नेपाली
कोदो पोषक तत्वहरूको पावरहाउस हो। तिनीहरूले तपाईंको स्वास्थ्यलाई बढावा दिन्छ र ग्लुटेन-मुक्त हुनुको अलावा वजन घटाने सुधार गर्दछ।
सामग्रीको तालिका
कोदो विभिन्न प्रकारमा उपलब्ध छ, र प्रत्येकको आफ्नै स्वास्थ्य लाभहरू छन्। तपाईंको दैनिक आहारको भागको रूपमा कोदोको उपभोग एक पुरानो अवधारणा हो। हरित क्रान्तिले चामल र गहुँलाई थप पहुँचयोग्य नबनाएसम्म मध्य र दक्षिणी भारतका जनसंख्याले दैनिक बाजरा उपभोग गर्थे।
धान र गहुँ उत्पादनको बृद्धिसँगै कोदोले केही वर्ष पछाडि फर्केको थियो। यद्यपि, उनीहरूले अब भान्सा र स्वास्थ्य सचेत व्यक्तिहरूको हृदयमा आफ्नो स्थान पुन: दावी गरेका छन्।
कोदो उच्च पोषण मूल्य भएको मोटा अन्न हो। तिनीहरू प्रोटीन, भिटामिन, खनिज र फाइबरमा प्रशस्त हुन्छन्। अन्य अनाजको विपरीत, कोदोलाई थोरै पानी र जमिनको उर्वरता चाहिन्छ। कोदोको सस्तो किफायतीताले पनि तिनीहरूलाई 'गरीब मानिसको खाद्यान्न' भनेर ट्याग गर्दछ। संसारले अहिले कोदोलाई उनीहरूको विशाल क्षमताको लागि हेरिरहेको छ।
तपाईं बाजरालाई दुई ठूला वर्गहरूमा विभाजन गर्न सक्नुहुन्छ:
नाङ्गो दानाले रागी, ज्वार र बाजरा जस्ता कडा, अपचाउन नसकिने भुसीलाई बुझाउँछ। यी कोदोहरूलाई तिनीहरूको फसल पछि प्रशोधन आवश्यक पर्दैन। तिनीहरू सफा गरेपछि उपभोग गर्न सकिन्छ। त्यसैले आज यी कोदोहरू उल्लेखनीय रूपमा खेती गरिन्छ।
फक्सटेल बाजरा, सानो बाजरा, र कोडो कोदो यो दोस्रो प्रकार हो। यी प्रकारहरूमा अपचनीय बीउ कोट हुन्छ जुन उपभोग गर्नु अघि हटाउनु पर्छ। यी कोदोहरूको प्रशोधन तिनीहरूलाई कम लोकप्रिय बनाउनको लागि एक कारण हो।
कोदोमा फलाम, क्याल्सियम र फस्फोरस जस्ता धेरै सूक्ष्म पोषक तत्वहरू हुन्छन्। साथै, तिनीहरूले पचाउन समय लिन्छन्, जसले सजिलै पचाउन सकिने खानासँग सम्बन्धित रगतमा चिनीको मात्रा बढाउँदैन। त्यसैले कोदोलाई आफ्नो आहारमा समावेश गर्नाले मधुमेह नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
कोदो विभिन्न आकार र आकारहरूमा आउँछ। माथि छलफल गरिएका दुई ठूला वर्गहरूमा धेरै प्रकारका बाजराहरू छन्। हामी तल यी विभिन्न प्रकारहरू मध्ये केही हेर्नेछौं:
फक्सटेल बाजरा, वा स्वदेशी रूपमा काकुम/कांगनी भनिन्छ। यसमा रक्त शर्करा सन्तुलन स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट हुन्छ। यसमा पाइने आइरन र क्याल्सियमले रोग प्रतिरोधात्मक क्षमतालाई बलियो बनाउन पनि मद्दत गर्छ । थप रूपमा, फक्सटेल बाजराले तपाईंको रगत कोलेस्ट्रोललाई विनियमित गर्न र तपाईंको शरीरमा एचडीएल कोलेस्ट्रोलको स्तर बढाउन मद्दत गर्दछ।
