ગુજરાતી
બાજરી પોષક તત્વોનું પાવરહાઉસ છે. તેઓ તમારા સ્વાસ્થ્યને પ્રોત્સાહન આપે છે અને ગ્લુટેન-મુક્ત હોવા ઉપરાંત વજન ઘટાડવામાં સુધારો કરે છે.
સામગ્રીનું કોષ્ટક
બાજરી વિવિધ પ્રકારોમાં ઉપલબ્ધ છે, અને દરેકના પોતાના સ્વાસ્થ્ય લાભો છે. તમારા દૈનિક આહારના ભાગ રૂપે બાજરીનું સેવન કરવું એ વર્ષો જૂનો ખ્યાલ છે. હરિયાળી ક્રાંતિએ ચોખા અને ઘઉંને વધુ સુલભ બનાવ્યા ત્યાં સુધી મધ્ય અને દક્ષિણ ભારતની વસ્તી દરરોજ બાજરી ખાતી હતી.
ચોખા અને ઘઉંના ઉત્પાદનમાં તેજી સાથે, બાજરીએ કેટલાક વર્ષો સુધી પીછેહઠ કરી. જો કે, તેઓએ હવે રસોડામાં અને આરોગ્ય પ્રત્યે જાગૃત વ્યક્તિઓના હૃદયમાં તેમનું સ્થાન ફરીથી મેળવ્યું છે.
બાજરી ઉચ્ચ પોષક મૂલ્ય સાથે બરછટ અનાજ છે. તેઓ પ્રોટીન, વિટામિન્સ, મિનરલ્સ અને ફાઇબરથી ભરપૂર હોય છે. અન્ય અનાજથી વિપરીત, બાજરીને થોડું પાણી અને જમીનની ફળદ્રુપતાની જરૂર પડે છે. બાજરીની સંપૂર્ણ પોષણક્ષમતા પણ તેમને 'ગરીબ માણસનું અનાજ' તરીકે ટેગ કરે છે. વિશ્વ હવે બાજરી પર તેમની પ્રચંડ સંભાવનાઓ માટે ધ્યાન આપી રહ્યું છે.
તમે બાજરીને બે વ્યાપક શ્રેણીઓમાં વિભાજિત કરી શકો છો:
નગ્ન અનાજ એ રાગી, જુવાર અને બાજરી જેવી અઘરી, અજીર્ણ ભૂસી વગરની બાજરીનો સંદર્ભ આપે છે. આ બાજરીને તેમની લણણી પછી પ્રક્રિયા કરવાની જરૂર નથી. સફાઈ કર્યા પછી તરત જ તેનું સેવન કરી શકાય છે. આ બાજરીની આજે નોંધપાત્ર ખેતી થાય છે.
ફોક્સટેલ બાજરી, લિટલ બાજરી અને કોડો બાજરી આ બીજા પ્રકારનાં છે. આ પ્રકારોમાં અજીર્ણ બીજ કોટનો સમાવેશ થાય છે જેને વપરાશ પહેલા દૂર કરવો પડે છે. આ બાજરીની પ્રક્રિયા તેમને ઓછી લોકપ્રિય બનાવવાનું એક કારણ છે.
બાજરીમાં આયર્ન, કેલ્શિયમ અને ફોસ્ફરસ જેવા સુક્ષ્મ પોષકતત્વો હોય છે. ઉપરાંત, તેઓ પચવામાં સમય લે છે, જે સરળતાથી સુપાચ્ય ખોરાક સાથે સંકળાયેલ રક્ત ખાંડના સ્પાઇકનું કારણ નથી. તેથી તમારા આહારમાં બાજરીનો સમાવેશ કરવાથી ડાયાબિટીસને નિયંત્રણમાં રાખવામાં મદદ મળી શકે છે.
બાજરી વિવિધ આકારો અને કદમાં આવે છે. ઉપર ચર્ચા કરેલ બે વ્યાપક શ્રેણીઓમાં અસંખ્ય પ્રકારની બાજરી છે. અમે નીચે આમાંના કેટલાક વિવિધ પ્રકારો પર એક નજર નાખીશું:
ફોક્સટેલ બાજરી, અથવા સ્થાનિક રીતે કાકુમ/કંગની કહેવાય છે. તેમાં બ્લડ સુગર સંતુલિત સ્વસ્થ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે. તેમાં રહેલું આયર્ન અને કેલ્શિયમ પણ રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે. વધુમાં, ફોક્સટેલ બાજરી તમારા લોહીના કોલેસ્ટ્રોલને નિયંત્રિત કરવામાં અને તમારા શરીરમાં HDL કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારવામાં મદદ કરે છે.
