מה זה דוחן?

זרע המסווג כדגן מלא, דוחן נמצא לעתים קרובות בזרעי ציפורים. אבל זה בהחלט לא מיועד רק לציפורים. הדגנים נטולי הגלוטן הקיימים באופן טבעי מלא במינרלים - כגון אֶשׁלָגָן ו מגנזיום - ומחזיק אגרוף עם הרבה חלבון למנה. עם טעם תירס עדין שמתבשל בדומה לאורז או קינואה, דוחן משתלבים היטב בסלטים, כתוספת, כדייסה לארוחת בוקר, או אפילו ב לחמים ועוגות. כדי להוסיף טעם עמוק יותר לארוחות שלך, אתה יכול גם לטוסט דוחן לפני הבישול כדי להוציא את התווים היותר אגוזים או אדמתיים. המשיכו לקרוא כדי ללמוד עוד על מהו דוחן, העובדות התזונתיות והיתרונות, וכיצד לאכול את הדגן הבריא הזה.

עובדות תזונת דוחן

הדגן המלא הקטן הזה מציע אגרוף תזונתי רב עוצמה.

"דוחן הוא דגן עמילני, נטול גלוטן, עמוס בויטמינים ומינרלים כמו סידן, זרחן ומגנזיום", אומרת סמנתה מרדוק, RDN, תזונאית מוסמכת בבית החולים לנוקס היל בניו יורק. לחומרים המזינים הללו "לכולם תפקיד מכריע בבריאות העצמות ובתפקוד העצבים והשרירים."

הנה מה שתמצאו במנה אחת (174 גרם) של דוחן מבושל.

קלוריות: 207

חֶלְבּוֹן: 6.1 גרם (12 אחוז מהערך היומי)

סִיב: 2.3 גרם (9 אחוזים DV)

שמן: 1.7 גרם

פחמימות: 41.2 גרם (14 אחוז DV)

סִידָן: 5.2 מ"ג (1 אחוז DV)

בַּרזֶל: 1.1 מ"ג (6 אחוזים DV)

ניאצין: 2.31 מ"ג (12 אחוז DV)

מגנזיום: 76.6 מ"ג (19 אחוז DV)

זַרחָן: 174 מ"ג (17 אחוז DV)

אֶשׁלָגָן: 108 מ"ג (3 אחוזים DV)

דגן מלא ללא גלוטן עמוס בחלבון

אם דוחן אינו חלק קבוע מהתזונה שלך, ייתכן שתרצה לחשוב על כך מחדש. לדגן הזה שנראה כמו זרע יש הרבה חלבון - 6 גרם למנה - בנוסף, הרבה סיבים, ו מגנזיום. זוהי גם אלטרנטיבה נהדרת ללא גלוטן עבור אנשים הסובלים ממחלת צליאק או כל מי שרוצה להפחית את צריכת הגלוטן שלהם.

החלק הכי טוב? דוחן קל לשלב בארוחות שלך מכיוון שהוא כל כך תכליתי. אתה יכול לאכול אותו כדייסת ארוחת בוקר, לשתות אותו כמשקה מותסס, להשתמש בו כתחליף לאורז, או לזרוק אותו על סלטים. אתה יכול אפילו להשתמש קמח דוחן לאפייה. נסה את זה מתכון טוט דוחן כולם מחויבים לאהוב.

מקורות הדוחן

דוחן הוא דגן דגן קטן שהוא סוג של דשא והוא חלק ממשפחת ה-Poaceae. צמח יליד באזורים רבים באסיה ובאפריקה, הוא מזון בסיסי לתרבויות רבות. לעתים קרובות הוא מותסס או הופך למשקה. למעלה משליש מאוכלוסיית העולם מסתמכת על הדגן המלא הזה.

דוחן מועדף לא רק בגלל היתרונות התזונתיים שלו, אלא גם בגלל שהוא יכול לגדול באקלים חם, צחיח ומאתגר.

שיאומי 2.5 ק"ג

זנים

ישנם מספר זנים של דוחן הגדלים הן למאכל אדם והן לבעלי חיים. דוחן פנינה גדל בעיקר בהודו ובחלקים מאפריקה. זהו אחד הדוחנים המעובדים ביותר, מה שמקל על מציאתו במדפי חנויות המכולת. דוחן פנינה נע בצבע, מלבן וצהוב לאפור וחום.

