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बाजरा पोषक तत्वों का भंडार हैं। वे आपके स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं और वजन घटाने में सुधार करते हैं, साथ ही ग्लूटेन-मुक्त भी होते हैं।
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बाजरा कई प्रकार के होते हैं और हर एक के अपने स्वास्थ्य लाभ होते हैं। अपने दैनिक आहार में बाजरा खाना एक पुरानी अवधारणा है। मध्य और दक्षिणी भारत की आबादी हरित क्रांति से पहले चावल और गेहूं को अधिक सुलभ बनाने तक रोजाना बाजरा खाती थी।
चावल और गेहूं के उत्पादन में उछाल के साथ, बाजरा कुछ वर्षों के लिए पीछे चला गया। हालांकि, अब इसने स्वास्थ्य के प्रति जागरूक व्यक्तियों के रसोईघर और दिल में अपनी जगह फिर से बना ली है।
बाजरा एक मोटा अनाज है जिसमें उच्च पोषण मूल्य होता है। यह प्रोटीन, विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर होता है। अन्य अनाजों के विपरीत, बाजरे को बहुत कम पानी और ज़मीन की उर्वरता की आवश्यकता होती है। बाजरे की सस्ती कीमत के कारण इसे 'गरीबों का खाद्यान्न' भी कहा जाता है। दुनिया अब बाजरे की अपार संभावनाओं को पहचान रही है।
आप बाजरे को दो व्यापक श्रेणियों में विभाजित कर सकते हैं:
नंगे अनाज से तात्पर्य उन बाजरे से है जिसमें कठोर, अपचनीय भूसी नहीं होती, जैसे रागी, ज्वार और बाजरा। इन बाजरों को कटाई के बाद प्रसंस्करण की आवश्यकता नहीं होती। इन्हें साफ करने के तुरंत बाद खाया जा सकता है। इसलिए इन बाजरों की आज काफी खेती की जाती है।
फॉक्सटेल बाजरा, लिटिल बाजरा और कोडो बाजरा इस दूसरे प्रकार के हैं। इन प्रकारों में एक अपचनीय बीज आवरण होता है जिसे खाने से पहले निकालना पड़ता है। इन बाजरों का प्रसंस्करण उन्हें कम लोकप्रिय बनाने के कारणों में से एक है।
बाजरे में आयरन, कैल्शियम और फॉस्फोरस जैसे कई सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं। साथ ही, इन्हें पचने में समय लगता है, जिससे आसानी से पचने वाले भोजन से जुड़े रक्त शर्करा में वृद्धि नहीं होती है। इसलिए अपने आहार में बाजरे को शामिल करने से मधुमेह को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।
बाजरा अलग-अलग आकार और साइज़ में आते हैं। ऊपर चर्चा की गई दो व्यापक श्रेणियों में कई प्रकार के बाजरे शामिल हैं। हम नीचे इनमें से कुछ अलग-अलग प्रकारों पर नज़र डालेंगे:
फॉक्सटेल बाजरा, जिसे स्थानीय रूप से काकुम/कंगनी कहा जाता है। इसमें रक्त शर्करा को संतुलित करने वाले स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसमें मौजूद आयरन और कैल्शियम की मात्रा प्रतिरक्षा को मजबूत करने में भी मदद करती है। इसके अलावा, फॉक्सटेल बाजरा आपके रक्त कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने और आपके शरीर में एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है।
रागी, फिंगर मिलेट का एक आम नाम है। इसे चावल और गेहूं के लिए एक स्वस्थ अनाज विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जाता है। रागी ग्लूटेन-मुक्त और प्रोटीन से भरपूर है और बढ़ते बच्चों में मस्तिष्क के विकास में सहायता करता है।
बाजरा अविश्वसनीय रूप से पोषक तत्वों से भरपूर होता है। इसमें कैल्शियम और मैग्नीशियम, प्रोटीन, फाइबर और आयरन जैसे खनिज होते हैं। टाइप II मधुमेह से लड़ने और वजन घटाने में सहायता के लिए नियमित रूप से बाजरा का सेवन करें।
अगर आपकी प्राथमिक चिंता वजन कम करना है तो एक प्रकार का अनाज खाएं। यह मधुमेह के लिए एक स्वस्थ भोजन विकल्प है, रक्तचाप को कम करने में मदद करता है, और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है। एक प्रकार का अनाज पित्त पथरी, बचपन के अस्थमा और स्तन कैंसर जैसी बीमारियों से भी लड़ता है।