રાગી એ ફિંગર બાજરીનું વધુ સામાન્ય નામ છે. તેનો ઉપયોગ ચોખા અને ઘઉંના સ્વાસ્થ્યપ્રદ અનાજના વિકલ્પ તરીકે થાય છે. રાગી ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત અને પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ છે અને તે વધતા બાળકોમાં મગજના વિકાસમાં મદદ કરે છે.
બાજરી અતિ પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર છે. તેમાં કેલ્શિયમ અને મેગ્નેશિયમ, પ્રોટીન, ફાઈબર અને આયર્ન જેવા ખનિજો હોય છે. પ્રકાર II ડાયાબિટીસ સામે લડવા અને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરવા માટે મોતી બાજરીના નિયમિત સેવનનો અભ્યાસ કરો.
જો તમારી પ્રાથમિક ચિંતા વજન ઘટાડવાની હોય તો બિયાં સાથેનો દાણો માટે જાઓ. તે ડાયાબિટીસ માટે તંદુરસ્ત ખોરાકનો વિકલ્પ બનાવે છે, બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવામાં મદદ કરે છે અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સ્વાસ્થ્યને સુધારે છે. બિયાં સાથેનો દાણો પિત્તાશય, બાળપણના અસ્થમા અને સ્તન કેન્સર જેવા રોગો સામે પણ લડે છે.
વજન ઘટાડવા માંગતા લોકો માટે લિટલ બાજરી પણ એક ઉત્તમ વિકલ્પ છે. તમે તેને ચોખાના બદલામાં ખાઈ શકો છો. તેમાં ફાઈબરનું પ્રમાણ વધુ હોય છે અને પોટેશિયમ, જસત, આયર્ન અને કેલ્શિયમ જેવા અસંખ્ય ખનિજોથી ભરપૂર હોય છે. તે વિટામિન બીના સ્વાસ્થ્ય લાભોથી પણ ભરપૂર છે અને તમારા શરીર માટે એન્ટીઑકિસડન્ટ તરીકે કામ કરે છે.
બાજરી પ્રોટીન અને ફાઇબરથી ભરપૂર છે, જે વજન ઘટાડવા માટેના બે જરૂરી પોષક તત્વો છે. તેઓ લાંબા સમય સુધી પેટને ભરેલું રાખવામાં મદદ કરે છે અને ભોજન વચ્ચે નાસ્તાની અસ્વસ્થ આદતને ઘટાડે છે. આ પોષણ સાથે સમાધાન કર્યા વિના વધારાના કિલોને ઉતારવામાં મદદ કરે છે.
એ મુજબ મેટા-વિશ્લેષણ, બાજરીનો વપરાશ રક્ત ખાંડની વધઘટની ઘટનાઓને ઘટાડે છે. બાજરી ઓછી છે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ. તેથી બાજરીના નિયમિત સેવનથી ડાયાબિટીસ થવાનું જોખમ ઓછું થાય છે. તે ડાયાબિટીસના દર્દીઓમાં બ્લડ સુગરના સ્તરને સ્થિર કરવામાં પણ મદદ કરે છે.
સંશોધન જણાવે છે કે બાજરીનો વપરાશ, મોટા અને નાના બંને રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારવા માટે ફાયદાકારક છે. પ્રોટીનનું સેવન શરીરની રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારવા માટે જવાબદાર છે.
બાજરી પ્રોટીનનો એક મહાન સ્ત્રોત છે અને તે આપણી રોગપ્રતિકારક શક્તિને વિકસાવવામાં અને મજબૂત કરવામાં મદદ કરી શકે છે. મજબૂત રોગપ્રતિકારક શક્તિનો અર્થ છે કે તમને રોગો થવાની શક્યતા ઓછી છે.
બાજરીમાં આવશ્યક ચરબી હોય છે, જે આપણા શરીરને સારી ચરબી પૂરી પાડે છે. આ વધારાની ચરબીના સંગ્રહને અટકાવે છે તેમજ ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ, સ્ટ્રોક અને હૃદયની અન્ય ગૂંચવણોના જોખમને અસરકારક રીતે ઘટાડે છે. અભ્યાસ
બાજરીમાં પોટેશિયમનું પ્રમાણ તમારા બ્લડ પ્રેશરને નિયંત્રિત કરે છે અને તમારી રુધિરાભિસરણ તંત્રને શ્રેષ્ઠ બનાવે છે.
