बाजरा क्या है?

बाजरा एक ऐसा बीज है जिसे साबुत अनाज के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, यह अक्सर पक्षियों के बीज में पाया जाता है। लेकिन यह निश्चित रूप से सिर्फ़ पक्षियों के लिए ही नहीं है। यह प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला ग्लूटेन-मुक्त अनाज खनिजों से भरपूर है - जैसे पोटैशियम और मैग्नीशियम-और प्रति सर्विंग में भरपूर मात्रा में प्रोटीन होता है। हल्के मकई के स्वाद के साथ जो चावल या अन्य खाद्य पदार्थों की तरह ही पकता है क्विनोआ, बाजरा सलाद में, साइड डिश के रूप में, नाश्ते के लिए दलिया के रूप में, या यहां तक ​​कि में भी अच्छी तरह से जोड़ा जाता है ब्रेड और केक। अपने भोजन में और भी गहरा स्वाद जोड़ने के लिए, आप खाना पकाने से पहले बाजरे को टोस्ट भी कर सकते हैं ताकि इसका ज़्यादा पौष्टिक या मिट्टी जैसा स्वाद सामने आए। बाजरा क्या है, इसके पोषण संबंधी तथ्य और लाभ, और इस स्वस्थ अनाज को कैसे खाना चाहिए, इसके बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ते रहें।

बाजरे के पोषण संबंधी तथ्य

यह छोटा सा साबुत अनाज एक शक्तिशाली पोषण प्रदान करता है।

न्यूयॉर्क शहर के लेनॉक्स हिल अस्पताल में पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ सामंथा मर्डोक, आरडीएन कहती हैं, "बाजरा स्टार्चयुक्त, ग्लूटेन-मुक्त अनाज है जो कैल्शियम, फास्फोरस और मैग्नीशियम जैसे विटामिन और खनिजों से भरपूर है।" उन पोषक तत्वों की "हड्डियों के स्वास्थ्य, और तंत्रिका और मांसपेशियों के कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका होती है।"

एक कप (174 ग्राम) पके हुए बाजरे में आपको क्या मिलेगा, यह यहां बताया गया है।

कैलोरी: 207

प्रोटीन: 6.1 ग्राम (दैनिक मूल्य का 12 प्रतिशत)

फाइबर: 2.3 ग्राम (9 प्रतिशत डी.वी.)

मोटा: 1.7 ग्राम

कार्बोहाइड्रेट: 41.2 ग्राम (14 प्रतिशत डी.वी.)

कैल्शियम: 5.2 मिलीग्राम (1 प्रतिशत डी.वी.)

लोहा: 1.1 मिलीग्राम (6 प्रतिशत डी.वी.)

नियासिन: 2.31 मिलीग्राम (12 प्रतिशत डी.वी.)

मैग्नीशियम: 76.6 मिलीग्राम (19 प्रतिशत डी.वी.)

फास्फोरस: 174 मिलीग्राम (17 प्रतिशत डी.वी.)

पोटैशियम: 108 मिलीग्राम (3 प्रतिशत डी.वी.)

प्रोटीन से भरपूर ग्लूटेन-मुक्त साबुत अनाज

अगर बाजरा आपके खाने का नियमित हिस्सा नहीं है, तो आपको इस पर पुनर्विचार करना चाहिए। बीज जैसा दिखने वाला यह अनाज बहुत सारे पोषक तत्वों से भरपूर होता है। प्रोटीन - प्रति सर्विंग 6 ग्राम - साथ ही, ढेर सारा फाइबर, और मैग्नीशियम। यह उन लोगों के लिए भी एक बढ़िया ग्लूटेन-मुक्त विकल्प है जिन्हें सीलिएक रोग है या जो लोग अपने ग्लूटेन सेवन को कम करना चाहते हैं।

सबसे अच्छी बात? बाजरा आपके भोजन में शामिल करना आसान है क्योंकि यह बहुत बहुमुखी है। आप इसे नाश्ते के दलिया के रूप में खा सकते हैं, इसे किण्वित पेय के रूप में पी सकते हैं, इसे चावल के विकल्प के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं, या इसे सलाद में डाल सकते हैं। आप इसका इस्तेमाल भी कर सकते हैं बाजरे का आटा बेकिंग के लिए। इसे आज़माएँ बाजरा टोट रेसिपी हर कोई प्यार करने के लिए बाध्य है.

