አማርኛ
ወፍጮዎች የንጥረ ነገሮች ኃይል ምንጭ ናቸው. ከግሉተን-ነጻ ከመሆን በተጨማሪ ጤናዎን ይጨምራሉ እና ክብደትን ያሻሽላሉ።
ዝርዝር ሁኔታ
ወፍጮዎች በተለያዩ ዓይነቶች ይገኛሉ, እና እያንዳንዳቸው የራሳቸው የጤና ጥቅሞች አሏቸው. የእለት ተእለት አመጋገብዎ አካል ሆኖ ማሽላ መጠቀም እድሜ ጠገብ ፅንሰ-ሀሳብ ነው። አረንጓዴው አብዮት ሩዝ እና ስንዴ ይበልጥ ተደራሽ እስካደረገው ድረስ የመካከለኛው እና የደቡብ ህንድ ህዝብ በየቀኑ ማሽላ ይበላ ነበር።
በሩዝ እና በስንዴ ምርት እድገት ፣ ወፍጮዎች ለተወሰኑ ዓመታት የኋላ መቀመጫ ያዙ። ነገር ግን፣ አሁን በኩሽና እና በጤና ጠንቅ ግለሰቦች ልብ ውስጥ ያላቸውን ቦታ መልሰዋል።
ወፍጮዎች ከፍተኛ የአመጋገብ ዋጋ ያላቸው ጥራጥሬዎች ናቸው. በፕሮቲን፣ ቫይታሚኖች፣ ማዕድናት እና ፋይበር የበለጸጉ ናቸው። እንደ ሌሎች የእህል ዓይነቶች, ወፍጮዎች ትንሽ ውሃ እና የአፈር ለምነት ያስፈልጋቸዋል. የወፍጮዎች ተመጣጣኝ ዋጋ ‘የድሆች እህል እህል’ ብሎ ይጠራቸዋል። በአሁኑ ጊዜ ዓለም ወፍጮዎችን በከፍተኛ አቅማቸው እያስተዋላቸው ነው።
ወፍጮዎችን በሁለት ትላልቅ ምድቦች መከፋፈል ይችላሉ.
እርቃን እህል የሚያመለክተው እንደ ራጊ፣ ጆዋር እና ባጅራ ያሉ ጠንካራ እና የማይበላሽ ቅርፊት የሌላቸውን ወፍጮዎች ነው። እነዚህ ወፍጮዎች ከተሰበሰቡ በኋላ ማቀነባበር አያስፈልጋቸውም. ካጸዱ በኋላ ወዲያውኑ ሊጠጡ ይችላሉ. ስለዚህ እነዚህ ወፍጮዎች ዛሬ በከፍተኛ ሁኔታ ይመረታሉ.
Foxtail ወፍጮዎች፣ ትናንሽ ወፍጮዎች እና ኮዶ ወፍጮዎች የዚህ ሁለተኛው ዓይነት ናቸው። እነዚህ ዓይነቶች ጥቅም ላይ ከመዋላቸው በፊት መወገድ ያለባቸው የማይበላሽ የዘር ሽፋንን ያካትታሉ. የእነዚህን ወፍጮዎች ማቀነባበር ታዋቂ እንዲሆኑ ከሚያደርጉት ምክንያቶች አንዱ ነው.
ወፍጮዎች እንደ ብረት፣ ካልሲየም እና ፎስፎረስ ያሉ ብዙ ማይክሮ ኤለመንቶችን ይይዛሉ። እንዲሁም በቀላሉ ሊዋሃዱ ከሚችሉ ምግቦች ጋር ተያይዞ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን መጨመር ስለማይችል ለመዋሃድ ጊዜ ይወስዳሉ። ስለዚህ ማሽላ ወደ አመጋገብዎ ማስተዋወቅ የስኳር በሽታን ለመቆጣጠር ይረዳል።
ወፍጮዎች በተለያየ ቅርፅ እና መጠን ይመጣሉ. ከላይ የተገለጹት ሁለቱ ሰፊ ምድቦች ብዙ አይነት ወፍጮዎችን ይይዛሉ። ከእነዚህ የተለያዩ ዓይነቶች መካከል አንዳንዶቹን ከዚህ በታች እንመለከታለን.
