עִברִית
דוחן הם מעצמה של חומרים מזינים. הם מחזקים את הבריאות שלך ומשפרים את הירידה במשקל, מלבד היותם ללא גלוטן.
תוכן העניינים
דוחן זמין במגוון סוגים, ולכל אחד יש את היתרונות הבריאותיים שלו. צריכת דוחן כחלק מהתזונה היומית שלך היא מושג עתיק יומין. אוכלוסיית מרכז ודרום הודו צרכה דוחן מדי יום עד שהמהפכה הירוקה הפכה את האורז והחיטה לנגישים יותר.
עם הפריחה של ייצור האורז והחיטה, הדוחן תפס מקום אחורי במשך כמה שנים. עם זאת, כעת הם החזירו לעצמם את מיקומם במטבח ובלבם של אנשים בעלי מודעות לבריאות.
דוחן הם דגנים גסים בעלי ערך תזונתי גבוה. הם עשירים בחלבון, ויטמינים, מינרלים וסיבים. בניגוד לדגנים אחרים, דוחן דורש מעט מים ופריון קרקע. המחיר הנגיש של דוחן גם מתייג אותם כ"גרגר המזון של עני". העולם מבחין כעת בדוחן על הפוטנציאל העצום שלהם.
אתה יכול לחלק דוחן לשתי קטגוריות רחבות:
גרגירים עירומים מתייחסים לדוחן נטולי הקליפה הקשוחה והבלתי ניתנת לעיכול, כמו ראגי, ג'וואר ובאג'רה. דוחנים אלה אינם דורשים עיבוד לאחר הקציר שלהם. ניתן לצרוך אותם מיד לאחר הניקוי. לכן דוחנים אלה מעובדים באופן משמעותי כיום.
דוחן זנב שועל, דוחן קטן ודוחן קודו שייך לסוג השני הזה. סוגים אלה מורכבים מקליפת זרעים בלתי ניתנת לעיכול שיש להסיר לפני הצריכה. העיבוד של דוחנים אלה הוא אחת הסיבות להפיכתם לפחות פופולרית.
דוחן מכיל שורה של מיקרונוטריינטים כגון ברזל, סידן וזרחן. כמו כן, לוקח להם זמן לעכל, מה שלא גורם לעליית הסוכר בדם הקשורה למזון קל לעיכול. אז הכנסת דוחן לתזונה שלך יכולה לעזור לשלוט בסוכרת.
דוחן מגיע בצורות וגדלים שונים. שתי הקטגוריות הרחבות שנדונו לעיל מכילות סוגים רבים של דוחן. נסתכל על כמה מהסוגים השונים הבאים:
דוחן זנב שועל, או בשם הילידים Kakum/Kangni. הוא מכיל סוכר בדם מאזן פחמימות בריאות. תכולת הברזל והסידן הקיימת בו גם מסייעת לחיזוק חסינות. בנוסף, דוחן זנב שועל עוזר לווסת את הכולסטרול בדם ולהגביר את רמות הכולסטרול HDL בגופך.
Ragi הוא שם נפוץ יותר לדוחן אצבע. הוא משמש כתחליף דגנים בריא יותר לאורז וחיטה. ראג'י נטול גלוטן ועשיר בחלבון ומסייע להתפתחות המוח אצל ילדים גדלים.
בג'רה צפוף להפליא בחומרים מזינים. הוא מכיל מינרלים כמו סידן ומגנזיום, חלבון, סיבים וברזל. תרגל צריכה קבועה של דוחן פנינים כדי להילחם בסוכרת מסוג II ולסייע לירידה במשקל.
לכו על כוסמת אם הדאגה העיקרית שלכם היא לרדת במשקל. זה מהווה אפשרות מזון בריא לסוכרת, מסייע בהורדת לחץ הדם ומשפר את בריאות הלב וכלי הדם. כוסמת נלחמת גם במחלות כמו אבני מרה, אסתמה בילדות וסרטן השד.
