арзан чист?

Тухмие, ки ҳамчун ғаллаи пурра тасниф карда мешавад, арзан аксар вақт дар тухми парранда мавҷуд аст. Аммо ин бешубҳа танҳо барои паррандагон нест. Ин ғалладона, ки аз глютени табиӣ мавҷуд аст, пур аз маъданҳо мебошад, масалан калий ва магний - ва як шкалаи бо миқдори зиёди сафеда дар як порция бастабандӣ мекунад. Бо маззаи ҳалим ҷуворимакка, ки ба биринҷ монанд пухта мешавад ё квиноа, арзан дар салатҳо, ҳамчун табақи гарнир, ҳамчун каду барои субҳона ва ҳатто дар нонхо ва тортҳо. Барои илова кардани маззаи амиқтар ба хӯрокҳои худ, шумо инчунин метавонед арзанро пеш аз пухтан тост кунед, то ёддоштҳои чормағз ё хокии онро ба даст оред. Барои гирифтани маълумоти бештар дар бораи арзан, далелҳо ва манфиатҳои ғизоӣ ва чӣ гуна хӯрдани ин ғаллаи солим хонданро давом диҳед.

Далелҳо дар бораи ғизои арзан

Ин ғаллаи хурд як зарбаи пурқуввати ғизоӣ медиҳад.

Саманта Мердок, RDN, як диетологи ба қайд гирифташуда дар беморхонаи Ленокс Ҳилл дар Ню Йорк мегӯяд: "Милла як ғаллаи крахмал ва бе глютен аст, ки бо витаминҳо ва минералҳо ба монанди калсий, фосфор ва магний пур шудааст". Ин маводи ғизоӣ "ҳама дар саломатии устухонҳо ва фаъолияти асаб ва мушакҳо нақши муҳим доранд."

Ин аст он чизе ки шумо дар як пиёла (174 грамм) арзан пухта хоҳед ёфт.

Калорияҳо: 207

Протеин: 6,1 г (12 фоизи арзиши ҳаррӯза)

Нахи: 2,3 г (9% DV)

Равған: 1,7 г

Карбогидратҳо: 41,2 г (14% DV)

Калсий: 5,2 мг (1 фоиз DV)

оҳан: 1,1 мг (6% DV)

Ниацин: 2,31 мг (12% DV)

Магний: 76,6 мг (19% DV)

Фосфор: 174 мг (17% DV)

Калий: 108 мг (3% DV)

Як ғаллаи бе глютен, ки бо сафеда печонида шудааст

Агар арзан як қисми муқаррарии парҳези шумо набошад, шумо метавонед инро аз нав дида бароед. Ин донаи ғалладона, ки ба тухм монанд аст, фаровонӣ дорад сафеда — 6 грамм дар як порция — илова бар он, бисьёр нах ва магний. Он инчунин як алтернативаи олии бе глютен барои одамоне мебошад, ки бемории целиак доранд ё ҳар касе, ки мехоҳад истеъмоли глютени худро кам кунад.

Беҳтарин қисми? Арзишро ба хӯрокҳои худ дохил кардан осон аст, зеро он хеле гуногунҷабҳа аст. Шумо метавонед онро ҳамчун кабуди субҳона бихӯред, онро ҳамчун нӯшокии ферментшуда бинӯшед, онро ҳамчун ивазкунандаи биринҷ истифода баред ё ба салатҳо партоед. Шумо ҳатто метавонед истифода баред орди арзан барои пухтан. Инро санҷед рецепти арзан ҳама бояд дӯст дошта бошанд.

Пайдоиши арзан

Ар як ғаллаи хурди ғалладона аст, ки як навъи алаф буда, ба оилаи Poaceae дохил мешавад. Растании ватанӣ дар бисёр минтақаҳои Осиё ва Африқо, он ғизои асосӣ барои бисёр фарҳангҳо мебошад. Он аксар вақт фермент карда мешавад ё ба нӯшокиҳо тайёр карда мешавад. Зиёда аз сеяки аҳолии ҷаҳон ба ин ғалла такя мекунад.

Арзиш на танҳо барои манфиатҳои ғизоии худ, балки аз он сабаб низ маъқул аст, ки он метавонад дар иқлими гарм, хушк ва душвор рӯёнад.

Xiaomi 2,5 кг

Навъҳо

Якчанд навъҳои арзан вуҷуд доранд, ки ҳам барои истеъмоли одамон ва ҳам барои чорво парвариш карда мешаванд. Арзаи марворид асосан дар Ҳиндустон ва қисматҳои Африқо парвариш карда мешавад. Ин яке аз арзанҳои аз ҳама парваришшаванда аст, ки онро дар рафҳои мағозаҳои хӯрокворӣ пайдо кардан осон аст. Арзаи марворид ранг дорад, аз сафед ва зард то хокистарӣ ва қаҳваранг.