Foxtail millet፣ ወይም በአገር በቀል Kakum/Kangni ይባላል። ጤናማ ካርቦሃይድሬትን የሚያመጣ የደም ስኳር ይዟል. በውስጡ ያለው የብረት እና የካልሲየም ይዘት የበሽታ መከላከያዎችን ለማጠናከር ይረዳል. በተጨማሪም የፎክስቴል ወፍጮዎች የደምዎን ኮሌስትሮል ለመቆጣጠር እና በሰውነትዎ ውስጥ የ HDL ኮሌስትሮል መጠንን ይጨምራሉ።
ራጊ ለጣት ማሽላ በጣም የተለመደ ስም ነው። እንደ ሩዝ እና ስንዴ ጤናማ የእህል ምትክ ሆኖ ያገለግላል። ራጊ ከግሉተን-ነጻ እና በፕሮቲን የበለፀገ ሲሆን በማደግ ላይ ባሉ ልጆች ላይ የአንጎል እድገትን ይረዳል።
ባጃራ በሚያስደንቅ ሁኔታ ጥቅጥቅ ያለ ነው። እንደ ካልሲየም እና ማግኒዥየም፣ ፕሮቲን፣ ፋይበር እና ብረት ያሉ ማዕድናትን ይዟል። ዓይነት II የስኳር በሽታን ለመዋጋት እና ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳውን የእንቁ ማሽላ አዘውትሮ መጠቀምን ይለማመዱ።
ዋናው ጉዳይዎ ክብደት መቀነስ ከሆነ ለ buckwheat ይሂዱ። ለስኳር በሽታ ጤናማ የምግብ አማራጭን ያመጣል, የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳል, እና የልብና የደም ቧንቧ ጤናን ያሻሽላል. Buckwheat እንደ ሃሞት ጠጠር፣ የልጅነት አስም እና የጡት ካንሰርን የመሳሰሉ በሽታዎችን ይዋጋል።
ትንሽ ወፍጮ ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ በጣም ጥሩ አማራጭ ነው። እንደ ሩዝ ምትክ ሊበሉት ይችላሉ. ከፍተኛ የፋይበር ይዘት ያለው እና እንደ ፖታሲየም፣ዚንክ፣አይረን እና ካልሲየም ባሉ በርካታ ማዕድናት የተሞላ ነው። በተጨማሪም በቫይታሚን ቢ የጤና ጠቀሜታዎች የተሞላ እና ለሰውነትዎ እንደ አንቲኦክሲዳንት ሆኖ ይሰራል።
ማሽላ በፕሮቲን እና ፋይበር የበለፀገ ሲሆን ለክብደት መቀነስ ሁለት አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች። ሆዱን ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆይ እና በምግብ መካከል ያለውን ጤናማ ያልሆነ የመክሰስ ልማድ ለመቀነስ ይረዳሉ. ይህ በአመጋገብ ላይ ጉዳት ሳይደርስ ተጨማሪ ኪሎዎችን ለማፍሰስ ይረዳል.
እንደ ሀ ሜታ-ትንተና፣ የወፍጮ ፍጆታ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን መለዋወጥ ይቀንሳል። ወፍጮዎች ዝቅተኛ ናቸው ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ. ስለዚህ የወፍጮዎችን አዘውትሮ መጠቀም የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል. በተጨማሪም በስኳር ህመምተኞች ውስጥ ያለውን የደም ስኳር መጠን ለማረጋጋት ይረዳል.
ምርምር ዋና እና ጥቃቅን የሆኑትን የሾላ ፍሬዎችን መጠቀም በሽታ የመከላከል አቅምን ለመገንባት ጠቃሚ እንደሆነ ይገልጻል. ፕሮቲን መውሰድ የሰውነትን በሽታ የመከላከል አቅምን የማሳደግ ሃላፊነት አለበት።
ማሽላ ትልቅ የፕሮቲን ምንጭ መሆን በሽታ የመከላከል አቅምን ለማዳበር እና ለማጠናከር ይረዳናል። ጠንካራ የበሽታ መከላከያ ማለት በበሽታዎች የመያዝ እድሎችዎ ያነሰ ነው.
ወፍጮዎች ለሰውነታችን ጥሩ ቅባቶችን የሚሰጡ አስፈላጊ ቅባቶችን ይይዛሉ። ይህ ከመጠን በላይ የስብ ክምችት እንዳይኖር ይከላከላል እንዲሁም ከፍተኛ ኮሌስትሮል ፣ ስትሮክ እና ሌሎች የልብ ችግሮች ተጋላጭነትን በተሳካ ሁኔታ ይቀንሳል ። ጥናት.
በወፍጮዎች ውስጥ ያለው የፖታስየም ይዘት የደም ግፊትዎን ይቆጣጠራል እና የደም ዝውውር ስርዓትዎን ያሻሽላል።
በወፍጮዎች ውስጥ ያለው የማግኒዚየም ይዘት ማይግሬን ምን ያህል ጊዜ እንደሚያጋጥመው ሊቀንስ ይችላል። እንዲሁም የአስምህን ቅሬታዎች ክብደት ዝቅ ሊያደርግ ይችላል።
ምክንያቱ ከስንዴ በተለየ መልኩ ወደ አስም እና ወደ ትንፋሽ የሚያመሩ አለርጂዎችን አልያዙም.
