ករសម្រាប់សក្តានុពលដ៏ធំសម្បើមរបស់ពួកគេ។
អ្នកអាចបែងចែក Millets ជាពីរប្រភេទធំៗ៖
គ្រាប់ធញ្ញជាតិអាក្រាតសំដៅទៅលើមីដែលមិនមានអង្កាមរឹង និងមិនអាចរំលាយបាន ដូចជា Ragi, Jowar និង Bajra។ មីទាំងនេះមិនទាមទារការកែច្នៃក្រោយពេលប្រមូលផលទេ។ ពួកគេអាចត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីសម្អាត។ ដូច្នេះស្រូវទាំងនេះត្រូវបានដាំដុះយ៉ាងសំខាន់នាពេលបច្ចុប្បន្ននេះ។
អង្ករ Foxtail, Little millets, និង Kodo millets ជាកម្មសិទ្ធិរបស់ប្រភេទទីពីរនេះ។ ប្រភេទទាំងនេះមានសំបកគ្រាប់ដែលមិនអាចរំលាយបាន ដែលត្រូវតែយកចេញមុនពេលទទួលទាន។ ការកែច្នៃមីទាំងនេះគឺជាហេតុផលមួយដែលធ្វើឱ្យពួកវាមិនសូវមានប្រជាប្រិយភាព។
មីមានផ្ទុកនូវមីក្រូសារជាតិជាច្រើនដូចជា ជាតិដែក កាល់ស្យូម និងផូស្វ័រ។ ម្យ៉ាងទៀត ពួកគេត្រូវការពេលវេលាដើម្បីរំលាយ ដែលមិនបង្កឱ្យមានការកើនឡើងនៃជាតិស្ករក្នុងឈាម ដែលទាក់ទងនឹងអាហារងាយរំលាយ។ ដូច្នេះការណែនាំមីទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចជួយគ្រប់គ្រងជំងឺទឹកនោមផ្អែមបាន។
Millets មានរូបរាង និងទំហំខុសៗគ្នា។ ប្រភេទធំទូលាយពីរដែលបានពិភាក្សាខាងលើមានមីជាច្រើនប្រភេទ។ យើងនឹងមើលប្រភេទខុសៗគ្នាមួយចំនួនខាងក្រោម៖
Foxtail millet ឬជនជាតិដើមភាគតិចហៅថា Kakum/Kangni ។ វាមានជាតិស្ករក្នុងឈាម តុល្យភាពកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសុខភាពល្អ។ ជាតិដែក និងកាល់ស្យូមដែលមាននៅក្នុងវាក៏ជួយពង្រឹងភាពស៊ាំផងដែរ។ លើសពីនេះ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ foxtail ជួយគ្រប់គ្រងកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមរបស់អ្នក និងបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល HDL នៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។
Ragi គឺជាឈ្មោះទូទៅសម្រាប់ millet ម្រាមដៃ។ វាត្រូវបានគេប្រើជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានសុខភាពល្អជំនួសអង្ករ និងស្រូវសាលី។ Ragi គឺគ្មានជាតិ gluten និងសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន និងជួយដល់ការអភិវឌ្ឍន៍ខួរក្បាលរបស់កុមារដែលកំពុងលូតលាស់។
Bajra គឺសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹមមិនគួរឱ្យជឿ។ វាមានសារធាតុរ៉ែដូចជា កាល់ស្យូម និងម៉ាញេស្យូម ប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ និងជាតិដែក។ អនុវត្តការទទួលទានគ្រាប់គុជជាប្រចាំ ដើម្បីប្រឆាំងនឹងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ និងជួយសម្រកទម្ងន់។
