Malagasy
Millets dia herin'ny otrikaina. Manatsara ny fahasalamanao izy ireo ary manatsara ny fatiantoka, ankoatra ny tsy misy gluten.
Fizahan-takelaka
Misy karazany maro ny alim-bary, ary samy manana ny tombontsoany ara-pahasalamana ny tsirairay. Ny fihinanana ampemby ho anisan'ny sakafonao isan'andro dia hevitra efa tranainy. Ny mponina ao afovoan-tany sy atsimon'i India dia nihinana ampemby isan'andro mandra-pahatongan'ny Revolisiona Maitso nahatonga ny vary sy ny varimbazaha ho mora azo kokoa.
Noho ny firoboroboan'ny famokarana vary sy varimbazaha, ny ampemby dia nipetraka tao ambadika nandritra ny taona vitsivitsy. Na izany aza, dia naverin'izy ireo indray ny toerany ao amin'ny lakozia sy ny fon'ny olona mahatsapa ny fahasalamana.
Ny alim-bary dia voamadinika misy sanda ara-tsakafo ambony. Manankarena proteinina, vitamina, mineraly ary fibre izy ireo. Tsy toy ny voamadinika hafa, ny ampemby dia mila rano kely sy fahavokarana amin'ny tany. Ny fatiantoka be dia be ny ampemby dia manondro azy ireo ho 'varin'ny hanin'ny mahantra'. Voamarik'izao tontolo izao ny ampemby amin'ny heriny lehibe.
Azonao atao ny mizara ny Millets ho sokajy roa lehibe:
Ny voa miboridana dia ilazana ny ampemby tsy misy hodiny mafy sy tsy levona, toy ny Ragi, Jowar, ary Bajra. Ireo ampemby ireo dia tsy mila fanodinana aorian'ny fijinjana. Afaka mihinana azy ireo avy hatrany aorian'ny fanadiovana. Tena ambolena tokoa ireo ampemby ireo ankehitriny.
Anisan'io karazana faharoa io ny ampemby foxtail, ampemby kely ary kodo. Ireo karazana ireo dia misy akanjom-boa tsy azo levona izay tsy maintsy esorina alohan'ny hanina. Ny fanodinana ireo ampemby ireo dia iray amin'ireo antony tsy dia malaza loatra.
Ny alim-bary dia misy micronutrients maro toy ny vy, calcium ary phosphorus. Ary koa, maka fotoana handevonana izy ireo, izay tsy mahatonga ny fiakaran'ny siramamy ao amin'ny ra mifandray amin'ny sakafo mora levonina. Noho izany dia afaka manampy amin'ny fifehezana ny diabeta ny fampidirana ampemby ao amin'ny sakafonao.
Misy endrika sy habe samihafa ny alim-bary. Ahitana karazana ampemby maro ireo sokajy roa voaresaka etsy ambony. Hojerentsika eto ambany ny sasany amin'ireto karazany ireto:
Foxtail millet, na antsoina hoe Kakum/Kangni. Ahitana siramamy mampifandanja gliosida mahasalama izy io. Manampy amin'ny fanamafisana orina ny hery fiarovana koa ny votoatin'ny vy sy kalsioma ao anatiny. Ankoatr'izay, ny alim-borona foxtail dia manampy amin'ny fifehezana ny kolesterola ao amin'ny ranao ary mampitombo ny haavon'ny kolesterola HDL ao amin'ny vatanao.
Anarana iombonana amin'ny teny ragi Ampiasaina ho solon’ny vary sy varimbazaha mahasalama kokoa izy io. Ragi dia tsy misy gluten ary manankarena proteinina ary manampy amin'ny fivoaran'ny atidoha amin'ny zaza mitombo.
Ny Bajra dia tena be otrikaina. Misy mineraly toy ny kalsioma sy manezioma, proteinina, fibre ary vy izy io. Manaova fanazaran-tena tsy tapaka ny ampemby voahangy hiadiana amin'ny diabeta karazany II ary manampy amin'ny fampihenana ny lanjany.
Mandehana amin'ny buckwheat raha ny fanahiana voalohany indrindra dia ny hampihenana ny lanjany. Izy io dia manome safidy sakafo mahasalama ho an'ny diabeta, manampy amin'ny fampihenana ny tosidra, ary manatsara ny fahasalaman'ny fo. Ny buckwheat koa dia miady amin'ny aretina toy ny vaton'afo, ny asthma amin'ny fahazazana ary ny homamiadan'ny nono.