ወፍጮዎች የሆድ እብጠትን፣ ጋዝን፣ ቁርጠትን እና የሆድ ድርቀትን በማስታገስ የምግብ መፈጨትን የሚጠቅም የበለፀገ የፋይበር ምንጭ ናቸው። በተጨማሪም ጥሩ የምግብ መፈጨት እንደ የጨጓራ/የአንጀት ካንሰር እና የኩላሊት/የጉበት ህመሞች ያሉ ችግሮችን ያስወግዳል።
ወፍጮዎች በፀረ-አንቲኦክሲዳንት ባህሪያታቸው ምክንያት ሰውነትዎን መርዝ ያግዛሉ; ኩዌርሴቲን፣ ኩርኩምን፣ ኤላጂክ አሲድ እና ሌሎች ጠቃሚ ካቴኪኖች ከሰውነትዎ ውስጥ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ያስወጣሉ እና የአካል ክፍሎችን የኢንዛይም እርምጃዎችን ያስወግዳል።
ወፍጮዎች እንደ ፎስፈረስ፣ ማግኒዚየም፣ መዳብ እና ማንጋኒዝ ባሉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው። እነሱን ወደ አመጋገብ ማካተት የተለያዩ የጤና ጥቅሞችን ለምሳሌ የበሽታ መከላከል እና የምግብ መፈጨት ጤናን ይጨምራል። እንዲሁም እንደ አስም ካሉ የልብ ህመም እና ሌሎች ውስብስቦች ይከላከላል። የወፍጮ ፍጆታ ክብደትን ለመቀነስ እና ሰውነትን ለማፅዳት እንደሚረዳ ይታወቃል። በተጨማሪም የስኳር በሽታን ለመከላከል ወይም በሽታውን በተሻለ ሁኔታ ለመቆጣጠር የሚረዳውን የደም ስኳር መጠን ይቆጣጠራል.
የወፍጮዎች አጠቃቀሞች የተለያዩ ናቸው. ለቁርስ, ለምሳ ወይም ለእራት ምግብ ማብሰል ይችላሉ.
በምግብ አሰራርዎ ውስጥ ከነጭ ሩዝ ይልቅ የወፍጮ ሩዝ ይጠቀሙ፣ እና ምግቦችዎ በጣም ጤናማ ይሆናሉ። ከዚህ በታች በሩዝ ምትክ የሾላ ዝግጅት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ተሰጥቷል.
የማገልገል መጠን - 5 የሱሺ ሮልስ
የዝግጅት ጊዜ - 45-50 ደቂቃዎች
ለተጠበሰ ሥር አትክልት
ለ ብሮኮሊ ክሬም
ለማሽላ
እንዲሁም ለማገልገል 5 nori sheets እና tamari sauce ያስፈልግዎታል።
1. በመጀመሪያ አትክልቶቹን ይጋግሩ. ምድጃውን እስከ 400F ቀድመው ያሞቁ ፣ የአትክልት ቁርጥራጮችዎን በዘይት ተረጭቶ በተሸፈነ መጋገሪያ ላይ ያድርጉት። በአትክልቶቹ ላይ ትንሽ ጨው ጨምሩ እና ለ 35 ደቂቃዎች ምድጃ ውስጥ መጋገር ወይም በትንሹ ቡናማ. ድስቱን ከምድጃ ውስጥ ያውጡ እና የተጋገሩ አትክልቶች እንዲቀዘቅዙ ይፍቀዱ ።
2. አሁን ማሽላውን ከውሃ እና ከጨው ጋር በማዋሃድ ወደ ድስት ያመጣሉ. ይህንን ድብልቅ ለ 15 ደቂቃ ያህል መካከለኛ ሙቀት ላይ ቀቅለው. አንዴ ለስላሳ ከሆነ ወደ ጎን ያስቀምጡት እና እንዲቀዘቅዝ ያድርጉት.
3. ብሩካሊ አበባዎችን ቀቅለው የሱፍ አበባ ዘሮች ለ 15 ደቂቃዎች በውሃ ውስጥ እና በመቀጠል እነዚህን የተቀቀለ አትክልቶች በቀዝቃዛ ውሃ ያጠቡ. ይህን የበሰለ ብሮኮሊ እና የሱፍ አበባ ዘሮች በቀዝቃዛ ውሃ፣ አኩሪ አተር እና ኮምጣጤ ወደ ማቀቢያው ውስጥ ይጨምሩ። ለስላሳ ድብልቅ እስኪያገኙ ድረስ ለጥቂት ደቂቃዎች ያዋህዱ እና ወደ ጎን ያስቀምጡት.