ទៅរក buckwheat ប្រសិនបើកង្វល់ចម្បងរបស់អ្នកគឺការសម្រកទម្ងន់។ វាបង្កើតជាជម្រើសអាហារដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម និងធ្វើឱ្យសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងប្រសើរឡើង។ Buckwheat ក៏ប្រឆាំងនឹងជំងឺដូចជាគ្រួសក្នុងថង់ទឹកប្រមាត់ ជំងឺហឺតក្នុងវ័យកុមារ និងមហារីកសុដន់។
អង្ករសំរូប ក៏ជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់។ អ្នកអាចញ៉ាំវាជំនួសបាយ។ វាមានជាតិសរសៃខ្ពស់ និងពោរពេញទៅដោយសារធាតុរ៉ែជាច្រើនដូចជា ប៉ូតាស្យូម ស័ង្កសី ជាតិដែក និងកាល់ស្យូម។ វាក៏សំបូរទៅដោយអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃវីតាមីន B និងធ្វើការជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នក។
មីសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃ ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ពីរសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ពួកគេជួយរក្សាក្រពះឱ្យឆ្អែតបានយូរ និងកាត់បន្ថយទម្លាប់ទទួលទានអាហារសម្រន់ដែលមិនល្អរវាងអាហារ។ នេះជួយសម្រកគីឡូបន្ថែមដោយមិនប៉ះពាល់ដល់អាហារូបត្ថម្ភ។
យោងតាម ក ការវិភាគមេតា, ការប្រើប្រាស់ millet បន្ថយអត្រានៃការប្រែប្រួលជាតិស្ករក្នុងឈាម។ Millets មានកម្រិតទាប សន្ទស្សន៍ glycemic ។ ដូច្នេះ ការទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាប្រចាំអាចបន្ថយហានិភ័យនៃការកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ វាក៏ជួយរក្សាលំនឹងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមចំពោះអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមផងដែរ។
ស្រាវជ្រាវ ចែងថា ការទទួលទានមី ទាំងធំ និងអនីតិជន មានអត្ថប្រយោជន៍ក្នុងការកសាងភាពស៊ាំ។ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនមានទំនួលខុសត្រូវក្នុងការកសាងភាពស៊ាំរបស់រាងកាយ។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏អស្ចារ្យអាចជួយអភិវឌ្ឍ និងពង្រឹងភាពស៊ាំរបស់យើង។ ភាពស៊ាំកាន់តែរឹងមាំមានន័យថា ឱកាសនៃការឆ្លងជំងឺកាន់តែតិច។
មីមានខ្លាញ់សំខាន់ៗ ដែលផ្តល់ឱ្យរាងកាយយើងនូវខ្លាញ់ល្អ ។ នេះការពារការផ្ទុកជាតិខ្លាញ់លើស ក៏ដូចជាកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល និងផលវិបាកបេះដូងផ្សេងទៀតដូចដែលបានបញ្ជាក់ដោយប្រការនេះ។ សិក្សា។
សារធាតុប៉ូតាស្យូមនៅក្នុងមីធ្វើនិយ័តកម្មសម្ពាធឈាមរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធឈាមរត់របស់អ្នកប្រសើរឡើង។
មាតិកាម៉ាញ៉េស្យូមនៅក្នុងមីអាចកាត់បន្ថយភាពញឹកញាប់ដែលអ្នកជួបប្រទះការឈឺក្បាលប្រកាំង។ វាក៏អាចកាត់បន្ថយភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃបណ្តឹងជំងឺហឺតរបស់អ្នកផងដែរ។
ហេតុផលគឺមិនដូចស្រូវសាលីទេ ពួកវាមិនមានផ្ទុកសារធាតុអាឡែហ្ស៊ីដែលនាំឱ្យកើតជំងឺហឺតនិងដកដង្ហើម។