Арро ба ду намуди гуногун тасниф мекунанд: арзани асосии маъмул, ки маъмултар аст ва арзани хурдтар маъмул аст. Ба навъҳои асосии арзан арзани ангушт, арзани рӯбоҳ, арзани марворид ва арзан дохил мешаванд. Тибқи як тадқиқот дар Пешрафтҳо дар тадқиқоти ғизо ва ғизо, арзани ангушт дорад баландтарин мазмуни калсий ва калий нисбат ба дигар навъхои арзан.

(Дар ин ҷо баъзе маслиҳатҳо оид ба истифода орди арзан барои нонпазии бе глютен.)

Навъҳои арзан аз рӯи ранг, андоза ва дар куҷо парвариш карда мешаванд, фарқ мекунанд. Ва ҳама дорои дараҷаҳои гуногуни ғизоӣ мебошанд.

Манфиатҳои саломатии арзан

Кислотаҳои аминокислотаҳо

арзан яке аз чанд донаест, ки дар як порция миқдори зиёди сафеда доранд ва онро барои гиёҳхорӣ, гиёҳхорӣ ё гиёҳхорӣ беҳтарин мегардонад. парҳезҳои растанӣ. «Милла беназир аст, зеро он бештарро таъмин мекунад аминокислотаҳои муҳим дар муқоиса бо аксари ғалладонагӣ "мегӯяд Эллисон Грегг, RDN, диетологи ба қайд гирифташуда дар Ҷексонвилл, Флорида. "Аминокислотаҳо ҳамчун блокҳои сохтмони сафеда амал мекунанд."

Дар антиоксидантҳо баланд

Антиоксидантҳо молекулаҳое мебошанд, ки бо радикалҳои озод мубориза мебаранд. Радикалҳои озод метавонанд ба бадан зарар расонанд, агар сатҳҳо аз ҳад зиёд бошанд. "Зарари радикалии озод ба этиологияи мушкилоти музмини саломатӣ, ба монанди бемориҳои дилу раг ва илтиҳобӣ мусоидат мекунад" мегӯяд Грегг.

Ар дар кислотаи ферулӣ ва катехинҳо, пайвастагиҳои фенолӣ, ки ҳамчун антиоксидант амал мекунанд, зиёд аст. Кристин Гиллеспи, РД, як диетологи сабтиномшуда ва клиникии дастгирии ғизо дар Вирҷиния Бич, Вирҷиния, "мӯҳтавои бойи антиоксидантҳои ғалладона барои муҳофизат кардани бадан аз фишори оксидшавӣ, ки дар натиҷаи радикалҳои озод мусоидат мекунад, кӯмак мекунад". "Ин, дар навбати худ, барои коҳиш додани хатари якчанд шароити музмин, аз ҷумла бемориҳои дил ва баъзе намудҳои саратон кӯмак мекунад."

Ранги галла низ фарк мекунад. "Ранги арзан, ба монанди ангушт ва просо [навъҳо] чӣ қадар ториктар бошад, қобилияти антиоксидант ҳамон қадар баландтар аст" мегӯяд Грегг.

Санг метавонад ба паст кардани сатҳи шакар дар хун мусоидат кунад

Нахи барои бадани солим бо сабабҳои гуногун муҳим аст, аз ҷумла кӯмак ба рӯдаи ҳозима бо бактерияҳои хуб ва кӯмак ба ҳаракати рӯда. Ару ҳам ҳалшаванда ва ҳам ҳалнашаванда дорад нах. "Мазмуни нахи бойи арзан ва полисахаридҳои ғайри крахмал ба назорат кардани сатҳи шакар дар хун мусоидат мекунад" мегӯяд Грегг. "Индекси пасти гликемикии он барои пешгирӣ кардани афзоиши қанди хун кӯмак мекунад."

Шароитҳое, ки он метавонад ба назорат ё коҳиш ёрӣ расонад

Манфиатҳои ғизоии арзан метавонад баъзе шароити саломатиро осон кунад.

"Ин ғалла дар якҷоягӣ бо дигар ғалладонагиҳо метавонад ба паст кардани сатҳи холестирин кӯмак расонад" гуфт Мердок. "Миллет инчунин метавонад дар паст кардани сатҳи триглицеридҳо нақш бозад" илова мекунад Грегг.

Гиллеспи мегӯяд, ки арзан на танҳо барои паст кардани холестирин муфид аст, балки "мӯҳтавои антиоксидант ва нахи бойи арзан аз бемориҳои музмин, аз ҷумла бемориҳои дил ва баъзе намудҳои саратон муҳофизат мекунад".

Варианти бе глютен барои онҳое, ки гирифтори бемории целиак мебошанд

Мил як ғалладонагии табиатан бе глютен аст, ки онро барои ҳар касе, ки беҳтарин аст микдори глютенро кам кардан мехохад истеъмол мекунанд ё барои онҳое, ки гирифтори бемории целиак мебошанд. Ҳарчанд он як ғаллаи бе глютен аст, Грегг мегӯяд, ки "шумо бояд ҳангоми харидани арзан ба тамғакоғаз нигоҳ кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки он аз глютен озод аст ва бо компонентҳои дорои глютен олуда нашудааст."