4. የሚሽከረከር ምንጣፍ እና የኖሪ አንሶላዎን ይውሰዱ እና ሱሺዎን ለመስራት ይዘጋጁ። በመጀመሪያ አንድ የሾርባ ማንኪያ ማሽላ ይጨምሩ እና ያሰራጩት። ከዚያ ጥቂት የተጠበሰ አትክልቶችን እና ከዚያ ብሩካሊ ክሬም ውስጥ ትንሽ ይጨምሩ.
5. የኖሪ ሉህ የላይኛውን ክፍል በውሃ ያርቁ እና ወደ ጥብቅ የሱሺ ጥቅል ይንከባለሉ። ተመሳሳይ ሂደቱን አምስት ጊዜ ይድገሙት እና በመቀጠል ሱሺን ወደ ቁርጥራጮች ለመቁረጥ ሹል እርጥብ ቢላዋ ይጠቀሙ። ይህንን ሱሺ በተረፈ ብሮኮሊ ክሬም እና የታማሪ መረቅ ያቅርቡ። በማሽላ ሩዝ ሱሺ ይደሰቱ።
እንደ ስንዴ በመሳሰሉት ባህላዊ እህሎች ምትክ የተለያዩ ወፍጮዎችን በመጠቀም፣ ሩዝ እንዲሁ የተለየ ጣዕም፣ ጣዕም ለአንድ ምግብ ይሰጣል እንዲሁም ከአመጋገብ ጥቅሞች ጋር። ወፍጮዎች ከግሉተን-ነጻ ናቸው እና ግሉተንን ለማይችሉ በጣም ጥሩ አማራጭ ናቸው። እንደ ገንፎ ለቁርስ ፣ እንደ የጎን ምግብ ሊበሉ ወይም ለመጋገር እንደ ዱቄት ሊጠቀሙ ይችላሉ ። ለተጨማሪ የተመጣጠነ ምግብ መጨመር ወደ ሾርባዎች፣ ድስቶች እና ሰላጣዎች ሊጨመሩ ይችላሉ። እንደ ዶሳ እና ኢድሊ ባሉ ባህላዊ ምግቦች ሩዝ በመተካት ተወዳጅነትን አትርፈዋል። እንዲሁም ጤናማ እና ጣፋጭ ጠፍጣፋ ዳቦዎችን ፣ rotis እና ፓንኬኮችን ለማዘጋጀት ወፍጮዎችን መጠቀም ይችላሉ። በጣም ብዙ የወፍጮ ዝርያዎች አማራጮች መጨረሻዎች ናቸው.
ወፍጮዎች እንደ ሩዝ እና ስንዴ ያሉ በጣም ተወዳጅ የሆኑ የእህል ዓይነቶች በመኖራቸው በራዳር ስር በረሩ። ከአለም ዙሪያ የመጡ የጤና እና የአካል ብቃት አድናቂዎች አቅሙን የተረዱት በቅርብ ጊዜ ነበር። ትሑት ምግብ እህል የሚያቀርበው የጤና ጥቅማጥቅሞች በእውነት ልዩ ናቸው።
እንደ ስንዴ እና ሩዝ በተለየ መልኩ የሾላ እርሻ በማይታመን ሁኔታ ዘላቂ ነው. ይህ የምግብ እህል በሽታ የመከላከል አቅምን በማጠናከር ፣በሽታዎችን በመቆጣጠር እና ክብደትን ለመቀነስ በማገዝ ሰውነታችንን ይጠቅማል። በተጨማሪም ወፍጮዎች በሰውነት ውስጥ ለመሰባበር ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳሉ እና ረዘም ላለ ጊዜ እንድንጠግብ ያደርገናል.
በአመጋገብዎ ውስጥ ወፍጮን ለማካተት ብዙ መንገዶች አሉ። ይህንን የምግብ እህል እንደ ጥራጥሬ ምትክ መጠቀም, ገንፎ ማዘጋጀት ወይም ወደ ኩባያ ኬኮች ማስገባት ይችላሉ - በምግብ ውስጥ የወፍጮዎች አጠቃቀም ማለቂያ የለውም. ስለዚህ ይህን ሱፐር ምግብ በእለት ተእለት አመጋገብዎ ውስጥ ያካትቱ እና በህይወቶ ላይ የሚያመጣውን አወንታዊ ለውጥ ያስተውሉ።