वजन कम करने की चाहत रखने वालों के लिए छोटा बाजरा भी एक बेहतरीन विकल्प है। आप इसे चावल की जगह खा सकते हैं। इसमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है और इसमें पोटैशियम, जिंक, आयरन और कैल्शियम जैसे कई खनिज पाए जाते हैं। इसमें विटामिन बी के स्वास्थ्य लाभ भी भरपूर मात्रा में होते हैं और यह आपके शरीर के लिए एंटीऑक्सीडेंट के रूप में काम करता है।
बाजरा प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होता है, जो वजन घटाने के लिए दो ज़रूरी पोषक तत्व हैं। ये पेट को लंबे समय तक भरा रखने में मदद करते हैं और भोजन के बीच में अस्वास्थ्यकर स्नैकिंग की आदत को कम करते हैं। यह पोषण से समझौता किए बिना अतिरिक्त किलो कम करने में मदद करता है।
एक के अनुसार मेटा-विश्लेषण के अनुसार, बाजरे के सेवन से रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव की घटनाएं कम होती हैं। बाजरे में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स। इसलिए नियमित रूप से बाजरे का सेवन करने से मधुमेह होने का खतरा कम होता है। यह मधुमेह रोगियों में रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में भी मदद करता है।
अनुसंधान कहते हैं कि बाजरे का सेवन, चाहे वह मुख्य हो या छोटा, रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने के लिए फायदेमंद है। प्रोटीन का सेवन शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने के लिए जिम्मेदार है।
बाजरा प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत है जो हमारी रोग प्रतिरोधक क्षमता को विकसित करने और उसे मजबूत बनाने में मदद कर सकता है। मजबूत प्रतिरक्षा का मतलब है कि आपको बीमारियाँ होने की कम संभावना है।
बाजरे में आवश्यक वसा होती है, जो हमारे शरीर को अच्छे वसा प्रदान करती है। यह अतिरिक्त वसा के भंडारण को रोकता है और साथ ही उच्च कोलेस्ट्रॉल, स्ट्रोक और अन्य हृदय संबंधी जटिलताओं के जोखिम को प्रभावी ढंग से कम करता है जैसा कि इस लेख में बताया गया है। अध्ययन।
बाजरे में मौजूद पोटेशियम आपके रक्तचाप को नियंत्रित करता है और आपके परिसंचरण तंत्र को अनुकूल बनाता है।
बाजरे में मौजूद मैग्नीशियम की मात्रा माइग्रेन की समस्या को कम कर सकती है। यह अस्थमा की शिकायत की गंभीरता को भी कम कर सकता है।
इसका कारण यह है कि गेहूं के विपरीत, इनमें वे एलर्जी पैदा करने वाले तत्व नहीं होते जो अस्थमा और घरघराहट का कारण बनते हैं।
बाजरा फाइबर का एक समृद्ध स्रोत है जो पेट फूलने, गैस, ऐंठन और कब्ज को कम करके पाचन को लाभ पहुंचाता है। इसके अलावा, अच्छा पाचन गैस्ट्रिक/कोलन कैंसर और किडनी/लिवर की बीमारियों जैसी समस्याओं को दूर रखता है।
बाजरा अपने एंटीऑक्सीडेंट गुणों के कारण आपके शरीर को डिटॉक्स करने में मदद करता है; क्वेरसेटिन, कर्क्यूमिन, एलाजिक एसिड और अन्य मूल्यवान कैटेचिन आपके शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालते हैं और आपके अंगों की एंजाइमेटिक क्रियाओं को बेअसर करते हैं।
बाजरा कई लाभकारी पोषक तत्वों से भरपूर होता है, जैसे कि फॉस्फोरस, मैग्नीशियम, कॉपर और मैंगनीज। इन्हें अपने आहार में शामिल करने से कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं जैसे कि बेहतर प्रतिरक्षा और पाचन स्वास्थ्य। यह हृदय की बीमारियों और अस्थमा जैसी अन्य जटिलताओं से भी बचाता है। बाजरा का सेवन वजन घटाने और शरीर को डिटॉक्स करने में मदद करने के लिए जाना जाता है। यह रक्त शर्करा के स्तर को भी नियंत्रित करता है जो मधुमेह की रोकथाम या स्थिति के बेहतर प्रबंधन में मदद करता है।
बाजरे के उपयोग विविध हैं। आप इन्हें नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने में पका सकते हैं।