דוחן קטן הוא גם אפשרות מצוינת למי שמחפש לרדת במשקל. אתה יכול לאכול את זה כתחליף אורז. הוא עשיר בסיבים ומלא במינרלים רבים כמו אשלגן, אבץ, ברזל וסידן. הוא גם עמוס ביתרונות הבריאותיים של ויטמין B ופועל כנוגד חמצון עבור הגוף שלך.
דוחן עשיר בחלבון ובסיבים, שני רכיבים תזונתיים חיוניים לירידה במשקל. הם עוזרים לשמור על הבטן מלאה יותר למשך זמן ארוך יותר ומפחיתים את הרגלי החטיפים הלא בריאים בין הארוחות. זה עוזר להשיל את הקילוגרמים העודפים מבלי להתפשר על התזונה.
לפי א מטה-אנליזה, צריכת דוחן מורידה את שכיחות תנודות הסוכר בדם. לדוחן יש נמוך אינדקס גליקמי. לכן צריכה של דוחן באופן קבוע מורידה את הסיכון לפתח סוכרת. זה גם עוזר לייצב את רמות הסוכר בדם בחולי סוכרת.
מחקר קובע כי צריכת דוחן, עיקרית וקטנה כאחד, מועילה לבניית חסינות. צריכת חלבון אחראית לבניית חסינות הגוף.
דוחן שהוא מקור מצוין לחלבון יכול לעזור לפתח ולחזק את החסינות שלנו. חסינות חזקה יותר פירושה פחות סיכויים לחלות במחלות.
דוחן מכיל שומנים חיוניים, המספקים לגופנו שומנים טובים. זה מונע אחסון עודף של שומן כמו גם מוריד ביעילות את הסיכון לכולסטרול גבוה, שבץ וסיבוכים לבביים אחרים כפי שצוין על ידי זה לימוד.
תכולת האשלגן בדוחן מווסתת את לחץ הדם שלך ומייעלת את מערכת הדם שלך.
תכולת המגנזיום בדוחן יכולה להפחית את התדירות שבה אתה חווה מיגרנות. זה יכול גם להוריד את חומרת תלונות האסתמה שלך.
הסיבה היא, שלא כמו חיטה, הם אינם מכילים את האלרגנים המובילים לאסטמה וצפצופים.
דוחן הוא מקור סיבים עשיר המועיל לעיכול על ידי הקלה על נפיחות, גזים, התכווצויות ועצירות. בנוסף, עיכול טוב מרחיק בעיות כמו סרטן קיבה/מעי הגס ומחלות כליות/כבד.
דוחן עוזר לגוף שלך לגמילה בגלל תכונות נוגדות החמצון שלהם; קוורצטין, כורכומין, חומצה אלגית וקטכינים יקרי ערך אחרים שוטפים רעלים מגופך ומנטרלים את הפעולות האנזימטיות של האיברים שלך.
דוחן עשיר במספר חומרים מזינים מועילים, כגון זרחן, מגנזיום, נחושת ומנגן. לשילובם בתזונה יכולים להיות יתרונות בריאותיים שונים כמו שיפור בחסינות ובריאות מערכת העיכול. זה גם מגן מפני מצבי לב וסיבוכים אחרים כמו אסטמה. צריכת דוחן ידועה כמסייעת לירידה במשקל ולניקוי רעלים מהגוף. זה גם מווסת את רמות הסוכר בדם אשר מסייע במניעת סוכרת או בניהול טוב יותר של המצב.
השימושים בדוחן הם מגוונים. אתה יכול לבשל אותם לארוחת בוקר, צהריים או ערב.
השתמש באורז דוחן במקום אורז לבן במתכונים שלך, והמנות שלך יהיו בריאות משמעותית יותר. להלן מתכון להכנת דוחן תחליף אורז.
גודל הגשה – 5 לחמניות סושי
זמן הכנה – 45-50 דקות
לירקות השורש הקלויים
עבור קרם הברוקולי
בשביל הדוחן
להגשה תצטרכו גם 5 דפי נורי ורוטב תמרי.