बाजरे की उत्पत्ति

बाजरा एक छोटा अनाज है जो घास का एक प्रकार है और पोएसी परिवार का हिस्सा है। एशिया और अफ्रीका के कई क्षेत्रों का मूल पौधा, यह कई संस्कृतियों के लिए मुख्य भोजन है। इसे अक्सर किण्वित किया जाता है या पेय बनाया जाता है। दुनिया की एक तिहाई से अधिक आबादी इस साबुत अनाज पर निर्भर है।

बाजरा न केवल अपने पोषण संबंधी लाभों के कारण पसंद किया जाता है, बल्कि इसलिए भी कि यह गर्म, शुष्क और चुनौतीपूर्ण जलवायु में भी उगाया जा सकता है।

श्याओमी 2.5 किग्रा

किस्मों

बाजरे की कई किस्में हैं जो मानव उपभोग और पशुओं दोनों के लिए उगाई जाती हैं। मोती बाजरा मुख्य रूप से भारत और अफ्रीका के कुछ हिस्सों में उगाया जाता है। यह सबसे ज़्यादा उगाए जाने वाले बाजरे में से एक है, जिससे इसे किराने की दुकानों की अलमारियों पर आसानी से पाया जा सकता है। मोती बाजरा का रंग सफ़ेद और पीले से लेकर ग्रे और भूरे रंग तक होता है।

बाजरा दो अलग-अलग प्रकारों में वर्गीकृत किया जाता है: आम तौर पर उगाया जाने वाला मुख्य बाजरा, जो अधिक लोकप्रिय है, और कम आम छोटा बाजरा। प्रमुख बाजरा किस्मों में फिंगर बाजरा, फॉक्सटेल बाजरा, मोती बाजरा और प्रोसो बाजरा शामिल हैं। एक अध्ययन के अनुसार खाद्य एवं पोषण अनुसंधान में प्रगति, रागी में है उच्चतम कैल्शियम और पोटेशियम सामग्री अन्य प्रकार के बाजरे की तुलना में।

(यहां उपयोग करने के बारे में कुछ सलाह दी गई है ग्लूटेन मुक्त बेकिंग के लिए बाजरा का आटा।)

बाजरे की किस्में रंग, आकार और उनके उगने के स्थान के मामले में भिन्न होती हैं। और सभी में पोषक तत्वों की मात्रा भी अलग-अलग होती है।

बाजरे के स्वास्थ्य लाभ

अमीनो अम्ल

बाजरा उन कुछ अनाजों में से एक है जिनमें प्रति सर्विंग उच्च प्रोटीन सामग्री होती है, जो इसे शाकाहारी, शाकाहारी या शाकाहारी लोगों के लिए आदर्श बनाती है। पौधे आधारित आहार। "बाजरा अद्वितीय है क्योंकि यह अधिक प्रदान करता है तात्विक ऐमिनो अम्ल फ्लोरिडा के जैक्सनविले में पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ एलिसन ग्रेग, आरडीएन कहते हैं, "अधिकांश अनाज की तुलना में अमीनो एसिड प्रोटीन के निर्माण खंड के रूप में कार्य करते हैं।"

एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर

एंटीऑक्सीडेंट ऐसे अणु होते हैं जो मुक्त कणों से लड़ते हैं। यदि इनका स्तर बहुत अधिक हो तो मुक्त कण शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं। ग्रेग कहते हैं, "मुक्त कणों से होने वाला नुकसान हृदय संबंधी और सूजन संबंधी बीमारियों जैसी पुरानी स्वास्थ्य समस्याओं के कारणों में योगदान देता है।"

