සිංහල
මෙනේරි පෝෂ්ය පදාර්ථවල බලාගාරයකි. ඒවා ග්ලූටන් රහිත වීමට අමතරව ඔබේ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කරන අතර බර අඩු කර ගැනීම වැඩි දියුණු කරයි.
අන්තර්ගත වගුව
මෙනේරි විවිධ වර්ග වලින් ලබා ගත හැකි අතර, ඒ සෑම එකක්ම තමන්ගේම සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ඇත. ඔබේ දෛනික ආහාර වේලෙහි කොටසක් ලෙස මෙනේරි පරිභෝජනය කිරීම වයස්ගත සංකල්පයකි. හරිත විප්ලවය සහල් සහ තිරිඟු වඩාත් ප්රවේශ විය හැකි තෙක් මධ්යම සහ දකුණු ඉන්දියාවේ ජනගහනය දිනපතා මෙනේරි පරිභෝජනය කළේය.
සහල් සහ තිරිඟු නිෂ්පාදනයේ උත්පාතයත් සමඟ මෙනේරි වසර කිහිපයක් පසුපස ආසනයක් ගත්තේය. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් දැන් සෞඛ්ය පිළිබඳ දැනුවත් පුද්ගලයින්ගේ මුළුතැන්ගෙයෙහි සහ හදවතේ ඔවුන්ගේ ස්ථානය නැවත ලබාගෙන ඇත.
මෙනේරි යනු ඉහළ පෝෂණ අගයක් ඇති රළු ධාන්ය වර්ගයකි. ඒවා ප්රෝටීන්, විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ තන්තු වලින් පොහොසත් ය. අනෙකුත් ධාන්ය වර්ග මෙන් නොව, මෙනේරි සඳහා අවශ්ය වන්නේ කුඩා ජලය සහ බිම් සාරවත් බව ය. මෙනේරි මිල දරාගත නොහැකි වීම නිසා ඒවා 'දුප්පත් මිනිසාගේ ආහාර ධාන්ය' ලෙසද සඳහන් වේ. මෙනේරි ඔවුන්ගේ අතිවිශාල හැකියාවන් සඳහා ලෝකය දැන් අවධානය යොමු කරයි.
ඔබට මෙනේරි පුළුල් කාණ්ඩ දෙකකට බෙදිය හැකිය:
නිරුවත් ධාන්ය යනු රාගි, ජෝවර් සහ බජ්රා වැනි තද, දිරවිය නොහැකි ලෙල්ලෙන් තොර මෙනේරි වේ. මෙම මෙනේරි අස්වැන්න නෙලීමෙන් පසු සැකසීම අවශ්ය නොවේ. පිරිසිදු කිරීමෙන් පසු ඒවා පරිභෝජනය කළ හැකිය. එබැවින් මෙම මෙනේරි අද සැලකිය යුතු ලෙස වගා කෙරේ.
Foxtail millets, Little millets සහ Kodo millets මෙම දෙවන වර්ගයට අයත් වේ. මෙම වර්ග ආහාරයට පෙර ඉවත් කළ යුතු දිරවිය නොහැකි බීජ කබායකින් සමන්විත වේ. මෙම මෙනේරි සැකසීම අඩු ජනප්රිය වීමට එක් හේතුවකි.
මෙනේරි වල යකඩ, කැල්සියම් සහ පොස්පරස් වැනි ක්ෂුද්ර පෝෂක රාශියක් අඩංගු වේ. එසේම, ඒවා ජීර්ණය කිරීමට කාලය ගත වන අතර, පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි ආහාර සමඟ සම්බන්ධ රුධිරයේ සීනි වැඩිවීමට හේතු නොවේ. එබැවින් ඔබේ ආහාර වේලට මෙනේරි හඳුන්වා දීමෙන් දියවැඩියාව පාලනය කළ හැකිය.
මෙනේරි විවිධ හැඩයන් සහ ප්රමාණවලින් පැමිණේ. ඉහත සාකච්ඡා කර ඇති පුළුල් කාණ්ඩ දෙකෙහි මෙනේරි වර්ග රාශියක් අඩංගු වේ. අපි මෙම විවිධ වර්ග කිහිපයක් පහතින් බලමු:
ෆොක්ස්ටේල් මෙනේරි, හෝ දේශීය වශයෙන් Kakum/Kangni ලෙස හැඳින්වේ. එහි රුධිරයේ සීනි සමතුලිත කරන සෞඛ්ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු වේ. එහි අඩංගු යකඩ සහ කැල්සියම් ප්රතිශක්තිය ශක්තිමත් කිරීමට ද උපකාරී වේ. මීට අමතරව, ෆොක්ස්ටේල් මෙනේරි ඔබේ රුධිර කොලෙස්ටරෝල් නියාමනය කිරීමට සහ ඔබේ ශරීරයේ HDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
රාගි යනු ඇඟිලි මෙනේරි සඳහා වඩාත් පොදු නමකි. එය සහල් සහ තිරිඟු සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ධාන්ය ආදේශකයක් ලෙස භාවිතා කරයි. රාගී ග්ලූටන් රහිත සහ ප්රෝටීන් වලින් පොහොසත් වන අතර වැඩෙන දරුවන්ගේ මොළයේ වර්ධනයට උපකාරී වේ.
