বাংলা
অধিকাংশ মানুষ কি আশ্চর্য হতে পারে বাজরা এবং কেন আপনি এটা খাওয়া উচিত.
এটি একটি পুষ্টিকর-ঘন খাবার যা বেশিরভাগ স্বাস্থ্য-সচেতন মানুষের ডায়েটে তার জায়গা ফিরিয়ে নিয়েছে। গ্লুটেন-মুক্ত হওয়ার পাশাপাশি, বাজরা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। যে কোনো ফিটনেস উত্সাহী বিস্ময়কর প্রমাণিত হবে বাজরা খাওয়ার উপকারিতা.
খরা-প্রতিরোধী এবং কম রক্ষণাবেক্ষণ, বাজরা একটি শস্য। যদিও এটি প্রায়শই গবাদি পশুর খাদ্য হিসাবে ব্যবহৃত হয়, তবে লোকেরা এর ক্রমবর্ধমান স্বাস্থ্য সুবিধার প্রতি বেশি আগ্রহী। এটি শস্যের অসংখ্য স্বাস্থ্য সুবিধা এবং রান্নায় বহুমুখীতার কারণে। বাজরা বিভিন্ন রকমের হয়, যার প্রত্যেকটির স্বাস্থ্য উপকারিতার একটি অনন্য সেট রয়েছে। আমাদের খাদ্যতালিকায় ভারতীয় বাজরা যোগ করার স্বাস্থ্য উপকারিতা নিয়ে আলোচনা করা যাক।
বাজরাগুলির দুটি প্রধান বিভাগ রয়েছে, যা নীচে তালিকাভুক্ত এবং বিভিন্ন রচনা রয়েছে:
নগ্ন শস্য, যেমন রাগি, জোয়ার এবং বাজরা, তাদের শক্ত, অখাদ্য ভুসি কোট ছাড়াই বাজরা। এই বাজরা ফসল কাটার পরে প্রক্রিয়াকরণের প্রয়োজন হয় না। পরিষ্কার করার পরে, তারা খাওয়ার জন্য প্রস্তুত। ফলে এই বাজরা এখন ব্যাপকভাবে জন্মে।
ফক্সটেল, সামান্য, এবং কোডো বাজরা এই দ্বিতীয় বাজরা খাদ্যের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে। এই জাতগুলির একটি অপাচ্য বীজ আবরণ রয়েছে যা খাওয়ার আগে অপসারণ করা দরকার।
এখানে বাজরের কিছু পুষ্টিগত সুবিধা রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম, তামা এবং ম্যাঙ্গানিজ। এই পুষ্টিগুলি আপনার খাদ্যের পুষ্টির মাত্রা বাড়াতে পারে এবং আপনার পুষ্টির ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করতে পারে।
বাজরে পাওয়া ফাইবার অন্ত্রের অভ্যাস নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং একটি স্বাস্থ্যকর পাচনতন্ত্রকে উত্সাহিত করে। উপরন্তু, এটির প্রিবায়োটিক গুণাবলী রয়েছে যা মাইক্রোবায়োমে প্রোবায়োটিক ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধির প্রচার করে। এটি স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি সরবরাহ করে যা পাচনতন্ত্র এবং সামগ্রিকভাবে প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে শক্তিশালী করে।
যাদের সিলিয়াক রোগ বা গ্লুটেন অসহিষ্ণুতা রয়েছে তাদের জন্য এটি একটি নির্ভরযোগ্য উৎস কারণ এটি গ্লুটেন-মুক্ত। এই পুষ্টি-ঘন শস্য, যা প্রোটিন এবং ফাইবারে ঠাসা, প্রত্যেকের খাওয়ার জন্য নিরাপদ।
ম্যাগনেসিয়াম, বাজরে পাওয়া একটি পুষ্টি, হার্টের কার্যকারিতা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। বাজরা খাওয়ার ফলে অ্যারাকিডোনিক অ্যাসিডের মাত্রাও বেড়ে যেতে পারে, একটি পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড যা কার্ডিওভাসকুলার টিস্যুগুলিকে রক্ষা করতে দেখানো হয়েছে।
নিয়াসিন, যা ভিটামিন বি৩ নামেও পরিচিত, বাজার আরেকটি উপাদান। এই ভিটামিন উচ্চ কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা সহ কিছু কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকির কারণ কমাতে সাহায্য করে।
ট্রিপটোফ্যান, একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা মেজাজ উন্নত করতে সাহায্য করে, বাজরাতে প্রচুর পরিমাণে রয়েছে। বাজরাতে উচ্চ মাত্রার খাবার, যাতে ট্রিপটোফেন থাকে, উদ্বেগ এবং বিষণ্নতার লক্ষণগুলিকে উপশম করতে পারে।
বাজরের স্বাস্থ্য উপকারিতা টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকিও কমায়। উপরন্তু, এটি ডায়াবেটিস রোগীদের তাদের রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। Adiponectin বৃদ্ধি ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে পারে.
