தமிழ்
தினை ஊட்டச்சத்துக்களின் ஆற்றல் மையமாக உள்ளன. அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் எடை இழப்பை மேம்படுத்துகின்றன, பசையம் இல்லாதவை.
பொருளடக்கம்
தினைகள் பல்வேறு வகைகளில் கிடைக்கின்றன, ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. தினையை உங்கள் அன்றாட உணவின் ஒரு பகுதியாக உட்கொள்வது என்பது பழைய கருத்து. மத்திய மற்றும் தென்னிந்தியாவின் மக்கள் பசுமைப் புரட்சி அரிசி மற்றும் கோதுமையை அணுகக்கூடியதாக மாற்றும் வரை தினமும் தினையை உட்கொண்டனர்.
அரிசி மற்றும் கோதுமை உற்பத்தியின் ஏற்றம் காரணமாக, தினைகள் சில ஆண்டுகளாக பின் இருக்கையை எடுத்தன. இருப்பினும், அவர்கள் இப்போது சமையலறையிலும் ஆரோக்கிய உணர்வுள்ள நபர்களின் இதயத்திலும் தங்கள் நிலையை மீட்டெடுத்துள்ளனர்.
தினைகள் அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பு கொண்ட கரடுமுரடான தானியங்கள். அவை புரதம், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை. மற்ற தானியங்களைப் போலல்லாமல், தினைகளுக்கு குறைந்த நீர் மற்றும் நில வளம் தேவைப்படுகிறது. தினைகளின் மலிவு விலையும் அவற்றை 'ஏழைகளின் உணவு தானியம்' எனக் குறிப்பிடுகிறது. உலகம் இப்போது தினைகளை அவற்றின் மகத்தான ஆற்றலுக்காக கவனிக்கிறது.
நீங்கள் கம்புகளை இரண்டு பரந்த வகைகளாகப் பிரிக்கலாம்:
நிர்வாண தானியங்கள் என்பது ராகி, ஜோவர் மற்றும் பஜ்ரா போன்ற கடினமான, ஜீரணிக்க முடியாத உமி இல்லாத தினைகளைக் குறிக்கிறது. இந்த தினைகள் அறுவடைக்குப் பிறகு பதப்படுத்தத் தேவையில்லை. சுத்தம் செய்த உடனேயே அவற்றை உட்கொள்ளலாம். எனவே இந்த தினைகள் இன்று குறிப்பிடத்தக்க வகையில் பயிரிடப்படுகின்றன.
ஃபாக்ஸ்டெயில் தினை, சிறிய தினை, கோடோ தினை ஆகியவை இந்த இரண்டாவது வகையைச் சேர்ந்தவை. இந்த வகைகள் உட்கொள்வதற்கு முன் அகற்றப்பட வேண்டிய ஜீரணிக்க முடியாத விதை கோட் கொண்டிருக்கும். இந்த தினைகளை பதப்படுத்துவதும் பிரபலமடையாமல் இருப்பதற்கு ஒரு காரணம்.
தினைகளில் இரும்பு, கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் போன்ற நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. மேலும், அவை ஜீரணிக்க நேரம் எடுக்கும், இது எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய உணவுடன் தொடர்புடைய இரத்த சர்க்கரை அளவை ஏற்படுத்தாது. எனவே தினையை உணவில் சேர்த்துக் கொண்டால் நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.
தினைகள் வெவ்வேறு வடிவங்கள் மற்றும் அளவுகளில் வருகின்றன. மேலே விவாதிக்கப்பட்ட இரண்டு பரந்த வகைகளில் பல வகையான தினைகள் உள்ளன. இந்த வெவ்வேறு வகைகளில் சிலவற்றை கீழே பார்ப்போம்:
ஃபாக்ஸ்டெயில் தினை, அல்லது உள்நாட்டில் காக்கும்/கங்கினி என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது இரத்த சர்க்கரையை சமநிலைப்படுத்தும் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டைக் கொண்டுள்ளது. இதில் உள்ள இரும்பு மற்றும் கால்சியம் உள்ளடக்கம் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. கூடுதலாக, ஃபாக்ஸ்டெயில் தினை உங்கள் இரத்தக் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் உடலில் HDL கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.