1. אופים קודם את הירקות. חממו את התנור ל-400F, הניחו את רצועות הירקות שלכם על תבנית אפייה מכוסה עם מעט שמן. מוסיפים מעט מלח על הירקות ואופים אותם בתנור במשך 35 דקות או משחימים קלות. מוציאים את המגש מהתנור ומניחים לירקות האפויים להתקרר.
2. כעת, מערבבים את הדוחן עם מים ומלח ומביאים לרתיחה. מרתיחים תערובת זו על אש בינונית כ-15 דקות. לאחר שהתרכך, שומרים אותו בצד ונותנים לו להתקרר.
3. מרתיחים את פרחי הברוקולי ו זרעי חמניות במים למשך 15 דקות ולאחר מכן מסננים ושוטפים את הירקות המבושלים האלה במים קרים. הוסף את הברוקולי המבושלים ואת גרעיני החמנייה לבלנדר עם מים קרים, רוטב סויה וחומץ. מערבבים חופן דקות עד לקבלת תערובת אחידה ומניחים בצד.
4. קחו מחצלת גלגול ואת דפי הנורי שלכם והכינו להכנת הסושי שלכם. ראשית, מוסיפים בערך כף דוחן ומורחים אותו. לאחר מכן הוסף כמה ירקות קלויים ומעט מקרם הברוקולי הזה.
5. מרטיבים את החלק העליון של דף הנורי במעט מים ומגלגלים אותו לרול סושי הדוק. חזור על אותו תהליך חמש פעמים ולאחר מכן השתמש בסכין חדה רטובה כדי לחתוך את הסושי לחתיכות. מגישים את הסושי הזה עם שאריות קרם ברוקולי ורוטב תמרי. תהנה מסושי אורז דוחן שלך.
שימוש במגוון דוחנים כתחליף לדגנים מסורתיים כמו חיטה, אורז גם נותן טעם שונה, טעם שונה לאותה מנה יחד עם יתרונות תזונתיים. דוחן הוא ללא גלוטן ואלטרנטיבה מצוינת עבור אלה שאינם סובלניים לגלוטן. אפשר לאכול אותם כדייסה לארוחת בוקר, כתוספת, או אפילו להשתמש כקמח לאפייה. ניתן להוסיף אותם למרקים, תבשילים וסלטים לחיזוק נוסף של תזונה. הם צברו פופולריות במנות מסורתיות כמו דוסה ואידלי על ידי החלפת אורז. אתה יכול גם להשתמש בדוחן להכנת לחמים שטוחים בריאים וטעימים, רוטיס ואפילו לביבות. עם כל כך הרבה זנים של דוחן האפשרויות הן אינסופיות.
דוחן עף מתחת לרדאר עם נוכחות של דגנים פופולריים יותר, כמו אורז וחיטה. רק לאחרונה, חובבי בריאות וכושר מרחבי העולם הבינו את הפוטנציאל הטמון בו. היתרונות הבריאותיים שגרגר המזון הצנוע מציע הם באמת ייחודיים.
שלא כמו חיטה ואורז, גידול דוחן הוא בר-קיימא להפליא. גרגר המזון הזה מועיל לגופנו על ידי חיזוק החסינות שלנו, שמירה על מחלות וסיוע לירידה במשקל. בנוסף, לדוחן לוקח יותר זמן להתפרק בגוף ולהשאיר אותנו שבעים לאורך זמן.
ישנן דרכים רבות לכלול דוחן בתזונה שלך. אתה יכול להשתמש בגרגר המזון הזה כתחליף לדגנים, להכין דייסה, או להחדיר אותו לקאפקייקס - השימושים של דוחן במטבח הם אינסופיים. אז כלול מזון-על זה בתזונה היומיומית שלך ושימו לב לשינויים החיוביים שהוא מביא לחייכם.