មីជាប្រភពសម្បូរជាតិសរសៃដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ការរំលាយអាហារដោយកាត់បន្ថយការហើមពោះ ឧស្ម័ន រមួលក្រពើ និងទល់លាមក។ លើសពីនេះ ការរំលាយអាហារបានល្អរក្សាបញ្ហាដូចជា មហារីកក្រពះ/ពោះវៀន និងជំងឺតម្រងនោម/ថ្លើម។
Millets ជួយ detox រាងកាយរបស់អ្នកដោយសារតែលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មរបស់ពួកគេ; Quercetin, curcumin, អាស៊ីត ellagic និង catechins ដ៏មានតម្លៃផ្សេងទៀត បណ្តេញជាតិពុលចេញពីរាងកាយរបស់អ្នក និងបន្សាបសកម្មភាពអង់ស៊ីមនៃសរីរាង្គរបស់អ្នក។
មីសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដូចជា ផូស្វ័រ ម៉ាញេស្យូម ទង់ដែង និងម៉ង់ហ្គាណែស។ ការដាក់បញ្ចូលពួកវាទៅក្នុងរបបអាហាររបស់មនុស្សម្នាក់អាចមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើនដូចជា ពង្រឹងភាពស៊ាំ និងសុខភាពរំលាយអាហារ។ វាក៏ការពារពីស្ថានភាពបេះដូង និងផលវិបាកផ្សេងទៀតដូចជាជំងឺហឺត។ ការទទួលទានមីត្រូវបានគេដឹងថាជួយសម្រកទម្ងន់ និងបន្សាបជាតិពុលក្នុងរាងកាយ។ វាក៏គ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម ដែលជួយក្នុងការការពារជំងឺទឹកនោមផ្អែម ឬគ្រប់គ្រងស្ថានភាពបានកាន់តែល្អ។
ការប្រើប្រាស់អង្ករមានភាពចម្រុះ។ អ្នកអាចចម្អិនវាសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក អាហារថ្ងៃត្រង់ ឬអាហារពេលល្ងាច។
ប្រើអង្ករសជំនួសឱ្យអង្ករសក្នុងរូបមន្តរបស់អ្នក ហើយចានរបស់អ្នកនឹងមានសុខភាពល្អជាង។ ដែលបានផ្តល់ឱ្យខាងក្រោមគឺជារូបមន្តរៀបចំ millet ជំនួសអង្ករ។
ទំហំបម្រើ - 5 នំស៊ូស៊ី
ពេលវេលារៀបចំ - 45-50 នាទី។
សម្រាប់បន្លែជា root
សម្រាប់ក្រែម Broccoli
សម្រាប់ millet
អ្នកក៏នឹងត្រូវការ 5 សន្លឹក nori និងទឹកជ្រលក់ tamari សម្រាប់បម្រើ។
1. ដុតនំបន្លែជាមុន។ កំដៅ oven ទៅ 400F ដាក់បន្ទះបន្លែរបស់អ្នកនៅលើថាសដុតនំគ្របដណ្តប់ជាមួយ sprinkle នៃប្រេងមួយ។ បន្ថែមអំបិលលើបន្លែហើយដុតនំវានៅក្នុងឡរយៈពេល 35 នាទីឬពណ៌ត្នោតស្រាល។ យកថាសចេញពីឡ ហើយទុកបន្លែដែលដុតនំនោះត្រជាក់។
2. ឥលូវនេះ លាយម្សៅមីជាមួយទឹក និងអំបិល រួចយកវាទៅស្ងោរ។ រំពុះល្បាយនេះនៅលើកំដៅមធ្យមប្រហែល 15 នាទី។ ពេលវាទន់ហើយ ទុកមួយឡែកសិន ទុកឲ្យត្រជាក់។
3. ដាំផ្កាខាត់ណាខៀវ និង គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន ត្រាំក្នុងទឹករយៈពេល 15 នាទី រួចស្រង់ចេញ ហើយលាងជម្រះបន្លែឆ្អិនទាំងនេះដោយទឹកត្រជាក់។ បន្ថែមផ្កាខាត់ណាខៀវ និងគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្នឆ្អិននេះទៅក្នុងម៉ាស៊ីនលាយជាមួយនឹងទឹកត្រជាក់ ទឹកស៊ីអ៊ីវ និងទឹកខ្មេះ។ លាយមួយក្តាប់តូចរហូតដល់ទទួលបានល្បាយរលោងហើយទុកមួយឡែក។