ராகி என்பது விரல் தினைக்கு மிகவும் பொதுவான பெயர். இது அரிசி மற்றும் கோதுமைக்கு ஆரோக்கியமான தானிய மாற்றாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. ராகி பசையம் இல்லாதது மற்றும் புரதம் நிறைந்தது மற்றும் வளரும் குழந்தைகளின் மூளை வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது.
பஜ்ரா நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஊட்டச்சத்து நிறைந்தது. இதில் கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம், புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் இரும்பு போன்ற தாதுக்கள் உள்ளன. வகை II நீரிழிவு நோயை எதிர்த்துப் போராடவும் எடை இழப்புக்கு உதவவும் முத்து தினையை வழக்கமாக உட்கொள்வதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
உடல் எடையை குறைப்பதே உங்கள் முதன்மையான கவலையாக இருந்தால் பக்வீட்டைப் பயன்படுத்துங்கள். இது நீரிழிவு நோய்க்கான ஆரோக்கியமான உணவு விருப்பத்தை உருவாக்குகிறது, இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. பக்வீட் பித்தப்பை கற்கள், குழந்தை பருவ ஆஸ்துமா மற்றும் மார்பக புற்றுநோய் போன்ற நோய்களுக்கு எதிராகவும் போராடுகிறது.
எடை இழக்க விரும்புவோருக்கு சிறிய தினை ஒரு சிறந்த வழி. அரிசிக்கு மாற்றாகச் சாப்பிடலாம். இது நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் பொட்டாசியம், துத்தநாகம், இரும்பு மற்றும் கால்சியம் போன்ற ஏராளமான தாதுக்களால் நிரப்பப்பட்டுள்ளது. இது வைட்டமின் பி இன் ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் நிரம்பியுள்ளது மற்றும் உங்கள் உடலுக்கு ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படுகிறது.
தினை புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தது, எடை இழப்புக்கு இரண்டு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள். அவை நீண்ட காலத்திற்கு வயிற்றை முழுமையாக வைத்திருக்க உதவுகின்றன மற்றும் உணவுக்கு இடையில் ஆரோக்கியமற்ற சிற்றுண்டி பழக்கத்தை குறைக்கின்றன. இது ஊட்டச்சத்தில் சமரசம் செய்யாமல் கூடுதல் கிலோவைக் குறைக்க உதவுகிறது.
ஒரு படி மெட்டா பகுப்பாய்வு, தினை நுகர்வு இரத்த சர்க்கரை ஏற்ற இறக்கங்களின் நிகழ்வைக் குறைக்கிறது. தினை குறைந்த அளவு உள்ளது கிளைசெமிக் குறியீடு. எனவே தினைகளை தொடர்ந்து உட்கொள்வது நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக்க உதவுகிறது.
ஆராய்ச்சி தினை நுகர்வு, பெரிய மற்றும் சிறிய இரண்டும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை உருவாக்க நன்மை பயக்கும் என்று கூறுகிறது. உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை உருவாக்குவதற்கு புரத உட்கொள்ளல் பொறுப்பு.
தினை புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரமாக இருப்பதால் நமது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வளர்க்கவும் வலுப்படுத்தவும் உதவும். வலுவான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி என்பது உங்களுக்கு நோய்கள் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு.
தினையில் அத்தியாவசிய கொழுப்புகள் உள்ளன, அவை நம் உடலுக்கு நல்ல கொழுப்புகளை வழங்குகின்றன. இது அதிகப்படியான கொழுப்பை சேமித்து வைப்பதைத் தடுக்கிறது, மேலும் இதில் கூறப்பட்டுள்ளபடி அதிக கொழுப்பு, பக்கவாதம் மற்றும் பிற இதய சிக்கல்களின் அபாயத்தை திறம்பட குறைக்கிறது. படிப்பு.
தினைகளில் உள்ள பொட்டாசியம் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் இரத்த ஓட்ட அமைப்பை மேம்படுத்துகிறது.
தினைகளில் உள்ள மெக்னீசியம் உள்ளடக்கம், நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி ஒற்றைத் தலைவலியை அனுபவிக்கிறீர்கள் என்பதைக் குறைக்கும். இது உங்கள் ஆஸ்துமா புகார்களின் தீவிரத்தையும் குறைக்கலாம்.
காரணம், கோதுமை போலல்லாமல், ஆஸ்துமா மற்றும் மூச்சுத்திணறலுக்கு வழிவகுக்கும் ஒவ்வாமைகளை அவை கொண்டிருக்கவில்லை.