බජ්රා ඇදහිය නොහැකි තරම් පෝෂක ඝනත්වයක් ඇත. එහි කැල්සියම් සහ මැග්නීසියම්, ප්රෝටීන්, තන්තු සහ යකඩ වැනි ඛනිජ ලවණ අඩංගු වේ. දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාවට එරෙහිව සටන් කිරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට මුතු මෙනේරි නිතිපතා පරිභෝජනය කරන්න.
ඔබේ මූලික සැලකිල්ල බර අඩු කර ගැනීම නම් අම්බෙලිෆර් සඳහා යන්න. එය දියවැඩියාව සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර විකල්පයක් බවට පත් කරයි, රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට සහ හෘද වාහිනී සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. පිත්තාශයේ ගල්, ළමා ඇදුම සහ පියයුරු පිළිකා වැනි රෝග වලට එරෙහිව ද අම්බෙලිෆර් සටන් කරයි.
බර අඩු කර ගැනීමට බලාපොරොත්තු වන අයට ලිට්ල් මෙනේරි ද විශිෂ්ට විකල්පයකි. ඔබට එය සහල් ආදේශකයක් ලෙස අනුභව කළ හැකිය. එය තන්තු වලින් ඉහළ වන අතර පොටෑසියම්, සින්ක්, යකඩ සහ කැල්සියම් වැනි ඛනිජ ලවණ රාශියකින් පිරී ඇත. එය විටමින් B හි සෞඛ්ය ප්රතිලාභවලින් ද පිරී ඇති අතර ඔබේ ශරීරයට ප්රතිඔක්සිකාරකයක් ලෙස ක්රියා කරයි.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ දෙකක් වන මෙනේරි ප්රෝටීන් සහ තන්තු වලින් පොහොසත් ය. ඒවා දිගු කාලයක් ආමාශය පූර්ණව තබා ගැනීමට සහ ආහාර වේල් අතර සෞඛ්යයට අහිතකර ආහාර ගැනීමේ පුරුද්ද අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. මෙය පෝෂණයට බාධාවකින් තොරව අමතර කිලෝ අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
ඒ අනුව මෙටා-විශ්ලේෂණය, මෙනේරි පරිභෝජනය රුධිරයේ සීනි උච්චාවචනය වීමේ සම්භාවිතාව අඩු කරයි. මෙනේරි අඩුයි ග්ලයිසමික් දර්ශකය. එබැවින් මෙනේරි නිතිපතා පරිභෝජනය දියවැඩියාව වර්ධනය වීමේ අවදානම අඩු කරයි. එය දියවැඩියා රෝගීන්ගේ රුධිර සීනි මට්ටම ස්ථාවර කිරීමට ද උපකාරී වේ.
පර්යේෂණ මෙනේරි පරිභෝජනය ප්රධාන සහ කුඩා යන දෙකම ප්රතිශක්තිය ගොඩනැගීමට ප්රයෝජනවත් බව සඳහන් කරයි. ප්රෝටීන් ආහාරයට ගැනීම ශරීරයේ ප්රතිශක්තිය ගොඩනැගීමට වගකිව යුතුය.
ප්රෝටීන් ප්රභවයක් වන මෙනේරි අපගේ ප්රතිශක්තිය වර්ධනය කිරීමට සහ ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. ශක්තිමත් ප්රතිශක්තිය යනු ඔබට රෝග වැළඳීමේ සම්භාවිතාව අඩු වීමයි.
මෙනේරිවල අත්යවශ්ය මේද අඩංගු වන අතර එමඟින් අපගේ ශරීරයට හොඳ මේද ලැබේ. මෙමගින් අතිරික්ත මේදය තැන්පත් වීම වළක්වන අතර, මෙයින් ප්රකාශ කර ඇති පරිදි අධික කොලෙස්ටරෝල්, ආඝාත සහ අනෙකුත් හෘද සංකූලතා ඇතිවීමේ අවදානම ඵලදායී ලෙස අඩු කරයි. අධ්යයනය.
මෙනේරි වල ඇති පොටෑසියම් අන්තර්ගතය ඔබේ රුධිර පීඩනය නියාමනය කරන අතර ඔබේ රුධිර සංසරණ පද්ධතිය ප්රශස්ත කරයි.