बाजरे में फ़ेरुलिक एसिड और कैटेचिन, फेनोलिक यौगिक प्रचुर मात्रा में होते हैं जो एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करते हैं। अनाज की "अत्यधिक एंटीऑक्सीडेंट सामग्री शरीर को मुक्त कणों से होने वाले ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने में मदद करती है," वर्जीनिया बीच, वर्जीनिया में स्थित एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और प्रमाणित पोषण सहायता चिकित्सक, क्रिस्टिन गिलेस्पी, आरडी कहते हैं। "यह बदले में, हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर सहित कई पुरानी स्थितियों के जोखिम को कम करने में मदद करता है।"

अनाज का रंग भी फर्क डालता है। ग्रेग कहते हैं, "बाजरे का रंग जितना गहरा होगा, जैसे कि फिंगर और प्रोसो [किस्में], एंटीऑक्सीडेंट क्षमता उतनी ही अधिक होगी।"

बाजरा रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है

फाइबर कई कारणों से स्वस्थ शरीर के लिए महत्वपूर्ण है, जिसमें आपके पाचन तंत्र को अच्छे बैक्टीरिया से मदद करना और मल त्याग में सहायता करना शामिल है। बाजरे में घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के तत्व होते हैं फाइबर। ग्रेग कहते हैं, "बाजरे में भरपूर मात्रा में फाइबर और गैर-स्टार्ची पॉलीसैकराइड्स होते हैं, जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।" "इसका कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ने से रोकने में मदद करता है।"

ऐसी स्थितियाँ जिन्हें नियंत्रित या कम करने में यह सहायक हो सकता है

बाजरे के पोषण संबंधी लाभ कुछ स्वास्थ्य स्थितियों को कम करने में मदद कर सकते हैं।

मर्डोक बताते हैं, "यह अनाज, अन्य साबुत अनाज के साथ मिलकर आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है।" ग्रेग कहते हैं, "बाजरा ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में भी भूमिका निभा सकता है।"

गिलेस्पी कहते हैं, "बाजरा न केवल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में फायदेमंद है, बल्कि बाजरे में मौजूद प्रचुर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर, हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर सहित दीर्घकालिक बीमारियों से बचाने में मदद करता है।"

सीलिएक रोग से पीड़ित लोगों के लिए ग्लूटेन-मुक्त विकल्प

बाजरा एक प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन-मुक्त अनाज है, जो इसे उन सभी लोगों के लिए आदर्श बनाता है जो ग्लूटेन-मुक्त हैं। ग्लूटेन की मात्रा कम करना चाहता है वे जो खाते हैं या सीलिएक रोग से पीड़ित हैं, उनके लिए। हालाँकि यह ग्लूटेन-मुक्त साबुत अनाज है, ग्रेग कहते हैं कि "आपको बाजरा खरीदते समय लेबल को देखना चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि यह ग्लूटेन-मुक्त है और ग्लूटेन युक्त सामग्री से दूषित नहीं हुआ है।"

जोखिम या दुष्प्रभाव

वैसे तो बाजरे के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, लेकिन यह जानना ज़रूरी है कि इसमें एंटीन्यूट्रिएंट्स भी होते हैं। ये ऐसे यौगिक हैं जो शरीर की पोषक तत्वों को अवशोषित करने की क्षमता को अवरुद्ध या कम कर देते हैं।

गिलेस्पी कहते हैं कि एंटीन्यूट्रिएंट्स कई तरह के होते हैं और "बाजरे में टैनिन, फाइटेट्स, पॉलीफेनॉल्स, ट्रिप्सिन इनहिबिटर्स और फाइबर सहित कई तरह के एंटीन्यूट्रिएंट्स होते हैं।" गिलेस्पी कहते हैं, "एंटीन्यूट्रिएंट्स मूल रूप से पौधों से प्राप्त घटक होते हैं जो कुछ पोषक तत्वों की जैव उपलब्धता को कम करते हैं - और इसलिए, अवशोषण क्षमता को भी कम करते हैं।"

