Somali
masago waa xarun nafaqo leh. Waxay kor u qaadaan caafimaadkaaga waxayna wanaajiyaan miisaan dhimista, ka sokow inay yihiin kuwa aan lahayn gluten-free.
Tusmada Tusmada
Masagaha ayaa loo heli karaa noocyo kala duwan, mid walbana wuxuu leeyahay faa'iidooyin caafimaad oo u gaar ah. Isticmaalka masago sida qayb ka mid ah cuntadaada maalinlaha ah waa fikrad duug ah. Dadka ku nool bartamaha iyo koonfurta Hindiya waxay cuni jireen masago maalin kasta ilaa Kacaankii Cagaaran uu ka dhigay bariiska iyo sarreenka mid la heli karo.
Wax soo saarka bariiska iyo sarreenka oo kor u kacay, masago waxa ay fadhiyeen kursiga danbe ee sanadaha qaarkood. Si kastaba ha ahaatee, waxay hadda dib u soo ceshadeen booskoodii jikada iyo wadnaha shakhsiyaadka miyirka leh ee caafimaadka.
Maskaxdu waa miro aan dhab ahayn oo leh qiime nafaqo oo sarreeya. Waxay qani ku yihiin borotiinno, fiitamiinno, macdan, iyo fiber. Si ka duwan badarka kale, masago waxay u baahan tahay biyo yar iyo bacrin dhulka. Awoodda la awoodi karo ee masago ayaa sidoo kale ku calaamadisay inay yihiin 'hadhuudh cunto oo miskiin ah'. Dunidu hadda waxa ay ogaanaysaa masago awooddooda weyn.
Waxaad u qaybin kartaa millet laba qaybood oo waaweyn:
Miraha qaawan waxa ay tilmaamayaan masago ka maqan qolof adag oo aan dheefshiidin, sida Ragi, Jowar, iyo Bajra. Masaggahan uma baahna habayntooda goosashada ka dib. Waa la cuni karaa isla markaaba nadiifinta ka dib. Masaggahan maanta si weyn ayaa loo beeraa.
masago Foxtail, masago yar yar, iyo masago Kodo ayaa ka tirsan nooca labaad. Noocyadani waxay ka kooban yihiin jaakad abuurka aan dheefshiidka lahayn oo ay tahay in la saaro ka hor isticmaalka. Nidaaminta masago kuwan ayaa ah mid ka mid ah sababaha ay uga dhigayaan kuwo aan caan ahayn.
Miraha waxaa ku jira tiro badan oo nafaqeeyayaalka yar yar sida birta, calcium, iyo fosfooraska. Sidoo kale, waxay qaataan waqti inay dheefshiidaan, taas oo aan keenin kororka sonkorta dhiigga ee la xiriirta cuntada si fudud loo dheefshiido. Markaa in masago lagu soo daro cuntadaada waxay kaa caawin kartaa xakamaynta macaanka.
Maskaxdu waxay ku timaadaa qaabab iyo cabbirro kala duwan. Labada qaybood ee ballaadhan ee aan kor ku soo hadalnay waxay ka kooban yihiin noocyo badan oo masago ah. Waxaan hoos ku eegi doonaa qaar ka mid ah noocyadan kala duwan:
masago Foxtail, ama asal ahaan loo yaqaan Kakum/Kangni. Waxa ku jira sonkorta dhiiga oo dheeli tirta karbohaydraytyada caafimaadka qaba. Maaddooyinka birta iyo kaalshiyamka ee ku jira waxay kaloo caawiyaan xoojinta difaaca. Intaa waxaa dheer, masago foxtail waxay kaa caawinaysaa nidaaminta kolestaroolka dhiiggaaga waxayna kordhisaa heerarka HDL ee kolestaroolka jirkaaga.
Ragi waa magac caan ka ah masago farta. Waxa loo istcimaalay beddelka badarka ka caafimaad badan bariiska iyo sarreenka. Ragi waa bilaa gluten-la'aan wuxuuna qani ku yahay borotiinka wuxuuna caawiyaa korriinka maskaxda ee carruurta soo koreysa.
Bajra waa nafaqo-cufan si cajiib ah. Waxay ka kooban tahay macdano sida kalsiyum iyo magnesium, borotiin, fiber, iyo iron. Ku celceli isticmaalka joogtada ah ee masago luul ah si aad ula dagaallanto nooca II ee sonkorowga iyo kaalmaynta dhimista miisaanka.
Tag buckwheat haddii dareenkaaga koowaad uu yahay inaad lumiso miisaanka. Waxay ka dhigtaa ikhtiyaar cunto caafimaad leh oo loogu talagalay sonkorowga, waxay caawisaa hoos u dhigista cadaadiska dhiigga, waxayna wanaajisaa caafimaadka wadnaha iyo xididdada dhiigga. Buckwheat waxa kale oo ay la dagaalanto cudurada sida xameetida, neefta caruurnimada, iyo kansarka naasaha.