रागी औंला बाजरा को लागी एक अधिक सामान्य नाम हो। यसलाई चामल र गहुँको लागि स्वस्थ अनाजको विकल्पको रूपमा प्रयोग गरिन्छ। रागी ग्लुटेन-रहित र प्रोटिनमा समृद्ध छ र बढ्दो बच्चाहरूको मस्तिष्क विकासमा मद्दत गर्दछ।
बाजरा अविश्वसनीय रूपमा पोषक तत्व-घन छ। यसमा क्याल्सियम र म्याग्नेसियम, प्रोटिन, फाइबर र आइरन जस्ता खनिजहरू पाइन्छ। टाइप II मधुमेह विरुद्ध लड्न र वजन घटाउन मद्दत गर्न मोती कोदोको नियमित उपभोग अभ्यास गर्नुहोस्।
यदि तपाईंको प्राथमिक चिन्ता तौल घटाउने हो भने अनाजको लागि जानुहोस्। यसले मधुमेहको लागि स्वस्थ खानाको विकल्प बनाउँछ, रक्तचाप कम गर्न मद्दत गर्छ, र हृदय रोगको स्वास्थ्यमा सुधार गर्छ। अनाजले पित्तको पत्थरी, बाल्यकालको दम र स्तन क्यान्सर जस्ता रोगहरू विरुद्ध पनि लड्छ।
तौल घटाउन खोज्नेहरूका लागि सानो बाजरा पनि उत्कृष्ट विकल्प हो। तपाईं यसलाई चामल प्रतिस्थापनको रूपमा खान सक्नुहुन्छ। यो फाइबरमा उच्च छ र पोटासियम, जस्ता, फलाम र क्याल्सियम जस्ता धेरै खनिजहरूले भरिएको छ। यो भिटामिन बी को स्वास्थ्य लाभहरु संग प्याक छ र तपाईको शरीर को लागी एक एंटीओक्सिडेंट को रूप मा काम गर्दछ।
कोदोमा प्रोटिन र फाइबर प्रचुर मात्रामा हुन्छ, वजन घटाउनका लागि दुई आवश्यक पोषक तत्वहरू। तिनीहरूले लामो समयको लागि पेट भरी राख्न र खानाको बीचमा अस्वास्थ्यकर स्न्याकिङ बानीलाई कम गर्न मद्दत गर्छन्। यसले पोषणमा सम्झौता नगरी अतिरिक्त किलो घटाउन मद्दत गर्दछ।
अनुसार क मेटा-विश्लेषण, बाजराको खपतले रगतमा चिनीको उतार चढावको घटनालाई कम गर्छ। कोदो कम छ glycemic सूचकांक। त्यसैले कोदोको नियमित सेवनले मधुमेहको जोखिम कम गर्छ। यसले मधुमेहका बिरामीमा रगतमा चिनीको मात्रालाई स्थिर राख्न पनि मद्दत गर्छ।
अनुसन्धान कोदोको सेवनले ठूला र साना दुवै किसिमको रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउन फाइदाजनक रहेको बताएको छ । प्रोटिनको सेवनले शरीरको रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउन जिम्मेवार हुन्छ।
प्रोटिनको ठूलो स्रोत भएकाले कोदोले हाम्रो रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता विकास र बलियो बनाउन मद्दत गर्छ। बलियो रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता भनेको तपाईंलाई रोग लाग्ने सम्भावना कम हुन्छ।
कोदोमा आवश्यक बोसो हुन्छ, जसले हाम्रो शरीरलाई राम्रो बोसो प्रदान गर्छ। यसले अतिरिक्त बोसो भण्डारणलाई रोक्छ र साथै उच्च कोलेस्ट्रोल, स्ट्रोक र अन्य हृदय जटिलताहरूको जोखिमलाई प्रभावकारी रूपमा कम गर्छ अध्ययन।
कोदोमा पाइने पोटासियमले तपाईंको रक्तचापलाई नियन्त्रण गर्छ र तपाईंको रक्तसंचार प्रणालीलाई अनुकूल बनाउँछ।