මෙනේරි වල ඇති මැග්නීසියම් අන්තර්ගතය ඔබට ඉරුවාරදය අත්විඳින වාර ගණන අඩු කරයි. එය ඔබේ ඇදුම පැමිණිලිවල බරපතලකම ද අඩු කළ හැකිය.
හේතුව, තිරිඟු මෙන් නොව, ඇදුම සහ හුස්ම හිරවීම සඳහා හේතු වන අසාත්මිකතා අඩංගු නොවේ.
මෙනේරි යනු තන්තු බහුල ප්රභවයක් වන අතර එය බඩ පිපීම, වායුව, කැක්කුම සහ මලබද්ධය සමනය කිරීමෙන් ආහාර ජීර්ණයට ප්රයෝජනවත් වේ. මීට අමතරව, හොඳ ආහාර දිරවීම ආමාශයික / මහා බඩවැලේ පිළිකා සහ වකුගඩු / අක්මා රෝග වැනි ගැටළු ඉවත් කරයි.
මෙනේරි ඒවායේ ප්රතිඔක්සිකාරක ගුණ නිසා ඔබේ සිරුරේ විෂ ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ; Quercetin, curcumin, ellagic අම්ලය සහ අනෙකුත් වටිනා catechins ඔබේ ශරීරයෙන් විෂ ඉවත් කර ඔබේ අවයවවල එන්සයිම ක්රියා උදාසීන කරයි.
මෙනේරි පොස්පරස්, මැග්නීසියම්, තඹ සහ මැංගනීස් වැනි හිතකර පෝෂ්ය පදාර්ථ කිහිපයකින් පොහොසත් ය. ඒවා තම ආහාර වේලට ඇතුළත් කර ගැනීමෙන් ප්රතිශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම සහ ආහාර ජීර්ණ සෞඛ්යය වැනි විවිධ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ලබා ගත හැකිය. එය හෘද රෝග සහ ඇදුම වැනි වෙනත් සංකූලතා වලින් ද ආරක්ෂා කරයි. මෙනේරි පරිභෝජනය බර අඩු කර ගැනීමට සහ ශරීරයෙන් විෂ ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ. එය රුධිරයේ සීනි මට්ටම නියාමනය කරන අතර එය දියවැඩියාව වැළැක්වීමට හෝ තත්වය වඩා හොඳින් කළමනාකරණය කිරීමට උපකාරී වේ.
මෙනේරි භාවිතය විවිධ වේ. ඔබට උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය හෝ රාත්රී ආහාරය සඳහා ඒවා පිසීමට හැකිය.
ඔබේ වට්ටෝරු වල සුදු සහල් වෙනුවට මෙනේරි සහල් භාවිතා කරන්න, එවිට ඔබේ කෑම සැලකිය යුතු ලෙස සෞඛ්ය සම්පන්න වනු ඇත. පහත දැක්වෙන්නේ සහල් ආදේශක මෙනේරි සකස් කිරීමේ වට්ටෝරුවකි.
සේවා ප්රමාණය - සුෂි රෝල් 5 ක්
සකස් කිරීමේ කාලය - විනාඩි 45-50
බැදපු මුල් එළවළු සඳහා
Broccoli Cream සඳහා
මෙනේරි සඳහා
ඔබට සේවය කිරීම සඳහා නොරි ෂීට් 5 ක් සහ තමරි සෝස් ද අවශ්ය වේ.
1. පළමුව එළවළු පිළිස්සීම. අවන් එක 400F ට පෙර රත් කරන්න, තෙල් ඉසින සමග ආවරණය කරන ලද ෙබ්කිං තැටියක් මත ඔබේ එළවළු තීරු දමන්න. එළවළු මත ලුණු ස්වල්පයක් එකතු කර විනාඩි 35 ක් හෝ සැහැල්ලු දුඹුරු පැහැයක් සඳහා උඳුන තුල ඒවා පිළිස්සීම. උඳුනෙන් තැටිය ගෙන බේක් කළ එළවළු සිසිල් වීමට ඉඩ දෙන්න.
2. දැන්, මෙනේරි ජලය සහ ලුණු සමග මිශ්ර කර එය නභිගත කරන්න. මෙම මිශ්රණය විනාඩි 15 ක් පමණ මධ්යම තාපය මත උනු. එය මෘදු වූ පසු, එය පසෙකින් තබා සිසිල් වීමට ඉඩ දෙන්න.