Masgo yar sidoo kale waa ikhtiyaar aad u fiican kuwa raadinaya inay lumiyaan miisaankooda. Waxaad u cuni kartaa beddelka bariiska. Waxay ku badan tahay fiber-ka waxaana ka buuxa macdano badan sida potassium, zinc, iron, iyo calcium. Waxa kale oo ka buuxa faa'iidooyinka caafimaad ee fitamiin B waxayna u shaqeysaa sida antioxidant-ka jirkaaga.
Maskaxdu waxay qani ku tahay borotiinka iyo fiber, laba nafaqo oo lagama maarmaan u ah dhimista miisaanka. Waxay kaa caawinayaan inay caloosha sii buuxsato muddo dheer waxayna yareeyaan caado-fududeedka aan caafimaadka lahayn ee u dhexeeya cuntooyinka. Tani waxay ka caawisaa daadinta kiilada dheeraadka ah iyada oo aan la dhimin nafaqada.
Sida laga soo xigtay a Meta-falanqaynta, isticmaalka masago ayaa hoos u dhigaya dhacdooyinka isbedbedelka sonkorta dhiigga. Maskaxdu way yar tahay index glycemic. Sidaa darteed cunista masago si joogto ah waxay hoos u dhigtaa khatarta ah inuu ku dhaco cudurka macaanka. Waxa kale oo ay caawisaa in la dejiyo heerarka sonkorta dhiigga ee dadka macaanka qaba.
Cilmi baaris waxay sheegaysaa in cunista masagada, mid weyn iyo mid yarba ay faa'iido u leedahay dhisidda difaacyada. Qaadashada borotiinka ayaa mas'uul ka ah dhisidda difaaca jirka.
Maskaxaha oo ah isha ugu weyn ee borotiinka waxay kaa caawin kartaa horumarinta iyo xoojinta difaacyadayada. Difaaca xooggani waxay la macno tahay fursadaha aad ku qaadi karto cudurro yar.
Masagada waxaa ku jira dufan lagama maarmaan ah, kuwaas oo siinaya jirkeena dufan wanaagsan. Tani waxay ka hortagtaa kaydinta dufanka xad-dhaafka ah sidoo kale waxay si wax ku ool ah u yareysaa halista kolestaroolka sare, istaroogga, iyo dhibaatooyinka kale ee wadnaha sida lagu sheegay tan. waxbarasho.
Maadada potassium ee ku jirta masago ayaa nidaamisa cadaadiska dhiiggaaga waxayna wanaajisaa habka wareegga dhiiggaaga.
Maadada magnesium ee ku jirta masago ayaa yarayn karta inta jeer ee aad la kulanto madax xanuunka dhanjafka. Waxay kaloo hoos u dhigi kartaa darnaanta cabashadaada neefta.
Sababtu waa, si ka duwan sarreenka, kuma jiraan xasaasiyadaha keena neefta iyo xiiqda.
Maskaxdu waa il qani ah oo fiber ah oo dheefshiidka ka faa'iidaysata iyada oo yaraynaysa bararka, gaaska, casiraad, iyo calool-istaagga. Intaa waxaa dheer, dheefshiidka wanaagsan wuxuu ilaaliyaa arrimaha sida kansarka caloosha / mindhicirka iyo xanuunada kelyaha / beerka.
Maskaxdu waxay ka caawisaa jidhkaaga inuu ka saaro sunta sababtoo ah sifooyinka antioxidant; Quercetin, curcumin, ellagic acid, iyo catekins kale oo qiimo leh ayaa ka sii daaya sunta jidhkaaga waxayna ka takhalusaan ficillada enzymatic ee xubnahaaga.
Miraha waxay qani ku yihiin dhowr nafaqo oo faa'iido leh, sida fosfooraska, magnesium, copper, iyo manganese. Ku darida cuntada qofka waxay yeelan kartaa faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan sida difaaca oo roonaaday iyo caafimaadka dheefshiidka. Waxay kaloo ka ilaalisaa xaaladaha wadnaha iyo dhibaatooyinka kale sida neefta. Isticmaalka masago waxaa loo yaqaanaa inuu caawiyo dhimista miisaanka iyo sunta jirka. Waxa kale oo ay nidaamisaa heerarka sonkorta dhiigga taas oo ka caawisa ka hortagga sonkorowga ama maaraynta si fiican ee xaaladda.
Isticmaalka miraha waa kala duwan yihiin. Waxaad u karin kartaa quraacda, qadada ama cashada.