कोदोमा म्याग्नेसियमको मात्राले तपाइँलाई माइग्रेनको अनुभवलाई कम गर्न सक्छ। यसले तपाईंको दमको गुनासोको गम्भीरतालाई पनि कम गर्न सक्छ।
कारण, गहुँको विपरीत, तिनीहरूमा एलर्जीहरू समावेश हुँदैन जसले दम र घरघराहट निम्त्याउँछ।
कोदो एक समृद्ध फाइबर स्रोत हो जसले पेट फुल्ने, ग्यास, क्र्याम्पिंग र कब्जियत कम गरेर पाचनलाई फाइदा पुर्याउँछ। यसको अतिरिक्त, राम्रो पाचनले ग्यास्ट्रिक/कोलोन क्यान्सर र मृगौला/कलेजो रोगहरू जस्ता समस्याहरूलाई टाढा राख्छ।
कोदोले तपाईंको शरीरलाई डिटोक्स गर्न मद्दत गर्दछ किनभने तिनीहरूको एन्टिअक्सिडेन्ट गुणहरू छन्। Quercetin, curcumin, ellagic acid, र अन्य बहुमूल्य क्याटेचिनहरूले तपाईंको शरीरबाट विषाक्त पदार्थहरू बाहिर निकाल्छन् र तपाईंको अंगहरूको इन्जाइमेटिक कार्यहरूलाई बेअसर गर्दछ।
कोदोमा फस्फोरस, म्याग्नेसियम, तामा र म्यांगनीज जस्ता धेरै लाभदायक पोषक तत्वहरू छन्। तिनीहरूलाई आफ्नो आहारमा समावेश गर्नाले विभिन्न स्वास्थ्य लाभहरू हुन सक्छ जस्तै सुधारिएको प्रतिरक्षा र पाचन स्वास्थ्य। यसले मुटुको अवस्था र दम जस्ता अन्य जटिलताहरूबाट पनि बचाउँछ। बाजराको सेवनले तौल घटाउन र शरीरलाई डिटोक्सिफाइ गर्न मद्दत गर्छ। यसले रक्त शर्कराको स्तरलाई पनि नियन्त्रण गर्दछ जसले मधुमेहको रोकथाम वा अवस्थाको राम्रो व्यवस्थापनमा मद्दत गर्दछ।
कोदोको प्रयोग विविध छ। तपाईं तिनीहरूलाई नाश्ता, लंच वा बेलुकाको लागि पकाउन सक्नुहुन्छ।
तपाईंको व्यञ्जनहरूमा सेतो चामलको सट्टा बाजरा चामल प्रयोग गर्नुहोस्, र तपाईंको भाँडाहरू महत्त्वपूर्ण रूपमा स्वस्थ हुनेछन्। तल दिइएको एक चामल-विकल्प बाजरा तयारी नुस्खा छ।
सेवा आकार - 5 सुशी रोल
तयारी समय - 45-50 मिनेट
भुटेको जरा तरकारीहरूको लागि
ब्रोकोली क्रीम को लागी
कोदोको लागि
तपाईंलाई सेवाको लागि 5 नोरी पाना र तमारी चटनी पनि चाहिन्छ।
1. पहिले तरकारी बेक गर्नुहोस्। ओवनलाई 400F मा पूर्व तताउनुहोस्, आफ्नो तरकारी स्ट्रिप्सलाई कभर गरिएको बेकिंग ट्रेमा तेलको छर्किनुहोस्। तरकारीहरूमा अलिकति नुन हाल्नुहोस् र ओभनमा 35 मिनेट वा हल्का खैरो गरी बेक गर्नुहोस्। ओवनबाट ट्रे निकाल्नुहोस् र बेक्ड तरकारीहरूलाई चिसो हुन दिनुहोस्।
2. अब, कोदोलाई पानी र नुनसँग मिलाउनुहोस् र यसलाई उमाल्नुहोस्। लगभग 15 मिनेटको लागि यो मिश्रणलाई मध्यम तापमा उमाल्नुहोस्। एकपटक यो नरम भएपछि, यसलाई अलग राख्नुहोस् र यसलाई चिसो हुन दिनुहोस्।
3. ब्रोकाउली फ्लोरेट्स उमाल्नुहोस् र सूर्यमुखीको बीउ १५ मिनेटको लागि पानीमा राख्नुहोस् र त्यसपछि यी उमालेका तरकारीहरूलाई चिसो पानीले कुल्ला गर्नुहोस्। यो पकाएको ब्रोकोली र सूर्यमुखीको बीउलाई चिसो पानी, सोया सस र सिरकाको साथ ब्लेंडरमा थप्नुहोस्। एक मुट्ठी मिनेटको लागि मिश्रण गर्नुहोस् जब सम्म तपाइँ एक चिकनी मिश्रण प्राप्त गर्दैन र यसलाई अलग गर्नुहोस्।