Хавфҳо ё таъсири тараф

Гарчанде ки арзан як қатор манфиатҳои саломатӣ дорад, муҳим аст, ки бидонед, ки он дорои антинутриентҳо мебошад. Инҳо пайвастагиҳое мебошанд, ки қобилияти баданро барои азхуд кардани маводи ғизоӣ манъ мекунанд ё кам мекунанд.

Гиллеспи мегӯяд, ки навъҳои гуногуни антинутриентҳо мавҷуданд ва "арзиш дорои якчанд моддаҳо, аз ҷумла танинҳо, фитатҳо, полифенолҳо, ингибиторҳои трипсин ва нах мебошад". Гиллеспи мегӯяд: "Антинутриентҳо аслан ҷузъҳои аз растанӣ гирифташуда мебошанд, ки биосарафаи ғизо ва аз ин рӯ, қобилияти азхудкунии баъзе моддаҳои ғизоиро коҳиш медиҳанд".

Якчанд моддаҳои ғизоӣ ва маъданӣ мавҷуданд, ки метавонанд ба антинутриентҳо таъсир расонанд. "Гарчанде ки ин антинутриентҳо дар ҷабби калсий, оҳан, руҳ ва магний нақш мебозанд, омилҳои мухталифе ҳастанд, ки метавонанд ба миқдори азхудкунӣ таъсир расонанд" мегӯяд Мердок.

Оқибатҳои ногувор ба вуҷуд омада метавонанд, хусусан агар шумо арзанро аз ҳад зиёд бихӯред. "Хӯрдани арзан ба миқдори зиёди арзан метавонад ба дарди меъда оварда расонад, варам кардан, ва қабз, ”мегӯяд Грегг.

Ба баъзе одамон лозим меояд, ки ба истеъмоли арзан бештар таваҷҷӯҳ кунанд. "Чанде аз аҳолӣ ҳастанд, ки бояд истеъмоли онҳоро назорат кунанд ва арзанро аз ҳад зиёд накунанд" мегӯяд Мердок. Масалан, агар шумо хатари гирифторӣ ба остеопороз ё камхунии норасоии оҳан дошта бошед, "метавонад пеш аз истеъмоли арзан ва ё пас аз истеъмоли хӯрокҳои аз оҳан бой ё калсий бой муфид бошад, то миқдори пурраи маводи ғизоӣ дуруст ҷаббида шавад."

Мушкилоти дигари марбут ба полифенолҳои гоитрогенӣ мебошанд, ки метавонанд ба сипаршакл таъсир расонанд ва боиси пайдоиши зоғ шаванд. Зоб ин васеъшавии гадуди зери меъда аст ғадуди сипаршакл. "Агар шумо аз мушкилоти сипаршакл азоб кашед, ба шумо лозим меояд, ки истеъмоли худро маҳдуд кунед, зеро арзан дорои миқдори ками гоитроген аст, ки метавонад ба фаъолияти сипаршакл халал расонад" мегӯяд Грегг.

арзанро чи тавр хӯрдан мумкин аст

Арза маззаи ҳалим ҷуворимакка дорад ва онро дар бисёр хӯрокҳо истифода бурдан мумкин аст. Пухтани арзан ба тайёр кардани биринҷ монанд аст: Таносуби 2-коса-об-ба-1-коса-донро риоя кунед. Он тақрибан 20 дақиқа вақтро мегирад, ки онро як табақ зуд ва осон омода мекунад. Агар шумо хоҳед, ки маззаи чормағзро бештар ба даст оред, шумо метавонед пеш аз пухтан арзанро бо каме равған дар табақ нонпазед.

"Ман шахсан дӯст медорам, ки сабзавоти бирёншуда ва сафеда дар болои арзан гузорам, то ба хӯроки худ нахи иловагӣ ворид кунам" мегӯяд Мердок.

Шумо метавонед арзанро дар шаклҳои гуногун харидорӣ кунед, аз ҷумла ғалладона, орди арзан, пуфшуда ва орд.

"Одамон бояд дар бораи илова кардани арзан ба парҳези худ фикр кунанд, зеро он як варианти иловагии солим, тайёр кардан осон ва дастрас аст" мегӯяд Грегг. арзанро метавон ба маҳсулоти пухта, аз қабили кукиҳо, нонҳо ва тортҳо дохил кард ва ҳамчун ғафскунанда барои шӯрбоҳо истифода бурд.

"Онро метавон ҳамчун ғалладонагиҳои наҳорӣ ба мисли орди овёс пухтан ва хӯрдан мумкин аст, пухта ва ҳамчун табақ канори истифода, ба хӯриш андохтан ё ҳатто ба smoothies ё коктейлҳои сафеда илова кардан мумкин аст" мегӯяд Гиллеспи.