தினை ஒரு நார்ச்சத்து நிறைந்த ஆதாரமாகும், இது வீக்கம், வாயு, தசைப்பிடிப்பு மற்றும் மலச்சிக்கலைத் தணிப்பதன் மூலம் செரிமானத்திற்கு பயனளிக்கிறது. கூடுதலாக, நல்ல செரிமானம் இரைப்பை/பெருங்குடல் புற்றுநோய் மற்றும் சிறுநீரகம்/கல்லீரல் கோளாறுகள் போன்ற பிரச்சனைகளைத் தடுக்கிறது.
தினை அவற்றின் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் காரணமாக உங்கள் உடல் நச்சுத்தன்மையை குறைக்க உதவுகிறது; Quercetin, curcumin, ellagic அமிலம் மற்றும் பிற மதிப்புமிக்க கேட்டசின்கள் உங்கள் உடலில் இருந்து நச்சுகளை வெளியேற்றி, உங்கள் உறுப்புகளின் நொதி செயல்களை நடுநிலையாக்குகின்றன.
தினைகளில் பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம், தாமிரம் மற்றும் மாங்கனீசு போன்ற பல நன்மை பயக்கும் சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. ஒருவரின் உணவில் அவற்றைச் சேர்ப்பது, மேம்பட்ட நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் செரிமான ஆரோக்கியம் போன்ற பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெறலாம். இது இதய நிலைகள் மற்றும் ஆஸ்துமா போன்ற பிற சிக்கல்களிலிருந்தும் பாதுகாக்கிறது. தினை நுகர்வு எடை இழப்பு மற்றும் உடலை நச்சுத்தன்மையாக்க உதவுகிறது. இது இரத்த சர்க்கரை அளவை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, இது நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க அல்லது நிலைமையை சிறப்பாக நிர்வகிக்க உதவுகிறது.
தினைகளின் பயன்பாடுகள் வேறுபட்டவை. நீங்கள் காலை உணவு, மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு அவற்றை சமைக்கலாம்.
உங்கள் சமையல் குறிப்புகளில் வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக தினை அரிசியைப் பயன்படுத்துங்கள், உங்கள் உணவுகள் கணிசமாக ஆரோக்கியமாக இருக்கும். அரிசி-மாற்று தினை தயாரிப்பு செய்முறை கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.
பரிமாறும் அளவு - 5 சுஷி ரோல்ஸ்
தயாரிப்பு நேரம் - 45-50 நிமிடங்கள்
வறுத்த வேர் காய்கறிகளுக்கு
ப்ரோக்கோலி கிரீம்க்காக
தினைக்கு
பரிமாறுவதற்கு உங்களுக்கு 5 நோரி தாள்கள் மற்றும் தாமரி சாஸ் தேவைப்படும்.
1. முதலில் காய்கறிகளை சுடவும். அடுப்பை 400F க்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும், உங்கள் காய்கறி கீற்றுகளை ஒரு மூடிய பேக்கிங் தட்டில் எண்ணெய் தெளிக்கவும். காய்கறிகளின் மேல் சிறிது உப்பு சேர்த்து 35 நிமிடங்கள் அல்லது லேசாக பழுப்பு நிறத்தில் அடுப்பில் வைக்கவும். அடுப்பிலிருந்து தட்டை எடுத்து, வேகவைத்த காய்கறிகளை குளிர்விக்க அனுமதிக்கவும்.
2. இப்போது, தினையை தண்ணீர் மற்றும் உப்பு கலந்து கொதிக்க வைக்கவும். இந்த கலவையை மிதமான தீயில் சுமார் 15 நிமிடங்கள் கொதிக்க வைக்கவும். வதங்கியதும் தனியாக வைத்து ஆறவிடவும்.
3. ப்ரோக்கோலி பூக்களை வேகவைக்கவும் சூரியகாந்தி விதைகள் தண்ணீரில் 15 நிமிடங்கள் கழித்து, இந்த வேகவைத்த காய்கறிகளை குளிர்ந்த நீரில் கழுவவும். இந்த சமைத்த ப்ரோக்கோலி மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகளை குளிர்ந்த நீர், சோயா சாஸ் மற்றும் வினிகருடன் ஒரு பிளெண்டரில் சேர்க்கவும். நீங்கள் ஒரு மென்மையான கலவையைப் பெறும் வரை ஒரு சில நிமிடங்கள் கலக்கவும் மற்றும் அதை ஒதுக்கி வைக்கவும்.