अपने व्यंजनों में सफ़ेद चावल की जगह बाजरे के चावल का इस्तेमाल करें, और आपके व्यंजन काफ़ी स्वास्थ्यवर्धक होंगे। नीचे चावल के विकल्प के रूप में बाजरे से बने चावल बनाने की विधि दी गई है।
सेवारत आकार – 5 सुशी रोल
तैयारी का समय – 45-50 मिनट
भुनी हुई जड़ वाली सब्जियों के लिए
ब्रोकोली क्रीम के लिए
बाजरे के लिए
आपको परोसने के लिए 5 नोरी शीट और तामारी सॉस की भी आवश्यकता होगी।
1. सबसे पहले सब्ज़ियों को बेक करें। ओवन को 400F पर प्रीहीट करें, अपनी सब्ज़ियों के स्ट्रिप्स को तेल छिड़क कर ढकी हुई बेकिंग ट्रे पर रखें। सब्ज़ियों पर थोड़ा नमक डालें और उन्हें ओवन में 35 मिनट या हल्का भूरा होने तक बेक करें। ट्रे को ओवन से बाहर निकालें और बेक की हुई सब्ज़ियों को ठंडा होने दें।
2. अब बाजरे को पानी और नमक के साथ मिलाकर उबाल लें। इस मिश्रण को मध्यम आंच पर लगभग 15 मिनट तक उबालें। जब यह नरम हो जाए तो इसे अलग रख दें और ठंडा होने दें।
3. ब्रोकोली के फूलों को उबालें और सरसों के बीज 15 मिनट के लिए पानी में भिगोएँ और फिर इन उबली हुई सब्जियों को ठंडे पानी से धो लें। इस पकी हुई ब्रोकली और सूरजमुखी के बीजों को ठंडे पानी, सोया सॉस और सिरके के साथ ब्लेंडर में डालें। कुछ मिनट तक ब्लेंड करें जब तक कि आपको एक चिकना मिश्रण न मिल जाए और इसे एक तरफ रख दें।
4. रोलिंग मैट और नोरी शीट लें और अपनी सुशी बनाने की तैयारी करें। सबसे पहले, लगभग एक बड़ा चम्मच बाजरा डालें और इसे फैलाएँ। फिर कुछ भुनी हुई सब्जियाँ और थोड़ी सी ब्रोकली क्रीम डालें।
5. नोरी शीट के ऊपरी हिस्से को थोड़े पानी से गीला करें और इसे एक टाइट सुशी रोल में रोल करें। इसी प्रक्रिया को पाँच बार दोहराएँ और फिर सुशी को टुकड़ों में काटने के लिए एक तेज़ गीले चाकू का उपयोग करें। इस सुशी को बचे हुए ब्रोकली क्रीम और तामारी सॉस के साथ परोसें। अपने बाजरा चावल सुशी का आनंद लें।
गेहूं, चावल जैसे पारंपरिक अनाज के विकल्प के रूप में विभिन्न प्रकार के बाजरे का उपयोग करने से पोषण संबंधी लाभों के साथ-साथ एक ही व्यंजन को अलग स्वाद और सुगंध भी मिलती है। बाजरा ग्लूटेन-मुक्त होता है और ग्लूटेन असहिष्णु लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है। इन्हें नाश्ते में दलिया के रूप में, साइड डिश के रूप में या बेकिंग के लिए आटे के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। पोषण के अतिरिक्त बढ़ावा के लिए इन्हें सूप, स्टू और सलाद में मिलाया जा सकता है। चावल की जगह डोसा और इडली जैसे पारंपरिक व्यंजनों में इन्हें लोकप्रियता मिली है। आप बाजरे का उपयोग स्वस्थ और स्वादिष्ट फ्लैटब्रेड, रोटियां और यहां तक कि पैनकेक बनाने के लिए भी कर सकते हैं। बाजरे की इतनी सारी किस्मों के साथ विकल्प अंतहीन हैं।
चावल और गेहूं जैसे अधिक लोकप्रिय अनाजों की मौजूदगी के साथ बाजरा भी चर्चा में आ गया। हाल ही में दुनिया भर के स्वास्थ्य और फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों ने इसकी क्षमता को समझा है। इस साधारण खाद्यान्न से मिलने वाले स्वास्थ्य लाभ वास्तव में अद्वितीय हैं।
गेहूं और चावल के विपरीत, बाजरे की खेती अविश्वसनीय रूप से टिकाऊ है। यह खाद्यान्न हमारी प्रतिरक्षा को मजबूत करके, बीमारियों को नियंत्रित करके और वजन घटाने में सहायता करके हमारे शरीर को लाभ पहुंचाता है। इसके अलावा, बाजरा शरीर में पचने में अधिक समय लेता है और हमें लंबे समय तक तृप्त रखता है।
अपने आहार में बाजरा को शामिल करने के कई तरीके हैं। आप इस खाद्यान्न को अनाज के विकल्प के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं, दलिया बना सकते हैं या इसे कपकेक में डाल सकते हैं - भोजन में बाजरा के उपयोग अंतहीन हैं। इसलिए इस सुपरफूड को अपने रोज़मर्रा के आहार में शामिल करें और अपने जीवन में इसके सकारात्मक बदलावों को देखें।