4. रोलिङ चटाई र आफ्नो nori पानाहरू लिनुहोस् र आफ्नो सुशी बनाउनको लागि तयारी गर्नुहोस्। पहिले, लगभग एक चम्मच कोदो थप्नुहोस् र यसलाई फैलाउनुहोस्। त्यसपछि केही भुटेको तरकारी र थोरै ब्रोकोली क्रीम थप्नुहोस्।
5. नोरी पानाको माथिल्लो भागलाई केही पानीले ओसिलो पार्नुहोस् र यसलाई कडा सुशी रोलमा घुमाउनुहोस्। उही प्रक्रियालाई पाँच पटक दोहोर्याउनुहोस् र त्यसपछि सुशीलाई टुक्राहरूमा काट्नको लागि धारिलो भिजेको चक्कु प्रयोग गर्नुहोस्। यस सुशीलाई बचेको ब्रोकोली क्रीम र तामारी सससँग सेवा गर्नुहोस्। तपाईंको बाजरा चामल सुशीको मजा लिनुहोस्।
गहुँ, चामल जस्ता परम्परागत अन्नको प्रतिस्थापनको रूपमा विभिन्न प्रकारका बाजराहरू प्रयोग गर्दा पौष्टिक फाइदाहरूसँगै एउटै परिकारमा फरक स्वाद, स्वाद हुन्छ। बाजरा ग्लुटेन-मुक्त हो र ग्लुटेन असहिष्णु भएकाहरूको लागि उत्कृष्ट विकल्प हो। तिनीहरू बिहानको खाजाको लागि दलियाको रूपमा खान सकिन्छ, साइड डिशको रूपमा, वा बेकिंगको लागि पीठोको रूपमा पनि प्रयोग गर्न सकिन्छ। तिनीहरूलाई पोषणको अतिरिक्त वृद्धिको लागि सूप, स्ट्यू र सलादहरूमा थप्न सकिन्छ। उनीहरूले चामललाई विस्थापित गरेर दोसा र इडली जस्ता परम्परागत परिकारहरूमा लोकप्रियता हासिल गरेका छन्। तपाईं स्वस्थ र स्वादिष्ट फ्ल्याटब्रेडहरू, रोटीहरू, र प्यानकेकहरू पनि बनाउन को लागी प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। बाजराका धेरै प्रकारका साथ विकल्पहरू अनन्त छन्।
चामल र गहुँ जस्ता अधिक लोकप्रिय अनाजहरूको उपस्थितिको साथ बाजरा रडार मुनि उड्यो। यो भर्खरै मात्र थियो कि विश्वभरका स्वास्थ्य र फिटनेस उत्साहीहरूले यसको सम्भावना बुझेका थिए। नम्र खाद्यान्न प्रदान गर्ने स्वास्थ्य लाभहरू साँच्चै अद्वितीय छन्।
गहुँ र चामलको विपरीत, कोदोको खेती अविश्वसनीय रूपमा दिगो छ। यो खाद्यान्नले हाम्रो प्रतिरक्षालाई बलियो बनाएर, रोगहरूलाई नियन्त्रणमा राखेर, र तौल घटाउन मद्दत गरेर हाम्रो शरीरलाई फाइदा पुर्याउँछ। थप रूपमा, कोदोले शरीरमा बिग्रन धेरै समय लिन्छ र हामीलाई लामो समयसम्म तृप्त राख्छ।
तपाईंको आहारमा कोदो समावेश गर्ने धेरै तरिकाहरू छन्। तपाईले यो खाद्यान्नलाई अनाजको विकल्पको रूपमा प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ, दलिया बनाउन सक्नुहुन्छ वा यसलाई कपकेकमा इन्फ्युज गर्न सक्नुहुन्छ - खानामा बाजराको प्रयोग अनन्त छन्। त्यसैले यो सुपरफुडलाई आफ्नो दैनिक आहारमा समावेश गर्नुहोस् र यसले तपाईंको जीवनमा ल्याउने सकारात्मक परिवर्तनहरूलाई ध्यान दिनुहोस्।