הדוחן מסווג לשני סוגים שונים: הדוחן הגדול הנפוץ, שהוא פופולרי יותר, והדוחן הקטן הנפוץ פחות. זני דוחן עיקריים כוללים דוחן אצבע, דוחן זנב שועל, דוחן פנינה ודוחן פרוסו. על פי מחקר ב התקדמות בחקר מזון ותזונה, דוחן אצבע יש את תכולת הסידן והאשלגן הגבוהה ביותר בהשוואה לסוגים אחרים של דוחן.

(הנה כמה עצות לשימוש קמח דוחן לאפייה ללא גלוטן.)

זני דוחן שונים בצבע, בגודל ובמקום שבו הם גדלים. ולכולם יש דרגות שונות של חומרים מזינים.

יתרונות בריאותיים של דוחן

חומצות אמינו

דוחן הוא אחד הדגנים הבודדים שיש להם תכולת חלבון גבוהה למנה, מה שהופך אותו לאידיאלי עבור צמחונים, טבעוניים או תזונה צמחית. "דוחן הוא ייחודי מכיוון שהוא מספק יותר חומצות אמינו חיוניות בהשוואה לרוב הדגנים", אומרת אליסון גרג, RDN, תזונאית רשומה בתזונה בג'קסונוויל, פלורידה. "חומצות אמינו פועלות כאבני הבניין של חלבון."

עשיר בנוגדי חמצון

נוגדי חמצון הם מולקולות הנלחמות ברדיקלים חופשיים. רדיקלים חופשיים יכולים לגרום נזק לגוף אם הרמות גבוהות מדי. "נזק רדיקלי חופשי תורם לאטיולוגיה של בעיות בריאות כרוניות, כמו מחלות לב וכלי דם ומחלות דלקתיות", אומר גרג.

דוחן עשיר בחומצה פרולית ובקטכינים, תרכובות פנוליות הפועלות כנוגדי חמצון. "תכולת נוגדי החמצון העשירה של הדגן עוזרת להגן על הגוף מפני סטרס חמצוני הנובע מרדיקלים חופשיים", אומרת קריסטין גילספי, RD, דיאטנית רשומה ומטפלת מוסמכת לתמיכה בתזונה שבסיסה בווירג'יניה ביץ', וירג'יניה. "זה, בתורו, עוזר להפחית את הסיכון למספר מצבים כרוניים, כולל מחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן."

גם צבע הדגן עושה את ההבדל. "ככל שצבע הדוחן כהה יותר, כגון אצבע ופרוסו [זנים], כך יכולות נוגדי החמצון גבוהות יותר", אומר גרג.

דוחן יכול לעזור להפחית את רמות הסוכר בדם

סיבים חשובים לגוף בריא ממגוון סיבות, כולל סיוע למערכת העיכול שלך עם חיידקים טובים וסיוע ליציאות. לדוחן יש גם מסיס וגם בלתי מסיס סִיב. "הסיבים העשירים של דוחן ותכולת הפוליסכרידים הלא עמילניים עוזרים לשלוט ברמות הסוכר בדם", אומר גרג. "האינדקס הגליקמי הנמוך שלו עוזר למנוע עליות סוכר בדם."

תנאים שהוא עשוי לעזור לשלוט או לצמצם

היתרונות התזונתיים של דוחן יכולים לעזור להקל על מצבים בריאותיים מסוימים.

"הדגן הזה, יחד עם דגנים מלאים אחרים, יכולים לעזור בהורדת רמות הכולסטרול שלך", מסביר מרדוק. "דוחן עשוי גם לשחק תפקיד בהפחתת רמות הטריגליצרידים", מוסיף גרג.

לא רק שדוחן מועיל בהורדת כולסטרול, אלא "תכולת נוגדי החמצון והסיבים העשירים של הדוחן מסייעת בהגנה מפני מצבים כרוניים, כולל מחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן", אומר גילספי.