ऐसे कई पोषक तत्व और खनिज हैं जो एंटीन्यूट्रिएंट्स से प्रभावित हो सकते हैं। मर्डोक कहते हैं, "जबकि ये एंटीन्यूट्रिएंट्स कैल्शियम, आयरन, जिंक और मैग्नीशियम के अवशोषण में भूमिका निभाते हैं, ऐसे कई कारक हैं जो अवशोषण की मात्रा को प्रभावित कर सकते हैं।"

इसके कुछ असुविधाजनक दुष्प्रभाव हो सकते हैं, खासकर अगर आप बहुत ज़्यादा बाजरा खाते हैं। “ज़्यादा मात्रा में बाजरा खाने से पेट में दर्द हो सकता है, सूजन, और ग्रैग कहते हैं, "कब्ज से पीड़ित होने के कई कारण हैं।"

कुछ लोगों को बाजरे के सेवन पर ज़्यादा ध्यान देने की ज़रूरत हो सकती है। मर्डोक कहते हैं, "कुछ लोगों को बाजरे का सेवन ज़्यादा नहीं करना चाहिए और अपने सेवन पर नज़र रखनी चाहिए।" उदाहरण के लिए, अगर आपको ऑस्टियोपोरोसिस या आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया है या होने का जोखिम है, तो "बाजरा खाने से पहले या बाद में आयरन या कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना फ़ायदेमंद हो सकता है, ताकि पोषक तत्वों की पूरी मात्रा ठीक से अवशोषित हो सके।"

एक और चिंताजनक यौगिक है गोइट्रोजेनिक पॉलीफेनॉल, जो थायरॉयड को प्रभावित कर सकता है और गण्डमाला का कारण बन सकता है। गण्डमाला ग्रंथि का बढ़ना है। थायरॉयड ग्रंथि। ग्रेग कहते हैं, "यदि आप थायरॉयड समस्याओं से पीड़ित हैं, तो आपको अपने सेवन को सीमित करने की आवश्यकता हो सकती है क्योंकि बाजरे में थोड़ी मात्रा में गोइट्रोजन होता है, जो थायरॉयड गतिविधि में हस्तक्षेप कर सकता है।"

बाजरा कैसे खाएं?

बाजरे में हल्के मक्के जैसा स्वाद होता है और इसका उपयोग अनेक व्यंजनों में किया जा सकता है। बाजरा पकाना चावल बनाने जैसा ही है: 2 कप पानी और 1 कप अनाज का अनुपात अपनाएँ। इसे बनाने में लगभग 20 मिनट लगते हैं, जिससे यह जल्दी और आसानी से बनने वाला व्यंजन बन जाता है। अगर आप इसमें और भी ज़्यादा अखरोट जैसा स्वाद लाना चाहते हैं, तो आप पकाने से पहले पैन में थोड़े से तेल के साथ बाजरे को भून सकते हैं।

मर्डोक कहते हैं, "व्यक्तिगत रूप से मैं अपने भोजन में अतिरिक्त फाइबर प्राप्त करने के लिए बाजरे के ऊपर भुनी हुई सब्जियां और प्रोटीन डालना पसंद करता हूं।"

आप बाजरे को विभिन्न रूपों में खरीद सकते हैं, जिनमें साबुत अनाज, बाजरे का आटा, फूला हुआ बाजरा और आटा शामिल हैं।

ग्रेग कहते हैं, "लोगों को अपने आहार में बाजरा शामिल करने पर विचार करना चाहिए क्योंकि यह एक अतिरिक्त स्वस्थ विकल्प है, इसे बनाना आसान है और यह किफ़ायती भी है।" बाजरे को कुकीज़, ब्रेड और केक जैसे बेक किए गए खाद्य पदार्थों में शामिल किया जा सकता है और सूप के लिए गाढ़ा करने वाले पदार्थ के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

गिलेस्पी कहते हैं, "इसे ओटमील की तरह ही नाश्ते में पकाया और खाया जा सकता है, इसे साइड डिश के रूप में पकाया और इस्तेमाल किया जा सकता है, सलाद में डाला जा सकता है, या यहां तक ​​कि स्मूदी या प्रोटीन शेक में भी मिलाया जा सकता है।"