Safidy tsara ihany koa ho an'ireo mitady hampihena lanja. Azonao atao ny mihinana azy ho solon-bary. Be fibre izy io ary feno mineraly maro toy ny potassium, zinc, fer, ary calcium. Izy io koa dia feno tombontsoa ara-pahasalamana avy amin'ny vitamin B ary miasa toy ny antioxidant ho an'ny vatanao.
Ny ampemby dia manankarena proteinina sy fibre, otrikaina roa ilaina amin'ny fampihenana ny lanjany. Manampy amin'ny fitazonana ny vavony ho feno mandritra ny fotoana maharitra izy ireo ary mampihena ny fahazarana misakafo tsy mahasalama eo anelanelan'ny sakafo. Izany dia manampy amin'ny fampihenana ny kilao fanampiny nefa tsy mampandefitra ny sakafo.
Araka ny a meta-analysis, ny fihinanana ampemby dia mampihena ny fiovaovan'ny siramamy ao amin'ny ra. Millet dia manana ambany fanondroana glycemika. Noho izany, ny fihinanana ampongabendanitra tsy tapaka dia mampihena ny mety ho voan'ny diabeta. Izy io koa dia manampy amin'ny fanamafisana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra amin'ny diabeta.
Research dia milaza fa ny fihinanana ampemby, na lehibe na kely dia mahasoa amin'ny fananganana hery fiarovana. Ny fihinanana proteinina dia tompon'andraikitra amin'ny fananganana ny hery fiarovan'ny vatana.
Ny alim-bary dia loharano proteinina lehibe dia afaka manampy amin'ny fampivelarana sy hanamafy orina ny hery fiarovana. Ny tsimatimanota matanjaka kokoa dia midika fa kely kokoa ny fahafahanao voan'ny aretina.
Ahitana tavy tena ilaina, izay manome tavy tsara ny vatantsika. Izany dia manakana ny fitehirizana tavy be loatra ary koa mampihena ny mety hisian'ny kôlesterôla ambony, ny fahatapahan'ny lalan-drà ary ny fahasarotan'ny fo hafa araka ny voalazan'ity fianarana.
Ny votoatin'ny potasioma ao amin'ny ampemby dia mandrindra ny tosidranao ary manatsara ny rafi-drà.
Ny votoatin'ny magnesium ao amin'ny ampemby dia afaka mampihena ny fatran'ny migraine matetika. Mety hampidina ny hamafin'ny fitarainana asthma anao koa izany.
Ny antony dia, tsy toy ny varimbazaha, dia tsy ahitana ny allergens mitarika ho amin`ny asma sy wheezing.
Ny alim-bary dia loharano manankarena fibre izay mahasoa ny fandevonan-kanina amin'ny fanalefahana ny fivontosana, ny entona, ny cramping ary ny fitohanana. Fanampin'izany, ny fandevonan-kanina tsara dia manala ny olana toy ny homamiadan'ny vavony/tsinay sy ny aretin'ny voa/atiny.
Ny alim-bary dia manampy amin'ny fanadiovana ny vatanao noho ny fananana antioxidant; Quercetin, curcumin, asidra ellagic, ary catechin sarobidy hafa dia manala poizina ao amin'ny vatanao ary manafoana ny hetsika enzymatic ao amin'ny taovao.
Ny alim-bary dia manankarena amin'ny otrikaina mahasoa maro, toy ny phosphore, magnesium, varahina ary manganese. Ny fampidirana azy ireo amin'ny sakafon'ny olona iray dia mety hanana tombontsoa ara-pahasalamana isan-karazany toy ny fanatsarana ny hery fiarovana sy ny fahasalaman'ny fandevonan-kanina. Izy io koa dia miaro amin'ny aretim-po sy ny fahasarotana hafa toy ny asma. Ny fihinanana ampemby dia fantatra fa manampy amin'ny fampihenana ny lanjany sy manadio ny vatana. Izy io koa dia mandrindra ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra izay manampy amin'ny fisorohana ny diabeta na ny fitantanana tsara kokoa ny toe-javatra.
Ny fampiasana ny ampemby dia isan-karazany. Azonao atao ny mahandro azy ireo amin'ny sakafo maraina, antoandro na sakafo hariva.
Mampiasà vary ampemby fa tsy vary fotsy ao amin'ny fomba fanaonao, dia ho salama kokoa ny sakafonao. Ireto ambany ireto ny fomba fanamboarana ampongabendanitra solon-bary.