4. ஒரு உருட்டல் பாய் மற்றும் உங்கள் நோரி தாள்களை எடுத்து உங்கள் சுஷியை தயாரிக்க தயார் செய்யவும். முதலில், ஒரு தேக்கரண்டி தினை சேர்த்து அதை பரப்பவும். பின்னர் சிறிது வறுத்த காய்கறிகள் மற்றும் ப்ரோக்கோலி கிரீம் சிறிது சேர்க்கவும்.
5. நோரி ஷீட்டின் மேற்பகுதியை சிறிது தண்ணீரில் ஈரப்படுத்தி, இறுக்கமான சுஷி ரோலில் உருட்டவும். அதே செயல்முறையை ஐந்து முறை செய்யவும், பின்னர் ஒரு கூர்மையான ஈரமான கத்தியைப் பயன்படுத்தி சுஷியை துண்டுகளாக வெட்டவும். மீதமுள்ள ப்ரோக்கோலி கிரீம் மற்றும் தாமரி சாஸுடன் இந்த சுஷியை பரிமாறவும். உங்கள் தினை அரிசி சுஷியை அனுபவிக்கவும்.
கோதுமை, அரிசி போன்ற பாரம்பரிய தானியங்களுக்கு மாற்றாக பலவகையான தினைகளைப் பயன்படுத்துவதால், ஊட்டச்சத்து நன்மைகளுடன் அதே உணவிற்கு வித்தியாசமான சுவையையும் சுவையையும் தருகிறது. தினை பசையம் இல்லாதது மற்றும் பசையம் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாகும். காலை உணவுக்கு கஞ்சியாகவோ, பக்க உணவாகவோ அல்லது பேக்கிங்கிற்கு மாவாகவோ கூட சாப்பிடலாம். கூடுதல் ஊட்டச்சத்தை அதிகரிக்க சூப்கள், குண்டுகள் மற்றும் சாலட்களில் சேர்க்கலாம். அவர்கள் அரிசிக்கு பதிலாக தோசை மற்றும் இட்லி போன்ற பாரம்பரிய உணவுகளில் பிரபலமடைந்துள்ளனர். ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான பிளாட்பிரெட்கள், ரொட்டிகள் மற்றும் அப்பத்தை கூட செய்ய நீங்கள் தினைகளைப் பயன்படுத்தலாம். பல வகையான தினைகளுடன் விருப்பங்கள் முடிவடைகின்றன.
அரிசி மற்றும் கோதுமை போன்ற மிகவும் பிரபலமான தானியங்கள் இருப்பதால் தினைகள் ரேடாரின் கீழ் பறந்தன. உலகெங்கிலும் உள்ள உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் அதன் திறனைப் புரிந்துகொண்டது சமீபத்தில்தான். எளிமையான உணவு தானியங்கள் வழங்கும் ஆரோக்கிய நன்மைகள் உண்மையிலேயே தனித்துவமானது.
கோதுமை மற்றும் அரிசியைப் போலல்லாமல், தினை சாகுபடி நம்பமுடியாத அளவிற்கு நிலையானது. இந்த உணவு தானியமானது நமது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துவதன் மூலமும், நோய்களைக் கட்டுக்குள் வைத்திருப்பதன் மூலமும், உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுவதன் மூலமும் நம் உடலுக்கு நன்மை செய்கிறது. கூடுதலாக, தினை உடலில் உடைந்து நீண்ட நேரம் நம்மை திருப்திப்படுத்த அதிக நேரம் எடுக்கும்.
உங்கள் உணவில் தினை சேர்க்க பல வழிகள் உள்ளன. நீங்கள் இந்த உணவு தானியத்தை தானியத்திற்கு மாற்றாகப் பயன்படுத்தலாம், கஞ்சி செய்யலாம் அல்லது கப்கேக்குகளில் உட்செலுத்தலாம் - உணவுகளில் தினைகளின் பயன்பாடுகள் முடிவற்றவை. எனவே இந்த சூப்பர்ஃபுட்டை உங்கள் அன்றாட உணவில் சேர்த்து, அது உங்கள் வாழ்க்கையில் கொண்டு வரும் நேர்மறையான மாற்றங்களைக் கவனியுங்கள்.