Isticmaal bariiska masago halkii aad ka isticmaali lahayd bariis cad cuntadaada, suxuuntaaduna aad bay u caafimaad badnaan doontaa. Hoos waxaa ku qoran cunto diyaarinta masago lagu beddelo bariis.
Cabirka adeega - 5 duub oo sushi ah
Waqtiga Diyaarinta - 45-50 daqiiqo
Khudaarta xididka la dubay
Kareemada Broccoli
Ee masago
Waxa kale oo aad u baahan doontaa 5 go'yaal nori iyo maraqa tamari si aad u adeegto.
1. Khudaarta dub marka hore. Kuleylka foornada ilaa 400F, ku rid xariijimaha khudradda ah saxaarad dubista oo daboolan oo saliid lagu rusheeyo. Ku dar xoogaa milix ah khudaarta oo ku dub foornada 35 daqiiqo ama si khafiif ah u browned. Ka saar saxaaradda foornada oo u ogolow khudaarta la dubay inay qaboojiso.
2. Hadda, masago biyo iyo milix ku qas oo karkari. Ku kari isku dhafkan kulayl dhexdhexaad ah ilaa 15 daqiiqo. Mar hadduu jilco, dhinac dhig oo ha qaboobin.
3. Karkari ubaxa broccoli iyo miraha gabbaldayaha ku shub biyo 15 daqiiqo ka dibna daadi oo ku raaci khudaartan la karkariyey biyo qabow. Ku dar brokoligan la kariyey iyo miraha gabbaldayaha isku dar ah biyo qabow, maraqa soy, iyo khal. Isku qas wax yar oo daqiiqado ah ilaa aad ka hesho isku dar siman oo dhinac dhig.
4. Qaado gogosha duuban iyo go'yaashaada nori una diyaari si aad u samayso sushigaaga. Marka hore ku dar qiyaastii qaado oo masago ah oo kala bixi. Ka dib ku dar khudaar duban iyo in yar oo kareemkaas broccoli ah.
5. Ku qooy dusha sare ee xaashida nori xoogaa biyo ah oo ku rogo duub sushi adag. Ku celi isla habka shan jeer ka dibna isticmaal mindi qoyan oo fiiqan si aad u gooyso sushi-ga qaybo. Ku darso sushigan labeenta brokoli ee hadhaaga ah iyo suugo tamari ah. Ku raaxayso sushi bariiska masago.
Isticmaalka masago kala duwan sida beddelka miraha dhaqameed sida sarreenka, bariiska ayaa sidoo kale bixiya dhadhan kala duwan, dhadhan isku mid ah saxan oo ay weheliso faa'iidooyin nafaqo. Mishiinku waa bilaa gluten-la'aan waana beddel weyn oo loogu talagalay kuwa aan u dulqaadan karin gluten. Waxaa loo cuni karaa sida boorash quraacda, sida saxan dhinaca, ama xitaa waxaa loo isticmaali karaa sida burka dubista. Waxaa lagu dari karaa maraq, maraqa, iyo saladh si loo kordhiyo nafaqada. Waxay caan ka heleen cunnooyinka dhaqameedka sida dosa iyo idli iyagoo beddelaya bariiska. Waxa kale oo aad isticmaali kartaa masago si aad u samayso rooti fidsan oo caafimaad leh oo macaan, rotis, iyo xataa canjeelada. Iyada oo noocyo badan oo masago ah, xulashooyinka ayaa ah kuwo dhammaad ah.
Masagaha ayaa ku hoos duulay radarka iyadoo ay joogeen firiley caan ah, sida bariiska iyo sarreenka. Dhawaan ayay ahayd markii dadka xiiseeya caafimaadka iyo jimicsiga ee adduunka oo dhan ay fahmeen awooddeeda. Faa'iidooyinka caafimaad ee ay bixiso hadhuudhka cuntadu waa kuwo gaar ah.
Si ka duwan sarreenka iyo bariiska, beerashada masago waa mid si cajiib ah waara. Hadhuudhkan cuntada ah waxa uu jidhkeena ka faa’iidaysan karaa isagoo xoojiya difaacyadayada, ilaalinta cudurrada, iyo caawinta dhimista miisaanka. Intaa waxa dheer, masago waxay qaadataa waqti dheer inay jidhka ku burburaan oo ay naga dhergaan muddo dheer.
Waxaa jira siyaabo badan oo aad ugu dari karto masago cuntadaada. Waxaad u isticmaali kartaa hadhuudhkan cunto beddelka badarka, samayn kartaa boorash, ama ku dhex geli koob keega - isticmaalka masago ee cunnada waa mid aan dhammaad lahayn. Markaa ku dar cuntooyinkan superfood-ka ah cunto maalmeedkaaga oo fiirso isbeddellada togan ee ay noloshaada ku keenayso.