બાજરીમાં રહેલા મેગ્નેશિયમની સામગ્રી તમને કેટલી વાર માઈગ્રેનનો અનુભવ થાય છે તે ઘટાડી શકે છે. તે તમારી અસ્થમાની ફરિયાદોની તીવ્રતા પણ ઘટાડી શકે છે.
કારણ એ છે કે, ઘઉંથી વિપરીત, તેમાં એલર્જન નથી કે જે અસ્થમા અને ઘરઘર તરફ દોરી જાય છે.
બાજરી ફાઇબરનો સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે જે પેટનું ફૂલવું, ગેસ, ખેંચાણ અને કબજિયાતને દૂર કરીને પાચનને ફાયદો કરે છે. વધુમાં, સારું પાચન ગેસ્ટ્રિક/કોલન કેન્સર અને કિડની/લિવરની બિમારીઓ જેવી સમસ્યાઓને દૂર રાખે છે.
બાજરી તેમના એન્ટીઑકિસડન્ટ ગુણધર્મોને કારણે તમારા શરીરને ડિટોક્સ કરવામાં મદદ કરે છે; Quercetin, curcumin, ellagic acid અને અન્ય મૂલ્યવાન કેટેચીન્સ તમારા શરીરમાંથી ઝેરી તત્વોને બહાર કાઢે છે અને તમારા અંગોની એન્ઝાઈમેટિક ક્રિયાઓને નિષ્ક્રિય કરે છે.
બાજરી ફોસ્ફરસ, મેગ્નેશિયમ, કોપર અને મેંગેનીઝ જેવા ઘણા ફાયદાકારક પોષક તત્વોથી સમૃદ્ધ છે. તેમને કોઈના આહારમાં સામેલ કરવાથી વિવિધ સ્વાસ્થ્ય લાભો થઈ શકે છે જેમ કે રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને પાચન સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો. તે હૃદયની સ્થિતિ અને અસ્થમા જેવી અન્ય ગૂંચવણો સામે પણ રક્ષણ આપે છે. બાજરીનું સેવન વજન ઘટાડવા અને શરીરને ડિટોક્સિફાય કરવામાં મદદ કરવા માટે જાણીતું છે. તે બ્લડ સુગરના સ્તરને પણ નિયંત્રિત કરે છે જે ડાયાબિટીસને રોકવા અથવા સ્થિતિના વધુ સારા સંચાલનમાં મદદ કરે છે.
બાજરીના ઉપયોગો વિવિધ છે. તમે તેમને નાસ્તો, લંચ અથવા રાત્રિભોજન માટે રસોઇ કરી શકો છો.
તમારી વાનગીઓમાં સફેદ ચોખાને બદલે બાજરી ચોખાનો ઉપયોગ કરો, અને તમારી વાનગીઓ નોંધપાત્ર રીતે આરોગ્યપ્રદ હશે. નીચે ચોખા-અવેજી બાજરી બનાવવાની રેસીપી આપવામાં આવી છે.
સર્વિંગ સાઈઝ - 5 સુશી રોલ્સ
તૈયારીનો સમય - 45-50 મિનિટ
શેકેલા રુટ શાકભાજી માટે
બ્રોકોલી ક્રીમ માટે
બાજરી માટે
સર્વ કરવા માટે તમારે 5 નોરી શીટ્સ અને તમરી ચટણીની પણ જરૂર પડશે.
1. પહેલા શાકભાજીને બેક કરો. ઓવનને 400F પર પહેલાથી ગરમ કરો, તમારી વેજીટેબલ સ્ટ્રીપ્સને ઢાંકેલી બેકિંગ ટ્રે પર તેલના છંટકાવ સાથે મૂકો. શાકભાજી પર થોડું મીઠું નાખીને પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં 35 મિનિટ માટે અથવા આછું બ્રાઉન કરી લો. પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાંથી ટ્રે બહાર કાઢો અને બેક કરેલા શાકભાજીને ઠંડુ થવા દો.
2. હવે, બાજરીને પાણી અને મીઠું મિક્સ કરો અને તેને ઉકાળો. આ મિશ્રણને મધ્યમ તાપ પર લગભગ 15 મિનિટ સુધી ઉકાળો. તે નરમ થઈ જાય એટલે તેને બાજુ પર રાખો અને ઠંડુ થવા દો.