4. យកកន្ទេលរមៀល និងសន្លឹក nori របស់អ្នក ហើយរៀបចំធ្វើស៊ូស៊ីរបស់អ្នក។ ដំបូងត្រូវបន្ថែមម្សៅមីមួយស្លាបព្រាបាយ រួចហាន់វាចេញ។ បន្ទាប់មកបន្ថែមបន្លែដុតមួយចំនួន និងក្រែមប្រូខូលីបន្តិច។
5. ធ្វើឱ្យសន្លឹក nori សើមជាមួយនឹងទឹកមួយចំនួន ហើយរមៀលវាចូលទៅក្នុងរមៀល sushi តឹង។ ធ្វើបែបបទដដែលនេះម្តងទៀត 5 ដង ហើយបន្ទាប់មកប្រើកាំបិតសើមមុតស្រួចកាត់ sushi ទៅជាបំណែក។ បម្រើអាហារស៊ូស៊ីនេះជាមួយក្រែមប្រូខូលីដែលនៅសល់ និងទឹកជ្រលក់ tamari ។ សូមរីករាយជាមួយ millet rice sushi របស់អ្នក។
ការប្រើប្រាស់មីជាច្រើនប្រភេទជំនួសគ្រាប់ធញ្ញជាតិបែបប្រពៃណីដូចជាស្រូវសាលី អង្ករក៏ផ្តល់នូវរសជាតិខុសៗគ្នា រសជាតិដល់ម្ហូបដូចគ្នា រួមជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍អាហារូបត្ថម្ភផងដែរ។ Millets គឺមិនមានជាតិ gluten និងជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលមិនមានជាតិស្ករ gluten ។ គេអាចបរិភោគជាបបរសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក ជាម្ហូបចំហៀង ឬក៏ប្រើជាម្សៅសម្រាប់ធ្វើនំ។ ពួកវាអាចត្រូវបានបន្ថែមទៅស៊ុប ស្ទីវ និងសាឡាដ ដើម្បីបង្កើនអាហារូបត្ថម្ភបន្ថែម។ ពួកគេទទួលបានប្រជាប្រិយភាពនៅក្នុងមុខម្ហូបបែបប្រពៃណីដូចជា dosa និង idli ដោយជំនួសបាយ។ អ្នកក៏អាចប្រើមីសដើម្បីធ្វើជានំបុ័ងរាបស្មើ រ៉ូទីស និងសូម្បីតែនំផេនខេកដែលមានសុខភាពល្អ និងឆ្ងាញ់ផងដែរ។ ជាមួយនឹងពូជស្រូវជាច្រើនជម្រើសគឺគ្មានទីបញ្ចប់។
មីលីតបានហោះនៅក្រោមរ៉ាដា ជាមួយនឹងវត្តមានរបស់ធញ្ញជាតិដ៏ពេញនិយមដូចជាអង្ករ និងស្រូវសាលី។ ទើបតែថ្មីៗនេះទេដែលអ្នកស្រលាញ់សុខភាព និងកាយសម្បទាមកពីជុំវិញពិភពលោកបានយល់ពីសក្តានុពលរបស់វា។ អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដែលគ្រាប់ធញ្ញជាតិអាហារដ៏រាបទាបផ្តល់ជូនគឺពិតជាប្លែក។
មិនដូចស្រូវសាលី និងស្រូវទេ ការដាំដុះស្រូវមាននិរន្តរភាពមិនគួរឱ្យជឿ។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិអាហារនេះផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់រាងកាយរបស់យើងដោយការពង្រឹងភាពស៊ាំរបស់យើង រក្សាជំងឺក្នុងការត្រួតពិនិត្យ និងជួយសម្រកទម្ងន់។ លើសពីនេះ អង្ករដំណើបត្រូវចំណាយពេលយូរដើម្បីបំបែកខ្លួននៅក្នុងខ្លួន និងធ្វើឱ្យយើងឆ្អែតបានយូរ។
មានវិធីជាច្រើនដើម្បីបញ្ចូលមីទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ អ្នកអាចប្រើគ្រាប់ធញ្ញជាតិអាហារនេះជំនួសគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ធ្វើបបរ ឬបញ្ចូលវាទៅក្នុងនំខេក ការប្រើប្រាស់មីក្នុងម្ហូបគឺគ្មានទីបញ្ចប់។ ដូច្នេះរួមបញ្ចូលអាហារទំនើបនេះនៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ហើយកត់សម្គាល់ការផ្លាស់ប្តូរជាវិជ្ជមានដែលវានាំមកនូវជីវិតរបស់អ្នក។