Ny haben'ny fanompoana - 5 sushi rolls
Fotoana fanomanana - 45-50 minitra
Ho an'ny legioma Roasted Root
Ho an'ny crème broccoli
Ho an'ny ampemby
Mila takelaka nori 5 sy saosy tamari ihany koa ianao.
1. Endasina aloha ny legioma. Atsofohy amin'ny 400F ny lafaoro, apetraho eo amin'ny lovia vita amin'ny menaka misy menaka ny legioma misy anao. Asio sira ny anana ary andrahoy ao anaty lafaoro mandritra ny 35 minitra na somary mivolontsôkôlà. Esory avy ao anaty lafaoro ny lovia ary avelao hihena ny legioma.
2. Amin'izao fotoana izao, afangaro amin'ny rano sy sira ny ampongabendanitra ary ento mangotraka. Andrahoina mandritra ny 15 minitra eo ho eo io fangaro io. Rehefa mihamalemy ilay izy dia ajanona ary avela hampangatsiaka.
3. Andrahoina ny florets broccoli ary masomboly voa anaty rano mandritra ny 15 minitra dia tatatra ary kobanina amin'ny rano mangatsiaka ireo legioma efa masaka ireo. Ampio amin'ny blender miaraka amin'ny rano mangatsiaka, saosy soja ary vinaingitra ity broccoli efa masaka ity sy ny voan-tsamamasoandro. Afangaro mandritra ny minitra vitsivitsy mandra-pahazoanao fangaro malefaka dia apetrakao.
4. Makà tsihy mihodinkodina sy ny takelaka norinao ary miomàna hanao sushi. Voalohany, ampio ampongabendanitra iray eo ho eo ary apetaho izany. Avy eo dia asio legioma nendasina sy kely amin'io crème broccoli io.
5. Ampangotrahina amin'ny rano kely ny tampon'ny takelaka nori dia aforeto amin'ny horonana sushi mafy. Avereno in-dimy izany ary ampiasao antsy mando maranitra hanapaka ny sushi. Arosoy ity sushi ity miaraka amin'ny crème broccoli sisa tavela sy saosy tamari. Ankafizo ny sushi rice millet anao.
Ny fampiasana varimbazaha isan-karazany ho solon'ny voam-bary nentim-paharazana toy ny varimbazaha, ny vary dia manome tsiro hafa, tsiro ho an'ny sakafo iray miaraka amin'ny tombontsoa ara-tsakafo. Ny millet dia tsy misy gluten ary safidy tsara ho an'ireo izay tsy mahazaka gluten. Azo hanina ho lafarinina ho an’ny sakafo maraina izy ireny, na ho laoka, na koa atao lafarinina hanaovana mofo. Azo ampiana lasopy, lasopy, ary salady izy ireo mba hampitomboana ny sakafo. Nahazo laza izy ireo tamin'ny sakafo nentim-paharazana toy ny dosa sy idli tamin'ny fanoloana ny vary. Azonao atao koa ny mampiasa ampemby mba hanaovana mofo fisaka mahasalama sy matsiro, rotis, ary pancakes mihitsy aza. Miaraka amin'ny karazana varimbazaha marobe dia tsy misy farany ny safidy.
Nanidina teo ambanin'ny radara ny alim-bary noho ny fisian'ny voamadinika malaza kokoa, toy ny vary sy varimbazaha. Vao tsy ela akory izay no nahatakatra ny mety ho vitany ireo mpankafy fahasalamana sy ara-batana eran-tany. Ny tombontsoa ara-pahasalamana atolotry ny voamaina manetry tena dia tena miavaka.
Tsy toy ny varimbazaha sy vary, ny fambolena ampemby dia tena maharitra tokoa. Mahasoa ny vatantsika io voam-bary io amin'ny fanamafisana ny hery fiarovana, ny fitazonana ny aretina ary ny fampihenana ny lanjany. Fanampin'izany, maharitra ela ny fiposahan'ny ampemby ao amin'ny vatana ary mahatonga antsika ho voky ela kokoa.
Misy fomba maro hampidirana ampemby amin'ny sakafonao. Azonao atao ny mampiasa an'io voamadinika io ho solon'ny serealy, manamboatra lafarinina, na mampiditra azy ao anaty mofomamy - tsy misy farany ny fampiasana ny ampemby amin'ny sakafo. Ampidiro ao anatin'ny sakafonao andavanandro àry ity superfood ity ary jereo ny fiovana tsara entin'izany eo amin'ny fiainanao.