3. බ්රොකොලි මල් උනු සහ සුරියකාන්ත ඇට මිනිත්තු 15 ක් වතුරේ තබා ඉන්පසු මෙම තම්බා එළවළු සීතල වතුරෙන් ඉවතට ගෙන මෙයට පිළියමක්. මෙම පිසූ බ්රොකොලි සහ සූරියකාන්ත බීජ සීතල වතුර, සෝයා සෝස් සහ විනාකිරි සමග බ්ලෙන්ඩරයකට එකතු කරන්න. සුමට මිශ්රණයක් ලැබෙන තුරු මිනිත්තු කිහිපයක් බ්ලෙන්ඩ් කර පසෙකින් තබන්න.
4. රෝලිං පැදුරක් සහ ඔබේ නොරි ෂීට් රැගෙන ඔබේ සුෂි සෑදීමට සූදානම් වන්න. පළමුව, මෙනේරි මේස හැන්දක් පමණ එකතු කර එය විහිදුවන්න. ඉන්පසු රෝස් කරගත් එළවලු ටික සහ එම බ්රොකොලි ක්රීම් ස්වල්පයක් එක් කරන්න.
5. නොරි ෂීට් එකේ උඩ කොටස වතුර ස්වල්පයකින් තෙත් කර තද සුෂි රෝල් එකකට රෝල් කරන්න. එකම ක්රියාවලිය පස් වතාවක් නැවත නැවත කරන්න, ඉන්පසු තියුණු තෙත් පිහියකින් සුෂි කැබලිවලට කපන්න. ඉතිරි වූ බ්රොකොලි ක්රීම් සහ තමරි සෝස් සමඟ මෙම සුෂි සේවය කරන්න. ඔබේ මෙනේරි සහල් සුෂි භුක්ති විඳින්න.
තිරිඟු, සහල් වැනි සාම්ප්රදායික ධාන්ය වෙනුවට විවිධ මෙනේරි භාවිතා කිරීමෙන් පෝෂණ ප්රතිලාභ සමඟ එකම කෑමට විවිධ රසය, රසය ලබා දෙයි. මෙනේරි ග්ලූටන් රහිත වන අතර ග්ලූටන් නොඉවසිලිමත් අය සඳහා විශිෂ්ට විකල්පයකි. ඒවා උදේ ආහාරය සඳහා කැඳක් ලෙස, අතුරු කෑමක් ලෙස හෝ පිළිස්සීමට පිටි ලෙස පවා භාවිතා කළ හැකිය. පෝෂණය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඒවා සුප්, ස්ටූ සහ සලාද වලට එකතු කළ හැකිය. ඔවුන් බත් වෙනුවට දෝසා සහ ඉඩ්ලි වැනි සාම්ප්රදායික ආහාරවල ජනප්රියත්වය ලබා ඇත. සෞඛ්ය සම්පන්න සහ රසවත් පැතලි පාන්, රොටි සහ පෑන්කේක් සෑදීමට ඔබට මෙනේරි භාවිතා කළ හැකිය. මෙනේරි වර්ග බොහොමයක් සමඟ විකල්ප නිමක් නැත.
සහල් සහ තිරිඟු වැනි වඩාත් ජනප්රිය ධාන්ය වර්ග තිබීමත් සමඟ මෙනේරි රේඩාර් යට පියාසර කළේය. ලොව පුරා සිටින සෞඛ්ය සහ යෝග්යතා ලෝලීන් එහි විභවය තේරුම් ගත්තේ මෑතක දී ය. නිහතමානී ආහාර ධාන්ය ලබා දෙන සෞඛ්ය ප්රතිලාභ සැබවින්ම අද්විතීයයි.
තිරිඟු සහ සහල් මෙන් නොව මෙනේරි වගාව ඇදහිය නොහැකි තරම් තිරසාර වේ. මෙම ආහාර ධාන්යය අපගේ ප්රතිශක්තිය ශක්තිමත් කිරීම, රෝග පාලනය කිරීම සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අපගේ ශරීරයට ප්රයෝජනවත් වේ. මීට අමතරව, මෙනේරි ශරීරය තුළ බිඳවැටීමට වැඩි කාලයක් ගත වන අතර වැඩි කාලයක් අපව තෘප්තිමත් කරයි.
ඔබේ ආහාර වේලට මෙනේරි ඇතුළත් කිරීමට බොහෝ ක්රම තිබේ. ඔබට මෙම ආහාර ධාන්යය ධාන්ය ආදේශකයක් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය, කැඳ සෑදිය හැකිය, නැතහොත් කප් කේක් වලට වත් කළ හැකිය - ආහාර පිසීමේදී මෙනේරි භාවිතය නිමක් නැත. එබැවින් මෙම සුපිරි ආහාර ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට ඇතුළත් කර එය ඔබේ ජීවිතයට ගෙන එන ධනාත්මක වෙනස්කම් සැලකිල්ලට ගන්න.