אפשרות ללא גלוטן לסובלים מצליאק

דוחן הוא דגנים נטולי גלוטן באופן טבעי, מה שהופך אותו לאידיאלי עבור כל מי רוצה להפחית את כמות הגלוטן הם צורכים או עבור אלה עם מחלת צליאק. למרות שזה דגן מלא ללא גלוטן, גרג אומר "שעדיין צריך להסתכל על התווית בעת רכישת דוחן כדי להבטיח שהוא נטול גלוטן ולא היה מזוהם במרכיבים המכילים גלוטן."

סיכונים או תופעות לוואי

למרות שלדוחן יש מגוון של יתרונות בריאותיים, חשוב לדעת שיש לו נוטריינטים. אלו תרכובות שחוסמות או ממזערות את יכולת הגוף לספוג חומרים מזינים.

ישנם סוגים שונים של נוטריינטים ו"דוחן מכיל כמה, כולל טאנינים, פיטאטים, פוליפנולים, מעכבי טריפסין וסיבים", אומר גילספי. "נוטריינטים הם בעצם רכיבים שמקורם בצמחים שמפחיתים את הזמינות הביולוגית - ולפיכך, את יכולת הספיגה - של חומרים מזינים מסוימים", אומר גילספי.

ישנם מספר חומרים מזינים ומינרלים שניתן להשפיע על ידי נוטריינטים. "אמנם נוטריינטים אלה ממלאים תפקיד בספיגת סידן, ברזל, אבץ ומגנזיום, אך ישנם גורמים שונים שעשויים להשפיע על כמות הספיגה", אומר מרדוק.

יכולות להיות תופעות לוואי לא נוחות, במיוחד אם אתה אוכל יותר מדי דוחן. "אכילת כמות גדולה של דוחן יכולה להוביל לכאבי בטן, נפיחות, ו עצירות," אומר גרג.

ייתכן שחלק מהאנשים יצטרכו לשים לב יותר לצריכת הדוחן שלהם. "יש כמה אוכלוסיות שצריכות לפקח על צריכתן ולא להגזים בדוחן", אומר מרדוק. אם יש לך, או נמצאים בסיכון לאוסטאופורוזיס או אנמיה מחוסר ברזל, למשל, "ייתכן שיהיה מועיל להחזיק במזונות עשירים בברזל או בסידן לפני או אחרי צריכת דוחן, כך שכל היקף החומר התזונתי ייספג כראוי."

תרכובת נוגעת נוספת היא פוליפנולים גויטרוגניים, אשר עלולים להשפיע על בלוטת התריס ולגרום לזפק. זפק הוא הגדלה של בלוטת התריס. "אם אתה סובל מבעיות בבלוטת התריס, ייתכן שתצטרך להגביל את הצריכה שלך מכיוון שדוחן מכיל כמויות קטנות של גואיטרוגן, שעלול להפריע לפעילות בלוטת התריס", אומר גרג.

איך אוכלים דוחן

לדוחן יש טעם תירס עדין וניתן להשתמש בו בשפע של מנות. בישול דוחן דומה להכנת אורז: עקוב אחר יחס של 2 כוסות מים ל-1 כוס גרגר. זה לוקח בערך 20 דקות, מה שהופך אותה למנה קלה ומהירה להכנה. אם אתה רוצה להוציא יותר טעם אגוזי, אתה יכול לטוסט דוחן עם מעט שמן במחבת לפני הבישול.

"אני אישית אוהב להניח ירקות קלויים וחלבון על גבי הדוחן כדי להכניס סיבים נוספים לארוחה שלי", אומר מרדוק.

אתה יכול לרכוש דוחן במגוון צורות, כולל דגנים מלאים, גריסי דוחן, תופחים וקמח.

"אנשים צריכים לשקול להוסיף דוחן לתזונה שלהם מכיוון שזו אפשרות בריאה נוספת, קלה להכנה ובמחיר סביר", אומר גרג. ניתן לשלב דוחן במוצרי מאפה, כגון עוגיות, לחמים ועוגות, ולהשתמש בו כחומר מסמיך למרקים.

"ניתן לבשל ולאכול אותו כדגני בוקר בדומה לשיבולת שועל, לבשל ולנצל אותו כתוספת, לזרוק לתוך הסלט שלך, או אפילו להוסיף לשייקים או שייק חלבון", אומר גילספי.