ওজন কমানোর জন্য বাজরা একটি চমত্কার খাবার কারণ এতে ক্যালোরি কম থাকে। যাঁরা ওজন কমাতে চান, সেই সঙ্গে যারা নিজেদের ফিটনেস নিয়ে চিন্তিত তাঁদের জন্য এটি সুবিধাজনক। এটি তাদের সারাদিনে তাদের শক্তির মাত্রা বজায় রাখতে সক্ষম করে, ক্রমাগত জ্বালানির জন্য খাওয়া না করে।
অন্যান্য কার্বোহাইড্রেটের তুলনায়, বাজরার খাদ্যও বেশি পরিপূর্ণ। তারা আপনাকে আরও বেশি পূর্ণ বোধ করে কারণ তারা পচতে এবং আপনার শরীরে শোষিত হতে কিছু সময় নেয়।
ইমিউন সিস্টেমের বৃদ্ধির জন্য প্রোটিন গ্রহণ করা প্রয়োজন। শক্তিশালী ইমিউন সিস্টেমের জন্য আমাদের বৃদ্ধি এবং শক্তি বাজরা প্রোটিন দ্বারা সাহায্য করা যেতে পারে। একটি শক্তিশালী ইমিউন সিস্টেম অসুস্থ হওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করে।
মিলেটে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা আপনার শরীরের অক্সিডেটিভ স্ট্রেস প্রতিরোধ করার ক্ষমতা বজায় রাখতে পারে, যা প্রাথমিকভাবে দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতা এবং বার্ধক্যের ক্ষেত্রে বিবেচনা করা হয়। অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের ফলে স্নায়বিক ব্যাধি, বাত এবং ডায়াবেটিসের মতো দীর্ঘমেয়াদী রোগের বিকাশের সম্ভাবনা কম হতে পারে। এই খাদ্যে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বেশি এবং এটি অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে রক্ষা করতে পারে, যা জ্ঞানীয় কার্যকারিতার উপর ক্ষতিকর প্রভাব ফেলে। এটি পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে বাজরের দানা খাওয়া হিপোক্যাম্পাসের অক্সিডেটিভ ক্ষতি কমাতে পারে এবং আলঝেইমার রোগের সূত্রপাত প্রতিরোধ করতে পারে।
সমস্ত বাজরা Poaceae পরিবারের অন্তর্গত হওয়া সত্ত্বেও, তারা রঙ, আকৃতি, প্রজাতি এবং রচনার দিক থেকে পৃথক। 20 টিরও বেশি আলাদা রয়েছে বাজরা ধরনের, কিন্তু এগুলি সবচেয়ে সাধারণ, বিভিন্ন বাজরা স্বাস্থ্য উপকারিতা সহ।
ফক্সটেইল বাজরা, ভারতে কাংনি বা কাকুম নামেও পরিচিত, এতে উপকারী কার্বোহাইড্রেট রয়েছে যা রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। এর আয়রন এবং ক্যালসিয়াম উপাদান প্রতিরক্ষা ব্যবস্থা বাড়াতেও সাহায্য করে। উপরন্তু, রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে এবং শরীরে HDL-এর মাত্রা বাড়াতে ফক্সটেইল বাজরার সুবিধা রয়েছে।
আঙ্গুলের বাজরের অপর নাম রাগি। এটি গম এবং চাল দিয়ে তৈরি খাদ্যশস্যের স্বাস্থ্যকর বিকল্প হিসাবে ব্যবহৃত হয়। অতিরিক্তভাবে গ্লুটেন-মুক্ত, এই বাজরা প্রোটিন ডায়েটে পুষ্টির গঠনও বেশি। রাগি শিশুদের জ্ঞানীয় বিকাশের উন্নতিতে সাহায্য করতে পারে।
প্রোটিন, ফাইবার, আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম সবই বাজরার লোড বাজার পুষ্টিতে বিদ্যমান। টাইপ II ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করতে নিয়মিত মুক্তা বাজরা খান।
আপনি যদি ওজন কমাতে চান তবে বাকউইট খাওয়ার জন্য সেরা শস্য। এটি কোলেস্টেরল কমায় এবং কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস উন্নত করে, এটি একটি খাদ্য যা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য উপযুক্ত। উপরন্তু, স্তন ক্যান্সার, গুরুতর হাঁপানি এবং পিত্তথলিথিয়াসিসের মতো রোগ প্রতিরোধে বাকউইট সাহায্য করে।
যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য সামান্য বাজরা একটি ভাল বিকল্প কারণ এটি আরও ভাল স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে। এই বাজরা দিয়ে, আরও স্বাস্থ্যকর বিকল্পের জন্য চাল সহজেই অদলবদল করা যায়। এটি ফাইবার সমৃদ্ধ এবং এতে ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম, জিঙ্ক এবং আয়রন সহ বিভিন্ন ধরণের খনিজ রয়েছে। এতে ভিটামিন বিও রয়েছে, যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য পুষ্টির মান প্রদান করে এবং আপনার শরীরে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে।
বাজরা প্রস্তুতি একটি মোটামুটি সহজ প্রক্রিয়া। এখানে বাজরা প্রস্তুত করার একটি সহজ উপায় রয়েছে:
উপকরণ:
বাজরা ১ কাপ
2 কাপ ঝোল বা জল (স্বাদমতো) লবণ
নির্দেশাবলী:
1) বাজরা একটি সূক্ষ্ম-জাল ছাঁকনিতে রেখে এবং যে কোনও অমেধ্য পরিত্রাণ পেতে এর উপর জল দিয়ে ধুয়ে ফেলতে হবে।
2) বাজরা রান্না করার আগে টোস্ট করে এর স্বাদ উন্নত করা যেতে পারে। ধুয়ে ফেলা বাজরাটি মাঝারি আঁচে একটি গরম, শুকনো কড়াইতে যোগ করা হয়। কয়েক মিনিটের জন্য, এটি ক্রমাগত নাড়ুন যতক্ষণ না এটি ভাল গন্ধ শুরু করে এবং সোনালি বাদামী হয়ে যায়।
3) বাজরা রান্না করুন: বাজরা প্রস্তুত করতে, একটি মাঝারি আকারের পাত্রে জল বা ঝোলটি ফোঁড়াতে আনুন। তরল ফুটে উঠলে, বাজরা এবং লবণ যোগ করুন এবং তারপর তাপ কমিয়ে দিন। 20 থেকে 25 মিনিটের জন্য, বা বাজরা কোমল না হওয়া পর্যন্ত, একটি ঢাকনা দিয়ে পাত্রটি ঢেকে দিন এবং সিদ্ধ হতে দিন। আপনি তাদের স্বাদ গ্রহণ করে কিছু শস্যের দান পরীক্ষা করতে পারেন।
4) ফ্লাফ এবং বিশ্রাম: বাজরা রান্না শেষ হওয়ার পরে, পাত্রটি তাপ থেকে সরিয়ে প্রায় পাঁচ মিনিটের জন্য ঢেকে রেখে দিন। এটি বাজরাকে যেকোনো তরল শোষণ করতে সক্ষম করে যা এখনও উপস্থিত থাকতে পারে এবং তুলতুলে হতে পারে।
5) পরিবেশন করুন: পরিবেশন করতে, কাঁটাচামচ দিয়ে বাজরের দানাগুলি আলাদা করুন। বাজরা একটি বেস হিসাবে বা চাল বা কুসকুসের মতো সাইড ডিশ হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে, বা সালাদ, স্ট্যু বা নাড়া-ভাজার জন্য বেস হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
বাজরের মতো খাদ্যশস্য স্বাস্থ্যগত সুবিধার একটি অসাধারণ অ্যারের প্রস্তাব করে। ধান ও গম চাষের বিপরীতে, বাজরা চাষ অবিশ্বাস্যভাবে টেকসই। আমাদের শরীরে এই খাদ্যশস্যের সুবিধার মধ্যে রয়েছে উন্নত অনাক্রম্যতা, রোগ প্রতিরোধ এবং ওজন হ্রাস। বাজরা হজম হতেও বেশি সময় নেয়, যা আমাদের আরও বেশি সময় ধরে পরিপূর্ণ রাখে।
আপনার ডায়েটে বাজরা অন্তর্ভুক্ত করার অনেক উপায় রয়েছে। বিভিন্ন রান্নায় এই খাদ্যশস্যের অগণিত রন্ধনসম্পর্কীয় প্রয়োগ রয়েছে। এটি পোরিজ তৈরি করতে বা কাপকেক যোগ করতে অন্যান্য সিরিয়ালের পরিবর্তে ব্যবহার করা যেতে পারে। তাই নিয়মিত এই সুপারফুডটি আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করুন এবং এটি আপনার জীবনে কী ইতিবাচক পরিবর্তন আনে তা দেখুন।