3. બ્રોકોલીના ફૂલોને ઉકાળો અને સૂર્યમુખીના બીજ 15 મિનિટ માટે પાણીમાં રાખો અને પછી આ બાફેલી શાકભાજીને ઠંડા પાણીથી ધોઈ લો. આ રાંધેલી બ્રોકોલી અને સૂર્યમુખીના બીજને ઠંડા પાણી, સોયા સોસ અને વિનેગર સાથે બ્લેન્ડરમાં ઉમેરો. એક મુઠ્ઠીભર મિનિટ માટે મિશ્રણ કરો જ્યાં સુધી તમે એક સરળ મિશ્રણ મેળવો અને તેને બાજુ પર સેટ કરો.
4. એક રોલિંગ મેટ અને તમારી નોરી શીટ્સ લો અને તમારી સુશી બનાવવાની તૈયારી કરો. સૌપ્રથમ, લગભગ એક ચમચી બાજરી ઉમેરો અને તેને ફેલાવો. પછી તેમાં થોડી શેકેલી શાકભાજી અને થોડી બ્રોકોલી ક્રીમ ઉમેરો.
5. નોરી શીટની ટોચને થોડું પાણી વડે ભીની કરો અને તેને ચુસ્ત સુશી રોલમાં ફેરવો. આ જ પ્રક્રિયાને પાંચ વખત પુનરાવર્તિત કરો અને પછી સુશીના ટુકડા કરવા માટે તીક્ષ્ણ ભીની છરીનો ઉપયોગ કરો. આ સુશીને બચેલી બ્રોકોલી ક્રીમ અને તમરી સોસ સાથે સર્વ કરો. તમારી બાજરી ચોખાની સુશીનો આનંદ લો.
ઘઉં, ચોખા જેવા પરંપરાગત અનાજના સ્થાને વિવિધ પ્રકારની બાજરીનો ઉપયોગ કરવાથી પોષક લાભો સાથે એક જ વાનગીને અલગ-અલગ સ્વાદ, સ્વાદ મળે છે. બાજરી ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત છે અને જેઓ ગ્લુટેન અસહિષ્ણુ છે તેમના માટે એક ઉત્તમ વિકલ્પ છે. તેઓ નાસ્તામાં પોર્રીજ તરીકે ખાઈ શકાય છે, સાઇડ ડિશ તરીકે અથવા પકવવા માટે લોટ તરીકે પણ ઉપયોગમાં લેવાય છે. પોષણમાં વધારા માટે તેને સૂપ, સ્ટ્યૂ અને સલાડમાં ઉમેરી શકાય છે. તેઓએ ભાતને બદલે ઢોસા અને ઈડલી જેવી પરંપરાગત વાનગીઓમાં લોકપ્રિયતા મેળવી છે. તમે સ્વસ્થ અને સ્વાદિષ્ટ ફ્લેટબ્રેડ, રોટલી અને પેનકેક બનાવવા માટે પણ બાજરીનો ઉપયોગ કરી શકો છો. બાજરીની ઘણી બધી જાતો સાથે વિકલ્પો અવિરત છે.
ચોખા અને ઘઉં જેવા વધુ લોકપ્રિય અનાજની હાજરી સાથે બાજરી રડાર હેઠળ ઉડી હતી. તે તાજેતરમાં જ હતું કે વિશ્વભરના આરોગ્ય અને ફિટનેસ ઉત્સાહીઓ તેની ક્ષમતાને સમજે છે. નમ્રતાપૂર્વક ફૂડ ગ્રેઇન ઑફર કરે છે તે સ્વાસ્થ્ય લાભો ખરેખર અનન્ય છે.
ઘઉં અને ચોખાથી વિપરીત, બાજરીની ખેતી અવિશ્વસનીય રીતે ટકાઉ છે. આ અનાજ આપણી રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત કરીને, રોગોને નિયંત્રણમાં રાખીને અને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરીને આપણા શરીરને લાભ આપે છે. વધુમાં, બાજરી શરીરમાં તૂટી જવા માટે વધુ સમય લે છે અને આપણને લાંબા સમય સુધી સંતૃપ્ત રાખે છે.
તમારા આહારમાં બાજરીનો સમાવેશ કરવાની ઘણી રીતો છે. તમે આ અનાજનો ઉપયોગ અનાજના વિકલ્પ તરીકે કરી શકો છો, પોર્રીજ બનાવી શકો છો અથવા તેને કપકેકમાં ભેળવી શકો છો - રાંધણકળામાં બાજરીના ઉપયોગો અનંત છે. તેથી તમારા રોજિંદા આહારમાં આ સુપરફૂડનો સમાવેશ કરો અને તે તમારા જીવનમાં જે સકારાત્મક ફેરફારો લાવે છે તેની નોંધ લો.